Mais er en stivelsesholdig grønnsak og frokostblanding spist over hele verden i århundrer.
Den er rik på fiber, vitaminer og mineraler.
Imidlertid er de helsemessige fordelene med mais kontroversielle - mens den inneholder nyttige næringsstoffer, kan den også øke blodsukkernivået. I tillegg er avlingen ofte genmodifisert.
Denne artikkelen ser på mulige fordeler og ulemper ved å spise mais.
Innholdsfortegnelse
Hva er mais?
Mais regnes som både en grønnsak og en kornblanding.
Søtmais som du spiser av kolben regnes vanligvis som en grønnsak i den kulinariske verden, mens de tørre frøene som brukes til popcorn er klassifisert som fullkorn.
Mais oppsto i Mexico for over 9000 år siden og er kjent under sitt opprinnelige navn, "mais" i mange deler av verden. Indianere vokste og høstet denne avlingen som en primær kilde til mat.
I dag er det en av de mest konsumerte frokostblandingene over hele verden.
Mais er vanligvis hvit eller gul, men kommer i rødt, lilla og blått.
Det spises som søt mais, popcorn, tortillas, polenta, chips, maismel, gryn, olje og sirup og tilsatt utallige andre matvarer og retter.
Dessuten er den mye brukt til drivstoff og dyrefôr. 40 % av maisen som dyrkes i USA brukes til drivstoff, og 60–70 % av mais på verdensbasis produseres for å mate dyr.
Sammendrag: Mais er en populær mat som regnes som både grønnsak og fullkorn. Den kan spises hel som søt mais eller popcorn eller bearbeides til chips, olje og sirup. Imidlertid brukes mest mais til dyrefôr og drivstoffproduksjon.
Mais ernæringsfakta
Mais er høy i karbohydrater og fullpakket med fiber, vitaminer og mineraler. Det er også relativt lite protein og fett.
En kopp (164 gram) søt gul mais inneholder:
- Kalorier: 177 kalorier
- Karbohydrater: 41 gram
- Protein: 5,4 gram
- fett: 2,1 gram
- Fiber: 4,6 gram
- Vitamin C: 17 % av den daglige verdien
- Tiamin (vitamin B1): 24 % av den daglige verdien
- Folat (vitamin B9): 19 % av dagsverdien
- Magnesium: 11 % av dagsverdien
- Kalium: 10 % av den daglige verdien
Mesteparten av karbohydratene i mais kommer fra stivelse - som raskt kan øke blodsukkeret, avhengig av hvor mye du spiser. Imidlertid er den også høy i fiber, som kan bidra til å balansere blodsukkernivået.
På grunn av sin imponerende næringsprofil, kan de fleste ha nytte av å spise hele mais og popcorn som en del av et balansert kosthold. Det er også en naturlig glutenfri mat og kan spises av de som unngår gluten.
På den annen side kan det hende at bearbeidede maisprodukter ikke er veldig næringsrike, ettersom raffinert olje, sirup og chips mister nyttig fiber og andre næringsstoffer under produksjonen. Mange bearbeidede produkter inneholder også tilsatt salt, sukker eller fett.
Sammendrag: Hel mais er lastet med fiber og inneholder vitamin C, B-vitaminer, magnesium og kalium. Bearbeidede maisprodukter er ikke like næringsrike.
Helsemessige fordeler av mais
Mais inneholder antioksidanter og planteforbindelser som kan gi flere helsemessige fordeler.
Mais kan være til fordel for øyehelsen
Mais er eksepsjonelt høy i lutein og zeaxanthin, to karotenoider som kan forhindre grå stær og aldersrelatert makuladegenerasjon (AMD).
Dette er sannsynligvis fordi lutein og zeaxanthin utgjør en stor del av makularegionen i øynene dine.
En studie på 365 voksne fant at de med høyest inntak av karotenoider - spesielt lutein og zeaxanthin - hadde 43 % lavere sjanse for å utvikle AMD enn de med lavest inntak.
Derfor kan regelmessig spising av mais fremme øyehelsen - spesielt for de som er i fare for AMD.
Mais kan forhindre divertikkelsykdom og andre fordøyelsesproblemer
Fiberen i mais kan også gi helsemessige fordeler.
Foreslått for deg: Er popcorn keto? Karbohydrater, kalorier og mer
Kostfiberinntak har vært knyttet til lavere risiko for flere sykdommer, inkludert hjertesykdom og enkelte kreftformer. Enda mer, å spise nok fiber fremmer sunn fordøyelse og kan beskytte deg mot tarmproblemer.
Mais, spesielt, kan beskytte mot spesifikke fordøyelsesproblemer, inkludert divertikkelsykdom, preget av betennelse i fordøyelseskanalen.
En 18-årig studie på over 47 000 voksne menn assosierte å spise popcorn minst to ganger i uken med en betydelig lavere risiko for divertikkelsykdom.
Basert på disse begrensede resultatene, kan å spise mais og popcorn fremme tarmhelsen og forhindre fordøyelsessykdommer. Det er imidlertid behov for mer forskning.
