Bột protein là chất bổ sung dinh dưỡng phổ biến được sử dụng bởi các vận động viên, người tập thể hình và những người đang cố gắng tăng cân hoặc tăng khối lượng cơ bắp.
Bột protein gai dầu là một trong những loại phổ biến hơn, được làm bằng cách nghiền hạt gai dầu ép thành bột mịn.
Nó có vị bùi bùi, béo ngậy và thường được thêm vào các món lắc hoặc sinh tố để tăng lượng protein.
Cây gai dầu là một loại protein thuần chay chất lượng cao có chứa tất cả chín axit amin thiết yếu, chất xơ, chất béo lành mạnh và khoáng chất.
Bài viết này xem xét những ưu và nhược điểm của bột protein gai dầu và xác định xem đó có phải là loại bột protein thực vật tốt nhất hiện có hay không.
Bảng mục lục
Bột protein gai dầu là một loại protein hoàn chỉnh
Cây gai dầu là một loại protein hoàn chỉnh có chứa tất cả chín axit amin thiết yếu mà con người phải lấy từ thực phẩm.
Tuy nhiên, nghiên cứu được trộn lẫn về số lượng chính xác của các axit amin mà nó chứa.
Một nghiên cứu cho thấy thành phần axit amin của protein cây gai dầu tương tự như lòng trắng trứng và đậu nành, cả hai đều là nguồn protein chất lượng cao.
Tuy nhiên, các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng cây gai dầu có hàm lượng axit amin thiết yếu lysine tương đối thấp, khiến nó trở thành một lựa chọn chất lượng kém hơn cho chất dinh dưỡng đó.
Một khẩu phần 1/4 cốc (30 gam) bột protein gai dầu chứa khoảng 120 calo và 15 gam protein, tùy thuộc vào nhãn hiệu.
Đó là ít protein hơn trên mỗi khẩu phần so với bột protein đậu nành hoặc đậu, được tinh chế cao hơn và chứa tới 90% protein.
Tuy nhiên, cây gai dầu là một lựa chọn tốt cho những người thích nguồn protein ít chế biến hơn.
Bản tóm tắt: Protein gai dầu là một loại protein hoàn chỉnh, chứa tất cả chín axit amin thiết yếu, nhưng cần nghiên cứu thêm về chất lượng của nó. Mỗi khẩu phần 1/4 cốc (30 gam) chứa 15 gam protein.
Bột protein gai dầu dễ tiêu hóa
Nhìn chung, protein động vật dễ tiêu hóa hơn protein thực vật, nhưng nghiên cứu cho thấy 91–98% protein trong hạt gai dầu xay là tiêu hóa được.
Điều này có nghĩa là cơ thể bạn có thể sử dụng gần như tất cả các axit amin trong bột protein gai dầu cho các chức năng quan trọng của cơ thể, chẳng hạn như sửa chữa và bảo trì.
Các nhà nghiên cứu tin rằng cây gai dầu dễ tiêu hóa vì nó chứa các protein edestin và albumin mà cơ thể bạn có thể phân hủy nhanh chóng.
Tuy nhiên, các nghiên cứu khác đánh giá protein dựa trên cả khả năng tiêu hóa và hàm lượng axit amin coi protein gai dầu có chất lượng vừa phải - gần ngang với đậu lăng.
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng quá trình xử lý nhiệt có thể làm giảm khả năng tiêu hóa của protein gai dầu khoảng 10%, vì vậy hãy tìm bột protein gai dầu làm từ hạt ép lạnh.
Bản tóm tắt: Protein gai dầu rất dễ tiêu hóa, nhưng hãy tìm loại protein gai dầu ép lạnh để có chất lượng cao nhất.
Bột protein gai dầu là một nguồn chất xơ tuyệt vời
Chế độ ăn nhiều chất xơ có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện lượng đường trong máu, vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh hơn và giảm nguy cơ ung thư ruột.
Phụ nữ và nam giới nên tiêu thụ 25 và 38 gam chất xơ mỗi ngày, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng ít hơn 5% người Mỹ trưởng thành đáp ứng các khuyến nghị này.
Thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như protein gai dầu, có thể giúp thu hẹp khoảng cách này.
Bột protein gai dầu có thể chứa lượng chất xơ khác nhau tùy thuộc vào việc chúng được làm từ hạt gai dầu có vỏ hay chưa vỏ và có bổ sung thêm chất xơ hay không.
