Süt ve süt ürünleri, besin açısından yoğun gıdalar olarak kabul edilir. Bu nedenle Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA) gibi bazı sağlık otoriteleri günlük süt ürünleri tüketilmesini tavsiye ediyor.
Bununla birlikte, süt ürünlerinin sağlıklı mı yoksa zararlı mı olduğuna dair bilimsel kanıtlar karışıktır ve bu etiketlerin arkasında karmaşıklıklar vardır.
Dünya nüfusunun yarısından fazlasının süt ürünlerini sindirmekte güçlük çektiğini bildirdiği için, onu tüketmeye devam edip etmemeniz gerekip gerekmediğini merak edebilirsiniz.
Bu makale, süt ürünlerine derinlemesine bir bakış sunar ve sağlığınızı nasıl etkileyebileceğini araştırır.
Süt nedir?
Süt ürünleri, inekler, koyunlar, keçiler veya bufalolar gibi memelilerin sütünden yapılan veya bu sütü içeren yiyecekleri ifade eder.
Grup, normal ve laktozsuz süt, yoğurt, peynir ve kefir gibi yiyeceklerin yanı sıra dondurma, tereyağı, ghee, krema, ekşi krema, krem peynir, peynir altı suyu ürünleri ve kazein gibi süt içeren ürünleri içerir.
Tahmin edebileceğiniz gibi, süt ürünleri farklı teknikler ve işleme yöntemleriyle üretilmekte ve bu sayede istenilen kaliteye ulaşılabilmektedir.
Örneğin, sıvı süt, az yağlı, yoğunlaştırılmış veya kurutulmuş sütün versiyonlarını oluşturmak için yağın veya suyun kısmen veya tamamen uzaklaştırıldığı yarı yağı alınmış, yağı alınmış, buharlaştırılmış veya toz süt halinde işlenebilir.
Ayrıca, takviye edilmiş sütte olduğu gibi vitamin ve mineraller de çıkarmak yerine eklenebilir.
Sütün kısa raf ömrü göz önüne alındığında, tipik olarak, onu bozabilecek veya tüketiciler için sağlık tehlikeleri oluşturabilecek zararlı mikroorganizmaların sayısını azaltan bir ısıl işlem olan pastörizasyona tabi tutulur.
Peynir gibi diğer ürünler, sütün ana proteinlerinden biri olan kazeinin pıhtılaşması ve sütün peynir altı suyundan ayrılması yoluyla üretilir.
Buna karşılık, yoğurt ve kefir gibi fermente ürünler, faydalı bakteriler eklenerek sütün asitliğini artırarak üretilir.
Özet: Süt ürünleri, memelilerin sütünden yapılan veya bu sütü içeren yiyecekleri ifade eder. Bazı popüler süt ürünleri arasında süt, yoğurt, kefir, ghee, tereyağı, krema, peynir ve peynir altı suyu bulunur.
Süt ürünlerinin beslenme profilleri
Daha önce de belirtildiği gibi, süt ve süt ürünleri, birçok besinsel avantaj sağlayan besin açısından zengin gıdalardır. Süt, vitaminler, mineraller, probiyotikler ve antioksidanlar dahil olmak üzere 22 temel besinden 18'ini içerir.
1 fincan (244 mL) tam yağlı süt paketi porsiyonu:
- kalori: 146
- Protein: 8 gram
- yağlar: 8 gram
- karbonhidratlar: 11 gram
- B12 vitamini: günlük değerin %55'i
- Kalsiyum: Günlük değerin %23'ü
- Fosfor: Günlük değerin %20'si
- D vitamini: Günlük değerin %13'ü
- Potasyum: Günlük değerin %8'i
Ayrıca iyi miktarda A vitamini, selenyum, çinko ve magnezyum sağlar.
Besin bileşimine dayanarak, tam yağlı süt oldukça sağlıklıdır. Sadece 1 fincan (244 mL) karbonhidrat, protein ve yağlar olmak üzere 3 makro besinin tümünü sunar.
Sütün yağlı bileşenleri, geldiği hayvanın diyetine ve tedavisine bağlıdır. Süt yağı, yüzlerce yağ asidi içeren çok karmaşıktır. Birçoğu biyoaktiftir, yani vücudunuz üzerinde faydalı etkileri vardır.
Örneğin, araştırmalar, merada yetiştirilen otla beslenen ineklerden elde edilen sütün, geleneksel olarak yetiştirilen ineklerden elde edilen sütten %92'ye kadar daha fazla omega-3 yağ asidi ve %94 daha fazla konjuge linoleik asit (CLA) içerebileceğini gösteriyor.
