Кукуруз је скробно поврће и житарице које се једу широм света вековима.
Богат је влакнима, витаминима и минералима.
Међутим, здравствене предности кукуруза су контроверзне - иако садржи корисне хранљиве материје, такође може повећати ниво шећера у крви. Поред тога, усев је често генетски модификован.
Овај чланак разматра могуће предности и недостатке једења кукуруза.
Шта је кукуруз?
Кукуруз се сматра и поврћем и житарицама.
Кукуруз шећерац који једете из клипа обично се у кулинарству сматра поврћем, док се суво семе које се користи за кокице класифицира као интегрално жито.
Кукуруз је настао у Мексику пре више од 9.000 година и познат је по свом оригиналном имену, „кукуруз“ у многим деловима света. Индијанци су узгајали и убирали ову културу као примарни извор хране.
Данас је то једна од најшире конзумираних житарица широм света.
Кукуруз је обично бео или жут, али долази у црвеној, љубичастој и плавој боји.
Једе се као кукуруз шећерац, кокице, тортиље, палента, чипс, кукурузно брашно, гриз, уље и сируп и додаје се безбројним другим намирницама и јелима.
Штавише, нашироко се користи за гориво и сточну храну. 40% кукуруза који се узгаја у САД користи се за гориво, а 60-70% кукуруза широм света се производи за исхрану животиња.
Резиме: Кукуруз је популарна храна која се сматра и поврћем и целим зрном. Може се јести цео као кукуруз шећерац или кокице или прерађен у чипс, уље и сируп. Међутим, већина кукуруза се користи за сточну храну и производњу горива.
Чињенице о исхрани кукуруза
Кукуруз је богат угљеним хидратима и препун влакана, витамина и минерала. Такође има релативно мало протеина и масти.
Једна шоља (164 грама) слатког жутог кукуруза садржи:
- Калорије: 177 калорија
- Царбс: 41 грам
- Беланчевина: 5,4 грама
- Дебео: 2,1 грама
- Влакно: 4,6 грама
- Витамин Ц: 17% дневне вредности
- Тиамин (витамин Б1): 24% дневне вредности
- Фолна киселина (витамин Б9): 19% дневне вредности
- Магнезијум: 11% дневне вредности
- Калијум: 10% дневне вредности
Већина угљених хидрата у кукурузу потиче од скроба - који може брзо да подигне ниво шећера у крви, у зависности од тога колико једете. Међутим, такође је богат влакнима, што може помоћи у балансирању нивоа шећера у крви.
Због свог импресивног профила хранљивих састојака, већина људи може имати користи од једења целог кукуруза и кокица као дела уравнотежене дијете. Такође је природна храна без глутена и могу је јести они који избегавају глутен.
С друге стране, прерађени производи од кукуруза можда нису баш хранљиви, јер рафинисано уље, сируп и чипс губе корисна влакна и друге хранљиве материје током производње. Такође, многи прерађени производи садрже додатну со, шећер или маст.
Резиме: Цели кукуруз је пун влакана и садржи витамин Ц, витамине Б, магнезијум и калијум. Прерађени производи од кукуруза нису толико хранљиви.
Здравствене предности кукуруза
Кукуруз садржи антиоксиданте и биљна једињења која могу пружити неколико здравствених предности.
Кукуруз може бити од користи за здравље очију
Кукуруз има изузетно висок садржај лутеина и зеаксантина, два каротеноида који могу спречити катаракту и дегенерацију макуле повезане са старењем (АМД).
Ово је вероватно зато што лутеин и зеаксантин чине велики део макуларног региона ваших очију.
Једна студија на 365 одраслих је открила да они са највећим уносом каротеноида - посебно лутеина и зеаксантина - имају 43% мање шансе да развију АМД од оних са најмањим уносом.
Стога, редовно једење кукуруза може унапредити здравље очију - посебно за оне који су у ризику од АМД.
Кукуруз може спречити дивертикуларну болест и друге проблеме са варењем
Влакна у кукурузу такође могу пружити здравствене предности.
Предлаже се за вас: Да ли су кокице кето? Угљени хидрати, калорије и још много тога
Унос дијеталних влакана је повезан са мањим ризиком од неколико болести, укључујући болести срца и неке врсте рака. Штавише, унос довољно влакана подстиче здраво варење и може вас заштитити од проблема са цревима.
Кукуруз, посебно, може заштитити од специфичних проблема са варењем, укључујући дивертикуларну болест, коју карактерише упала дигестивног тракта.
Једна 18-годишња студија на преко 47.000 одраслих мушкараца повезивала је конзумирање кокица најмање два пута недељно са значајно мањим ризиком од дивертикуларне болести.
На основу ових ограничених резултата, једење кукуруза и кокица може унапредити здравље црева и спречити болести варења. Међутим, потребно је више истраживања.
Резиме: Кукуруз је пун биљних једињења која су повезана са мањим ризиком од очних болести. Штавише, влакна у кукурузу могу пружити неколико здравствених користи и смањити ризик од дивертикуларне болести.
