Lên men là một kỹ thuật cổ xưa để bảo quản thực phẩm.
Quy trình này vẫn được sử dụng ngày nay để sản xuất các loại thực phẩm như rượu vang, pho mát, dưa cải bắp, sữa chua và kombucha.
Thực phẩm lên men rất giàu men vi sinh có lợi và có liên quan đến một loạt lợi ích sức khỏe - từ tiêu hóa tốt hơn đến khả năng miễn dịch mạnh mẽ hơn.
Bài viết này xem xét quá trình lên men thực phẩm, bao gồm các lợi ích và sự an toàn của nó.
Bảng mục lục
Lên men thực phẩm là gì?
Lên men là một quá trình tự nhiên, qua đó các vi sinh vật như nấm men và vi khuẩn chuyển đổi carbs - chẳng hạn như tinh bột và đường - thành rượu hoặc axit.
Rượu hoặc axit đóng vai trò như một chất bảo quản tự nhiên và tạo cho thực phẩm lên men một vị chua và ngon khác biệt.
Quá trình lên men cũng thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi, được gọi là probiotics.
Probiotics đã được chứng minh là cải thiện chức năng miễn dịch cũng như sức khỏe hệ tiêu hóa và tim mạch.
Do đó, thêm thực phẩm lên men vào chế độ ăn uống của bạn có thể có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn.
Tóm lược: Lên men là một quá trình liên quan đến sự phân hủy carbs bởi vi khuẩn và nấm men. Nó tạo ra một hương vị chua cay đặc biệt và được sử dụng để làm các loại thực phẩm như sữa chua, pho mát và dưa cải bắp.
Lợi ích sức khỏe của thực phẩm lên men
Một số lợi ích sức khỏe có liên quan đến quá trình lên men. Thực phẩm lên men thường bổ dưỡng hơn dạng chưa lên men.
Dưới đây là những lợi ích sức khỏe chính của thực phẩm lên men.
Thực phẩm lên men cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa
Chế phẩm sinh học được tạo ra trong quá trình lên men có thể giúp khôi phục sự cân bằng của các vi khuẩn thân thiện trong đường ruột của bạn và có thể làm giảm bớt một số vấn đề tiêu hóa.
Bằng chứng cho thấy rằng men vi sinh có thể làm giảm các triệu chứng khó chịu của hội chứng ruột kích thích (IBS), một chứng rối loạn tiêu hóa phổ biến.
Một nghiên cứu kéo dài 6 tuần ở 274 người lớn mắc IBS cho thấy rằng tiêu thụ 4,4 ounce (125 gram) sữa lên men giống sữa chua hàng ngày đã cải thiện các triệu chứng IBS, bao gồm đầy hơi và tần suất phân.
Hơn nữa, thực phẩm lên men cũng có thể làm giảm mức độ nghiêm trọng của tiêu chảy, đầy hơi, đầy hơi và táo bón.
Vì những lý do này, việc bổ sung thực phẩm lên men vào chế độ ăn uống của bạn có thể hữu ích nếu bạn thường xuyên gặp các vấn đề về đường ruột.
Thực phẩm lên men tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn
Vi khuẩn sống trong ruột của bạn có tác động đáng kể đến hệ thống miễn dịch của bạn.
Do hàm lượng probiotic cao, thực phẩm lên men có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và giảm nguy cơ nhiễm trùng như cảm lạnh thông thường.
Tiêu thụ thực phẩm giàu probiotic cũng có thể giúp bạn phục hồi nhanh hơn khi bị ốm.
Ngoài ra, nhiều loại thực phẩm lên men rất giàu vitamin C, sắt và kẽm - tất cả đều được chứng minh là góp phần tăng cường hệ miễn dịch.
Thực phẩm lên men giúp thức ăn dễ tiêu hóa hơn
Quá trình lên men giúp phá vỡ các chất dinh dưỡng trong thực phẩm, làm cho chúng dễ tiêu hóa hơn so với các chất chưa lên men.
Ví dụ, lactose - đường tự nhiên trong sữa - bị phân hủy trong quá trình lên men thành các loại đường đơn giản hơn - glucose và galactose.
Do đó, những người không dung nạp lactose nói chung có thể ăn các loại sữa lên men như kefir và sữa chua.
Thêm vào đó, quá trình lên men giúp phá vỡ và tiêu diệt các chất kháng dinh dưỡng - chẳng hạn như phytates và lectin - là những hợp chất được tìm thấy trong hạt, quả hạch, ngũ cốc và các loại đậu cản trở sự hấp thụ chất dinh dưỡng.