Sammendrag: Mais er lastet med planteforbindelser knyttet til en lavere risiko for øyesykdommer. Enda mer kan fiberen i mais gi flere helsemessige fordeler og redusere risikoen for divertikkelsykdom.
Ulemper med mais
Siden mais er høy i stivelse, kan det øke blodsukkeret ditt og er kanskje ikke egnet for enkelte populasjoner.
Personer med diabetes må kanskje begrense inntaket av stivelsesholdige karbohydrater, inkludert mais.
Forskning som eksplisitt fokuserer på maisinntak og diabetes er begrenset, men studier tyder på at lavkarbodietter er mer effektive til å håndtere diabetes.
En studie på 115 voksne med fedme og diabetes type 2 fant at å spise en diett med bare 14 % av kaloriene fra karbohydrater resulterte i mer stabilt blodsukker og redusert medisinbehov sammenlignet med 53 % av de daglige kaloriene fra karbohydrater.
Å spise mindre av andre maisprodukter, spesielt høyfruktose maissirup, kan bidra til å forhindre diabetes.
En studie fant at forekomsten av diabetes var 20 % høyere i land med lettere tilgang til høyfruktose maissirup sammenlignet med områder der sirupen ikke var lett tilgjengelig.
Foreslått for deg: 8 glutenfrie korn som er supersunne
Til slutt, folk som prøver å gå ned i vekt vil kanskje begrense inntaket av stivelsesholdige karbohydrater fra mais.
En 24-årig Harvard-studie med 133 468 voksne fant at hver ekstra daglig porsjon mais var assosiert med en vektøkning på 2 pund (0,9 kg) per 4-års intervall. Poteter, erter og andre stivelsesholdige grønnsaker bidro ikke til like mye vektøkning.
Sammendrag: Mais kan øke blodsukkeret ditt og kan bidra til vektøkning når det konsumeres i overkant. Personer som har diabetes eller prøver å gå ned i vekt vil kanskje begrense inntaket.
Maisvekster er ofte genmodifiserte
Mais er en av de mest genmodifiserte avlingene i verden. 92 % av avlingen dyrket i USA i 2016 var genmodifisert (GMO).
Maisavlinger er modifisert for å øke utbyttet og forbedre motstanden mot insekter, sykdommer eller kjemikalier som brukes til å drepe skadedyr.
Effekten av modifisert mais og andre avlinger på menneskers helse og miljøsikkerhet er et av de mest diskuterte temaene innen ernæring.
Nåværende forskning på sikkerheten til genmodifisert mais for mennesker er begrenset og motstridende.
For det første har studier koblet inntak av genmodifisert mais med toksiske effekter på lever, nyrer og andre organer hos dyr.
På den annen side tyder noe forskning på at modifiserte avlinger ikke er skadelige for menneskers helse og gir de samme næringsstoffene som ikke-modifiserte avlinger.
En studie fant ingen signifikante forskjeller mellom innholdet av vitamin C, visse mineraler, fettsyrer, antioksidanter og andre nyttige næringsstoffer i genmodifisert mais sammenlignet med maisvekster som ikke var modifisert.
Mer forskning er nødvendig for å hjelpe forbrukere å ta en informert beslutning om å spise genmodifisert mais. Hvis du er bekymret for å spise genmodifiserte avlinger, se etter produkter med en "ikke-GMO"-etikett.
Sammendrag: Mesteparten av mais er genmodifisert. Mens mer forskning er nødvendig, tyder noen studier på at modifiserte avlinger kan utgjøre helserisiko for mennesker.
Hvordan lage og bruke mais
Mais er en allsidig mat som kan legges til kostholdet ditt på mange måter.
Sukkermais og maiskolber er allment tilgjengelig i ferske, frosne og hermetiske varianter på dagligvarebutikker og bondemarkeder.
Ferske kolber kan tilberedes ved å varme dem over en grill eller koke dem i kokende vann. De serveres vanligvis med smeltet smør og salt.
Foreslått for deg: Popcorn ernæringsfakta: En sunn snack med lite kalorier?
Kjerner kan legges til supper, salater og grønnsaksretter eller serveres alene med smør, olivenolje og krydder.
Andre varianter av mais, som mel og tørkede kjerner, kan også brukes. Du kan lage tortillas med finmalt maismel, vann og salt. Å bake skiver med olje og krydder kan gjøre disse til hjemmelagde chips.
Endelig kan tørkede kjerner lage popcorn på komfyren eller i en luftpopper for en deilig og tilfredsstillende matbit.
Sammendrag: Maiskolber, maiskjerner, maismel og popping mais er allment tilgjengelig i dagligvarebutikker og kan brukes i ulike retter.
Sammendrag
Mais er rik på fiber og planteforbindelser som kan hjelpe fordøyelsen og øyehelsen.
Likevel er den høy i stivelse, kan øke blodsukkeret, og kan forhindre vekttap når den konsumeres i overkant. Sikkerheten til genmodifisert mais kan også være en bekymring.
Likevel, med måte, kan mais være en del av et sunt kosthold.
