Ngô là một loại rau và ngũ cốc giàu tinh bột được ăn trên toàn thế giới trong nhiều thế kỷ.
Nó giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Tuy nhiên, lợi ích sức khỏe của ngô còn gây tranh cãi - trong khi nó chứa các chất dinh dưỡng có lợi, nó cũng có thể làm tăng lượng đường trong máu. Ngoài ra, cây trồng thường bị biến đổi gen.
Bài viết này xem xét những lợi ích và bất lợi có thể có của việc ăn ngô.
Ngô là gì?
Ngô vừa được coi là một loại rau vừa là một loại hạt ngũ cốc.
Ngô ngọt mà bạn ăn bỏ lõi thường được coi là một loại rau trong thế giới ẩm thực, trong khi hạt khô được sử dụng làm bỏng ngô được phân loại là ngũ cốc nguyên hạt.
Ngô có nguồn gốc từ Mexico hơn 9.000 năm trước và được biết đến với tên gọi ban đầu là “ngô” ở nhiều nơi trên thế giới. Người Mỹ bản địa đã trồng và thu hoạch cây trồng này như một nguồn thực phẩm chính.
Ngày nay, nó là một trong những loại ngũ cốc được tiêu thụ rộng rãi nhất trên toàn thế giới.
Ngô thường có màu trắng hoặc vàng nhưng có các màu đỏ, tím và xanh.
Nó được ăn như ngô ngọt, bỏng ngô, bánh ngô, polenta, khoai tây chiên, bột ngô, bột nghiền, dầu và xi-rô và được thêm vào vô số thực phẩm và món ăn khác.
Hơn nữa, nó được sử dụng rộng rãi để làm nhiên liệu và thức ăn gia súc. 40% ngô được trồng ở Mỹ được sử dụng làm nhiên liệu, và 60–70% ngô trên toàn thế giới được sản xuất để làm thức ăn cho động vật.
Bản tóm tắt: Ngô là một thực phẩm phổ biến được coi là cả một loại rau và ngũ cốc nguyên hạt. Nó có thể được ăn toàn bộ như ngô ngọt hoặc bỏng ngô hoặc chế biến thành khoai tây chiên, dầu và xi-rô. Tuy nhiên, hầu hết ngô được sử dụng để làm thức ăn gia súc và sản xuất nhiên liệu.
Sự thật về dinh dưỡng ngô
Ngô chứa nhiều carbs và chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Nó cũng tương đối ít protein và chất béo.
Một cốc (164 gram) ngô ngọt vàng chứa:
- Lượng calo: 177 calo
- Carbs: 41 gram
- Chất đạm: 5,4 gam
- Mập mạp: 2,1 gam
- Chất xơ: 4,6 gam
- Vitamin C: 17% giá trị hàng ngày
- Thiamine (vitamin B1): 24% giá trị hàng ngày
- Folate (vitamin B9): 19% giá trị hàng ngày
- Magiê: 11% giá trị hàng ngày
- Kali: 10% giá trị hàng ngày
Hầu hết carbs trong ngô đến từ tinh bột - có thể nhanh chóng làm tăng lượng đường trong máu của bạn, tùy thuộc vào lượng bạn ăn. Tuy nhiên, nó cũng giàu chất xơ, có thể giúp cân bằng lượng đường trong máu của bạn.
Do thành phần dinh dưỡng ấn tượng của nó, hầu hết mọi người có thể được hưởng lợi từ việc ăn ngô và bỏng ngô nguyên hạt như một phần của chế độ ăn uống cân bằng. Nó cũng là một loại thực phẩm tự nhiên không chứa gluten và những người tránh gluten có thể ăn được.
Mặt khác, các sản phẩm ngô chế biến có thể không nhiều dinh dưỡng, vì dầu tinh luyện, xi-rô và khoai tây chiên làm mất chất xơ có lợi và các chất dinh dưỡng khác trong quá trình sản xuất. Ngoài ra, nhiều sản phẩm đã qua chế biến có chứa thêm muối, đường hoặc chất béo.
