黄油与人造黄油

哪个更健康?

黄油是由牛奶制成的天然食品,而人造黄油是由经过化学改变的植物油制成的加工食品。黄油的饱和脂肪含量很高,而人造黄油的多不饱和脂肪含量很高。人造黄油通常被推荐作为对心脏健康的黄油替代品.

循证
本文基于科学证据,由专家撰写,并经专家核实。
我们会审视争论的双方,力求做到客观、公正和诚实。

互联网上存在大量的营养错误信息.

其中一些是基于糟糕的研究或不完整的证据,而其他信息可能只是过时了.

专业人士自己甚至可能会告诉您一些似乎与您前几天阅读的内容直接矛盾的内容.

黄油和人造黄油对健康的影响似乎没有人同意这一主题的一个很好的例子.

这篇文章比较了两者,看看争论的双方.

什么是黄油和人造黄油?

黄油是一种由搅拌奶油制成的传统主食.

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它主要用作煎炸油、涂抹酱或酱汁、蛋糕和糕点的成分.

作为乳脂肪的浓缩来源,它主要由饱和脂肪组成.

由于研究将高饱和脂肪摄入量与心脏病风险增加联系起来,公共卫生当局在 1970 年代开始建议人们限制黄油的摄入量.

人造黄油是一种加工食品,其味道和外观与黄油相似。它经常被推荐作为心脏健康的替代品.

现代类型的人造黄油是由植物油制成的,植物油含有多不饱和脂肪,使用时可以降低“坏”低密度脂蛋白胆固醇,而不是饱和脂肪.

由于植物油在室温下是液体,食品科学家改变了它们的化学结构,使它们像黄油一样变成固体.

在过去的几十年里,一种称为氢化的过程已被用于硬化人造黄油中的植物油.

氢化会增加油的饱和脂肪含量,但会形成不健康的反式脂肪作为副产品.

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最近的一种称为酯交换的过程在不形成任何反式脂肪的情况下实现了类似的结果.

除了氢化或酯交换植物油外,现代人造黄油可能含有多种食品添加剂,包括乳化剂和着色剂.

简而言之,现代人造黄油是一种由植物油制成的高度加工食品,而黄油基本上是浓缩的乳脂.

概括: 黄油是一种通过搅拌奶油制成的乳制品。相反,人造黄油是一种旨在模仿黄油的产品。黄油主要由乳脂组成,而人造黄油通常由植物油制成.

黄油的健康益处

黄油可能含有许多其他食物中没有的多种营养素.

例如,来自草食奶牛的黄油可能提供一些维生素 K2,这与改善骨骼健康有关.

与饲喂谷物的奶牛相比,草饲奶牛的黄油似乎是许多营养素的更好来源.

草饲黄油营养丰富

黄油对健康的影响很大程度上取决于它来自的奶牛的饮食.

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奶牛在自然环境中吃草,但在许多国家,它们的菜单主要基于谷物饲料.

来自草食奶牛的黄油更有营养。它包含更多:

尽管如此,黄油的食用量通常很小,而且它对这些营养素的总膳食摄入量的贡献很低.

概括: 草饲奶牛的黄油比谷饲奶牛的黄油含有更多的有益心脏健康的营养素.

吃黄油的风险

一些专家担心黄油中含有大量饱和脂肪和胆固醇,建议人们限制摄入量.

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黄油的饱和脂肪含量很高

几十年来,黄油因其高饱和脂肪含量而被妖魔化.

它由大约 50% 的饱和脂肪组成,其余的主要是水和不饱和脂肪.

调查饱和脂肪与心脏病之间关系的观察性研究结果喜忧参半.

最近的一项研究综述得出结论,当饱和脂肪被多不饱和脂肪替代时,少吃饱和脂肪与心脏病风险降低 17% 有关.

相反,将饱和脂肪换成碳水化合物或蛋白质似乎没有效果.

因此,一些专家怀疑饱和脂肪摄入量是否值得关注。其他人仍然相信饱和脂肪摄入过多是心脏病的危险因素.

几十年来,卫生当局一直建议人们限制饱和脂肪的摄入量.

这种流行观点的支持者经常指出研究表明饱和脂肪会增加“坏”低密度脂蛋白胆固醇的水平.

虽然饱和脂肪确实会促进更高水平的低密度脂蛋白胆固醇,但故事有点复杂.

有趣的是,一些科学家认为吃饱和脂肪可能有一些好处,包括改善血脂.

它可能会提高“好的”高密度脂蛋白胆固醇并将低密度脂蛋白胆固醇的颗粒大小从小而密变为大,这被认为是更良性的.

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没有强有力的证据支持声称大量摄入黄油或其他饱和脂肪的饮食来源直接导致心脏病的说法.

然而,在科学家们能够充分了解饱和脂肪代谢及其与心脏健康的相关性之前,还需要更多高质量的研究.

概括: 大量摄入饱和脂肪与心脏病风险增加有关,但证据并不一致。这个问题是营养科学中最具争议的问题之一.

黄油的胆固醇很高

黄油的胆固醇也很高.

高胆固醇的摄入一度被认为是心脏病的主要危险因素.

这种担忧是基于研究表明高胆固醇水平与心脏病风险增加有关.

然而,现在很明显,从饮食中摄取适量的胆固醇并不会提高大多数人的血液水平。身体通过减少产生来补偿.

通常,这会将其血液水平保持在正常范围内,尽管非常高的摄入量仍可能导致血液胆固醇水平适度升高.

公共卫生当局几十年来一直提倡低胆固醇饮食.

