Im Internet gibt es eine riesige Menge an falschen Ernährungsinformationen.
Einiges davon basiert auf mangelhafter Forschung oder unvollständiger Evidenz, während andere Informationen einfach veraltet sein können.
Die Profis selbst können dir sogar Dinge erzählen, die direkt dem zu widersprechen scheinen, was du neulich gelesen hast.
Ein gutes Beispiel für ein Thema, bei dem sich niemand einig zu sein scheint, sind die gesundheitlichen Auswirkungen von Butter und Margarine.
Dieser Artikel vergleicht die beiden und betrachtet beide Seiten der Debatte.
Inhaltsverzeichnis
Was sind Butter und Margarine?
Butter ist ein traditionelles Grundnahrungsmittel, das durch Schlagsahne hergestellt wird.
Es wird hauptsächlich als Bratfett, Aufstrich oder Bestandteil von Saucen, Kuchen und Gebäck verwendet.
Als konzentrierte Milchfettquelle besteht es hauptsächlich aus gesättigten Fettsäuren.
Aufgrund von Studien, die eine hohe Aufnahme von gesättigten Fettsäuren mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung brachten, begannen die Gesundheitsbehörden in den 1970er Jahren, Menschen zu empfehlen, ihren Butterkonsum einzuschränken.
Margarine ist ein verarbeitetes Lebensmittel, das Butter schmeckt und ähnlich aussieht. Es wird oft als herzgesunder Ersatz empfohlen.
Moderne Margarinesorten werden aus Pflanzenölen hergestellt, die mehrfach ungesättigte Fette enthalten, die das „schlechte“ LDL-Cholesterin senken können, wenn sie anstelle von gesättigten Fettsäuren verwendet werden.
Da Pflanzenöle bei Raumtemperatur flüssig sind, ändern Lebensmittelwissenschaftler ihre chemische Struktur, um sie butterfest zu machen.
In den letzten Jahrzehnten wird ein Verfahren namens Hydrierung verwendet, um die Pflanzenöle in Margarine zu härten.
Die Hydrierung erhöht den gesättigten Fettgehalt des Öls, aber als Nebenprodukt werden ungesunde Transfette gebildet.
Ein neueres Verfahren namens Umesterung erzielt ähnliche Ergebnisse, ohne dass Transfette gebildet werden.
Neben gehärteten oder umgeesterten Pflanzenölen kann moderne Margarine mehrere Lebensmittelzusatzstoffe enthalten, darunter Emulgatoren und Farbstoffe.
Einfach ausgedrückt ist moderne Margarine ein stark verarbeitetes Lebensmittelprodukt aus Pflanzenölen, während Butter im Wesentlichen konzentriertes Milchfett ist.
Zusammenfassung: Butter ist ein Milchprodukt, das durch Schlagsahne hergestellt wird. Im Gegensatz dazu ist Margarine ein Produkt, das Butter imitiert. Während Butter hauptsächlich aus Milchfett besteht, wird Margarine typischerweise aus Pflanzenölen hergestellt.
Gesundheitliche Vorteile von Butter
Butter kann mehrere Nährstoffe enthalten, die in vielen anderen Lebensmitteln nicht vorkommen.
Zum Beispiel kann Butter von grasgefütterten Kühen etwas Vitamin K2 liefern, das mit einer verbesserten Knochengesundheit in Verbindung gebracht wird.
Butter von grasgefütterten Kühen scheint eine bessere Quelle für viele Nährstoffe zu sein als Butter von mit Getreide gefütterten Kühen.
Gras-gefütterte Butter ist nahrhaft
Die gesundheitlichen Auswirkungen von Butter hängen weitgehend von der Ernährung der Kühe ab, von denen sie stammt.
Kühe fressen Gras in ihrer natürlichen Umgebung, aber in vielen Ländern basiert ihr Speiseplan größtenteils auf Getreidefutter.
Butter von grasgefütterten Kühen ist viel nahrhafter. Es enthält mehr:
- Vitamin K2: Dieses wenig bekannte Vitamin kann dazu beitragen, viele schwere Krankheiten wie Krebs, Osteoporose und Herzerkrankungen zu verhindern.
- Konjugierte Linolsäure (CLA): Studien deuten darauf hin, dass diese Fettsäure krebshemmende Eigenschaften haben und helfen kann, Ihren Körperfettanteil zu senken.