Bazı peynirler, dondurmalar ve zenginleştirilmiş soya ürünleri gibi yüksek yağlı süt ürünlerinin, sütten çok farklı bir besin bileşimine sahip olduğunu unutmayın. Ayrıca, az yağlı veya yağsız süt ürünleri, sütün sağlıklı yağlarının çoğundan veya tamamından yoksundur.
Süt ürünlerindeki bir diğer önemli besin maddesi, tüm memelilerin sütündeki ana karbonhidrat türü olan laktozdur. Ruminantlardan elde edilen süt - inek ve koyun gibi hayvanlar - yaklaşık %5 laktoz içerir.
Laktozun sütteki birincil rolü enerji sağlamaktır. Aynı zamanda potansiyel bir prebiyotik etkiye sahiptir, yani bağırsağınızın dostu bakterilerin büyümesini teşvik eder ve sizi daha sağlıklı bir bakteri topluluğu ile bırakır.
Sizin için önerilenler: Yoğurdun 7 etkileyici sağlık faydası
Özet: Süt oldukça besleyicidir ve bileşimi, geldiği hayvanın diyetinden ve tedavisinden etkilenebilir. Ancak, ürüne göre büyük ölçüde değişir. Tam yağlı süt, örneğin yağsız sütten çok daha sağlıklı yağlar sunar.
Süt ürünleri tüketmenin sağlığa faydaları
Süt ürünleri kemiklerinizi destekleyebilir
Kalsiyum, kemiklerinizdeki ana mineraldir ve süt, insan diyetindeki en iyi kalsiyum kaynağıdır.
Bu nedenle süt ürünlerinin kemik sağlığı için birçok faydası vardır.
Sağlık kuruluşları, kemikleriniz için yeterli kalsiyumu almak için günde 2-3 porsiyon süt tüketmenizi tavsiye ediyor.
Kanıtlar, süt ürünlerinin kemik yoğunluğunu iyileştirdiğini, osteoporoz gelişme riskini azalttığını ve yaşlı yetişkinlerin kırık riskini azalttığını gösteriyor.
Bununla birlikte, süt ürünleri tek diyet kalsiyum kaynağı değildir. Süt içermeyen kalsiyum kaynakları arasında lahana, yapraklı yeşillikler, baklagiller ve kalsiyum takviyeleri bulunur.
Bununla birlikte, araştırmalar, süt ürünlerinin kemik sağlığı üzerindeki etkilerinden sorumlu olan tek besin maddesinin kalsiyum olmadığını göstermektedir. Süt ürünleri ayrıca, iskelet büyümesi sırasında optimal zirve kemik kütlesine ulaşmak ve yaşlandıkça kemik kaybını önlemek için ihtiyaç duyduğunuz protein ve fosforu da sağlar.
Süt ürünleri obezite ve tip 2 diyabet riskinizi azaltabilir
Süt ürünleri, vücut ağırlığı üzerinde değişen etkilerle ilişkilendirilmiştir.
Kanıtlar, özellikle düşük kalorili bir diyetle birleştirildiğinde, süt ürünlerinin yağ kütlesini, bel çevresini azaltarak ve yağsız vücut kütlesini artırarak vücut kompozisyonunu iyileştirebileceğini göstermektedir.
25 çalışmanın gözden geçirilmesi, geleneksel, az yağlı, yüksek yağlı ve Yunan dahil olmak üzere çeşitli yoğurt türlerinin obezite, yüksek tansiyon ve yüksek kan şekeri ve trigliserit seviyeleri gibi metabolik sendrom risk faktörlerinin önlenmesiyle ilişkili olduğunu buldu.
Sizin için önerilenler: Laktozsuz süt: Normal sütten farkı nedir?
Bazı kanıtlar ayrıca bazı süt ürünlerinin diyabet riskinizi azaltabileceğini düşündürmektedir. Bununla birlikte, çalışmalar karışık sonuçlar göstermiştir.
Araştırmalar, yoğurdun tip 2 diyabet geliştirme riskinizi azaltabileceğini, ancak diğer süt ürünleri ile diyabet riski arasındaki ilişkinin tutarsız olduğunu ortaya koyuyor.
Yoğurdun diyabet riski üzerindeki etkisinin olası bir açıklaması, besin bileşimi ile ilişkilidir.
Örneğin, kalsiyum ve magnezyum, daha düşük bir insülin direnci sıklığıyla bağlantılıyken, peynir altı suyu proteini, insülin üretimi üzerindeki olumlu etkisinden dolayı kan şekerini düşürücü özelliklere sahiptir.
