Az erjesztés az élelmiszerek tartósításának ősi technikája.
Az eljárást ma is használják olyan élelmiszerek előállítására, mint a bor, sajt, savanyú káposzta, joghurt és kombucha.
Az erjesztett élelmiszerek gazdagok jótékony probiotikumokban, és számos egészségügyi előnnyel járnak - a jobb emésztéstől az erősebb immunitásig.
Ez a cikk az élelmiszer-fermentációt, valamint annak előnyeit és biztonságát vizsgálja.
Tartalomjegyzék
Mi az élelmiszer-fermentáció?
Az erjedés egy természetes folyamat, amelynek során a mikroorganizmusok, például az élesztő és a baktériumok a szénhidrátokat - például keményítőt és cukrot - alkohollá vagy savakká alakítják.
Az alkohol vagy a savak természetes tartósítószerként működnek, és az erjesztett ételeknek különleges pikantériát és savanyúságot kölcsönöznek.
Az erjesztés elősegíti a jótékony baktériumok, az úgynevezett probiotikumok növekedését is.
A probiotikumok bizonyítottan javítják az immunrendszer működését, valamint az emésztést és a szív egészségét.
Ezért az erjesztett élelmiszerek beillesztése az étrendbe jótékony hatással lehet az általános közérzetre.
Összefoglaló: Az erjesztés egy olyan folyamat, amely a szénhidrátok baktériumok és élesztőgombák általi lebontásával jár. Ennek eredményeképpen jellegzetes savanykás ízt kapunk, és olyan élelmiszerek előállítására használják, mint a joghurt, a sajt és a savanyú káposzta.
Az erjesztett élelmiszerek egészségügyi előnyei
Az erjesztéshez számos egészségügyi előny társul. Az erjesztett élelmiszerek gyakran táplálóbbak, mint erjesztetlen formájuk.
Íme az erjesztett élelmiszerek legfontosabb egészségügyi előnyei.
Az erjesztett élelmiszerek javítják az emésztés egészségét
Az erjesztés során keletkező probiotikumok segíthetnek helyreállítani a barátságos baktériumok egyensúlyát a bélrendszerben, és enyhíthetnek bizonyos emésztési problémákat.
Bizonyított, hogy a probiotikumok csökkenthetik az irritábilis bél szindróma (IBS), egy gyakori emésztési zavar kellemetlen tüneteit.
Egy 6 hetes vizsgálat 274 IBS-ben szenvedő felnőtt körében azt találta, hogy napi 4,4 uncia (125 gramm) joghurtszerű erjesztett tej fogyasztása javította az IBS tüneteit, beleértve a puffadást és a székletürítés gyakoriságát.
Mi több, az erjesztett élelmiszerek csökkenthetik a hasmenés, a puffadás, a gázok és a székrekedés súlyosságát is.
A következő okok miatt hasznos lehet az erjesztett élelmiszerek hozzáadása az étrendhez, ha rendszeresen bélproblémákat tapasztalsz.
Az erjesztett élelmiszerek erősítik az immunrendszert
A bélrendszerben élő baktériumok jelentős hatással vannak az immunrendszerre.
Magas probiotikus tartalmuknak köszönhetően az erjesztett élelmiszerek erősíthetik az immunrendszert, és csökkenthetik a fertőzések, például a nátha kockázatát.
A probiotikumokban gazdag élelmiszerek fogyasztása segíthet gyorsabban felépülni, ha beteg vagy.
Emellett számos erjesztett élelmiszer gazdag C-vitaminban, vasban és cinkben - amelyek mindegyike bizonyítottan hozzájárul az erősebb immunrendszerhez.
Az erjesztett élelmiszerek megkönnyítik az ételek emésztését.
Az erjesztés segít lebontani az élelmiszerekben lévő tápanyagokat, így azok könnyebben emészthetők, mint erjesztetlen társaik.
Például a tejcukor - a tej természetes cukorfajtája - az erjedés során egyszerűbb cukrokra - glükózra és galaktózra - bomlik le.
Ennek eredményeképpen a laktózérzékenyek általában nem bánják, ha erjesztett tejtermékeket, például kefirt és joghurtot fogyasztanak.
