İnternette büyük miktarda beslenme yanlış bilgisi var.
Bazıları zayıf araştırmalara veya eksik kanıtlara dayanırken, diğer bilgiler yalnızca güncelliğini yitirmiş olabilir.
Profesyonellerin kendileri, geçen gün okuduğunuz bir şeyle doğrudan çelişiyor gibi görünen şeyler bile söyleyebilirler.
Tereyağı ve margarinin sağlığa etkileri, kimsenin hemfikir olmadığı bir konuya iyi bir örnektir.
Bu makale, tartışmanın her iki tarafına da bakarak ikisini karşılaştırıyor.
İçindekiler
Tereyağı ve margarin nedir?
Tereyağı, kremayı çalkalayarak yapılan geleneksel bir diyet elyafıdır.
Esas olarak kızartma yağı, yayma veya sos, kek ve hamur işlerinin bileşeni olarak kullanılır.
Konsantre bir süt yağı kaynağı olarak, çoğunlukla doymuş yağdan oluşur.
Yüksek miktarda doymuş yağ alımını artan kalp hastalığı riski ile ilişkilendiren çalışmalar nedeniyle, halk sağlığı yetkilileri 1970'lerde insanların tereyağı tüketimini sınırlamalarını önermeye başladılar.
Margarin, tadı ve tereyağına benzemesi için tasarlanmış işlenmiş bir gıdadır. Genellikle kalp-sağlıklı bir yedek olarak tavsiye edilir.
Modern margarin türleri, doymuş yağ yerine kullanıldığında "kötü" LDL kolesterolü düşürebilen çoklu doymamış yağlar içeren bitkisel yağlardan yapılır.
Bitkisel yağlar oda sıcaklığında sıvı olduğundan, gıda bilimciler kimyasal yapılarını değiştirerek tereyağı gibi katı hale getirirler.
Son birkaç on yıldır, margarindeki bitkisel yağları sertleştirmek için hidrojenasyon olarak bilinen bir süreç kullanılmıştır.
Hidrojenasyon, yağın doymuş yağ içeriğini arttırır, ancak yan ürün olarak sağlıksız trans yağlar oluşur.
İnteresterifikasyon adı verilen daha yeni bir süreç, herhangi bir trans yağ oluşturmadan benzer sonuçlara ulaşır.
Modern margarin, hidrojene veya ara esterlenmiş bitkisel yağlara ek olarak, emülgatörler ve renklendiriciler dahil olmak üzere çeşitli gıda katkı maddeleri içerebilir.
Basitçe söylemek gerekirse, modern margarin, bitkisel yağlardan yapılan yüksek oranda işlenmiş bir gıda ürünü iken, tereyağı temelde konsantre süt yağıdır.
Özet: Tereyağı, krema çalkalanarak yapılan bir süt ürünüdür. Tersine, margarin tereyağı taklit etmek için tasarlanmış bir üründür. Tereyağı esas olarak süt yağından oluşurken, margarin tipik olarak bitkisel yağlardan üretilir.
Tereyağının sağlığa faydaları
Tereyağı, diğer birçok gıdada bulunmayan birkaç besin içerebilir.
Örneğin, otla beslenen ineklerden elde edilen tereyağı, gelişmiş kemik sağlığı ile ilişkilendirilen bir miktar K2 vitamini sağlayabilir.
Otla beslenen ineklerden elde edilen tereyağı, tahıllarla beslenen ineklerden elde edilen tereyağından daha iyi bir besin kaynağı gibi görünmektedir.
Otla beslenmiş tereyağı besleyicidir
Tereyağının sağlığa etkileri, büyük ölçüde geldiği ineklerin beslenmesine bağlıdır.
İnekler doğal ortamlarında ot yerler, ancak birçok ülkede menüleri büyük ölçüde tahıl bazlı yemlere dayalıdır.
Otla beslenen ineklerden elde edilen tereyağı çok daha besleyicidir. Daha fazlasını içerir:
- K2 vitamini: Bu az bilinen vitamin, kanser, osteoporoz ve kalp hastalığı gibi birçok ciddi hastalığın önlenmesine yardımcı olabilir.