- Butyrat: Eine kurzkettige Fettsäure in Butter, die auch von Bakterien im Darm produziert wird. Es kann Entzündungen bekämpfen, die Gesundheit des Verdauungssystems verbessern und helfen, eine Gewichtszunahme zu verhindern.
- Omega-3: Butter aus Grasfütterung hat weniger Omega-6 und mehr Omega-3, was wichtig ist, da die meisten Menschen bereits viel zu viel Omega-6-Fett zu sich nehmen.
Dennoch wird Butter im Allgemeinen in kleinen Mengen konsumiert, und ihr Beitrag zur gesamten Nahrungsaufnahme dieser Nährstoffe ist gering.
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Zusammenfassung: Butter von grasgefütterten Kühen enthält viel mehr herzgesunde Nährstoffe als Butter von mit Getreide gefütterten Kühen.
Risiken beim Essen von Butter
Einige Experten sind besorgt über die großen Mengen an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin in Butter und raten den Menschen, ihre Aufnahme zu begrenzen.
Butter ist reich an gesättigten Fettsäuren
Seit Jahrzehnten wird Butter wegen ihres hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren verteufelt.
Es besteht zu etwa 50 % aus gesättigtem Fett, während der Rest hauptsächlich aus Wasser und ungesättigten Fettsäuren besteht.
Beobachtungsstudien, die den Zusammenhang zwischen gesättigten Fettsäuren und Herzerkrankungen untersuchen, haben gemischte Ergebnisse geliefert.
Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von Studien kam zu dem Schluss, dass der Verzehr von weniger gesättigtem Fett mit einem um 17% verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist, wenn es durch mehrfach ungesättigtes Fett ersetzt wird.
Umgekehrt scheint der Austausch von gesättigtem Fett durch Kohlenhydrate oder Protein keine Auswirkungen zu haben.
Infolgedessen bezweifeln einige Experten, dass die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren ein Grund zur Besorgnis ist. Andere sind immer noch davon überzeugt, dass eine übermäßige Aufnahme von gesättigten Fettsäuren ein Risikofaktor für Herzerkrankungen ist.
Die Gesundheitsbehörden haben den Menschen seit Jahrzehnten geraten, ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu begrenzen.
Befürworter dieser populären Meinung verweisen oft auf Studien, die zeigen, dass gesättigte Fettsäuren den Spiegel des „schlechten“ LDL-Cholesterins erhöhen.
Es stimmt zwar, dass gesättigte Fettsäuren einen höheren LDL-Cholesterinspiegel fördern, aber die Geschichte ist etwas komplexer.
Interessanterweise glauben einige Wissenschaftler, dass der Verzehr von gesättigtem Fett einige Vorteile haben kann, einschließlich der Verbesserung des Blutfettprofils.
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Es kann das „gute“ HDL-Cholesterin erhöhen und die Partikelgröße des LDL-Cholesterins von klein und dicht zu groß verändern, was als harmlos angesehen wird.
Es gibt keine eindeutigen Beweise für die Behauptung, dass eine hohe Aufnahme von Butter oder anderen gesättigten Fettquellen in der Nahrung direkt für Herzerkrankungen verantwortlich ist.
Es bedarf jedoch weiterer hochwertiger Forschung, bevor Wissenschaftler den gesättigten Fettstoffwechsel und seine Bedeutung für die Herzgesundheit vollständig verstehen können.
Zusammenfassung: Eine hohe Aufnahme von gesättigten Fettsäuren wurde mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht, aber die Beweise sind widersprüchlich. Das Thema ist eines der umstrittensten in der Ernährungswissenschaft.
Butter hat einen hohen Cholesterinspiegel
Butter hat auch einen hohen Cholesterinspiegel.
Eine hohe Aufnahme von Cholesterin galt früher als Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen.
Diese Besorgnis basierte auf Studien, die zeigten, dass hohe Cholesterinspiegel im Blut mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden sind.
Inzwischen ist jedoch klar, dass eine moderate Aufnahme von Cholesterin über die Nahrung bei den meisten Menschen den Blutspiegel nicht erhöht. Der Körper gleicht das aus, indem er weniger produziert.
