Las proteínas en polvo son suplementos nutricionales muy populares que utilizan los atletas, los culturistas y quienes intentan ganar peso o aumentar la masa muscular.
La proteína de cáñamo en polvo es una de las variedades más populares, que se hace moliendo las semillas de cáñamo prensadas hasta convertirlas en un polvo fino.
Tiene un sabor terroso y a nuez, y a menudo se añade a los batidos o licuados para aumentar la ingesta de proteínas.
El cáñamo es una proteína vegana de alta calidad que contiene los nueve aminoácidos esenciales, fibra, grasas saludables y minerales.
Este artículo revisa los pros y los contras de la proteína de cáñamo en polvo y determina si es la mejor proteína vegetal en polvo disponible.
Contenido
La proteína de cáñamo en polvo es una proteína completa
El cáñamo es una proteína completa que contiene los nueve aminoácidos esenciales que el ser humano debe obtener de los alimentos.
Sin embargo, las investigaciones son mixtas en cuanto a las cantidades exactas de estos aminoácidos que contiene.
Un estudio descubrió que el perfil de aminoácidos de la proteína del cáñamo es similar al de la clara de huevo y la soja, ambas fuentes de proteínas de alta calidad.
Sin embargo, otros estudios han demostrado que el cáñamo tiene niveles relativamente bajos de aminoácidos esenciales como la lisina, lo que lo convierte en una opción de peor calidad para ese nutriente.
Una porción de 1/4 de taza (30 gramos) de proteína de cáñamo en polvo contiene unas 120 calorías y 15 gramos de proteínas, según la marca.
Eso es menos proteína por ración que los polvos de proteína de soja o guisante, que son más refinados y contienen hasta un 90% de proteína.
Sin embargo, el cáñamo es una buena opción para quienes prefieren fuentes de proteínas menos procesadas.
Resumen: La proteína del cáñamo es una proteína completa, que contiene los nueve aminoácidos esenciales, pero se necesita más investigación sobre su calidad. Cada porción de 1/4 de taza (30 gramos) contiene 15 gramos de proteínas.
La proteína de cáñamo en polvo es fácil de digerir
En general, las proteínas animales se digieren más fácilmente que las proteínas vegetales, pero las investigaciones demuestran que entre el 91 y el 98% de las proteínas de las semillas de cáñamo molidas son digeribles.
Esto significa que tu cuerpo puede utilizar casi todos los aminoácidos del polvo de proteína de cáñamo para funciones corporales críticas, como la reparación y el mantenimiento.
Los investigadores creen que el cáñamo es fácil de digerir porque contiene las proteínas edestina y albúmina, que tu cuerpo puede descomponer rápidamente.
Sin embargo, otros estudios que juzgan las proteínas basándose tanto en la digestibilidad como en el contenido de aminoácidos consideran que la proteína del cáñamo es de calidad moderada, más o menos a la par que las lentejas.
La investigación ha descubierto que el procesamiento por calor puede reducir la digestibilidad de la proteína de cáñamo en un 10% aproximadamente, así que busca polvos de proteína de cáñamo hechos con semillas prensadas en frío.
Resumen: La proteína de cáñamo es muy fácil de digerir, pero busca la proteína de cáñamo prensada en frío para obtener la máxima calidad.
La proteína de cáñamo en polvo es una excelente fuente de fibra
Las dietas ricas en fibra se han relacionado con muchos beneficios para la salud, como la mejora del azúcar en sangre, unas bacterias intestinales más sanas y un menor riesgo de cáncer intestinal.
Las mujeres y los hombres deben consumir 25 y 38 gramos de fibra al día, pero los estudios muestran que menos del 5% de los adultos estadounidenses cumplen estas recomendaciones.
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Los alimentos ricos en fibra, como la proteína de cáñamo, pueden ayudar a cubrir este vacío.
Los polvos de proteína de cáñamo pueden contener diferentes cantidades de fibra, dependiendo de si se han elaborado con semillas de cáñamo descascarilladas o sin descascarillar y de si se ha añadido fibra adicional.
La mayoría de las proteínas de cáñamo en polvo contienen entre 7 y 8 gramos de fibra por cada 1/4 de taza (30 gramos) y aportan entre el 18 y el 28% de la ingesta diaria de fibra recomendada para hombres y mujeres, respectivamente.
En comparación, otras proteínas en polvo de origen vegetal como la soja, el guisante y el arroz están muy refinadas y contienen muy poca fibra.