Do đó, tiêu thụ đậu lên men hoặc các loại đậu như tempeh làm tăng sự hấp thụ các chất dinh dưỡng có lợi, làm cho chúng giàu dinh dưỡng hơn so với các lựa chọn thay thế chưa lên men.
Các lợi ích tiềm năng khác của thực phẩm lên men
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực phẩm lên men cũng có thể thúc đẩy:
- Sức khỏe tinh thần: Một vài nghiên cứu đã liên kết các chủng lợi khuẩn Lactobacillus helveticus và Bifidobacterium longum với việc giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm. Cả hai chế phẩm sinh học đều được tìm thấy trong thực phẩm lên men.
- Giảm cân: Trong khi cần nghiên cứu thêm, một số nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa các chủng lợi khuẩn nhất định - bao gồm Lactobacillus rhamnosus và Lactobacillus gasseri - và giảm cân và giảm mỡ bụng.
- Sức khỏe tim mạch: Thực phẩm lên men có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Probiotics cũng có thể làm giảm huyết áp một cách khiêm tốn và giúp giảm cholesterol LDL toàn phần và “xấu”.
Tóm lược: Thực phẩm lên men có liên quan đến một số tác dụng tích cực đối với sức khỏe, bao gồm cải thiện sức khỏe tiêu hóa, khả năng miễn dịch mạnh hơn và tăng khả năng cung cấp các chất dinh dưỡng có lợi.
An toàn và tác dụng phụ của thực phẩm lên men
Thực phẩm lên men được coi là an toàn cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, một số cá nhân có thể gặp tác dụng phụ.
Do hàm lượng probiotic cao trong thực phẩm lên men, tác dụng phụ thường gặp nhất là tăng đầy hơi và đầy hơi ban đầu và tạm thời.
Những triệu chứng này có thể tồi tệ hơn sau khi tiêu thụ thực phẩm lên men giàu chất xơ, chẳng hạn như kim chi và dưa cải bắp.
Điều quan trọng cần lưu ý là không phải tất cả các loại thực phẩm lên men đều được tạo ra như nhau.
Một số sản phẩm có thể chứa nhiều đường, muối và chất béo bổ sung - vì vậy điều quan trọng là phải đọc nhãn dinh dưỡng để đảm bảo bạn đang đưa ra lựa chọn lành mạnh.
Nếu lên men tại nhà, hãy đảm bảo bạn tuân thủ chặt chẽ các công thức nấu ăn vì mục đích an toàn. Nhiệt độ, thời gian lên men không chính xác hoặc dụng cụ không đảm bảo có thể khiến thực phẩm bị hư hỏng, khiến người ăn không an toàn.
Tóm lược: Thực phẩm lên men có thể gây ra một số tác dụng phụ ban đầu, chẳng hạn như đầy hơi và chướng bụng. Nếu lên men tại nhà, hãy luôn làm theo công thức nấu ăn để tránh hư hỏng và đọc nhãn dinh dưỡng khi tiêu thụ sản phẩm mua ở cửa hàng.
Thực phẩm lên men thông thường
Có nhiều loại thực phẩm lên men khác nhau được tiêu thụ trên khắp thế giới, bao gồm:
- Kefir
- dưa cải bắp
- Đền chùa
- Natto
- Phô mai
- Kombucha
- Miso
- Kim chi
- Xúc xích Ý
- Sữa chua
- Bánh mì chua
- Bia
- Rượu
- Quả ô liu
Tóm lược: Thực phẩm lên men phổ biến trên toàn thế giới. Những loại phổ biến bao gồm tempeh, kombucha, kefir, pho mát, xúc xích Ý, sữa chua và bánh mì chua.
Tóm lược
Lên men là sự phân hủy của carbs như tinh bột và đường bởi vi khuẩn và nấm men và là một kỹ thuật cổ xưa để bảo quản thực phẩm.
Thực phẩm lên men phổ biến bao gồm kim chi, dưa cải bắp, kefir, tempeh, kombucha và sữa chua. Những thực phẩm này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và hỗ trợ tiêu hóa, miễn dịch và giảm cân.
Chưa kể, thực phẩm lên men bổ sung thêm hương vị thơm ngon cho bữa ăn của bạn và là một bổ sung tuyệt vời cho một chế độ ăn uống lành mạnh.
