Pudrele proteice sunt suplimente nutritive populare utilizate de sportivi, culturisti și cei care încearcă să câștige în greutate sau să crească masa musculară.
Pudra de proteine de cânepă este una dintre cele mai populare varietăți, realizată prin măcinarea semințelor de cânepă presate într-o pulbere fină.
Are un gust de pământ, de nucă și este adesea adăugat la shake-uri sau smoothie-uri pentru a crește aportul de proteine.
Cânepa este o proteină vegană de înaltă calitate care conține toți cei nouă aminoacizi esențiali, fibre, grăsimi sănătoase și minerale.
Acest articol trece în revistă avantajele și dezavantajele pudrei de proteine de cânepă și determină dacă este cea mai bună pudră de proteine pe bază de plante disponibilă.
Tablă de materii
Pudra de proteine din cânepă este o proteină completă
Cânepa este o proteină completă care conține toți cei nouă aminoacizi esențiali pe care oamenii trebuie să îi obțină din alimente.
Cu toate acestea, cercetările sunt amestecate în ceea ce privește cantitățile exacte de acești aminoacizi pe care îi conține.
Un studiu a constatat că profilul de aminoacizi al proteinei de cânepă este similar cu cel al albușului de ou și al soiei, ambele surse de proteine de înaltă calitate.
Cu toate acestea, alte studii au arătat că cânepa are niveluri relativ scăzute de lizină, un aminoacid esențial, ceea ce o face o opțiune de calitate inferioară pentru acest nutrient.
O porție de 1/4 de cană (30 de grame) de pudră proteică de cânepă conține aproximativ 120 de calorii și 15 grame de proteine, în funcție de marcă.
Asta înseamnă mai puține proteine pe porție decât pudrele proteice din soia sau mazăre, care sunt mai rafinate și conțin până la 90% proteine.
Cu toate acestea, cânepa este o alegere bună pentru cei care preferă surse de proteine mai puțin procesate.
Rezumat: Proteina de cânepă este o proteină completă, conținând toți cei nouă aminoacizi esențiali, dar sunt necesare mai multe cercetări privind calitatea acesteia. Fiecare porție de 1/4 de cană (30 de grame) conține 15 grame de proteine.
Pudra de proteine din cânepă este ușor de digerat
În general, proteinele animale sunt mai ușor de digerat decât cele vegetale, dar cercetările arată că 91-98% din proteinele din semințele de cânepă măcinate sunt digerabile.
Acest lucru înseamnă că organismul dumneavoastră poate utiliza aproape toți aminoacizii din pulberea de proteine de cânepă pentru funcții corporale critice, cum ar fi repararea și întreținerea.
Cercetătorii cred că cânepa este ușor de digerat, deoarece conține proteine edestin și albumină, pe care corpul tău le poate descompune rapid.
Cu toate acestea, alte studii care evaluează proteinele pe baza digestibilității și a conținutului de aminoacizi consideră că proteina de cânepă este de calitate moderată - aproximativ la fel ca linte.
Cercetările au descoperit că prelucrarea termică poate reduce digestibilitatea proteinelor de cânepă cu aproximativ 10%, așa că trebuie să căutați pulberi de proteine de cânepă fabricate din semințe presate la rece.
Summary: Proteina de cânepă este foarte ușor de digerat, dar căutați proteina de cânepă presată la rece pentru cea mai bună calitate.
Pudra de proteine din cânepă este o sursă excelentă de fibre
Dietele bogate în fibre au fost legate de multe beneficii pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea glicemiei, bacterii intestinale mai sănătoase și un risc redus de cancer intestinal.
Femeile și bărbații ar trebui să consume zilnic 25 și 38 de grame de fibre, dar studiile arată că mai puțin de 5% dintre adulții americani îndeplinesc aceste recomandări.
Alimentele bogate în fibre, cum ar fi proteinele de cânepă, pot ajuta la acoperirea acestui decalaj.
Sugestii pentru tine: Pudră de proteine de mazăre: Nutriție, beneficii și efecte secundare
Pulberile de proteine din cânepă pot conține cantități diferite de fibre, în funcție de faptul dacă au fost făcute din semințe de cânepă decojite sau necojite și dacă au fost adăugate fibre suplimentare.
