As proteínas em pó são suplementos nutricionais populares usados por atletas, fisiculturistas e aqueles que tentam ganhar peso ou aumentar a massa muscular.
A proteína de cânhamo em pó é uma das variedades mais populares, feita pela moagem de sementes prensadas de cânhamo em pó fino.
Tem um sabor a terra, nozes e é freqüentemente adicionado a batidos ou batidos para aumentar a ingestão de proteína.
O cânhamo é uma proteína vegetal de alta qualidade que contém todos os nove aminoácidos essenciais, fibras, gorduras saudáveis e minerais.
Este artigo revisa os prós e contras da proteína em pó de cânhamo e determina se ela é a melhor proteína em pó à base de plantas disponível.
A proteína de cânhamo em pó é uma proteína completa
O cânhamo é uma proteína completa que contém todos os nove aminoácidos essenciais que o ser humano deve obter dos alimentos.
Entretanto, a pesquisa é misturada sobre as quantidades exatas desses aminoácidos que ela contém.
Um estudo descobriu que o perfil de aminoácidos da proteína de cânhamo é similar ao das claras de ovo e da soja, ambas fontes de proteína de alta qualidade.
Entretanto, outros estudos mostraram que o cânhamo tem níveis relativamente baixos de lisina de aminoácidos essenciais, tornando-o uma opção de qualidade inferior para esse nutriente.
Uma porção de 1/4 de copo (30 gramas) de proteína de cânhamo em pó contém cerca de 120 calorias e 15 gramas de proteína, dependendo da marca.
É menos proteína por porção que a soja ou a proteína em pó de ervilha, que são mais refinadas e contêm até 90% de proteína.
Entretanto, o cânhamo é uma boa escolha para aqueles que preferem fontes de proteína menos processadas.
Sumário: A proteína de cânhamo é uma proteína completa, contendo todos os nove aminoácidos essenciais, mas é necessária mais pesquisa sobre sua qualidade. Cada porção de 1/4 de copo (30 gramas) contém 15 gramas de proteína.
A proteína em pó de cânhamo é fácil de digerir
Em geral, as proteínas animais são mais facilmente digeridas do que as proteínas vegetais, mas as pesquisas mostram que 91-98% das proteínas das sementes de cânhamo moídas são digeríveis.
Isto significa que seu corpo pode usar quase todos os aminoácidos em pó de proteína de cânhamo para funções corporais críticas, tais como reparo e manutenção.
Os pesquisadores acreditam que o cânhamo é fácil de digerir porque contém as proteínas edestin e albumina, que seu corpo pode quebrar rapidamente.
Entretanto, outros estudos que julgam as proteínas com base tanto na digestibilidade quanto no teor de aminoácidos consideram a proteína de cânhamo de qualidade moderada - aproximadamente ao mesmo nível das lentilhas.
Pesquisas descobriram que o processamento térmico pode reduzir a digestibilidade da proteína de cânhamo em cerca de 10%, portanto, procure por pós de proteína de cânhamo feitos de sementes prensadas a frio.
Sumário: A proteína de cânhamo é muito fácil de digerir, mas procure a proteína de cânhamo prensada a frio para obter a mais alta qualidade.
A proteína de cânhamo em pó é uma excelente fonte de fibra
Dietas de alta fibra têm sido associadas a muitos benefícios para a saúde, incluindo a melhoria do açúcar no sangue, bactérias intestinais mais saudáveis, e um risco reduzido de câncer de intestino.
Mulheres e homens devem consumir 25 e 38 gramas de fibra diariamente, mas estudos mostram que menos de 5% dos adultos americanos atendem a estas recomendações.
Alimentos de alta fibra, como a proteína de cânhamo, podem ajudar a preencher esta lacuna.
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Os pós de proteína de cânhamo podem conter diferentes quantidades de fibras, dependendo se foram feitos de sementes de cânhamo descascadas ou não e se foram adicionadas fibras adicionais.
A maioria dos pós de proteínas de cânhamo contém 7-8 gramas de fibra por 1/4 de copo (30 gramas) e fornece 18-28% da ingestão diária recomendada de fibras para homens e mulheres, respectivamente.
Em comparação, outros pós de proteínas vegetais como soja, ervilha e arroz são altamente refinados e contêm muito pouca fibra.
A proteína de cânhamo em pó é uma ótima maneira de adicionar proteínas e fibras à sua dieta, o que pode fazer você se sentir mais cheio.
Sumário: A proteína em pó de cânhamo é uma boa fonte de fibra, contendo 8 gramas por porção - muito mais do que a maioria das outras proteínas em pó à base de plantas.
A proteína de cânhamo em pó contém gorduras insaturadas
A proteína de cânhamo em pó é feita de sementes de cânhamo prensadas para remover seus óleos, mas ainda contém aproximadamente 10% do teor original de gordura.
Uma porção de 1/4 de copa (30 gramas) tem cerca de 3 gramas de gordura, a maior parte da qual não saturada e excelente para a saúde do coração.
Além disso, as sementes de cânhamo contêm uma proporção ideal de ômega-6 para ômega-3 de ácidos graxos.
Uma dieta ocidental típica fornece uma proporção desequilibrada de 15:1 dessas gorduras e tem sido ligada a muitas doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas e câncer.
O consumo de alimentos como sementes de cânhamo, que têm proporções ômega-6 a ômega-3 mais baixas, pode ajudar a corrigir este desequilíbrio e pode melhorar a saúde do coração.
Como a proteína de cânhamo em pó é menos refinada do que outros isolados de proteína, contém mais gordura do que a maioria dos pós protéicos.
