インターネット上には大量の栄養に関する誤った情報が存在します.
一部は不十分な調査または不完全な証拠に基づいていますが、他の情報は単に古くなっている可能性があります.
専門家自身が、先日読んだものと直接矛盾しているように見えることさえあなたに言うかもしれません.
誰も同意していないように見える主題の良い例は、バターとマーガリンの健康への影響です.
この記事では、議論の両側を見て、2つを比較します.
バターとマーガリンとは?
バターは、生クリームをかき混ぜることによって作られる伝統的な食事の定番です.
主に揚げ物の脂肪、スプレッド、またはソース、ケーキ、ペストリーの成分として使用されます.
乳脂肪の濃縮源として、それは主に飽和脂肪で構成されています.
飽和脂肪の大量摂取と心臓病のリスクの増加を関連付ける研究のために、公衆衛生当局は、1970年代に人々がバターの消費を制限することを推奨し始めました.
マーガリンは、バターに似た味と見た目をするように設計された加工食品です。心臓の健康に良い代替品として推奨されることがよくあります.
現代のタイプのマーガリンは、飽和脂肪の代わりに使用すると「悪い」LDLコレステロールを下げることができる多価不飽和脂肪を含む植物油から作られています.
植物油は室温で液体であるため、食品科学者は化学構造を変えてバターのように固体にします.
過去数十年の間、水素化として知られているプロセスは、マーガリンの植物油を硬化させるために使用されてきました.
水素化は油の飽和脂肪含有量を増加させますが、不健康なトランス脂肪は副産物として形成されます.
エステル交換と呼ばれる最近のプロセスでは、トランス脂肪を形成することなく同様の結果が得られます.
水素化またはエステル交換された植物油に加えて、現代のマーガリンには、乳化剤や着色剤など、いくつかの食品添加物が含まれている場合があります。.
簡単に言えば、現代のマーガリンは植物油から作られた高度に加工された食品ですが、バターは基本的に濃縮された乳脂肪です.
概要: バターは生クリームをかき混ぜて作った乳製品です。逆に、マーガリンはバターを模倣するように設計された製品です。バターは主に乳脂肪で構成されていますが、マーガリンは通常植物油から製造されます.
バターの健康上の利点
バターには、他の多くの食品には見られないいくつかの栄養素が含まれている可能性があります.
たとえば、牧草で飼育された牛のバターは、骨の健康の改善に関連しているビタミンK2を提供する可能性があります.
牧草で飼育された牛のバターは、穀物で飼育された牛のバターよりも多くの栄養素のより良い供給源であるように思われます.
草で育てられたバターは栄養価が高い
バターの健康への影響は、バターが由来する牛の食餌に大きく依存します.
牛は自然環境で草を食べますが、多くの国では、メニューは主に穀物ベースの飼料に基づいています.
牧草飼育牛のバターははるかに栄養価が高いです。それはもっと含まれています:
- ビタミンK2: このあまり知られていないビタミンは、癌、骨粗鬆症、心臓病など、多くの深刻な病気の予防に役立つ可能性があります.
- 共役リノール酸（CLA): 研究によると、この脂肪酸は抗ガン作用があり、体脂肪率を下げるのに役立ちます。.
- 酪酸: バターに含まれる短鎖脂肪酸で、腸内のバクテリアによっても生成されます。炎症と戦い、消化器の健康を改善し、体重増加を防ぐのに役立つ可能性があります.
- オメガ3: 草で育てられたバターはオメガ6が少なく、オメガ3が多いです。これは、ほとんどの人がすでにオメガ6脂肪を食べすぎているため重要です。.
それにもかかわらず、バターは一般的に少量消費され、これらの栄養素の総食事摂取量への寄与は低いです.
概要: 牧草飼育牛のバターは、穀物飼養牛のバターよりもはるかに多くの心臓の健康に良い栄養素を含んでいます。.
バターを食べるリスク
一部の専門家は、バターに含まれる大量の飽和脂肪とコレステロールを心配し、摂取を制限するように人々にアドバイスしています.
バターは飽和脂肪が多い
何十年もの間、バターはその高い飽和脂肪含有量で悪魔化されてきました.
それは約50％の飽和脂肪で構成されていますが、残りは主に水と不飽和脂肪です.
飽和脂肪と心臓病との関連を調査する観察研究は、さまざまな結果をもたらしました.
研究の最近のレビューでは、飽和脂肪の摂取量を減らすと、多価不飽和脂肪に置き換えると心臓病のリスクが17％低下すると結論付けています。.