- Konjuge Linoleik Asit (CLA): Araştırmalar, bu yağ asidinin kanser önleyici özelliklere sahip olabileceğini ve vücut yağ yüzdesini düşürmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
- bütirat: Tereyağında bulunan ve bağırsaktaki bakteriler tarafından da üretilen kısa zincirli bir yağ asidi. İltihapla savaşabilir, sindirim sağlığını iyileştirebilir ve kilo alımını önlemeye yardımcı olabilir.
- Omega-3: Otla beslenmiş tereyağı daha az omega-6 ve daha fazla omega-3 içerir, bu önemlidir çünkü çoğu insan zaten çok fazla omega-6 yağı yiyor.
Bununla birlikte, tereyağı genellikle küçük miktarlarda tüketilir ve bu besinlerin toplam diyet alımına katkısı düşüktür.
Özet: Otla beslenen ineklerden elde edilen tereyağı, tahılla beslenen ineklerden elde edilen tereyağından çok daha fazla miktarda kalp-sağlıklı besin içerir.
Tereyağı yemenin riskleri
Bazı uzmanlar tereyağındaki yüksek miktarda doymuş yağ ve kolesterol konusunda endişeli ve insanlara bu yağları tüketimini sınırlamalarını tavsiye ediyor.
Sizin için önerilenler: Trans yağlar nedir ve sizin için kötü mü?
Tereyağı doymuş yağda yüksektir
Onlarca yıldır, yüksek doymuş yağ içeriği nedeniyle tereyağı şeytanlaştırıldı.
Yaklaşık %50 doymuş yağdan oluşurken geri kalanı çoğunlukla su ve doymamış yağdır.
Doymuş yağ ve kalp hastalığı arasındaki ilişkiyi araştıran gözlemsel çalışmalar karışık sonuçlar verdi.
Araştırmaların yakın tarihli bir incelemesi, daha az doymuş yağ yemenin, çoklu doymamış yağ ile değiştirildiğinde kalp hastalığı riskinde %17 azalma ile bağlantılı olduğu sonucuna varmıştır.
Tersine, doymuş yağı karbonhidrat veya protein için değiştirmenin hiçbir etkisi yok gibi görünüyor.
Sonuç olarak, bazı uzmanlar doymuş yağ alımının endişe kaynağı olduğundan şüphe duyuyor. Diğerleri hala aşırı doymuş yağ alımının kalp hastalığı için bir risk faktörü olduğuna inanıyor.
Sağlık yetkilileri, insanlara onlarca yıldır doymuş yağ alımını sınırlamalarını tavsiye ediyor.
Bu popüler görüşün savunucuları genellikle doymuş yağın "kötü" LDL kolesterol düzeylerini artırdığını gösteren çalışmalara işaret eder.
Doymuş yağın daha yüksek LDL kolesterol seviyelerini desteklediği doğru olsa da, hikaye biraz daha karmaşık.
İlginç bir şekilde, bazı bilim adamları doymuş yağ yemenin kan lipid profilini iyileştirmek de dahil olmak üzere bazı faydaları olabileceğine inanıyor.
“İyi” HDL kolesterolü yükseltebilir ve LDL kolesterol partikül boyutunu küçük ve yoğundan büyüğe değiştirebilir, bu da daha iyi huylu olarak kabul edilir.
Hiçbir güçlü kanıt, yüksek miktarda tereyağı veya diğer doymuş yağ kaynaklarının kalp hastalığından doğrudan sorumlu olduğuna dair iddiaları desteklememektedir.
Bununla birlikte, bilim adamlarının doymuş yağ metabolizmasını ve kalp sağlığıyla olan ilişkisini tam olarak anlayabilmeleri için daha yüksek kaliteli araştırmalara ihtiyaç vardır.
Özet: Yüksek doymuş yağ alımı, artan kalp hastalığı riskine bağlanmıştır, ancak kanıtlar tutarsızdır. Bu konu, beslenme biliminde en tartışmalı konulardan biridir.
Tereyağı kolesterolde yüksektir
Tereyağı da kolesterolde yüksektir.
Sizin için önerilenler: Hala trans yağ içeren 7 yiyecek
Bir zamanlar yüksek kolesterol alımının kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olduğu düşünülüyordu.
Bu endişe, yüksek kan kolesterol düzeylerinin artan kalp hastalığı riski ile ilişkili olduğunu gösteren çalışmalara dayanmaktadır.
Bununla birlikte, diyetten orta düzeyde kolesterol almanın çoğu insanda kan seviyelerini yükseltmediği artık açıktır. Vücut daha az üreterek telafi eder.
