Kukuruz je škrobno povrće i žitarica koja se stoljećima jede diljem svijeta.
Bogata je vlaknima, vitaminima i mineralima.
Međutim, zdravstvene dobrobiti kukuruza su kontroverzne - iako sadrži korisne hranjive tvari, također može povećati razinu šećera u krvi. Osim toga, usjev je često genetski modificiran.
Ovaj članak govori o mogućim prednostima i nedostacima jedenja kukuruza.
Kazalo sadržaja
Što je kukuruz?
Kukuruz se smatra i povrćem i žitaricom.
Kukuruz šećerac koji jedete bez klipa obično se u kulinarstvu smatra povrćem, dok se suhe sjemenke koje se koriste za kokice klasificiraju kao cjelovite žitarice.
Kukuruz je nastao u Meksiku prije više od 9000 godina i poznat je pod izvornim imenom, "kukuruz" u mnogim dijelovima svijeta. Američki domoroci uzgajali su i sakupljali ovu biljku kao primarni izvor hrane.
Danas je to jedna od najčešće konzumiranih žitarica u svijetu.
Kukuruz je obično bijele ili žute boje, ali dolazi u crvenoj, ljubičastoj i plavoj boji.
Jede se kao kukuruz šećerac, kokice, tortilje, palenta, čips, kukuruzna krupica, griz, ulje i sirup te se dodaje bezbrojnim drugim namirnicama i jelima.
Štoviše, naširoko se koristi za gorivo i stočnu hranu. 40% kukuruza uzgojenog u SAD-u koristi se za gorivo, a 60-70% kukuruza u svijetu proizvodi se za prehranu životinja.
Sažetak: Kukuruz je popularna namirnica koja se smatra i povrćem i cjelovitim zrnom. Može se jesti cijeli kao kukuruz šećerac ili kokice ili prerađen u čips, ulje i sirup. Međutim, većina kukuruza se koristi za stočnu hranu i proizvodnju goriva.
Činjenice o nutritivnoj vrijednosti kukuruza
Kukuruz je bogat ugljikohidratima i prepun vlakana, vitamina i minerala. Također ima relativno malo proteina i masti.
Jedna šalica (164 grama) slatkog žutog kukuruza sadrži:
- Kalorije: 177 kalorija
- Ugljikohidrati: 41 gram
- Protein: 5,4 grama
- Mast: 2,1 grama
- Vlakno: 4,6 grama
- Vitamin C: 17% dnevne vrijednosti
- Tiamin (vitamin B1): 24% dnevne vrijednosti
- Folat (vitamin B9): 19% dnevne vrijednosti
- Magnezij: 11% dnevne vrijednosti
- Kalij: 10% dnevne vrijednosti
Većina ugljikohidrata u kukuruzu dolazi iz škroba — koji može brzo povisiti šećer u krvi, ovisno o tome koliko jedete. Međutim, također je bogat vlaknima, što može pomoći u ravnoteži razine šećera u krvi.
Zbog njegovog impresivnog profila hranjivih tvari, većina ljudi može imati koristi od jedenja cijelog kukuruza i kokica kao dijela uravnotežene prehrane. Također je prirodno hrana bez glutena i mogu je jesti oni koji izbjegavaju gluten.
S druge strane, prerađeni proizvodi od kukuruza možda nisu baš hranjivi jer rafinirano ulje, sirup i čips gube korisna vlakna i druge hranjive tvari tijekom proizvodnje. Također, mnogi prerađeni proizvodi sadrže dodanu sol, šećer ili mast.
Sažetak: cijeli kukuruz je pun vlakana i sadrži vitamin C, vitamine B, magnezij i kalij. Prerađeni proizvodi od kukuruza nisu toliko hranjivi.
Zdravstvene prednosti kukuruza
Kukuruz sadrži antioksidanse i biljne spojeve koji mogu pružiti nekoliko zdravstvenih prednosti.
Kukuruz može biti koristan za zdravlje očiju
Kukuruz je izuzetno bogat luteinom i zeaksantinom, dva karotenoida koji mogu spriječiti kataraktu i makularnu degeneraciju povezanu sa starenjem (AMD).
To je vjerojatno zato što lutein i zeaksantin čine veliki dio makularne regije vaših očiju.
Jedno istraživanje provedeno na 365 odraslih osoba otkrilo je da oni s najvećim unosom karotenoida - osobito luteina i zeaksantina - imaju 43% manje šanse za razvoj AMD-a od onih s najmanjim unosom.
Stoga redovita konzumacija kukuruza može poboljšati zdravlje očiju - osobito za one koji su izloženi riziku od AMD-a.
Predlaže se za vas: Jesu li kokice keto? Ugljikohidrati, kalorije i još mnogo toga
Kukuruz može spriječiti divertikularnu bolest i druge probavne probleme
Vlakna u kukuruzu također mogu pružiti zdravstvene prednosti.
Unos prehrambenih vlakana povezan je s manjim rizikom od nekoliko bolesti, uključujući bolesti srca i neke vrste raka. Štoviše, unos dovoljno vlakana potiče zdravu probavu i može vas zaštititi od problema s crijevima.
Kukuruz posebice može zaštititi od specifičnih probavnih problema, uključujući divertikularnu bolest koju karakterizira upala probavnog trakta.
Jedna 18-godišnja studija na više od 47 000 odraslih muškaraca povezala je konzumaciju kokica najmanje dva puta tjedno sa znatno manjim rizikom od divertikularne bolesti.
Na temelju ovih ograničenih rezultata, konzumacija kukuruza i kokica može poboljšati zdravlje crijeva i spriječiti probavne bolesti. Međutim, potrebna su dodatna istraživanja.
