La fermentazione è un’antica tecnica di conservazione degli alimenti.
Il processo viene utilizzato ancora oggi per produrre alimenti come vino, formaggio, crauti, yogurt e kombucha.
I cibi fermentati sono ricchi di probiotici benefici e sono stati associati a una serie di vantaggi per la salute, da una migliore digestione a una maggiore immunità.
In questo articolo viene presentata la fermentazione alimentare, con i suoi benefici e la sua sicurezza.
Cos’è la fermentazione alimentare?
La fermentazione è un processo naturale attraverso il quale microrganismi come il lievito e i batteri convertono i carboidrati, come l’amido e lo zucchero, in alcol o acidi.
L’alcol o gli acidi agiscono come conservanti naturali e conferiscono agli alimenti fermentati una particolare scorza e asprezza.
La fermentazione favorisce anche la crescita di batteri benefici, noti come probiotici.
È stato dimostrato che i probiotici migliorano la funzione immunitaria e la salute dell’apparato digerente e del cuore.
Pertanto, l’aggiunta di alimenti fermentati alla tua dieta può giovare al tuo benessere generale.
Riepilogo: La fermentazione è un processo che prevede la scomposizione dei carboidrati da parte di batteri e lieviti. Dà origine a un caratteristico sapore aspro e viene utilizzata per produrre alimenti come lo yogurt, il formaggio e i crauti.
I benefici per la salute dei cibi fermentati
La fermentazione comporta numerosi benefici per la salute. Gli alimenti fermentati sono spesso più nutrienti rispetto alla loro forma non fermentata.
Ecco i principali benefici per la salute degli alimenti fermentati.
I cibi fermentati migliorano la salute dell’apparato digerente
I probiotici prodotti durante la fermentazione possono aiutare a ripristinare l’equilibrio dei batteri amici nell’intestino e possono alleviare alcuni problemi digestivi.
È dimostrato che i probiotici possono ridurre i fastidiosi sintomi della sindrome dell’intestino irritabile (IBS), un comune disturbo digestivo.
Uno studio di 6 settimane condotto su 274 adulti affetti da IBS ha rilevato che il consumo giornaliero di 125 grammi di latte fermentato simile allo yogurt ha migliorato i sintomi dell’IBS, tra cui il gonfiore e la frequenza delle feci.
Inoltre, gli alimenti fermentati possono ridurre la gravità di diarrea, gonfiore, gas e costipazione.
Per questi motivi, l’aggiunta di alimenti fermentati alla tua dieta può essere utile se riscontri regolarmente problemi intestinali.
I cibi fermentati rafforzano il sistema immunitario
I batteri che vivono nel tuo intestino hanno un impatto significativo sul tuo sistema immunitario.
Grazie al loro elevato contenuto di probiotici, i cibi fermentati possono dare una spinta al tuo sistema immunitario e ridurre il rischio di infezioni come il raffreddore.
Consumare alimenti ricchi di probiotici può anche aiutarti a recuperare più velocemente quando sei malato.
Inoltre, molti alimenti fermentati sono ricchi di vitamina C, ferro e zinco, tutti elementi che contribuiscono a rafforzare il sistema immunitario.
I cibi fermentati facilitano la digestione degli alimenti
La fermentazione aiuta a scomporre i nutrienti degli alimenti, rendendoli più facili da digerire rispetto alle loro controparti non fermentate.
Ad esempio, il lattosio, lo zucchero naturale del latte, viene scomposto durante la fermentazione in zuccheri più semplici, il glucosio e il galattosio.
Di conseguenza, chi soffre di intolleranza al lattosio in genere non ha problemi a consumare latticini fermentati come il kefir e lo yogurt.
Inoltre, la fermentazione aiuta a scomporre e distruggere gli antinutrienti, come i fitati e le lectine, che sono composti presenti in semi, noci, cereali e legumi che interferiscono con l’assorbimento dei nutrienti.
Pertanto, il consumo di fagioli o legumi fermentati come il tempeh aumenta l’assorbimento dei nutrienti benefici, rendendoli più nutrienti rispetto alle alternative non fermentate.
Altri potenziali benefici degli alimenti fermentati
Alcuni studi hanno dimostrato che i cibi fermentati possono anche promuovere:
- Salute mentale: Alcuni studi hanno collegato i ceppi probiotici Lactobacillus helveticus e Bifidobacterium longum a una riduzione dei sintomi di ansia e depressione. Entrambi i probiotici si trovano nei cibi fermentati.
- Perdita di peso: Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, alcuni studi hanno trovato collegamenti tra alcuni ceppi probiotici - tra cui il Lactobacillus rhamnosus e il Lactobacillus gasseri - e la perdita di peso e la diminuzione del grasso della pancia.
- Salute del cuore: Gli alimenti fermentati sono stati associati a un minor rischio di malattie cardiache. I probiotici possono anche ridurre in misura modesta la pressione sanguigna e contribuire ad abbassare il colesterolo totale e il colesterolo “cattivo” LDL.
Riepilogo: Gli alimenti fermentati sono stati associati a diversi effetti positivi sulla salute, tra cui una migliore salute dell’apparato digerente, un’immunità più forte e una maggiore disponibilità di nutrienti benefici.
Sicurezza ed effetti collaterali degli alimenti fermentati
Gli alimenti fermentati sono considerati sicuri per la maggior parte delle persone. Tuttavia, alcuni individui possono sperimentare effetti collaterali.
A causa dell’elevato contenuto di probiotici degli alimenti fermentati, l’effetto collaterale più comune è un aumento iniziale e temporaneo di gas e gonfiore.
Questi sintomi possono peggiorare dopo aver consumato alimenti fermentati ricchi di fibre, come il kimchi e i crauti.
È anche importante notare che non tutti gli alimenti fermentati sono creati allo stesso modo.
Alcuni prodotti possono contenere alti livelli di zuccheri, sale e grassi aggiunti, quindi è importante leggere le etichette nutrizionali per assicurarsi di fare una scelta sana.
Se fermenti in casa, assicurati di seguire attentamente le ricette per motivi di sicurezza. Temperature e tempi di fermentazione non corretti o attrezzature non sterili possono causare il deterioramento del cibo, rendendolo pericoloso per il consumo.
Riepilogo: Gli alimenti fermentati possono causare alcuni effetti collaterali iniziali, come gas e gonfiore. Se fermenti in casa, segui sempre le ricette per evitare il deterioramento e leggi le etichette nutrizionali quando consumi prodotti acquistati in negozio.
Cibi fermentati comuni
Esistono molti tipi diversi di alimenti fermentati consumati in tutto il mondo, tra cui:
- Kefir
- Crauti
- Tempeh
- Natto
- Formaggio
- Kombucha
- Miso
- Kimchi
- Salame
- Yogurt
- Pane a lievitazione naturale
- Birra
- Vino
- Olive
Riepilogo: Gli alimenti fermentati sono popolari in tutto il mondo. Quelli più comuni sono il tempeh, il kombucha, il kefir, il formaggio, il salame, lo yogurt e il pane a lievitazione naturale.
Sommario
La fermentazione è la scomposizione di carboidrati come amido e zucchero da parte di batteri e lieviti ed è un’antica tecnica di conservazione degli alimenti.
Gli alimenti fermentati più comuni sono il kimchi, i crauti, il kefir, il tempeh, il kombucha e lo yogurt. Questi alimenti possono ridurre il rischio di malattie cardiache e favorire la digestione, l’immunità e la perdita di peso.
Inoltre, i cibi fermentati aggiungono sapore e gusto ai tuoi pasti e sono un’ottima integrazione a una dieta sana.