Ráadásul az erjesztés segít lebontani és elpusztítani az antinutritánsokat - például a fitátokat és a lektineket -, amelyek a magvakban, diófélékben, gabonafélékben és hüvelyesekben található vegyületek, amelyek zavarják a tápanyagok felszívódását.
Ezért az erjesztett bab vagy hüvelyesek, például a tempeh fogyasztása növeli a hasznos tápanyagok felszívódását, így táplálóbbak, mint az erjesztetlen alternatívák.
Az erjesztett élelmiszerek egyéb lehetséges előnyei
Tanulmányok kimutatták, hogy az erjesztett élelmiszerek elősegíthetik a:
- Lelki egészség: Néhány tanulmány a Lactobacillus helveticus és a Bifidobacterium longum probiotikus törzseket a szorongás és a depresszió tüneteinek csökkenésével hozta összefüggésbe. Mindkét probiotikum megtalálható az erjesztett élelmiszerekben.
- Fogyás: Bár több kutatásra van szükség, egyes tanulmányok összefüggést találtak bizonyos probiotikus törzsek - köztük a Lactobacillus rhamnosus és a Lactobacillus gasseri - és a fogyás, valamint a hasi zsír csökkenése között.
- Szív egészség: Az erjesztett élelmiszerek összefüggésbe hozhatók a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával. A probiotikumok szerény mértékben csökkenthetik a vérnyomást és segíthetnek az összes és a “rossz” LDL-koleszterinszint csökkentésében.
Összefoglaló: Az erjesztett élelmiszereket számos pozitív egészségügyi hatással hozták összefüggésbe, beleértve a jobb emésztés, az erősebb immunitás és a jótékony tápanyagok fokozott elérhetőségét.
Az erjesztett élelmiszerek biztonsága és mellékhatásai
Az erjesztett élelmiszerek a legtöbb ember számára biztonságosnak tekinthetők. Egyesek azonban mellékhatásokat tapasztalhatnak.
Az erjesztett élelmiszerek magas probiotikus tartalma miatt a leggyakoribb mellékhatás a gázok és a puffadás kezdeti és átmeneti növekedése.
Ezek a tünetek rosszabbodhatnak rostban gazdag fermentált élelmiszerek, például kimchi és savanyú káposzta fogyasztása után.
Azt is fontos megjegyezni, hogy nem minden erjesztett élelmiszer egyforma.
Egyes termékek nagy mennyiségű hozzáadott cukrot, sót és zsírt tartalmazhatnak - ezért fontos elolvasni a tápértékjelölést, hogy biztosak lehessünk abban, hogy egészséges választást teszünk.
Ha otthon erjeszt, a biztonság kedvéért tartsa be a recepteket. A helytelen hőmérséklet, az erjesztési idő vagy a nem steril berendezés megromlást okozhat, és így az étel nem fogyasztható.
Összefoglaló: Az erjesztett élelmiszerek kezdeti mellékhatásokat okozhatnak, például gázokat és puffadást. Ha otthon fermentál, mindig kövesse a recepteket a romlás elkerülése érdekében, és olvassa el a tápértékjelölést, ha bolti termékeket fogyaszt.
Közös erjesztett élelmiszerek
A világon sokféle erjesztett élelmiszert fogyasztanak, többek között a következőket.:
- Kefir
- Savanyú káposzta
- Tempeh
- Natto
- Sajt
- Kombucha
- Miso
- Kimchi
- Szalámi
- Joghurt
- Kovászos kenyér
- Sör
- Bor
- Olajbogyó
Összefoglaló: Az erjesztett élelmiszerek világszerte népszerűek. A leggyakoribbak közé tartozik a tempeh, a kombucha, a kefir, a sajt, a szalámi, a joghurt és a kovászos kenyér.
Összefoglaló
Az erjesztés az olyan szénhidrátok, mint a keményítő és a cukor baktériumok és élesztő által történő lebontása, és az élelmiszerek tartósításának ősi technikája.
Az erjesztett élelmiszerek közé tartozik a kimchi, a savanyú káposzta, a kefir, a tempeh, a kombucha és a joghurt. Ezek az ételek csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát, és segíthetik az emésztést, az immunitást és a fogyást.
Arról nem is beszélve, hogy az erjesztett ételek ízt és pikantériát adnak az ételeknek, és kiváló kiegészítői az egészséges étrendnek.