这些指南特别适用于患有家族性高胆固醇血症的人,这是一种导致血液胆固醇水平异常高的遗传病.

然而,饮食策略似乎对这一群体的影响有限.

科学家们继续争论膳食胆固醇在心脏病中的作用,但近年来这种担忧有所减少.

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概括: 黄油的胆固醇含量很高。然而,它对大多数人的血液胆固醇水平的影响有限.

人造黄油的健康益处

人造黄油的健康益处取决于它所含的植物油种类及其加工方式.

人造黄油的多不饱和脂肪含量可能很高

大多数类型的人造黄油都富含多不饱和脂肪。确切的数量取决于用来生产它的植物油.

例如,基于豆油的人造黄油可能含有大约 20% 的多不饱和脂肪.

多不饱和脂肪通常被认为是健康的。与饱和脂肪相比,它甚至可能对心脏健康有益.

例如,用多不饱和脂肪代替饱和脂肪可使心脏病风险降低 17%,但对心脏病死亡风险没有显着影响.

概括: 人造黄油通常富含多不饱和脂肪。研究表明,吃多不饱和脂肪而不是饱和脂肪可能会降低患心脏病的风险.

人造黄油可能含有植物甾醇和甾烷醇

一些人造黄油富含植物甾醇或甾烷醇。植物油也天然富含这些化合物.

富含植物甾醇的人造黄油可降低总胆固醇和“坏”低密度脂蛋白胆固醇,至少在短期内,但它们也可能降低“好”高密度脂蛋白胆固醇.

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然而,大多数研究并未发现植物甾醇总摄入量与心脏病风险之间存在显着关联.

强调风险因素和困难结果之间的差异很重要.

概括: 植物油基人造黄油通常富含植物甾醇。虽然植物甾醇可能会降低低密度脂蛋白胆固醇的水平,但它们似乎不会影响心脏病风险.

食用人造黄油的风险

虽然人造黄油可能含有一些对心脏有益的营养素,但它通常含有反式脂肪,这与心脏病和其他慢性健康问题的风险增加有关.

人造黄油的反式脂肪含量可能很高

植物油在室温下不像黄油那样是固体.

为了使它们成为用于人造黄油的固体,食品科学家使用一种称为氢化的过程化学改变它们的结构.

这包括将油暴露在高温、高压、氢气和金属催化剂中.

氢化将一些不饱和脂肪变成饱和脂肪,在室温下是固体,也增加了产品的保质期.

不幸的是,反式脂肪是作为副产品形成的。大量摄入工业反式脂肪与慢性病风险增加有关.

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出于这个原因,卫生当局强烈建议人们限制他们的消费.

此外,FDA 正在禁止所有加工食品中的反式脂肪,尽管食品生产商可以申请例外.

因此,许多食品生产商开始使用新技术来硬化人造黄油中的植物油.

这种方法称为酯交换。它用饱和脂肪代替油中的一些不饱和脂肪.

酯化植物油被认为比氢化油更健康,因为它们不含反式脂肪.

如果您更喜欢人造黄油而不是黄油,请尝试选择无反式脂肪的品种。如果成分表上的任何地方都说“氢化”,请避免使用它.

概括: 许多种类的人造黄油都含有大量反式脂肪,这与慢性病风险增加有关。然而,由于负面宣传和新法律,无反式脂肪人造黄油正变得越来越普遍.

人造黄油可能含有大量 omega-6 脂肪

存在多种类型的多不饱和脂肪.

它们通常根据其化学结构分为几类。最常见的两种是 omega-3 和 omega-6 脂肪.

Omega-3 脂肪被认为具有抗炎作用,这意味着它们可以对抗炎症。相反,吃太多omega-6脂肪可能会促进慢性炎症.

根据祖先的饮食,omega-6 与 omega-3 的最佳比例估计约为 1:1.

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如果这个比例与健康有关,那么今天人们摄入的 omega-6 脂肪过多。估计发达国家的比例高达20:1.

观察性研究已将大量摄入 omega-6 脂肪与肥胖和慢性疾病(如心脏病和炎症性肠病)的风险增加联系起来.

然而,对照研究的分析得出结论,亚油酸——最常见的 omega-6 脂肪——不会影响炎症标志物的血液水平.

由于这种不一致,目前尚不清楚大量摄入 omega-6 脂肪是否值得关注。需要更多的研究.

omega-6 脂肪含量特别高的植物油包括向日葵油、玉米油、大豆油和棉籽油.

如果您担心摄入过多的 omega-6 脂肪,请避免食用含有这些油的人造黄油.

概括: 人造黄油的多不饱和 omega-6 脂肪酸含量通常很高。一些科学家认为过量摄入 omega-6 可能会促进炎症,但对照研究并不支持这一理论.

概括

黄油和人造黄油看起来相似并且在厨房中用于相同的目的.

然而,它们的营养成分不同。虽然黄油富含饱和脂肪,但人造黄油富含不饱和脂肪,有时还含有反式脂肪.

饱和脂肪对健康的影响备受争议,近年来其在心脏病中的作用被淡化.

相反,科学家们一致认为,在某些人造黄油中发现的反式脂肪会增加患慢性病的风险。因此,无反式脂肪人造黄油正变得越来越普遍.

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如果您更喜欢人造黄油而不是黄油,请确保选择无反式脂肪的品牌并选择用健康油制成的产品,例如橄榄油.

如果黄油是您的最爱,请考虑购买由草饲牛奶制成的产品.

最终,没有明显的赢家。无论您选择什么,请适量食用这些产品.

上次更新时间为 2021年12月22日,上次由专家审核时间为 2021年11月24日。
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