Proteinpulver er populære kosttilskudd som brukes av idrettsutøvere, kroppsbyggere og de som prøver å gå opp i vekt eller øke muskelmassen.
Hampproteinpulver er en av de mer populære variantene, laget ved å male pressede hampfrø til et fint pulver.
Den har en jordaktig, nøtteaktig smak og tilsettes ofte shakes eller smoothies for å øke proteininntaket.
Hamp er et vegansk protein av høy kvalitet som inneholder alle ni essensielle aminosyrer, fiber, sunt fett og mineraler.
Denne artikkelen gjennomgår fordeler og ulemper med hampproteinpulver og avgjør om det er det beste plantebaserte proteinpulveret som er tilgjengelig.
Innholdsfortegnelse
Hampproteinpulver er et komplett protein
Hamp er et komplett protein som inneholder alle de ni essensielle aminosyrene mennesker må få fra mat.
Imidlertid er forskning blandet på nøyaktige mengder av disse aminosyrene den inneholder.
En studie fant at aminosyreprofilen til hampprotein ligner eggehvite og soya, begge høykvalitets proteinkilder.
Imidlertid har andre studier vist at hamp har relativt lave lysinnivåer av essensielle aminosyrer, noe som gjør det til et alternativ av dårligere kvalitet for det næringsstoffet.
En 1/4 kopp (30 gram) porsjon hampproteinpulver inneholder rundt 120 kalorier og 15 gram protein, avhengig av merke.
Det er mindre protein per porsjon enn soya- eller erteproteinpulver, som er mer raffinert og inneholder opptil 90 % protein.
Imidlertid er hamp et godt valg for de som foretrekker mindre bearbeidede proteinkilder.
Sammendrag: Hampprotein er et komplett protein som inneholder alle de ni essensielle aminosyrene, men det trengs mer forskning på kvaliteten. Hver 1/4 kopp (30 gram) porsjon inneholder 15 gram protein.
Hampproteinpulver er lett å fordøye
Generelt er animalske proteiner lettere fordøyelig enn planteproteiner, men forskning viser at 91–98 % av proteinet i malt hampfrø er fordøyelig.
Dette betyr at kroppen din kan bruke nesten alle aminosyrene i hampproteinpulver til kritiske kroppsfunksjoner, som reparasjon og vedlikehold.
Forskere mener hamp er lett å fordøye fordi den inneholder proteinene edestin og albumin, som kroppen din kan bryte ned raskt.
Andre studier som vurderer proteiner basert på både fordøyelighet og aminosyreinnhold anser imidlertid hampprotein for å være av moderat kvalitet - omtrent på linje med linser.
Forskning har funnet at varmebehandling kan redusere fordøyeligheten av hampprotein med omtrent 10 %, så se etter hampproteinpulver laget av kaldpressede frø.
Sammendrag: Hampprotein er veldig lett å fordøye, men se etter kaldpresset hampprotein for høyeste kvalitet.
Hampproteinpulver er en utmerket kilde til fiber
Fiberrike dietter har vært knyttet til mange helsemessige fordeler, inkludert forbedret blodsukker, sunnere tarmbakterier og redusert risiko for tarmkreft.
Kvinner og menn bør konsumere 25 og 38 gram fiber daglig, men studier viser at mindre enn 5 % av amerikanske voksne oppfyller disse anbefalingene.
Fiberrike matvarer, som hampprotein, kan bidra til å bygge bro over dette gapet.
Hampproteinpulver kan inneholde forskjellige mengder fiber avhengig av om de er laget av avskallede eller uskallede hampfrø og om ekstra fiber ble tilsatt.
De fleste hampproteinpulver inneholder 7–8 gram fiber per 1/4 kopp (30 gram) og gir 18–28 % av det anbefalte daglige fiberinntaket for henholdsvis menn og kvinner.
Til sammenligning er andre plantebaserte proteinpulvere som soya, erter og ris svært raffinerte og inneholder svært lite fiber.
Hampproteinpulver er en fin måte å tilføre protein og fiber til kostholdet ditt, som kan holde deg mett.
Sammendrag: Hampproteinpulver er en god kilde til fiber, som inneholder 8 gram per porsjon - mye mer enn de fleste andre plantebaserte proteinpulvere.
Hampproteinpulver inneholder umettet fett
Hampproteinpulver er laget av hampfrø presset for å fjerne oljene, men det inneholder fortsatt omtrent 10 % av det opprinnelige fettinnholdet.
Foreslått for deg: Erteproteinpulver: Ernæring, fordeler og bivirkninger
En 1/4 kopp (30 gram) porsjon har rundt 3 gram fett, hvorav det meste er umettet og utmerket for hjertehelsen.
I tillegg inneholder hampfrø et ideelt 3:1-forhold mellom omega-6 og omega-3 fettsyrer.
Et typisk vestlig kosthold gir et ubalansert forhold på 15:1 av disse fettene og har vært knyttet til mange kroniske sykdommer, inkludert hjertesykdom og kreft.
Inntak av mat som hampfrø, som har lavere omega-6 til omega-3 forhold, kan bidra til å rette opp denne ubalansen og kan forbedre hjertehelsen.
Siden hampproteinpulver er mindre raffinert enn andre proteinisolater, inneholder det mer fett enn de fleste proteinpulvere.