Bản tóm tắt: Toàn bộ ngô chứa nhiều chất xơ và chứa vitamin C, vitamin B, magiê và kali. Các sản phẩm ngô chế biến không giàu dinh dưỡng.
Lợi ích sức khỏe của ngô
Ngô chứa chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.
Ngô có thể có lợi cho sức khỏe của mắt
Ngô đặc biệt cao về lutein và zeaxanthin, hai loại carotenoid có thể ngăn ngừa đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD).
Điều này có thể là do lutein và zeaxanthin tạo nên một phần lớn vùng điểm vàng của mắt bạn.
Một nghiên cứu trên 365 người trưởng thành cho thấy những người ăn nhiều carotenoid - đặc biệt là lutein và zeaxanthin - có nguy cơ mắc bệnh AMD thấp hơn 43% so với những người ăn ít nhất.
Do đó, thường xuyên ăn ngô có thể tăng cường sức khỏe của mắt - đặc biệt là đối với những người có nguy cơ mắc bệnh AMD.
Đề xuất cho bạn: Là bỏng ngô keto? Carbs, calo, và nhiều hơn nữa
Ngô có thể ngăn ngừa bệnh túi thừa và các vấn đề tiêu hóa khác
Chất xơ trong ngô cũng có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe.
Ăn nhiều chất xơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm cả bệnh tim và một số bệnh ung thư. Hơn nữa, ăn đủ chất xơ sẽ thúc đẩy tiêu hóa khỏe mạnh và có thể bảo vệ bạn chống lại các vấn đề về đường ruột.
Đặc biệt, ngô có thể bảo vệ chống lại các vấn đề tiêu hóa cụ thể, bao gồm cả bệnh túi thừa, đặc trưng bởi tình trạng viêm đường tiêu hóa.
Một nghiên cứu kéo dài 18 năm trên 47.000 người đàn ông trưởng thành liên quan đến việc ăn bỏng ngô ít nhất hai lần một tuần với nguy cơ mắc bệnh túi thừa thấp hơn đáng kể.
Dựa trên những kết quả hạn chế này, ăn ngô và bỏng ngô có thể thúc đẩy sức khỏe đường ruột và ngăn ngừa các bệnh tiêu hóa. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm.
Bản tóm tắt: Ngô chứa nhiều hợp chất thực vật giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt. Hơn nữa, chất xơ trong ngô có thể cung cấp một số lợi ích sức khỏe và giảm nguy cơ mắc bệnh túi thừa.
Mặt dưới của ngô
Vì ngô có nhiều tinh bột, nó có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn và có thể không phù hợp với một số người.
Những người mắc bệnh tiểu đường có thể cần hạn chế lượng carb giàu tinh bột của họ, bao gồm cả ngô.
Nghiên cứu tập trung rõ ràng vào việc ăn ngô và bệnh tiểu đường còn hạn chế, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn ít carb có hiệu quả hơn trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường.
Một nghiên cứu ở 115 người lớn bị béo phì và tiểu đường loại 2 cho thấy rằng ăn một chế độ ăn chỉ có 14% calo từ carbs dẫn đến lượng đường trong máu ổn định hơn và giảm nhu cầu dùng thuốc so với 53% lượng calo hàng ngày từ carbs.
Ăn ít các sản phẩm ngô khác, đặc biệt là xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao, có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường.
Đề xuất cho bạn: 8 loại ngũ cốc không chứa gluten siêu tốt cho sức khỏe
Một nghiên cứu cho thấy tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường cao hơn 20% ở các quốc gia dễ dàng tiếp cận với xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao hơn so với các khu vực không có sẵn xi-rô.
Cuối cùng, những người đang cố gắng giảm cân có thể muốn hạn chế tiêu thụ tinh bột từ ngô.
Một nghiên cứu của Harvard kéo dài 24 năm ở 133.468 người trưởng thành cho thấy mỗi khẩu phần ngô bổ sung hàng ngày có liên quan đến việc tăng cân 2 pound (0,9 kg) trong khoảng thời gian 4 năm. Khoai tây, đậu Hà Lan và các loại rau giàu tinh bột khác không góp phần làm tăng cân nhiều.
