Fermenteren is een oude techniek om voedsel te conserveren.
Het proces wordt ook nu nog gebruikt voor de productie van levensmiddelen als wijn, kaas, zuurkool, yoghurt, en kombucha.
Gefermenteerde voedingsmiddelen zijn rijk aan gunstige probiotica en worden in verband gebracht met een reeks gezondheidsvoordelen - van een betere spijsvertering tot een sterkere immuniteit.
Dit artikel werpt een blik op voedselfermentatie, met inbegrip van de voordelen en de veiligheid ervan.
Inhoudsopgave
Wat is voedselfermentatie?
Fermentatie is een natuurlijk proces waarbij micro-organismen zoals gist en bacteriën koolhydraten - zoals zetmeel en suiker - omzetten in alcohol of zuren.
De alcohol of zuren werken als een natuurlijk conserveermiddel en geven gefermenteerde levensmiddelen een uitgesproken pit en wrangheid.
Fermentatie bevordert ook de groei van gunstige bacteriën, bekend als probiotica.
Van probiotica is aangetoond dat ze de immuunfunctie verbeteren, evenals de spijsvertering en de gezondheid van het hart.
Daarom kan het toevoegen van gefermenteerde voedingsmiddelen aan je dieet je algehele welzijn ten goede komen.
Samenvatting: Fermentatie is een proces waarbij koolhydraten worden afgebroken door bacteriën en gisten. Het levert een kenmerkende wrange smaak op en wordt gebruikt om levensmiddelen als yoghurt, kaas en zuurkool te maken.
Gezondheidsvoordelen van gefermenteerd voedsel
Verschillende gezondheidsvoordelen worden in verband gebracht met fermentatie. Gefermenteerde voedingsmiddelen zijn vaak voedzamer dan hun ongefermenteerde vorm.
Hier zijn de belangrijkste gezondheidsvoordelen van gefermenteerde voeding.
Gefermenteerde voedingsmiddelen verbeteren de spijsvertering
De probiotica die tijdens de fermentatie geproduceerd worden kunnen helpen het evenwicht van vriendelijke bacteriën in je darmen te herstellen en kunnen sommige spijsverteringsproblemen verlichten.
Er zijn aanwijzingen dat probiotica de ongemakkelijke symptomen van het prikkelbare darm syndroom (IBS), een veel voorkomende spijsverteringsstoornis, kunnen verminderen.
Een 6 weken durende studie bij 274 volwassenen met IBS vond dat het dagelijks consumeren van 4,4 ounces (125 gram) yoghurt-achtige gefermenteerde melk de IBS symptomen verbeterde, waaronder een opgeblazen gevoel en de frequentie van de ontlasting.
Bovendien kunnen gefermenteerde voedingsmiddelen ook de ernst van diarree, een opgeblazen gevoel, winderigheid en constipatie verminderen.
Om deze redenen kan het toevoegen van gefermenteerde voedingsmiddelen aan je dieet nuttig zijn als je regelmatig last hebt van je darmen.
Gefermenteerde voedingsmiddelen stimuleren je immuunsysteem
De bacteriën die in je darmen leven hebben een belangrijke invloed op je immuunsysteem.
Door hun hoge gehalte aan probiotica kunnen gefermenteerde voedingsmiddelen je immuunsysteem een oppepper geven en je risico op infecties zoals verkoudheid verkleinen.
Het consumeren van probiotica-rijke voeding kan je ook helpen sneller te herstellen als je ziek bent.
Bovendien zijn veel gefermenteerde voedingsmiddelen rijk aan vitamine C, ijzer, en zink - waarvan allemaal bewezen is dat ze bijdragen tot een sterker immuunsysteem.
Gefermenteerde voedingsmiddelen maken voedsel gemakkelijker verteerbaar
Fermentatie helpt de voedingsstoffen in voedsel af te breken, waardoor ze gemakkelijker te verteren zijn dan hun ongefermenteerde tegenhangers.
Zo wordt lactose - de natuurlijke suiker in melk - tijdens de fermentatie afgebroken tot eenvoudiger suikers - glucose en galactose.
Daardoor kunnen mensen met lactose-intolerantie over het algemeen prima gefermenteerde zuivel eten, zoals kefir en yoghurt.
Plus, fermentatie helpt bij het afbreken en vernietigen van antinutriënten - zoals fytaten en lectines - dat zijn verbindingen die voorkomen in zaden, noten, granen en peulvruchten en die de opname van voedingsstoffen hinderen.