Ek olarak, yoğurttaki probiyotikler, beyninizden bağışıklık sisteminize ve bağırsağınıza kadar birçok organ ve sistemi içeren mekanizmalar aracılığıyla kan şekeri düzeylerinin yönetilmesinde önemli bir rol oynar.
Süt ürünleri ve kalp hastalığı
Mevcut diyet kılavuzları, doymuş yağ alımını sınırlamak ve kalp hastalığı riskini azaltmak için az yağlı süt ürünlerinin seçilmesini önermektedir.
Bununla birlikte, son kanıtlar, süt ürünlerinden elde edilen doymuş yağın, kalp sağlığı üzerinde etten elde edilen doymuş yağ ile aynı zararlı etkilere sahip olmayabileceğini göstermektedir. Bunun nedeni, süt ve etin farklı yağ asidi profillerine sahip olmasıdır.
Uzun zincirli yağ asitlerine sahip etin aksine, süt ürünlerinde daha büyük oranda kısa ve orta zincirli yağ asitleri bulunur. Kısa ve orta zincirli yağ asitleri kalp sağlığını farklı şekilde etkiler ve hatta bazı faydalar sağlayabilir.
Yoğurt ve kefir gibi fermente ürünler, sağlık yararları sunan faydalı mikroorganizmalar olan probiyotikler sağlar. Araştırmalar, alımlarının daha düşük LDL (kötü) kolesterol seviyeleri ve düşük yüksek tansiyon ve kalp hastalığı riskleri ile ilişkili olduğunu göstermektedir.
Bununla birlikte, süt yağının kalp sağlığına yardımcı olup olmadığına veya engel olup olmadığına dair tutarlı bir kanıt yoktur ve bilim topluluğu kendi görüşünde bölünmüştür.
Sizin için önerilenler: Çikolatalı süt sağlığınız için iyi mi yoksa kötü mü?
Özet: Süt ürünleri kemiklerinize fayda sağlayabilir, tip 2 diyabet geliştirme riskinizi azaltabilir ve vücut kompozisyonunuzu iyileştirebilir. Kanıtlar yetersiz olsa da kalp sağlığını da iyileştirebilirler.
Süt ürünleri tüketmenin olası dezavantajları
Laktoz intoleransı
Daha önce bahsedildiği gibi, süt ürünlerindeki ana karbonhidrat, iki basit şeker glikoz ve galaktozdan oluşan bir süt şekeri olan laktozdur.
Laktozu sindirmek için çocuklar, anne sütünden laktozu parçalayan laktaz adı verilen bir sindirim enzimi üretirler. Bununla birlikte, birçok insan yetişkinlikte laktozu parçalama yeteneğini kaybeder.
Dünyanın yetişkin nüfusunun yaklaşık %65'i laktozu parçalayamaz ve bu da laktoz intoleransına yol açar.
Dahası, insanların yalnızca küçük bir bölümünün - özellikle Kuzey Avrupa mirasına sahip popülasyonların - laktaz kalıcılığına sahip olduğu bilinmektedir, bu da laktaz üretebilecekleri anlamına gelir. Bu yetenek, süt sığırlarının evcilleştirilmesinden elde edilen evrimsel bir adaptasyon olabilir.
Laktoz intoleransı olan kişilerde süt ürünleri tüketirken sindirim semptomları görülür. Bu semptomlar gaz, şişkinlik, karın krampları ve ishali içerebilir.
Laktoz intoleransı için mevcut tedavi, laktozu azaltılmış bir diyet ve enzim replasman tedavisini içerir.
Bununla birlikte, laktoz intoleransı olan bazı kişiler, günde 9-12 gram laktozu (yaklaşık 1 bardak süte (200 mL) eşdeğerdir) ve ayrıca küçük miktarlardaki fermente ürünleri tolere edebilir.
Süt ürünleri ve kanser
Süt ürünleri, belirli kanserlerin (özellikle prostat, meme ve kolorektal kanserler) riskinin artmasıyla ilişkili olan insülin benzeri büyüme faktörü 1 (IGF-1) proteininin salınımını uyarır.
Bununla birlikte, süt ürünleri ve kanser arasındaki bağlantıya ilişkin araştırmalar hala sonuçsuz ve kanıtlar, tüketilen süt türünün sonuçta önemli bir rol oynayabileceğini gösteriyor.