Sažetak: Kukuruz je pun biljnih spojeva povezanih s manjim rizikom od očnih bolesti. Štoviše, vlakna u kukuruzu mogu pružiti nekoliko zdravstvenih prednosti i smanjiti rizik od divertikularne bolesti.
Loše strane kukuruza
Budući da kukuruz ima visok sadržaj škroba, može povećati razinu šećera u krvi i možda nije prikladan za neke populacije.
Osobe s dijabetesom možda će morati ograničiti unos škrobnih ugljikohidrata, uključujući kukuruz.
Istraživanja koja se izričito fokusiraju na unos kukuruza i dijabetes su ograničena, ali studije sugeriraju da su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata učinkovitije u upravljanju dijabetesom.
Studija na 115 odraslih osoba s pretilošću i dijabetesom tipa 2 otkrila je da je prehrana sa samo 14% kalorija iz ugljikohidrata rezultirala stabilnijim šećerom u krvi i smanjenom potrebom za lijekovima u usporedbi s 53% dnevnih kalorija iz ugljikohidrata.
Predlaže se za vas: 8 žitarica bez glutena koje su super zdrave
Konzumiranje manje drugih proizvoda od kukuruza, osobito kukuruznog sirupa s visokim udjelom fruktoze, može spriječiti dijabetes.
Jedno je istraživanje pokazalo da je prevalencija dijabetesa bila 20% veća u zemljama s lakšim pristupom visokofruktoznom kukuruznom sirupu u usporedbi s područjima gdje sirup nije bio lako dostupan.
Naposljetku, ljudi koji pokušavaju izgubiti na težini mogli bi ograničiti unos škrobnih ugljikohidrata iz kukuruza.
24-godišnja harvardska studija na 133 468 odraslih osoba otkrila je da je svaka dodatna dnevna porcija kukuruza bila povezana s povećanjem težine od 2 funte (0,9 kg) u intervalu od 4 godine. Krumpir, grašak i ostalo škrobno povrće nije toliko pridonijelo debljanju.
Sažetak: Kukuruz može povećati razinu šećera u krvi i može pridonijeti debljanju ako se konzumira prekomjerno. Osobe koje boluju od dijabetesa ili pokušavaju smršavjeti možda bi trebale ograničiti njihov unos.
Usjevi kukuruza često su genetski modificirani
Kukuruz je jedan od genetski najmodificiranijih usjeva na svijetu. 92% usjeva uzgojenih u SAD-u 2016. godine bilo je genetski modificirano (GMO).
Usjevi kukuruza su modificirani kako bi se povećao prinos i poboljšala otpornost na insekte, bolesti ili kemikalije koje se koriste za ubijanje štetnika.
Utjecaj modificiranog kukuruza i drugih usjeva na ljudsko zdravlje i sigurnost okoliša jedna je od tema u prehrani o kojima se najviše raspravlja.
Trenutna istraživanja o sigurnosti genetski modificiranog kukuruza za ljude ograničena su i proturječna.
Kao prvo, studije su povezale konzumaciju genetski modificiranog kukuruza s toksičnim učincima na jetru, bubrege i druge organe kod životinja.
S druge strane, neka istraživanja pokazuju da modificirani usjevi nisu štetni za ljudsko zdravlje i da pružaju iste hranjive tvari kao i nemodificirani usjevi.
Jedna studija nije otkrila značajne razlike između sadržaja vitamina C, određenih minerala, masnih kiselina, antioksidansa i drugih korisnih nutrijenata u genetski modificiranom kukuruzu u usporedbi s usjevima kukuruza koji nisu bili modificirani.
Potrebna su dodatna istraživanja kako bi se potrošačima pomoglo da donesu informiranu odluku o jedenju genetski modificiranog kukuruza. Ako ste zabrinuti zbog jedenja genetski modificiranih usjeva, potražite proizvode s oznakom "ne-GMO".
Predlaže se za vas: Prehrambene činjenice o kokicama: zdrav, niskokalorični međuobrok?
Sažetak: Većina kukuruza je genetski modificirana. Iako su potrebna dodatna istraživanja, neke studije pokazuju da modificirani usjevi mogu predstavljati zdravstveni rizik za ljude.
Kako kuhati i koristiti kukuruz
Kukuruz je svestrana namirnica koja se može dodati vašoj prehrani na više načina.
Kukuruz šećerac i kukuruz u klipu široko su dostupni u svježim, smrznutim i konzerviranim varijantama u trgovinama i na tržnicama.
Svježe klipove možete pripremiti tako da ih zagrijete na žaru ili kuhate u kipućoj vodi. Obično se poslužuju s otopljenim maslacem i soli.
Jezgre se mogu dodati juhama, salatama i jelima od povrća ili poslužiti same s maslacem, maslinovim uljem i začinima.
Mogu se koristiti i druge vrste kukuruza, poput brašna i osušenih zrna. Tortilje možete napraviti od fino mljevenog kukuruznog brašna, vode i soli. Pečenje narezanih komada s uljem i začinima može ih pretvoriti u domaći čips.
Konačno, od osušenih zrna možete napraviti kokice na štednjaku ili u zračnoj posudi za ukusan i zadovoljavajući međuobrok.
Sažetak: Klip kukuruza, zrna kukuruza, kukuruzno brašno i kukuruz za kokičanje široko su dostupni u trgovinama i mogu se koristiti u raznim jelima.
Sažetak
Kukuruz je bogat vlaknima i biljnim spojevima koji mogu pomoći zdravlju probave i očiju.
Ipak, ima visok sadržaj škroba, može povećati šećer u krvi i može spriječiti gubitak težine ako se konzumira prekomjerno. Sigurnost genetski modificiranog kukuruza također može predstavljati problem.
Ipak, u umjerenim količinama, kukuruz može biti dio zdrave prehrane.