Daarom verhoogt het consumeren van gefermenteerde bonen of peulvruchten zoals tempeh de opname van gunstige voedingsstoffen, waardoor ze voedzamer zijn dan ongefermenteerde alternatieven.
Andere mogelijke voordelen van gefermenteerde voeding
Studies hebben aangetoond dat gefermenteerde voedingsmiddelen ook kunnen bevorderen:
- Geestelijke gezondheid: Een paar studies hebben de probioticastammen Lactobacillus helveticus en Bifidobacterium longum in verband gebracht met een vermindering van symptomen van angst en depressie. Beide probiotica worden aangetroffen in gefermenteerde voedingsmiddelen.
- Gewichtsverlies: Hoewel meer onderzoek nodig is, hebben sommige studies verbanden gevonden tussen bepaalde probioticastammen - waaronder Lactobacillus rhamnosus en Lactobacillus gasseri - en gewichtsverlies en vermindering van buikvet.
- Gezondheid van het hart: Gefermenteerde voedingsmiddelen worden in verband gebracht met een lager risico op hartziekten. Probiotica kunnen ook de bloeddruk in bescheiden mate verlagen en het totale en “slechte” LDL-cholesterol helpen verlagen.
Samenvatting: Gefermenteerde voedingsmiddelen worden in verband gebracht met verschillende positieve gezondheidseffecten, waaronder een betere spijsvertering, een sterkere immuniteit, en een grotere beschikbaarheid van heilzame voedingsstoffen.
Veiligheid en neveneffecten van gefermenteerde voeding
Gefermenteerde voedingsmiddelen worden voor de meeste mensen als veilig beschouwd. Sommige personen kunnen echter bijwerkingen ondervinden.
Door het hoge probiotische gehalte van gefermenteerde voeding is de meest voorkomende bijwerking een aanvankelijke en tijdelijke toename van winderigheid en een opgeblazen gevoel.
Deze symptomen kunnen erger zijn na het eten van vezelrijke gefermenteerde voedingsmiddelen, zoals kimchi en zuurkool.
Het is ook belangrijk op te merken dat niet alle gefermenteerde voedingsmiddelen gelijk geschapen zijn.
Sommige producten kunnen veel toegevoegde suiker, zout en vet bevatten - dus het is belangrijk om de voedingswaarde-etiketten te lezen om zeker te zijn dat je een gezonde keuze maakt.
Als je thuis fermenteert, let er dan op dat je de recepten nauwkeurig volgt voor de veiligheid. Verkeerde temperaturen, gistingstijden, of onsteriele apparatuur kunnen het voedsel doen bederven, waardoor het onveilig wordt om te eten.
Samenvatting: Gefermenteerde voedingsmiddelen kunnen aanvankelijk wat bijwerkingen veroorzaken, zoals winderigheid en een opgeblazen gevoel. Als je thuis fermenteert, volg dan altijd de recepten om bederf te voorkomen en lees de voedingsetiketten bij het consumeren van in de winkel gekochte producten.
Veel voorkomende gefermenteerde voedingsmiddelen
Er worden over de hele wereld veel verschillende soorten gefermenteerd voedsel gegeten, waaronder:
- Kefir
- Zuurkool
- Tempeh
- Natto
- Kaas
- Kombucha
- Miso
- Kimchi
- Salami
- Yoghurt
- Zuurdesembrood
- Bier
- Wijn
- Olijven
Samenvatting: Gefermenteerde voedingsmiddelen zijn wereldwijd populair. Veel voorkomende zijn tempeh, kombucha, kefir, kaas, salami, yoghurt, en zuurdesembrood.
Samenvatting
Fermentatie is de afbraak van koolhydraten zoals zetmeel en suiker door bacteriën en gist en is een oude techniek om voedsel te conserveren.
Veel voorkomende gefermenteerde voedingsmiddelen zijn kimchi, zuurkool, kefir, tempeh, kombucha, en yoghurt. Deze voedingsmiddelen kunnen het risico op hart- en vaatziekten verminderen en helpen bij de spijsvertering, immuniteit, en gewichtsverlies.
En niet te vergeten: gefermenteerde voedingsmiddelen geven je maaltijden pit en smaak en zijn een uitstekende aanvulling op een gezond dieet.