Недостаци кукуруза
Пошто кукуруз има висок садржај скроба, може повећати ниво шећера у крви и можда није погодан за неке популације.
Људи са дијабетесом ће можда морати да ограниче унос скробних угљених хидрата, укључујући кукуруз.
Истраживања која се експлицитно фокусирају на унос кукуруза и дијабетес су ограничена, али студије сугеришу да су дијете са мало угљених хидрата ефикасније у управљању дијабетесом.
Студија на 115 одраслих особа са гојазношћу и дијабетесом типа 2 показала је да је исхрана са само 14% калорија из угљених хидрата резултирала стабилнијим шећером у крви и смањеном потребом за лековима у поређењу са 53% дневних калорија из угљених хидрата.
Једење мање других производа од кукуруза, посебно кукурузног сирупа са високим садржајем фруктозе, може помоћи у превенцији дијабетеса.
Једна студија је открила да је преваленција дијабетеса била 20% већа у земљама са лакшим приступом кукурузном сирупу са високим садржајем фруктозе у поређењу са подручјима у којима сируп није био лако доступан.
Предлаже се за вас: 8 зрна без глутена која су супер здрава
Коначно, људи који покушавају да изгубе тежину можда желе да ограниче унос скробних угљених хидрата из кукуруза.
24-годишња студија на Харварду на 133.468 одраслих показала је да је свака додатна дневна порција кукуруза повезана са повећањем тежине од 2 фунте (0,9 кг) у интервалу од 4 године. Кромпир, грашак и друго скробно поврће нису допринели толиком дебљању.
Резиме: Кукуруз може повећати ниво шећера у крви и може допринети повећању телесне тежине када се конзумира у прекомерној количини. Појединци који имају дијабетес или покушавају да изгубе тежину можда желе да ограниче свој унос.
Усеви кукуруза су често генетски модификовани
Кукуруз је једна од генетски модификованих усева на свету. 92% усева узгојеног у САД 2016. било је генетски модификовано (ГМО).
Усеви кукуруза су модификовани да повећају принос и побољшају отпорност на инсекте, болести или хемикалије које се користе за убијање штеточина.
Утицај модификованог кукуруза и других усева на здравље људи и безбедност животне средине једна је од тема о исхрани о којима се највише расправља.
Тренутна истраживања о безбедности генетски модификованог кукуруза за људе су ограничена и конфликтна.
Као прво, студије су повезале конзумацију генетски модификованог кукуруза са токсичним ефектима на јетру, бубреге и друге органе код животиња.
С друге стране, нека истраживања сугеришу да модификовани усеви нису штетни по људско здравље и да пружају исте хранљиве материје као немодификовани усеви.
Једна студија није открила значајне разлике између садржаја витамина Ц, одређених минерала, масних киселина, антиоксиданата и других корисних хранљивих материја у генетски модификованом кукурузу у поређењу са усевима кукуруза који нису модификовани.
Потребно је више истраживања како би се потрошачима помогло да донесу информисану одлуку о једењу генетски модификованог кукуруза. Ако сте забринути да једете генетски модификоване усеве, потражите производе са ознаком „не-ГМО“.
Резиме: Већина кукуруза је генетски модификована. Иако је потребно више истраживања, неке студије сугеришу да модификовани усеви могу представљати здравствени ризик за људе.
Како кувати и користити кукуруз
Кукуруз је разноврсна храна која се може додати вашој исхрани на много начина.
Кукуруз шећерац и кукуруз у клипу су широко доступни у свежим, смрзнутим и конзервираним врстама у продавницама прехрамбених производа и на пољопривредним пијацама.
Предлаже се за вас: Чињенице о исхрани кокица: Здрава, нискокалорична ужина?
Свеже клипове можете припремити тако што ћете их загрејати на роштиљу или кувати у кључалој води. Обично се служе са растопљеним путером и сољу.
Зрна се могу додати у супе, салате и јела од поврћа или послужити самостално са путером, маслиновим уљем и зачинима.
Могу се користити и друге сорте кукуруза, као што су брашно и сушена зрна. Тортиље можете направити од фино млевеног кукурузног брашна, воде и соли. Печење исечених комада са уљем и зачинима може их претворити у домаћи чипс.
Коначно, сушена зрна могу направити кокице на шпорету или у лонцу за укусну и задовољавајућу ужину.
Резиме: Кукуруз у клипу, зрна кукуруза, кукурузно брашно и кукуруз су широко доступни у продавницама и могу се користити у разним јелима.
Резиме
Кукуруз је богат влакнима и биљним једињењима која могу помоћи варењу и здрављу очију.
Ипак, има висок садржај скроба, може повећати шећер у крви и може спречити губитак тежине када се конзумира у прекомерној количини. Безбедност генетски модификованог кукуруза такође може бити забринута.
Ипак, у умереним количинама, кукуруз може бити део здраве исхране.
