Fermentacija je drevna tehnika čuvanja hrane.
Proces se i danas koristi za proizvodnju hrane kao što su vino, sir, kiseli kupus, jogurt i kombucha.
Fermentirana hrana bogata je korisnim probioticima i povezana je s nizom zdravstvenih dobrobiti - od bolje probave do jačeg imuniteta.
Ovaj članak bavi se fermentacijom hrane, uključujući njezine prednosti i sigurnost.
Što je fermentacija hrane?
Fermentacija je prirodni proces kroz koji mikroorganizmi poput kvasca i bakterija pretvaraju ugljikohidrate - poput škroba i šećera - u alkohol ili kiseline.
Alkohol ili kiseline djeluju kao prirodni konzervans i daju fermentiranoj hrani izrazitu poletnost i kiselost.
Fermentacija također potiče rast korisnih bakterija, poznatih kao probiotici.
Pokazalo se da probiotici poboljšavaju imunološku funkciju, kao i zdravlje probave i srca.
Stoga, dodavanje fermentirane hrane u vašu prehranu može imati koristi za vašu cjelokupnu dobrobit.
Sažetak: Fermentacija je proces koji uključuje razgradnju ugljikohidrata bakterijama i kvascem. To rezultira prepoznatljivim kiselim okusom i koristi se za izradu namirnica poput jogurta, sira i kiselog kupusa.
Zdravstvene prednosti fermentirane hrane
Nekoliko zdravstvenih dobrobiti povezano je s fermentacijom. Fermentirana hrana je često hranjivija od svog nefermentiranog oblika.
Evo ključnih zdravstvenih prednosti fermentirane hrane.
Fermentirana hrana poboljšava zdravlje probave
Probiotici proizvedeni tijekom fermentacije mogu pomoći u obnavljanju ravnoteže prijateljskih bakterija u crijevima i mogu ublažiti neke probavne probleme.
Dokazi sugeriraju da probiotici mogu smanjiti neugodne simptome sindroma iritabilnog crijeva (IBS), uobičajenog probavnog poremećaja.
Jedno 6-tjedno istraživanje na 274 odrasle osobe s IBS-om pokazalo je da svakodnevna konzumacija 4,4 unce (125 grama) fermentiranog mlijeka nalik jogurtu poboljšava simptome IBS-a, uključujući nadutost i učestalost stolice.
Štoviše, fermentirana hrana također može smanjiti jačinu proljeva, nadutosti, plinova i zatvora.
Iz ovih razloga, dodavanje fermentirane hrane u vašu prehranu može biti korisno ako redovito imate problema s crijevima.
Fermentirana hrana jača vaš imunološki sustav
Bakterije koje žive u vašim crijevima imaju značajan utjecaj na vaš imunološki sustav.
Zbog visokog sadržaja probiotika, fermentirana hrana može ojačati vaš imunološki sustav i smanjiti rizik od infekcija poput prehlade.
Konzumiranje hrane bogate probioticima također vam može pomoći da se brže oporavite kada ste bolesni.
Osim toga, mnoga fermentirana hrana bogata je vitaminom C, željezom i cinkom - za koje je dokazano da doprinose jačem imunološkom sustavu.
Fermentirana hrana čini hranu lakše probavljivom
Fermentacija pomaže razgraditi hranjive tvari u hrani, čineći ih lakšima za probavu od njihovih nefermentiranih kolega.
Na primjer, laktoza - prirodni šećer u mlijeku - razgrađuje se tijekom fermentacije u jednostavnije šećere - glukozu i galaktozu.
Kao rezultat toga, oni s intolerancijom na laktozu općenito dobro jedu fermentirane mliječne proizvode poput kefira i jogurta.
Osim toga, fermentacija pomaže u razgradnji i uništavanju antinutrijenata - poput fitata i lektina - koji su spojevi koji se nalaze u sjemenkama, orašastim plodovima, žitaricama i mahunarkama koji ometaju apsorpciju hranjivih tvari.
Stoga, konzumacija fermentiranog graha ili mahunarki poput tempeha povećava apsorpciju korisnih hranjivih tvari, čineći ih hranjivijima od nefermentiranih alternativa.
Ostale potencijalne prednosti fermentirane hrane
Studije su pokazale da fermentirana hrana također može promovirati:
- Mentalno zdravlje: Nekoliko studija povezalo je probiotske sojeve Lactobacillus helveticus i Bifidobacterium longum sa smanjenjem simptoma anksioznosti i depresije. Oba probiotika nalaze se u fermentiranoj hrani.
- Gubitak težine: Iako je potrebno više istraživanja, neke studije su otkrile veze između određenih probiotičkih sojeva — uključujući Lactobacillus rhamnosus i Lactobacillus gasseri — i gubitka težine i smanjenja masnog tkiva na trbuhu.
- Zdravlje srca: Fermentirana hrana povezana je s manjim rizikom od srčanih bolesti. Probiotici također mogu umjereno smanjiti krvni tlak i pomoći u snižavanju ukupnog i "lošeg" LDL kolesterola.
Sažetak: Fermentirana hrana povezana je s nekoliko pozitivnih učinaka na zdravlje, uključujući poboljšano probavno zdravlje, jači imunitet i povećanu dostupnost korisnih hranjivih tvari.
Sigurnost i nuspojave fermentirane hrane
Fermentirana hrana se smatra sigurnom za većinu ljudi. Međutim, neki pojedinci mogu imati nuspojave.
Zbog visokog sadržaja probiotika u fermentiranoj hrani, najčešća nuspojava je početno i privremeno povećanje plinova i nadutosti.
Ovi simptomi mogu biti gori nakon konzumiranja fermentirane hrane bogate vlaknima, kao što su kimchi i kiseli kupus.
Također je važno napomenuti da nije sva fermentirana hrana jednaka.
Neki proizvodi mogu sadržavati visoku razinu dodanog šećera, soli i masnoće — stoga je važno pročitati naljepnice o nutritivnoj vrijednosti kako biste bili sigurni da donosite zdrav izbor.
Ako fermentirate kod kuće, iz sigurnosnih razloga pažljivo slijedite recepte. Neispravne temperature, vrijeme fermentacije ili nesterilna oprema mogu uzrokovati kvarenje hrane, što je čini nesigurnom za jelo.
Sažetak: Fermentirana hrana može uzrokovati neke početne nuspojave, kao što su plinovi i nadutost. Ako fermentirate kod kuće, uvijek slijedite recepte kako biste izbjegli kvarenje i čitajte nutritivne naljepnice kada konzumirate proizvode kupljene u trgovini.
Uobičajena fermentirana hrana
Postoji mnogo različitih vrsta fermentirane hrane koja se konzumira diljem svijeta, uključujući:
- Kefir
- Kiseli kupus
- Tempeh
- Natto
- Sir
- Kombucha
- Mišo
- Kimchi
- Salama
- Jogurt
- Kruh od kiselog tijesta
- Pivo
- Vino
- Masline
Sažetak: Fermentirana hrana popularna je diljem svijeta. Uobičajeni su tempeh, kombucha, kefir, sir, salama, jogurt i kruh od kiselog tijesta.
Sažetak
Fermentacija je razgradnja ugljikohidrata poput škroba i šećera bakterijama i kvascem i drevna je tehnika očuvanja hrane.
Uobičajena fermentirana hrana uključuje kimchi, kiseli kupus, kefir, tempeh, kombucha i jogurt. Ove namirnice mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti i pomoći probavi, imunitetu i gubitku težine.
Da ne spominjemo, fermentirana hrana daje čar i polet vašim jelima i izvrstan je dodatak zdravoj prehrani.