Hầu hết các loại bột protein gai dầu chứa 7–8 gam chất xơ trên 1/4 cốc (30 gam) và cung cấp tương ứng 18–28% lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày cho nam và nữ.
Đề xuất cho bạn: Bột protein đậu: Dinh dưỡng, lợi ích và tác dụng phụ
Trong khi đó, các loại bột protein từ thực vật khác như đậu nành, đậu Hà Lan và gạo được tinh chế cao và chứa rất ít chất xơ.
Bột protein gai dầu là một cách tuyệt vời để thêm protein và chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Bản tóm tắt: Bột protein gai dầu là một nguồn chất xơ tốt, chứa 8 gam mỗi khẩu phần - nhiều hơn hầu hết các loại bột protein từ thực vật khác.
Bột protein gai dầu chứa chất béo không bão hòa
Bột protein cây gai dầu được làm từ hạt cây gai dầu được ép để loại bỏ dầu, nhưng nó vẫn chứa khoảng 10% hàm lượng chất béo ban đầu.
Một khẩu phần 1/4 cốc (30 gam) có khoảng 3 gam chất béo, hầu hết là chất béo không bão hòa và rất tốt cho sức khỏe tim mạch.
Ngoài ra, hạt gai dầu chứa tỷ lệ axit béo omega-6 và omega-3 lý tưởng là 3:1.
Một chế độ ăn uống điển hình của phương Tây cung cấp tỷ lệ 15:1 không cân bằng của các chất béo này và có liên quan đến nhiều bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim và ung thư.
Tiêu thụ các loại thực phẩm như hạt cây gai dầu, có tỷ lệ omega-6 so với omega-3 thấp hơn, có thể giúp điều chỉnh sự mất cân bằng này và có thể cải thiện sức khỏe tim mạch.
Vì bột protein gai dầu ít được tinh chế hơn so với các loại protein cô lập khác nên nó chứa nhiều chất béo hơn hầu hết các loại bột protein.
Hàm lượng chất béo này có thể tốt cho những người muốn thêm nhiều chất béo không bão hòa có lợi cho tim vào chế độ ăn uống của họ nhưng có thể không mong muốn đối với những người đang tìm kiếm một loại bột protein có hàm lượng calo thấp hơn.
Vì bột protein gai dầu có chứa chất béo, nên nên bảo quản trong tủ lạnh sau khi mở để tránh chất béo bị ôi thiu.
Bản tóm tắt: Bột protein gai dầu chứa chất béo omega-6 và omega-3 theo tỷ lệ lý tưởng 3:1 giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, nhưng nó có lượng calo cao hơn một chút vì nó.
Bột protein cây gai dầu rất giàu khoáng chất và chất chống oxy hóa
Hạt gai dầu là một nguồn khoáng chất vô cùng phong phú như phốt pho, magiê, canxi, sắt, mangan, kẽm và đồng.
Đề xuất cho bạn: 6 lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của hạt gai dầu
Cho đến nay, không có nghiên cứu nào điều tra cách chế biến hạt thành bột protein ảnh hưởng đến mức độ của các chất dinh dưỡng này.
Tuy nhiên, nhãn thực tế dinh dưỡng trên nhiều sản phẩm protein gai dầu chỉ ra rằng chúng chứa tới 80% lượng magiê được khuyến nghị hàng ngày và 52% lượng sắt mỗi khẩu phần.
Hơn nữa, hạt gai dầu có chứa các hợp chất gọi là lignanamides có đặc tính chống oxy hóa mạnh.
Chất chống oxy hóa bảo vệ cơ thể bạn khỏi tác hại của quá trình oxy hóa liên quan đến các bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim và tiểu đường, vì vậy ăn thực phẩm có chứa chất chống oxy hóa sẽ tốt cho sức khỏe của bạn.
Bản tóm tắt: Bột protein gai dầu là một nguồn chất chống oxy hóa và khoáng chất tốt, đặc biệt là magiê và sắt, có lợi cho sức khỏe của bạn.
Bột protein gai dầu có vị đất
Bột protein cây gai dầu có màu xanh nâu và có hương vị có thể được mô tả như mùi đất, hạt dẻ hoặc mùi cỏ.
Trong khi nhiều người thích hương vị của bột protein gai dầu thì những người khác lại thấy nó quá nồng.