Dette fettinnholdet kan være bra for folk som ønsker å legge til mer hjertesunt umettet fett i kostholdet, men kan være uønsket for de som søker et proteinpulver med lavere kalorier.
Siden hampproteinpulver inneholder fett, bør det oppbevares i kjøleskapet etter åpning for å forhindre at fettet harskner.
Sammendrag: Hampproteinpulver inneholder omega-6 og omega-3 fett i et ideelt 3:1-forhold som fremmer hjertehelsen, men det er litt høyere i kalorier på grunn av det.
Hampproteinpulver er rikt på mineraler og antioksidanter
Hampfrø er en utrolig rik kilde til mineraler som fosfor, magnesium, kalsium, jern, mangan, sink og kobber.
Til dags dato har ingen forskning undersøkt hvordan behandling av frøene til proteinpulver påvirker nivåene av disse næringsstoffene.
Imidlertid indikerer næringsfaktaetikettene på mange hampproteinprodukter at de inneholder opptil 80 % av det anbefalte daglige inntaket for magnesium og 52 % jern per porsjon.
Dessuten inneholder hampfrø forbindelser kalt lignanamider som har sterke antioksidantegenskaper.
Antioksidanter beskytter kroppen din mot oksidativ skade knyttet til kroniske sykdommer, inkludert hjertesykdom og diabetes, så å spise mat som inneholder antioksidanter er bra for helsen din.
Sammendrag: Hampproteinpulver er en god kilde til antioksidanter og mineraler, spesielt magnesium og jern, som er til fordel for helsen din.
Hampproteinpulver har en jordaktig smak
Hampproteinpulver er brungrønn i fargen og har en smak som kan beskrives som jordaktig, nøtteaktig eller gressaktig.
Foreslått for deg: 6 evidensbaserte helsefordeler med hampfrø
Mens mange liker smaken av hampproteinpulver, finner andre det for sterkt.
Det er verdt å prøve en liten mengde hampprotein for å se om du liker det før du kjøper det i bulk.
Siden hampprotein er mindre raffinert enn andre proteinpulvere, er det litt grynere i teksturen.
Den blander seg godt med smoothies og shakes, men kan være sandaktig når den røres med vann.
Sammendrag: Hampproteinpulver har en jordaktig smak som mange liker. Det er best å konsumere blandet med andre ingredienser siden det kan ha en grittigere tekstur enn andre plantebaserte proteinpulver.
Anbefalte doser for hampproteinpulver
Voksne trenger minst 0,36 gram protein per pund (0,8 gram per kg) kroppsvekt hver dag.
For en voksen på 150 pund (68,2 kg) tilsvarer dette 55 gram protein per dag.
Men folk som trener trenger mer protein for å opprettholde muskelmassen.
International Society of Sports Nutrition anbefaler at vanlige mosjonister spiser 0,64–0,9 gram per pund (1,4–2,0 gram per kg) kroppsvekt per dag.
Folk som trener motstand mens de kutter kalorier, som kroppsbyggere og treningskonkurrenter, kan trenge opptil 1,4 gram per pund (3,1 gram per kg) kroppsvekt.
Idrettsutøvere bør innta protein innen to timer etter trening for maksimal restitusjonsfordeler. Doser på 5–7 ss hampproteinpulver er mest effektive for muskelbygging.
Selv om hele matvarer bør utgjøre hoveddelen av proteinet i kostholdet ditt, kan tilskudd med proteinpulver være en utmerket tilleggsproteinkilde.
Sammendrag: Hampproteinpulver kan være en verdifull tilleggsproteinkilde, spesielt for idrettsutøvere. 5–7 ss gir den ideelle mengden protein for treningsrestitusjon.
Bivirkninger og forholdsregler for hampproteinpulver
Mens hampproteinpulver er trygt for de fleste, kan det være potensielle bivirkninger.
Siden hampprotein inneholder relativt høye mengder fiber, kan noen mennesker oppleve gass, oppblåsthet eller diaré hvis de inntar for mye for raskt.
I tillegg bør de som er allergiske mot hamp unngå hampproteinpulver.
Noen få dyrestudier tyder på at hamp kan være utrygt for gravide eller ammende kvinner, personer med anemi og de med dårlig immunitet, men studier på mennesker er nødvendig.
Selv om hamp er i samme plantefamilie som marihuana, inneholder hampfrø svært lite av den psykoaktive forbindelsen THC. Forskning viser at å spise opptil 0,67 pund eller 300 gram avskallede hampfrø daglig ikke forstyrrer urinmedisintester.
Sammendrag: Hamp er trygt for de fleste, selv om det kan forårsake fordøyelsesproblemer. Det bør unngås av alle med hampallergi og visse medisinske tilstander. Dette proteinpulveret inneholder ikke nok THC til å påvirke testresultatene.
Sammendrag
Hampproteinpulver er et komplett protein som inneholder antioksidanter, mineraler, fiber og hjertesunt umettet fett.
Foreslått for deg: Er proteinbarer bra for deg?
Det er et godt valg, spesielt for veganere, men kan være mindre næringsrik enn andre plantebaserte proteiner som soya.
Selv om det generelt er trygt, kan det forårsake bivirkninger eller uønskede reaksjoner hos noen mennesker.
Mer forskning er nødvendig for å bestemme kvaliteten på hampproteinpulver, men det er et godt valg for de som leter etter et næringsrikt proteinpulver med fiber og sunt fett.