逆に、飽和脂肪を炭水化物やタンパク質に切り替えても効果はないようです.
その結果、一部の専門家は、飽和脂肪の摂取が懸念の原因であると疑っています。他の人は、飽和脂肪の過剰摂取が心臓病の危険因子であるとまだ確信しています.
保健当局は人々に彼らの飽和脂肪摂取を数十年の間制限するように忠告しました.
この世論の支持者は、飽和脂肪が「悪い」LDLコレステロールのレベルを増加させることを示す研究をしばしば指摘します.
飽和脂肪が高レベルのLDLコレステロールを促進するのは事実ですが、話はもう少し複雑です.
興味深いことに、一部の科学者は、飽和脂肪を食べることには、血中脂質プロファイルの改善など、いくつかの利点があると考えています.
それは「良い」HDLコレステロールを上昇させ、LDLコレステロールの粒子サイズを小さくて密度の高いものから大きいものに変える可能性があります。これはより良性であると考えられています.
バターやその他の飽和脂肪の食事源の大量摂取が心臓病の直接の原因であるという主張を裏付ける強力な証拠はありません.
しかし、科学者が飽和脂肪代謝とその心臓の健康との関連性を完全に理解するには、より質の高い研究が必要です。.
概要: 飽和脂肪の大量摂取は心臓病のリスクの増加に関連していますが、証拠は一貫していません。この問題は、栄養学で最も物議を醸している問題の1つです。.
バターはコレステロールが高い
バターもコレステロールが高い.
コレステロールの大量摂取はかつて心臓病の主要な危険因子であると考えられていました.
この懸念は、コレステロールの高い血中濃度が心臓病のリスクの増加と関連していることを示す研究に基づいていました.
しかし、食事から適度な量のコレステロールを摂取しても、ほとんどの人の血中濃度が上昇しないことは今や明らかです。体はより少ない生産によって補償します.
通常、これにより血中濃度は正常範囲に保たれますが、摂取量が非常に多いと血中コレステロール値が中程度に上昇する可能性があります。.
公衆衛生当局は何十年もの間低コレステロール食を提唱してきました.
これらのガイドラインは、異常に高い血中コレステロール値を引き起こす遺伝的状態である家族性高コレステロール血症の人々に特に適用されます.
それにもかかわらず、食事療法の戦略はこのグループでは限られた効果しか持たないようです.
科学者たちは心臓病における食餌性コレステロールの役割について議論を続けていますが、懸念は近年減少しています.
概要: バターはコレステロールが高いです。ただし、ほとんどの人の血中コレステロール値への影響は限られています.
マーガリンの健康上の利点
マーガリンの健康上の利点は、マーガリンに含まれる植物油の種類とその処理方法によって異なります。.
マーガリンは多価不飽和脂肪が多い可能性があります
ほとんどの種類のマーガリンは多価不飽和脂肪を多く含んでいます。正確な量は、それを生産するために使用された植物油によって異なります.
たとえば、大豆油ベースのマーガリンには、約20％の多価不飽和脂肪が含まれている場合があります。.
多価不飽和脂肪は一般的に健康であると考えられています。飽和脂肪と比較すると、心臓の健康にも役立つ可能性があります.
適切な例として、飽和脂肪を多価不飽和脂肪に置き換えると、心臓病のリスクが17％減少しますが、心臓病による死亡のリスクには大きな影響はありません。.
概要: マーガリンはしばしば多価不飽和脂肪が豊富です。研究によると、飽和脂肪の代わりに多価不飽和脂肪を食べると、心臓の問題のリスクが軽減される可能性があります.
マーガリンには植物ステロールとスタノールが含まれている可能性があります
一部のマーガリンは、植物ステロールまたはスタノールが豊富に含まれています。植物油もこれらの化合物が自然に豊富です.
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植物ステロールが豊富なマーガリンは、少なくとも短期的には、総コレステロールと「悪玉」LDLコレステロールを低下させますが、「善玉」HDLコレステロールも低下させる可能性があります。.
ただし、ほとんどの研究では、フィトステロールの総摂取量と心臓病のリスクとの間に有意な関連性は検出されていません。.
リスク要因と困難な結果の違いを強調することが重要です.
概要: 植物油ベースのマーガリンは、多くの場合、植物ステロールが豊富です。フィトステロールはLDLコレステロールのレベルを下げる可能性がありますが、心臓病のリスクには影響しないようです.