Cele mai multe pulberi de proteine de cânepă conțin 7-8 grame de fibre pe 1/4 de cană (30 de grame) și asigură 18-28% din aportul zilnic recomandat de fibre pentru bărbați și, respectiv, femei.
În comparație, alte pulberi proteice pe bază de plante, cum ar fi soia, mazăre și orez, sunt foarte rafinate și conțin foarte puține fibre.
Pudra de proteine de cânepă este o modalitate excelentă de a adăuga proteine și fibre la dieta ta, ceea ce te poate face să te simți mai plin.
Rezumat: Pudra de proteine din cânepă este o sursă bună de fibre, conținând 8 grame pe porție - mult mai mult decât majoritatea celorlalte pulberi de proteine pe bază de plante.
Pudra de proteine din cânepă conține grăsimi nesaturate
Pudra de proteine de cânepă este făcută din semințe de cânepă presate pentru a le îndepărta uleiurile, dar încă mai conține aproximativ 10% din conținutul original de grăsimi.
O porție de 1/4 de cană (30 de grame) are aproximativ 3 grame de grăsimi, dintre care majoritatea sunt nesaturate și excelente pentru sănătatea inimii.
În plus, semințele de cânepă conțin un raport ideal de 3:1 între acizii grași omega-6 și omega-3.
O dietă occidentală tipică oferă un raport dezechilibrat 15:1 al acestor grăsimi și a fost asociată cu multe boli cronice, inclusiv boli de inimă și cancer.
Consumul de alimente cum ar fi semințele de cânepă, care au un raport mai mic de omega-6 la omega-3, poate ajuta la corectarea acestui dezechilibru și poate îmbunătăți sănătatea inimii.
Deoarece pulberea de proteine de cânepă este mai puțin rafinată decât alte proteine izolate, conține mai multe grăsimi decât majoritatea pulberilor de proteine.
Sugestii pentru tine: 6 beneficii pentru sănătate bazate pe dovezi ale semințelor de cânepă
Acest conținut de grăsimi poate fi bun pentru persoanele care doresc să adauge mai multe grăsimi nesaturate sănătoase pentru inimă în dieta lor, dar poate fi nedorit pentru cei care caută o pudră de proteine mai puțin calorică.
Deoarece pudra de proteine de cânepă conține grăsimi, trebuie depozitată în frigider după deschidere pentru a preveni râncezirea grăsimilor.
Rezumat: Pudra de proteine de cânepă conține grăsimi omega-6 și omega-3 într-un raport ideal de 3:1 care promovează sănătatea inimii, dar este ușor mai mare în calorii din cauza acesteia.
Pudra de proteine din cânepă este bogată în minerale și antioxidanți
Semințele de cânepă sunt o sursă incredibil de bogată de minerale, cum ar fi fosforul, magneziul, calciul, fierul, manganul, zincul și cuprul.
Până în prezent, nicio cercetare nu a investigat modul în care transformarea semințelor în pudră de proteine afectează nivelurile acestor nutrienți.
Cu toate acestea, etichetele cu date nutriționale de pe multe produse proteice din cânepă indică faptul că acestea conțin până la 80% din doza zilnică recomandată de magneziu și 52% din fier pe porție.
În plus, semințele de cânepă conțin compuși numiți lignanamide care au proprietăți antioxidante puternice.
Antioxidanții vă protejează organismul de daunele oxidative legate de bolile cronice, inclusiv de bolile de inimă și de diabet, astfel încât consumul de alimente care conțin antioxidanți este bun pentru sănătatea dumneavoastră.
Rezumat: Pudra de proteine de cânepă este o sursă bună de antioxidanți și minerale, în special magneziu și fier, ceea ce este benefic pentru sănătatea dumneavoastră.
Pudra de proteine din cânepă are un gust pământesc
Pudra de proteine din cânepă are o culoare verde-maronie și un gust care poate fi descris ca fiind pământesc, de nucă sau de iarbă.
În timp ce mulți oameni se bucură de gustul pudrei de proteine de cânepă, alții îl găsesc prea puternic.
Merită să încercați o cantitate mică de proteină de cânepă pentru a vedea dacă vă place înainte de a o cumpăra în vrac.