Bản tóm tắt: Ngô có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn và có thể góp phần làm tăng cân khi tiêu thụ quá mức. Những người mắc bệnh tiểu đường hoặc đang cố gắng giảm cân có thể muốn hạn chế ăn.
Cây ngô thường bị biến đổi gen
Ngô là một trong những cây trồng biến đổi gen nhiều nhất trên thế giới. 92% cây trồng ở Mỹ năm 2016 là cây biến đổi gen (GMO).
Cây ngô được biến đổi để tăng năng suất và cải thiện khả năng chống lại côn trùng, bệnh tật hoặc hóa chất được sử dụng để diệt sâu bệnh.
Tác động của ngô biến đổi và các loại cây trồng khác đối với sức khỏe con người và an toàn môi trường là một trong những chủ đề được tranh luận rộng rãi nhất trong lĩnh vực dinh dưỡng.
Nghiên cứu hiện tại về sự an toàn của ngô biến đổi gen đối với con người còn hạn chế và mâu thuẫn.
Đầu tiên, các nghiên cứu đã liên kết việc tiêu thụ ngô biến đổi gen với các tác động độc hại lên gan, thận và các cơ quan khác ở động vật.
Mặt khác, một số nghiên cứu cho rằng cây trồng biến đổi không gây hại cho sức khỏe con người và cung cấp các chất dinh dưỡng tương tự như cây trồng không biến đổi.
Một nghiên cứu không tìm thấy sự khác biệt đáng kể giữa hàm lượng vitamin C, một số khoáng chất, axit béo, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng có lợi khác trong ngô biến đổi gen so với ngô không biến đổi gen.
Cần có thêm nhiều nghiên cứu để giúp người tiêu dùng đưa ra quyết định sáng suốt về việc ăn ngô biến đổi gen. Nếu bạn lo lắng về việc ăn cây trồng biến đổi gen, hãy tìm các sản phẩm có nhãn "không biến đổi gen".
Bản tóm tắt: Hầu hết ngô đã được biến đổi gen. Trong khi cần nghiên cứu thêm, một số nghiên cứu cho thấy rằng cây trồng biến đổi có thể gây ra rủi ro sức khỏe cho con người.
Cách nấu và sử dụng ngô
Ngô là một loại thực phẩm đa năng có thể được thêm vào chế độ ăn uống của bạn theo nhiều cách.
Đề xuất cho bạn: Sự thật về dinh dưỡng bỏng ngô: Một món ăn nhẹ lành mạnh, ít calo?
Ngô ngọt và ngô lõi ngô được bán rộng rãi ở dạng tươi, đông lạnh và đóng hộp tại các cửa hàng tạp hóa và chợ nông sản.
Có thể chế biến lõi ngô tươi bằng cách đun trên vỉ nướng hoặc nấu trong nước sôi. Chúng thường được phục vụ với bơ tan chảy và muối.
Nhân có thể được thêm vào súp, salad và các món ăn rau hoặc phục vụ riêng với bơ, dầu ô liu và gia vị.
Các loại ngô khác, chẳng hạn như bột và hạt khô, cũng có thể được sử dụng. Bạn có thể làm bánh ngô bằng bột ngô xay mịn, nước và muối. Nướng các miếng cắt lát với dầu và gia vị có thể biến chúng thành khoai tây chiên tự làm.
Cuối cùng, nhân khô có thể làm bỏng ngô trên bếp của bạn hoặc trong máy thổi khí để có một món ăn nhẹ ngon và thỏa mãn.
Bản tóm tắt: Bắp ngô, hạt ngô, bột ngô và ngô bắp được bán rộng rãi tại các cửa hàng tạp hóa và có thể được sử dụng trong các món ăn khác nhau.
Bản tóm tắt
Ngô rất giàu chất xơ và các hợp chất thực vật có thể hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa và mắt.
Tuy nhiên, nó chứa nhiều tinh bột, có thể làm tăng lượng đường trong máu và có thể ngăn chặn việc giảm cân khi tiêu thụ quá mức. Sự an toàn của ngô biến đổi gen cũng có thể là một mối quan tâm.
Tuy nhiên, ở mức độ vừa phải, ngô có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.