Örneğin, 778.929 kişi arasında yapılan bir araştırma, toplam süt ürünlerinin kanser ölüm riskini artırmazken, tam yağlı süt alımının prostat kanseri ölüm riskini artırdığını öne sürdü.
Aksine, yoğurt ve diğer fermente süt ürünleri, kanser riskinin azalmasıyla ilişkilidir.
Süt endüstrisinin çevremize etkileri
Süt endüstrisi, iklim değişikliğine gıda ile ilgili en büyük katkı sağlayanlardan biridir.
Süt ürünleri, diyet Sera Gazı Emisyonları (GHGE) üretme açısından yalnızca etten sonra ikinci sırada gelir. Süt ürünlerinin, dünya çapında gıda üretiminden kaynaklanan emisyonların yaklaşık %20'sini temsil ettiği tahmin edilmektedir.
Metan, azot oksitler ve karbondioksit dahil olmak üzere sera gazları, küresel ısınmaya neden olma yetenekleri nedeniyle iklim değişikliğine en büyük katkıda bulunanlardan bazılarıdır.
Bu nedenle araştırmalar, süt ürünlerini bitki bazlı alternatiflerle değiştirmenin GHGE'yi önemli ölçüde azaltabileceğini gösteriyor.
Bununla birlikte, bitki bazlı gıdalarda yüksek bir diyet uygulamak, kalsiyum ve D vitamini gibi diyet mineral gereksinimlerinizi karşılamanızı zorlaştırabilir.
Dikkatlice planlanmış bir diyet ve takviye yardımcı olabilir. Süt ürünleri alımınızı önemli ölçüde azaltmak veya bitki bazlı bir diyete geçmek istiyorsanız, ihtiyacınız olan tüm besinleri aldığınızdan emin olmak için önce bir doktor veya diyetisyen gibi bir tıp uzmanıyla konuşmanız iyi bir fikirdir.
Özet: Dünyanın yetişkin nüfusunun yarısından fazlası süt ürünlerini sindirmekte zorluk çekebilir. Ayrıca bazı süt ürünleri kanser riskini artırırken, bazıları azaltabilir. Yine de, kanıtlar karışık. Son olarak, süt endüstrisi iklim değişikliğine en büyük katkıda bulunanlardan biridir.
Sağlığınız için en iyi süt türleri
En sağlıklı ve en çevre dostu süt ürünleri, otla beslenen ve/veya merada yetiştirilen ineklerden elde edilir.
Yukarıda bahsedildiği gibi, sütleri daha faydalı bir yağ asidi profili de dahil olmak üzere çok daha iyi bir besin profiline sahiptir.
Sizin için önerilenler: Yunan yoğurdu ve normal yoğurt: Fark nedir?
Yoğurt ve kefir gibi fermente süt ürünleri, probiyotik sağladıkları için daha da iyi olabilir ve araştırmalar sürekli olarak onları daha düşük tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve kanser riskiyle ilişkilendirir.
Ayrıca ineklerin süt ürünlerini tolere edemeyen kişilerin keçilerin süt ürünlerini kolayca sindirebileceklerini de belirtmekte fayda var.
Özet: En iyi süt türleri, sütleri çok daha sağlam bir besin profiline sahip olduğundan, merada yetiştirilen ve/veya otla beslenen hayvanlardan elde edilir. Fermente ürünler ayrıca sürekli olarak sayısız sağlık yararıyla bağlantılıdır.
Özet
Süt ürünleri, sütten yapılan veya süt içeren çok çeşitli besin açısından zengin yiyecek ve içecekleri içerir.
Çoğunlukla, sayısız sağlık yararı ile ilişkilidirler. Bununla birlikte, hem faydaları hem de potansiyel olumsuz yönleriyle ilgili kanıtlar yetersiz kalmaktadır.
Ek olarak, çoğu insan laktoz intoleransı olur ve bir noktada süt ürünlerini tolere edemez hale gelir.
Süt ürünlerini tolere edebiliyor ve tadını çıkarabiliyorsanız, onları tüketirken kendinizi rahat hissetmelisiniz.
Onlara iyi tahammül etmiyorsanız, onlardan hoşlanmıyorsanız veya çiftçilik uygulamaları veya süt üretiminin gezegen üzerindeki etkileri hakkında etik endişeleriniz varsa, birçok süt alternatifi mevcuttur ve sizin için uygun olabilir.
Hızlı ipucu
Süt tüketmeniz gerekip gerekmediğinden hala emin değilseniz, bitki bazlı olmasına rağmen oldukça benzer bir makro besin bileşimine sahip şekersiz soya sütü ile değiştirmeyi deneyin.