Bạn nên thử một lượng nhỏ protein gai dầu để xem bạn có thích nó không trước khi mua số lượng lớn.
Vì protein gai dầu ít được tinh chế hơn so với các loại bột protein khác nên nó có kết cấu hơi sạn.
Nó pha trộn tốt với sinh tố và lắc nhưng có thể có cát khi khuấy với nước.
Bản tóm tắt: Bột protein gai dầu có hương vị đất mà nhiều người thích. Nó được tiêu thụ tốt nhất khi trộn với các thành phần khác vì nó có thể có kết cấu mịn hơn các loại bột protein từ thực vật khác.
Liều lượng khuyến nghị cho bột protein cây gai dầu
Người trưởng thành cần ít nhất 0,36 gam protein cho mỗi pound (0,8 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Đối với một người trưởng thành nặng 150 pound (68,2 kg), lượng này tương đương với 55 gam protein mỗi ngày.
Tuy nhiên, những người tập thể dục cần nhiều protein hơn để duy trì khối lượng cơ bắp.
Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế khuyến nghị những người tập thể dục thường xuyên nên ăn 0,64–0,9 gam mỗi pound (1,4–2,0 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Những người tập luyện sức đề kháng trong khi cắt giảm lượng calo, chẳng hạn như vận động viên thể hình và vận động viên thể hình, có thể cần tới 1,4 gam mỗi pound (3,1 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể.
Các vận động viên nên tiêu thụ protein trong vòng hai giờ sau khi tập luyện để đạt được lợi ích phục hồi tối đa. Liều lượng 5–7 thìa bột protein gai dầu là hiệu quả nhất để xây dựng cơ bắp.
Đề xuất cho bạn: Thanh protein có tốt cho bạn không?
Mặc dù thực phẩm toàn phần nên chiếm phần lớn protein trong chế độ ăn uống của bạn, nhưng việc bổ sung bột protein có thể là một nguồn protein bổ sung tuyệt vời.
Bản tóm tắt: Bột protein gai dầu có thể là một nguồn protein bổ sung có giá trị, đặc biệt là đối với các vận động viên. 5–7 muỗng canh cung cấp lượng protein lý tưởng để phục hồi sau luyện tập.
Tác dụng phụ và biện pháp phòng ngừa của bột protein gai dầu
Mặc dù bột protein gai dầu an toàn cho hầu hết mọi người, nhưng có thể có tác dụng phụ tiềm ẩn.
Vì protein gai dầu chứa lượng chất xơ tương đối cao nên một số người có thể bị đầy hơi, chướng bụng hoặc tiêu chảy nếu tiêu thụ quá nhiều và quá nhanh.
Ngoài ra, những người bị dị ứng với cây gai dầu nên tránh bột protein cây gai dầu.
Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy cây gai dầu có thể không an toàn cho phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, người bị thiếu máu và những người có khả năng miễn dịch kém, nhưng cần có các nghiên cứu trên người.
Mặc dù cây gai dầu cùng họ với cần sa, hạt gai dầu chứa rất ít hợp chất thần kinh THC. Nghiên cứu cho thấy rằng ăn tới 0,67 pound hoặc 300 gam hạt gai dầu đã tách vỏ mỗi ngày không ảnh hưởng đến xét nghiệm ma túy trong nước tiểu.
Bản tóm tắt: Cây gai dầu an toàn cho hầu hết mọi người, mặc dù nó có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa. Bất kỳ ai bị dị ứng với cây gai dầu và một số bệnh trạng nhất định đều nên tránh sử dụng. Bột protein này không chứa đủ THC để ảnh hưởng đến kết quả xét nghiệm ma túy.
Bản tóm tắt
Bột protein gai dầu là một loại protein hoàn chỉnh chứa chất chống oxy hóa, khoáng chất, chất xơ và chất béo không bão hòa có lợi cho tim.
Đó là một lựa chọn tốt, đặc biệt là đối với người ăn chay, nhưng có thể ít dinh dưỡng hơn các loại protein từ thực vật khác như đậu nành.
Mặc dù nói chung là an toàn, nhưng nó có thể gây ra tác dụng phụ hoặc phản ứng bất lợi ở một số người.
Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định chất lượng của bột protein gai dầu, nhưng nó là một lựa chọn tốt cho những người đang tìm kiếm một loại bột protein bổ dưỡng với chất xơ và chất béo lành mạnh.