マーガリンを食べるリスク
マーガリンには心臓に優しい栄養素が含まれている場合がありますが、トランス脂肪が含まれていることが多く、心臓病やその他の慢性的な健康問題のリスクの増加に関連しています。.
マーガリンはトランス脂肪が多い可能性があります
植物油はバターのように室温で固体ではありません.
マーガリンで使用するためにそれらを固体にするために、食品科学者は水素化として知られているプロセスを使用してそれらの構造を化学的に変化させます.
これには、オイルを高熱、高圧、水素ガス、および金属触媒にさらすことが含まれます.
水素化により、不飽和脂肪の一部が飽和脂肪に変化します。飽和脂肪は室温で固体であり、製品の貯蔵寿命も長くなります。.
残念ながら、トランス脂肪は副産物として形成されます。工業用トランス脂肪の大量摂取は、慢性疾患のリスクの増加に関連しています.
このため、保健当局は人々にそれの消費を制限するよう強く勧めています.
さらに、食品生産者は例外を申請することができますが、FDAはすべての加工食品のトランス脂肪の禁止を実施しています.
その結果、多くの食品生産者はマーガリンの植物油を硬化させるために新しい技術を使用し始めました.
この方法は、エステル交換と呼ばれます。油中の不飽和脂肪の一部を飽和脂肪に置き換えます.
エステル交換された植物油は、トランス脂肪を含まないため、硬化油よりも健康的であると考えられています.
バターよりもマーガリンを好む場合は、トランス脂肪を含まない品種を選択してみてください。成分リストのどこかに「水素化」と表示されている場合は、避けてください.
概要: 多くの種類のマーガリンはトランス脂肪が多く、これは慢性疾患のリスクの増加に関連しています。しかし、否定的な宣伝と新しい法律のために、トランス脂肪を含まないマーガリンはますます一般的になっています.
マーガリンはオメガ6脂肪が多い可能性があります
多くの種類の多価不飽和脂肪が存在します.
それらはしばしばそれらの化学構造に基づいてカテゴリーに分類されます。最も一般的な2つはオメガ3とオメガ6脂肪です.
オメガ3脂肪は抗炎症作用があると考えられており、炎症に対して作用します。逆に、オメガ-6脂肪を食べすぎると慢性炎症を促進する可能性があります.
先祖代々の食事に基づいて、オメガ-6とオメガ-3の最適な比率は約1：1であると推定されています.
この比率に健康上の関連性があるとすれば、人々は今日、オメガ6脂肪を食べすぎています。先進国ではこの比率は20：1と推定されています.
観察研究は、オメガ-6脂肪の大量摂取を肥満や心臓病や炎症性腸疾患などの慢性疾患のリスクの増加に関連付けています.
しかし、管理された研究の分析は、リノール酸（最も一般的なオメガ-6脂肪）は炎症マーカーの血中レベルに影響を与えないと結論付けています.
この不一致のために、オメガ-6脂肪の大量摂取が懸念の原因であるかどうかは不明です。さらなる研究が必要です.
オメガ6脂肪が特に多い植物油には、ヒマワリ、トウモロコシ、大豆、綿実油などがあります。.
オメガ6脂肪を食べすぎることが心配な場合は、これらの油を含むマーガリンを食べないでください.
概要: マーガリンは、多価不飽和オメガ-6脂肪酸を非常に多く含むことがよくあります。一部の科学者は、オメガ6の過剰摂取が炎症を促進する可能性があると信じていますが、管理された研究はこの理論を支持していません.
概要
バターとマーガリンは似ており、キッチンで同じ目的で使用されます.
ただし、それらの栄養プロファイルは異なります。バターは飽和脂肪が多いですが、マーガリンは不飽和脂肪が豊富で、時にはトランス脂肪が豊富です.
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飽和脂肪の健康への影響は非常に物議を醸しており、心臓病におけるその役割は近年軽視されています.
逆に、科学者たちは、一部のマーガリンに含まれるトランス脂肪が慢性疾患のリスクを高めることに同意しています。このため、トランス脂肪を含まないマーガリンがますます一般的になっています.
バターよりもマーガリンを好む場合は、トランス脂肪を含まないブランドを選択し、オリーブオイルなどの健康的なオイルで作られた製品を選択してください.
バターがお気に入りの場合は、牧草飼育の牛乳から作られた製品の購入を検討してください.
結局、明確な勝者はありません。何を選んでも、これらの製品を適度に摂取してください.