Normalde bu, kan seviyelerini normal aralıkta tutar, ancak çok yüksek bir alım kan kolesterol seviyelerinde orta derecede bir artışa neden olabilir.
Halk sağlığı yetkilileri onlarca yıldır düşük kolesterollü diyetleri savunuyor.
Bu yönergeler, özellikle anormal derecede yüksek kan kolesterol düzeylerine neden olan genetik bir durum olan ailesel hiperkolesterolemili kişiler için geçerlidir.
Bununla birlikte, diyet stratejilerinin bu grupta sınırlı bir etkisi var gibi görünmektedir.
Bilim adamları, diyet kolesterolünün kalp hastalığındaki rolünü tartışmaya devam ediyor, ancak endişeler son yıllarda azalıyor.
Özet: Tereyağı kolesterolde yüksektir. Bununla birlikte, çoğu insanda kan kolesterol düzeyleri üzerinde sınırlı etkileri vardır.
Margarinin sağlığa faydaları
Margarinin sağlığa faydaları, ne tür bitkisel yağlar içerdiğine ve nasıl işlendiğine bağlıdır.
Margarin çoklu doymamış yağda yüksek olabilir
Çoğu margarin türü, çoklu doymamış yağda yüksektir. Kesin miktar, onu üretmek için hangi bitkisel yağların kullanıldığına bağlıdır.
Örneğin, soya fasulyesi yağı bazlı margarin yaklaşık %20 çoklu doymamış yağ içerebilir.
Çoklu doymamış yağ genellikle sağlıklı kabul edilir. Doymuş yağa kıyasla kalp sağlığı için bile faydaları olabilir.
Doymuş yağı çoklu doymamış yağ ile değiştirmek, kalp sorunları riskinde %17 azalma ile ilişkilendirilmiştir, ancak kalp hastalığından ölüm riskinde önemli bir etkisi yoktur.
Özet: Margarin genellikle çoklu doymamış yağ bakımından zengindir. Araştırmalar, doymuş yağ yerine çoklu doymamış yağ yemenin kalp problemleri riskini azaltabileceğini gösteriyor.
Margarin bitki sterolleri ve stanoller içerebilir
Bazı margarinler fitosteroller veya stanollerle zenginleştirilmiştir. Bitkisel yağlar da bu bileşiklerden doğal olarak zengindir.
Sizin için önerilenler: Doymuş yağ nedir ve sağlıksız mıdır?
Fitosterolle zenginleştirilmiş margarin, en azından kısa vadede toplam ve "kötü" LDL kolesterolü düşürür, ancak "iyi" HDL kolesterolü de düşürebilirler.
Bununla birlikte, çoğu çalışma, toplam fitosterol alımı ile kalp hastalığı riski arasında anlamlı bir ilişki tespit etmemiştir.
Risk faktörleri ile zor sonuçlar arasındaki farkı vurgulamak önemlidir.
Özet: Bitkisel yağ bazlı margarin genellikle fitosteroller açısından zengindir. Fitosteroller LDL kolesterol seviyelerini düşürebilirken, kalp hastalığı riskini etkilemiyor gibi görünüyor.
Margarin yemenin riskleri
Margarin bazı kalp dostu besinler içerebilse de, genellikle kalp hastalığı ve diğer kronik sağlık sorunları riskinde artışla ilişkilendirilen trans yağ içerir.
Margarin trans yağlarda yüksek olabilir
Bitkisel yağlar oda sıcaklığında tereyağı gibi katı değildir.
Gıda bilimcileri, margarinde kullanılmak üzere katı hale getirmek için hidrojenasyon olarak bilinen bir işlem kullanarak yapılarını kimyasal olarak değiştirirler.
Bu, yağların yüksek ısıya, yüksek basınca, hidrojen gazına ve bir metal katalizöre maruz bırakılmasını içerir.
Hidrojenasyon, doymamış yağın bir kısmını oda sıcaklığında katı olan doymuş yağa dönüştürür ve ayrıca ürünün raf ömrünü uzatır.
Ne yazık ki trans yağ yan ürün olarak oluşmaktadır. Endüstriyel trans yağların yüksek alımı, artan kronik hastalık riski ile ilişkilendirilmiştir.
Bu nedenle sağlık otoriteleri, insanlara tüketimlerini sınırlamalarını şiddetle tavsiye etmektedir.