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Este conteúdo de gordura pode ser bom para pessoas que querem adicionar mais gorduras insaturadas saudáveis a sua dieta, mas pode ser indesejável para aqueles que procuram uma proteína em pó de menor teor calórico.
Como a proteína de cânhamo em pó contém gordura, ela deve ser armazenada na geladeira após a abertura para evitar que as gorduras se tornem rançosas.
Sumário: Proteína em pó de cânhamo contém gorduras ômega-6 e ômega-3 em uma proporção ideal de 3:1 que promove a saúde do coração, mas é ligeiramente maior em calorias por causa disso.
A proteína de cânhamo em pó é rica em minerais e antioxidantes
As sementes de cânhamo são uma fonte incrivelmente rica de minerais como fósforo, magnésio, cálcio, ferro, manganês, zinco e cobre.
Até hoje, nenhuma pesquisa investigou como o processamento das sementes em pó de proteína afeta os níveis desses nutrientes.
Entretanto, os rótulos de fatos nutricionais em muitos produtos de proteína de cânhamo indicam que eles contêm até 80% da ingestão diária recomendada de magnésio e 52% de ferro por porção.
Além disso, as sementes de cânhamo contêm compostos chamados lignanamidas, que têm fortes propriedades antioxidantes.
Os antioxidantes protegem seu corpo de danos oxidativos ligados a doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas e diabetes, portanto, comer alimentos que contenham antioxidantes é bom para sua saúde.
Sumário: A proteína de cânhamo em pó é uma boa fonte de antioxidantes e minerais, especialmente magnésio e ferro, o que beneficia sua saúde.
O pó de proteína de cânhamo tem um sabor terroso
A proteína de cânhamo em pó é de cor marrom-verde e tem um sabor que pode ser descrito como terroso, de nozes ou gramíneo.
Enquanto muitas pessoas apreciam o sabor do pó de proteína de cânhamo, outras acham-no muito forte.
Vale a pena experimentar uma pequena quantidade de proteína de cânhamo para ver se você gosta dela antes de comprá-la a granel.
Como a proteína de cânhamo é menos refinada do que outros pós protéicos, é ligeiramente mais granulosa em textura.
Mistura bem com smoothies e batidos, mas pode ser arenoso quando mexido com água.
Sumário: A proteína em pó de cânhamo tem um sabor terroso que muitas pessoas apreciam. É melhor consumido misturado com outros ingredientes, pois pode ter uma textura mais granulosa do que outros pós protéicos à base de plantas.
Dosagens recomendadas para proteína de cânhamo em pó
Os adultos precisam de pelo menos 0,36 gramas de proteína por quilo (0,8 gramas por kg) de peso corporal todos os dias.
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Para um adulto de 68,2 kg (150 libras), isso equivale a 55 gramas de proteína por dia.
Entretanto, as pessoas que se exercitam precisam de mais proteína para manter sua massa muscular.
A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva recomenda que os praticantes regulares comam 0,64-0,9 gramas por quilo (1,4-2,0 gramas por kg) de peso corporal por dia.
Pessoas que fazem treinamento de resistência enquanto cortam calorias, tais como fisiculturistas e competidores de fitness, podem precisar de até 1,4 gramas por quilo (3,1 gramas por kg) de peso corporal.
Os atletas devem consumir proteína dentro de duas horas após o exercício para obter o máximo de benefícios de recuperação. Doses de 5-7 colheres de sopa de proteína de cânhamo em pó são mais eficazes para a construção muscular.
Enquanto os alimentos inteiros devem constituir o grosso da proteína em sua dieta, a complementação com proteína em pó pode ser uma excelente fonte adicional de proteína.
Sumário: A proteína em pó de cânhamo pode ser uma valiosa fonte adicional de proteína, especialmente para os atletas. 5-7 colheres de sopa fornecem a quantidade ideal de proteína para a recuperação do exercício.
Efeitos colaterais e precauções da proteína de cânhamo em pó
Embora a proteína em pó de cânhamo seja segura para a maioria das pessoas, pode haver efeitos colaterais potenciais.
Como a proteína do cânhamo contém quantidades relativamente altas de fibras, algumas pessoas podem experimentar gás, inchaço ou diarréia se consumirem muito rapidamente.
Além disso, aqueles com alergias ao cânhamo devem evitar o pó de proteína de cânhamo.
Alguns estudos com animais sugerem que o cânhamo pode não ser seguro para mulheres grávidas ou amamentando, pessoas com anemia e pessoas com baixa imunidade, mas são necessários estudos humanos.
Embora o cânhamo esteja na mesma família de plantas que a maconha, as sementes de cânhamo contêm muito pouco do composto psicoativo THC. Pesquisas mostram que comer até 0,67 libras ou 300 gramas de sementes de cânhamo descascadas diariamente não interfere nos testes de drogas para urina.
Sumário: O cânhamo é seguro para a maioria das pessoas, embora possa causar problemas digestivos. Deve ser evitada por qualquer pessoa com alergias ao cânhamo e certas condições médicas. Esta proteína em pó não contém THC suficiente para afetar os resultados dos testes de drogas.
Sumário
A proteína de cânhamo em pó é uma proteína completa que embala antioxidantes, minerais, fibras e gorduras insaturadas saudáveis para o coração.
É uma boa escolha, especialmente para veganos, mas pode ser menos nutritiva do que outras proteínas de origem vegetal, como a soja.
Embora seja geralmente seguro, pode causar efeitos colaterais ou reações adversas em algumas pessoas.
Mais pesquisas são necessárias para determinar a qualidade da proteína de cânhamo em pó, mas é uma boa escolha para quem procura uma proteína em pó nutritiva com fibras e gorduras saudáveis.