Normalerweise hält dies den Blutspiegel im normalen Bereich, obwohl eine sehr hohe Einnahme dennoch einen moderaten Anstieg des Cholesterinspiegels im Blut verursachen kann.
Die Gesundheitsbehörden befürworten seit Jahrzehnten eine cholesterinarme Ernährung.
Diese Richtlinien gelten insbesondere für Menschen mit familiärer Hypercholesterinämie, einer genetischen Erkrankung, die ungewöhnlich hohe Cholesterinwerte im Blut verursacht.
Dennoch scheinen Ernährungsstrategien in dieser Gruppe eine begrenzte Wirkung zu haben.
Wissenschaftler diskutieren weiterhin die Rolle von Cholesterin aus der Nahrung bei Herzerkrankungen, aber die Bedenken haben in den letzten Jahren abgenommen.
Zusammenfassung: Butter ist reich an Cholesterin. Bei den meisten Menschen hat es jedoch nur begrenzte Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel im Blut.
Gesundheitliche Vorteile von Margarine
Die gesundheitlichen Vorteile von Margarine hängen davon ab, welche Pflanzenöle sie enthält und wie sie verarbeitet werden.
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Margarine kann reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sein
Die meisten Margarinesorten sind reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die genaue Menge hängt davon ab, aus welchen Pflanzenölen es hergestellt wurde.
Margarine auf Sojaölbasis kann beispielsweise etwa 20 % mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren gelten allgemein als gesund. Im Vergleich zu gesättigten Fettsäuren kann es sogar Vorteile für die Herzgesundheit haben.
Ein typisches Beispiel dafür ist, dass der Ersatz von gesättigten Fettsäuren durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren mit einem um 17% verringerten Risiko für Herzprobleme in Verbindung gebracht wird, jedoch keine signifikante Auswirkung auf das Sterberisiko durch Herzerkrankungen hat.
Zusammenfassung: Margarine ist oft reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Studien zeigen, dass der Verzehr von mehrfach ungesättigten Fettsäuren anstelle von gesättigten Fettsäuren das Risiko von Herzproblemen verringern kann.
Margarine kann Pflanzensterine und Stanole enthalten
Manche Margarine ist mit Phytosterinen oder Stanolen angereichert. Auch Pflanzenöle sind von Natur aus reich an diesen Verbindungen.
Phytosterol-angereicherte Margarine senken das Gesamt- und „schlechte“ LDL-Cholesterin, zumindest kurzfristig, können aber auch das „gute“ HDL-Cholesterin senken.
Die meisten Studien haben jedoch keinen signifikanten Zusammenhang zwischen der gesamten Phytosterolaufnahme und dem Risiko für Herzerkrankungen festgestellt.
Es ist wichtig, den Unterschied zwischen Risikofaktoren und harten Ergebnissen zu betonen.
Zusammenfassung: Margarine auf Pflanzenölbasis ist oft reich an Phytosterinen. Während Phytosterole den LDL-Cholesterinspiegel senken können, scheinen sie das Risiko von Herzerkrankungen nicht zu beeinflussen.
Risiken beim Verzehr von Margarine
Obwohl Margarine einige herzfreundliche Nährstoffe enthalten kann, enthält sie oft Transfette, die mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und andere chronische Gesundheitsprobleme in Verbindung gebracht werden.
Margarine kann reich an Transfetten sein
Pflanzenöle sind bei Raumtemperatur nicht fest wie Butter.
Um sie für die Verwendung in Margarine fest zu machen, ändern Lebensmittelwissenschaftler ihre Struktur chemisch durch einen Prozess, der als Hydrierung bekannt ist.
Dabei werden die Öle hoher Hitze, hohem Druck, Wasserstoffgas und einem Metallkatalysator ausgesetzt.
Die Hydrierung wandelt einen Teil des ungesättigten Fetts in gesättigtes Fett um, das bei Raumtemperatur fest ist, und erhöht auch die Haltbarkeit des Produkts.
Leider wird Transfett als Nebenprodukt gebildet. Eine hohe Aufnahme industrieller Transfette wurde mit einem erhöhten Risiko für chronische Erkrankungen in Verbindung gebracht.
Aus diesem Grund raten die Gesundheitsbehörden den Menschen dringend, ihren Konsum einzuschränken.
