Proteinpulver er populære kosttilskud, der bruges af atleter, bodybuildere og dem, der forsøger at tage på i vægt eller øge muskelmassen.
Hamp proteinpulver er en af de mere populære varianter, der fremstilles ved at male pressede hampefrø til et fint pulver.
Det har en jordagtig, nøddeagtig smag og tilsættes ofte til shakes eller smoothies for at øge proteinindtaget.
Hamp er et vegansk protein af høj kvalitet, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer, fibre, sunde fedtstoffer og mineraler.
Denne artikel gennemgår fordele og ulemper ved hamp proteinpulver og afgør, om det er det bedste plantebaserede proteinpulver på markedet.
Indholdsfortegnelse
Hamp proteinpulver er et komplet protein
Hamp er et komplet protein, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer, som mennesker skal få fra fødevarer.
Forskningen er dog blandet om de nøjagtige mængder af disse aminosyrer, som det indeholder.
En undersøgelse viste, at aminosyreprofilen i hampeprotein svarer til æggehvider og soja, som begge er proteinkilder af høj kvalitet.
Andre undersøgelser har dog vist, at hamp har et relativt lavt niveau af den essentielle aminosyre lysin, hvilket gør det til et dårligere valg af kvalitet for dette næringsstof.
En 1/4 kop (30-gram) portion hamp proteinpulver indeholder omkring 120 kalorier og 15 gram protein, afhængigt af mærket.
Det er mindre protein pr. portion end soja- eller ærteproteinpulver, som er mere raffinerede og indeholder op til 90 % protein.
Hamp er dog et godt valg for dem, der foretrækker mindre forarbejdede proteinkilder.
Resumé: Hamp protein er et komplet protein, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer, men der er behov for mere forskning i dets kvalitet. Hver 1/4 kop (30 gram) portion indeholder 15 gram protein.
Hamp proteinpulver er let at fordøje
Generelt er animalske proteiner lettere fordøjelige end vegetabilske proteiner, men forskning viser, at 91-98 % af proteinet i malet hampefrø er fordøjeligt.
Det betyder, at din krop kan bruge næsten alle aminosyrerne i hamp proteinpulver til kritiske kropsfunktioner, såsom reparation og vedligeholdelse.
Forskere mener, at hamp er let at fordøje, fordi det indeholder proteinerne edestin og albumin, som kroppen hurtigt kan nedbryde.
Andre undersøgelser, der vurderer proteiner ud fra både fordøjelighed og aminosyreindhold, mener imidlertid, at hamp protein er af moderat kvalitet - omtrent på linje med linser.
Forskning har vist, at varmebehandling kan reducere fordøjeligheden af hampeprotein med ca. 10 %, så søg efter hampeproteinpulver fremstillet af koldpressede frø.
Resumé: Hamp protein er meget let fordøjeligt, men søg efter koldpresset hamp protein for at opnå den højeste kvalitet.
Hamp proteinpulver er en fremragende kilde til fibre
Fiberrige kostvaner er blevet forbundet med mange sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret blodsukker, sundere tarmbakterier og en reduceret risiko for tarmkræft.
Kvinder og mænd bør indtage 25 og 38 gram fibre dagligt, men undersøgelser viser, at mindre end 5 % af de voksne amerikanere lever op til disse anbefalinger.
Fiberrige fødevarer, såsom hamp protein, kan hjælpe med at bygge bro over dette hul.
Hampeproteinpulver kan indeholde forskellige mængder fibre afhængigt af, om de er fremstillet af afskallede eller uskallede hampefrø, og om der er tilsat yderligere fibre.
De fleste hamp proteinpulvere indeholder 7-8 gram fibre pr. 1/4 kop (30 gram) og giver 18-28% af det anbefalede daglige fiberindtag for henholdsvis mænd og kvinder.
Til sammenligning er andre plantebaserede proteinpulvere som soja, ærter og ris meget raffinerede og indeholder meget få fibre.
Foreslået læsning: Ærteproteinpulver: Ernæring, fordele og bivirkninger
Hamp proteinpulver er en god måde at tilføje protein og fibre til din kost, hvilket kan holde dig mere mæt.
Summary: Hamp proteinpulver er en god kilde til fibre og indeholder 8 gram pr. Portion - meget mere end de fleste andre plantebaserede proteinpulvere.
Hamp proteinpulver indeholder umættede fedtstoffer
Hampeproteinpulver er fremstillet af hampefrø, der er presset for at fjerne olierne, men det indeholder stadig ca. 10 % af det oprindelige fedtindhold.
En portion på 1/4 kop (30 g) indeholder ca. 3 g fedt, hvoraf det meste er umættet og fremragende for hjertesundheden.
Derudover indeholder hampefrø et ideelt 3:1 forhold mellem omega-6 og omega-3 fedtsyrer.
En typisk vestlig kost giver et ubalanceret 15:1-forhold af disse fedtstoffer og er blevet forbundet med mange kroniske sygdomme, herunder hjertesygdomme og kræft.
Indtagelse af fødevarer som hampfrø, der har lavere omega-6 til omega-3-forhold, kan hjælpe med at rette op på denne ubalance og kan forbedre hjertesundheden.
Da hamp proteinpulver er mindre raffineret end andre proteinisolater, indeholder det mere fedt end de fleste proteinpulvere.
Dette fedtindhold kan være godt for folk, der ønsker at tilføje flere hjertesunde umættede fedtstoffer til deres kost, men kan være uønsket for dem, der søger et proteinpulver med lavere kalorieindhold.