Ek olarak, gıda üreticileri bir istisna için başvurabilse de FDA, tüm işlenmiş gıdalarda trans yağ yasağı uyguluyor.
Sonuç olarak, birçok gıda üreticisi margarindeki bitkisel yağları sertleştirmek için yeni bir teknik kullanmaya başladı.
Bu yöntemeintererifikasyon denir. Yağdaki doymamış yağların bir kısmını doymuş yağ ile değiştirir.
Ara esterlenmiş bitkisel yağlar, trans yağ içermedikleri için hidrojene yağlardan daha sağlıklı kabul edilir.
Tereyağı yerine margarini tercih ediyorsanız, trans yağsız çeşitleri seçmeye çalışın. İçindekiler listesinin herhangi bir yerinde "hidrojene" yazıyorsa, kaçının.
Özet: Birçok margarin türü, kronik hastalık riskinin artmasıyla bağlantılı olan trans yağda yüksektir. Bununla birlikte, olumsuz tanıtım ve yeni yasalar nedeniyle trans yağsız margarin giderek daha yaygın hale geliyor.
Margarin, omega-6 yağında yüksek olabilir
Birçok çoklu doymamış yağ türü mevcuttur.
Genellikle kimyasal yapılarına göre kategorilere ayrılırlar. En yaygın iki tanesi omega-3 ve omega-6 yağlarıdır.
Omega-3 yağları, iltihap önleyici olarak kabul edilir, yani iltihaplanmaya karşı hareket ederler. Tersine, çok fazla omega-6 yağı yemek, kronik inflamasyonu teşvik edebilir.
Ataların diyetlerine dayanarak, omega-6'nın omega-3'e optimal oranının 1:1 civarında olduğu tahmin edilmektedir.
Bu oranın sağlıkla herhangi bir ilgisi varsa, insanlar bugün çok fazla omega-6 yağı yiyorlar. Gelişmiş ülkelerde oranın 20:1 kadar yüksek olduğu tahmin edilmektedir.
Gözlemsel çalışmalar, yüksek miktarda omega-6 yağı alımını artan obezite ve kalp hastalığı ve inflamatuar bağırsak hastalığı gibi kronik hastalık riskine bağlamıştır.
Bununla birlikte, kontrollü çalışmaların analizleri, en yaygın omega-6 yağı olan linoleik asidin, inflamatuar belirteçlerin kan seviyelerini etkilemediği sonucuna varmıştır.
Bu tutarsızlık nedeniyle, yüksek miktarda omega-6 yağ alımının endişe kaynağı olup olmadığı açık değildir. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Özellikle omega-6 yağında yüksek olan bitkisel yağlar arasında ayçiçeği, mısır, soya fasulyesi ve pamuk tohumu yağları bulunur.
Çok fazla omega-6 yağı yemekten endişeleniyorsanız, bu yağları içeren margarinleri yemekten kaçının.
Özet: Margarin, çoklu doymamış omega-6 yağ asitlerinde genellikle çok yüksektir. Bazı bilim adamları, aşırı omega-6 alımının iltihaplanmayı teşvik edebileceğine inanıyor, ancak kontrollü çalışmalar bu teoriyi desteklemiyor.
Özet
Tereyağı ve margarin birbirine benziyor ve mutfakta aynı amaç için kullanılıyor.
Sizin için önerilenler: Tereyağı: İyi veya kötü?
Bununla birlikte, beslenme profilleri farklıdır. Tereyağı doymuş yağda yüksekken, margarin doymamış yağ ve bazen trans yağ açısından zengindir.
Doymuş yağın sağlık üzerindeki etkileri son derece tartışmalıdır ve kalp hastalığındaki rolü son yıllarda küçümsenmiştir.
Tersine, bilim adamları, bazı margarinlerde bulunan trans yağların kronik hastalık riskini artırdığı konusunda hemfikirdir. Bu nedenle trans yağsız margarin giderek yaygınlaşmaktadır.
Tereyağı yerine margarini tercih ediyorsanız, trans yağ içermeyen markaları ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlarla yapılan ürünleri seçtiğinizden emin olun.
Tereyağı favorinizse, otla beslenen inek sütünden yapılan ürünleri satın almayı düşünün.
Sonunda, net bir kazanan yok. Hangisini seçerseniz seçin, bu ürünleri ölçülü tüketin.