Darüber hinaus führt die FDA ein Verbot von Transfettsäuren in allen verarbeiteten Lebensmitteln ein, obwohl Lebensmittelhersteller eine Ausnahme beantragen können.
Aus diesem Grund haben viele Lebensmittelhersteller damit begonnen, die Pflanzenöle in Margarine mit einer neuen Technik zu härten.
Diese Methode wird Umesterung genannt. Es ersetzt einen Teil der ungesättigten Fette im Öl durch gesättigte Fettsäuren.
Umgeesterte Pflanzenöle gelten als gesünder als gehärtete Öle, da sie keine Transfette enthalten.
Wenn Sie Margarine gegenüber Butter bevorzugen, versuchen Sie, transfettfreie Sorten zu wählen. Wenn irgendwo auf der Zutatenliste „hydriert“ steht, vermeiden Sie es.
Zusammenfassung: Viele Margarinearten sind reich an Transfettsäuren, was mit einem erhöhten Risiko für chronische Erkrankungen verbunden ist. Aufgrund negativer Werbung und neuer Gesetze wird jedoch immer häufiger transfettfreie Margarine verwendet.
Margarine kann reich an Omega-6-Fettsäuren sein
Es gibt viele Arten von mehrfach ungesättigten Fetten.
Sie werden oft aufgrund ihrer chemischen Struktur in Kategorien eingeteilt. Zwei der häufigsten sind Omega-3- und Omega-6-Fette.
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Omega-3-Fette gelten als entzündungshemmend, das heißt, sie wirken gegen Entzündungen. Umgekehrt kann der Verzehr von zu viel Omega-6-Fett chronische Entzündungen begünstigen.
Basierend auf der Ernährung der Vorfahren wird das optimale Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 auf etwa 1:1 geschätzt.
Wenn dieses Verhältnis gesundheitliche Relevanz hat, essen die Menschen heute viel zu viel Omega-6-Fett. Das Verhältnis wird in entwickelten Ländern auf 20:1 geschätzt.
Beobachtungsstudien haben eine hohe Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit und chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen und entzündliche Darmerkrankungen in Verbindung gebracht.
Analysen kontrollierter Studien kommen jedoch zu dem Schluss, dass Linolsäure – das häufigste Omega-6-Fett – den Blutspiegel von Entzündungsmarkern nicht beeinflusst.
Aufgrund dieser Inkonsistenz ist unklar, ob eine hohe Aufnahme von Omega-6-Fetten Anlass zur Sorge gibt. Mehr Forschung ist erforderlich.
Pflanzenöle, die besonders reich an Omega-6-Fettsäuren sind, sind Sonnenblumen-, Mais-, Sojabohnen- und Baumwollsamenöle.
Wenn Sie befürchten, zu viel Omega-6-Fettsäuren zu sich zu nehmen, vermeiden Sie den Verzehr von Margarine, die diese Öle enthält.
Zusammenfassung: Margarine ist oft sehr reich an mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren. Einige Wissenschaftler glauben, dass eine übermäßige Einnahme von Omega-6 Entzündungen fördern kann, aber kontrollierte Studien unterstützen diese Theorie nicht.
Zusammenfassung
Butter und Margarine sehen ähnlich aus und werden in der Küche zum gleichen Zweck verwendet.
Ihre Nährwertprofile unterscheiden sich jedoch. Während Butter reich an gesättigten Fettsäuren ist, ist Margarine reich an ungesättigten Fettsäuren und manchmal Transfetten.
Die gesundheitlichen Auswirkungen von gesättigtem Fett sind sehr umstritten und seine Rolle bei Herzerkrankungen wurde in den letzten Jahren heruntergespielt.
Umgekehrt sind sich die Wissenschaftler einig, dass Transfette, die in einigen Margarine enthalten sind, das Risiko für chronische Erkrankungen erhöhen. Aus diesem Grund wird immer häufiger transfettfreie Margarine verwendet.
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Wenn Sie Margarine gegenüber Butter bevorzugen, wählen Sie transfettfreie Marken und wählen Sie Produkte mit gesunden Ölen wie Olivenöl.
Wenn Butter dein Favorit ist, erwäge den Kauf von Produkten aus grasgefütterter Kuhmilch.
Am Ende gibt es keinen klaren Sieger. Was auch immer Sie wählen, konsumieren Sie diese Produkte in Maßen.