Da hamp proteinpulver indeholder fedt, skal det opbevares i køleskabet efter åbning for at forhindre, at fedtstofferne bliver rancede.
Resumé: Hamp proteinpulver indeholder omega-6 og omega-3 fedtstoffer i et ideelt 3:1 forhold, der fremmer hjertesundheden, men det er lidt højere i kalorier på grund af det.
Hampeproteinpulver er rig på mineraler og antioxidanter
Hampefrø er en utrolig rig kilde til mineraler som fosfor, magnesium, calcium, jern, mangan, zink og kobber.
Hidtil har ingen forskning undersøgt, hvordan forarbejdningen af frøene til proteinpulver påvirker niveauet af disse næringsstoffer.
Foreslået læsning: 6 evidensbaserede sundhedsmæssige fordele ved hampefrø
Men næringsdeklarationerne på mange hamp proteinprodukter angiver, at de indeholder op til 80 % af det anbefalede daglige indtag af magnesium og 52 % jern pr. portion.
Desuden indeholder hampefrø forbindelser kaldet lignanamider, som har stærke antioxidante egenskaber.
Antioxidanter beskytter din krop mod oxidative skader, der er forbundet med kroniske sygdomme, herunder hjertesygdomme og diabetes, så det er godt for dit helbred at spise fødevarer, der indeholder antioxidanter.
Resumé: Hamp proteinpulver er en god kilde til antioxidanter og mineraler, især magnesium og jern, hvilket gavner dit helbred.
Hamp proteinpulver har en jordagtig smag
Hamp proteinpulver er brunlig-grøn i farven og har en smag, der kan beskrives som jordagtig, nøddeagtig eller græskagtig.
Mens mange mennesker nyder smagen af hamp proteinpulver, finder andre den for stærk.
Det er værd at prøve en lille mængde hamp protein for at se, om du kan lide det, før du køber det i løs vægt.
Da hamp protein er mindre raffineret end andre proteinpulvere, er det lidt mere grynet i konsistensen.
Den blandes godt med smoothies og shakes, men kan være sandet, når den røres med vand.
Resumé: Hamp proteinpulver har en jordagtig smag, som mange mennesker kan lide. Det er bedst at indtage det blandet med andre ingredienser, da det kan have en mere grynet konsistens end andre plantebaserede proteinpulvere.
Anbefalede doser for hamp proteinpulver
Voksne har brug for mindst 0,36 gram protein pr. pund (0,8 gram pr. kg) kropsvægt hver dag.
For en voksen på 68,2 kg svarer det til 55 gram protein om dagen.
Personer, der træner, har dog brug for mere protein for at bevare deres muskelmasse.
International Society of Sports Nutrition anbefaler, at regelmæssige motionister spiser 0,64-0,9 gram pr. pund (1,4-2,0 gram pr. kg) kropsvægt pr. dag.
Personer, der laver modstandstræning, mens de skærer ned på kalorier, såsom bodybuildere og fitnesskonkurrenter, kan have brug for op til 1,4 gram pr. pund (3,1 gram pr. kg) kropsvægt.
Atleter bør indtage protein inden for to timer efter træning for at opnå maksimale restitutionsfordele. Doser på 5-7 spiseskefulde hamp proteinpulver er mest effektive til muskelopbygning.
Mens hele fødevarer bør udgøre størstedelen af proteinet i din kost, kan et supplement med proteinpulver være en fremragende ekstra proteinkilde.
Resumé: Hamp proteinpulver kan være en værdifuld ekstra proteinkilde, især for atleter. 5-7 spiseskefulde giver den ideelle mængde protein til genopretning ved træning.
Hamp proteinpulver bivirkninger og forholdsregler
Mens hamp proteinpulver er sikkert for de fleste mennesker, kan der være potentielle bivirkninger.
Foreslået læsning: Er proteinbarer gode for dig?
Da hamp protein indeholder relativt store mængder fibre, kan nogle mennesker opleve gas, oppustethed eller diarré, hvis de indtager for meget for hurtigt.
Desuden bør personer med allergi over for hamp undgå hamp proteinpulver.
Nogle få dyreforsøg tyder på, at hamp kan være usikkert for gravide eller ammende kvinder, personer med anæmi og personer med dårlig immunitet, men der er behov for undersøgelser på mennesker.
Selv om hamp er i samme plantefamilie som marihuana, indeholder hampfrø meget lidt af det psykoaktive stof THC. Forskning viser, at det at spise op til 300 gram hampfrø dagligt ikke forstyrrer urinprøver for stoffer.
Summarum: Hamp er sikkert for de fleste mennesker, men kan dog give fordøjelsesproblemer. Det bør undgås af alle med hampallergi og visse medicinske tilstande. Dette proteinpulver indeholder ikke nok THC til at påvirke resultaterne af dopingprøver.
Resumé
Hamp proteinpulver er et komplet protein, der indeholder antioxidanter, mineraler, fibre og usunde umættede fedtstoffer, der er sunde for hjertet.
Det er et godt valg, især for veganere, men kan være mindre næringsrigt end andre plantebaserede proteiner som f.eks. soja.
Selv om det generelt er sikkert, kan det forårsage bivirkninger eller bivirkninger hos nogle mennesker.
Der er behov for mere forskning for at bestemme kvaliteten af hamp proteinpulver, men det er et godt valg for dem, der leder efter et nærende proteinpulver med fibre og sunde fedtstoffer.