Deoarece proteina de cânepă este mai puțin rafinată decât alte pulberi de proteine, este ușor mai granulată în textură.
Se amestecă bine cu smoothie-uri și shake-uri, dar poate fi nisipos atunci când este amestecat cu apă.
Sugestii pentru tine: Sunt batoanele proteice bune pentru tine?
Rezumat: Pudra de proteine de cânepă are un gust pământesc pe care mulți oameni îl apreciază. Se consumă cel mai bine amestecată cu alte ingrediente, deoarece poate avea o textură mai granuloasă decât alte pulberi proteice pe bază de plante.
Doze recomandate pentru pulberea de proteine de cânepă
Adulții au nevoie de cel puțin 0,36 grame de proteine pe kilogram (0,8 grame pe kg) de greutate corporală în fiecare zi.
Pentru un adult de 68,2 kg (150 de lire sterline), aceasta echivalează cu 55 de grame de proteine pe zi.
Cu toate acestea, persoanele care fac exerciții fizice au nevoie de mai multe proteine pentru a-și menține masa musculară.
Societatea Internațională de Nutriție Sportivă recomandă ca persoanele care fac exerciții fizice regulate să mănânce 0,64-0,9 grame pe kilogram (1,4-2,0 grame pe kg) de greutate corporală pe zi.
Persoanele care fac antrenament de rezistență în timp ce reduc caloriile, cum ar fi culturistii și concurenții de fitness, pot avea nevoie de până la 1,4 grame pe kilogram (3,1 grame pe kg) de greutate corporală.
Sportivii ar trebui să consume proteine în termen de două ore după efort pentru beneficii maxime de recuperare. Dozele de 5-7 linguri de pudră de proteine de cânepă sunt cele mai eficiente pentru dezvoltarea musculară.
În timp ce alimentele integrale ar trebui să constituie cea mai mare parte a proteinelor din dieta dumneavoastră, suplimentarea cu pudră de proteine poate fi o sursă suplimentară excelentă de proteine.
Rezumat: Pudra de proteine din cânepă poate fi o sursă suplimentară valoroasă de proteine, în special pentru sportivi. 5-7 linguri asigură cantitatea ideală de proteine pentru recuperarea în timpul exercițiilor fizice.
Efecte secundare și precauții pentru pulberea de proteine de cânepă
În timp ce pulberea de proteine de cânepă este sigură pentru majoritatea oamenilor, pot exista efecte secundare potențiale.
Deoarece proteina de cânepă conține cantități relativ mari de fibre, unele persoane pot avea gaze, balonare sau diaree dacă consumă prea mult și prea repede.
În plus, cei cu alergii la cânepă ar trebui să evite pudra de proteine de cânepă.
Câteva studii pe animale sugerează că cânepa poate fi nesigură pentru femeile însărcinate sau care alăptează, pentru persoanele cu anemie și pentru cele cu imunitate scăzută, dar sunt necesare studii pe oameni.
Deși cânepa face parte din aceeași familie de plante ca și marijuana, semințele de cânepă conțin foarte puțin compus psihoactiv THC. Cercetările arată că un consum zilnic de până la 300 de grame sau 300 de grame de semințe de cânepă decorticate nu interferează cu testele de urină pentru droguri.
Rezumat: Cânepa este sigură pentru majoritatea oamenilor, deși poate provoca probleme digestive. Ar trebui evitată de către orice persoană cu alergii la cânepă și anumite afecțiuni medicale. Această pudră proteică nu conține suficient THC pentru a afecta rezultatele testelor de droguri.
Rezumat
Pudra de proteine de cânepă este o proteină completă care conține antioxidanți, minerale, fibre și grăsimi nesaturate sănătoase pentru inimă.
Este o alegere bună, în special pentru vegani, dar poate fi mai puțin nutritivă decât alte proteine vegetale, cum ar fi soia.
Deși este în general sigur, poate provoca efecte secundare sau reacții adverse la unele persoane.
Mai multe cercetări sunt necesare pentru a determina calitatea pudrei de proteine de cânepă, dar este o alegere bună pentru cei care caută o pudră de proteine nutritive cu fibre și grăsimi sănătoase.