La proteína de cáñamo en polvo es una gran manera de añadir proteínas y fibra a tu dieta, lo que puede hacer que te sientas más lleno.
Resumen: La proteína de cáñamo en polvo es una buena fuente de fibra, ya que contiene 8 gramos por ración, mucho más que la mayoría de las proteínas vegetales en polvo.
La proteína de cáñamo en polvo contiene grasas insaturadas
La proteína de cáñamo en polvo se elabora a partir de semillas de cáñamo prensadas para eliminar sus aceites, pero sigue conteniendo aproximadamente un 10% del contenido original de grasa.
Una ración de 1/4 de taza (30 gramos) tiene unos 3 gramos de grasa, la mayor parte de la cual es insaturada y excelente para la salud del corazón.
Además, las semillas de cáñamo contienen una proporción ideal de 3:1 de ácidos grasos omega-6 y omega-3.
Una dieta occidental típica proporciona una proporción desequilibrada de 15:1 de estas grasas y se ha relacionado con muchas enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas y el cáncer.
El consumo de alimentos como las semillas de cáñamo, que tienen una menor proporción de omega 6 y omega 3, puede ayudar a corregir este desequilibrio y puede mejorar la salud del corazón.
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Como la proteína de cáñamo en polvo está menos refinada que otros aislados de proteínas, contiene más grasa que la mayoría de las proteínas en polvo.
Este contenido de grasa puede ser bueno para las personas que quieren añadir más grasas insaturadas saludables para el corazón a su dieta, pero puede ser indeseable para los que buscan una proteína en polvo más baja en calorías.
Como la proteína de cáñamo en polvo contiene grasa, debe guardarse en el frigorífico después de abrirla para evitar que las grasas se pongan rancias.
Resumen: La proteína de cáñamo en polvo contiene grasas omega-6 y omega-3 en una proporción ideal de 3:1 que promueve la salud del corazón, pero es ligeramente más alta en calorías por ello.
La proteína de cáñamo en polvo es rica en minerales y antioxidantes
Las semillas de cáñamo son una fuente increíblemente rica de minerales como el fósforo, el magnesio, el calcio, el hierro, el manganeso, el zinc y el cobre.
Hasta la fecha, no se ha investigado cómo afecta el procesamiento de las semillas en polvo proteico a los niveles de estos nutrientes.
Sin embargo, las etiquetas de información nutricional de muchos productos de proteína de cáñamo indican que contienen hasta un 80% de la ingesta diaria recomendada de magnesio y un 52% de hierro por ración.
Además, las semillas de cáñamo contienen unos compuestos llamados lignanamidas que tienen fuertes propiedades antioxidantes.
Los antioxidantes protegen tu cuerpo del daño oxidativo vinculado a las enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas y la diabetes, por lo que comer alimentos que contienen antioxidantes es bueno para tu salud.
Resumen: La proteína de cáñamo en polvo es una buena fuente de antioxidantes y minerales, especialmente de magnesio y hierro, que beneficia a tu salud.
La proteína de cáñamo en polvo tiene un sabor terroso
La proteína de cáñamo en polvo es de color verde pardo y tiene un sabor que puede describirse como terroso, a nuez o a hierba.
Mientras que muchas personas disfrutan del sabor de la proteína de cáñamo en polvo, otras lo encuentran demasiado fuerte.
Merece la pena probar una pequeña cantidad de proteína de cáñamo para ver si te gusta antes de comprarla a granel.
Como la proteína de cáñamo está menos refinada que otras proteínas en polvo, su textura es ligeramente más arenosa.
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Se mezcla bien con los batidos y licuados, pero puede ser arenoso cuando se remueve con agua.
Resumen: La proteína de cáñamo en polvo tiene un sabor terroso que a mucha gente le gusta. Es mejor consumirla mezclada con otros ingredientes, ya que puede tener una textura más arenosa que otras proteínas vegetales en polvo.
Dosis recomendadas para la proteína de cáñamo en polvo
Los adultos necesitan al menos 0,36 gramos de proteínas por libra (0,8 gramos por kg) de peso corporal cada día.
Para un adulto de 68,2 kg, esto equivale a 55 gramos de proteínas al día.
Sin embargo, las personas que hacen ejercicio necesitan más proteínas para mantener su masa muscular.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda que las personas que hacen ejercicio regularmente consuman entre 0,64 y 0,9 gramos por libra (1,4-2,0 gramos por kg) de peso corporal al día.
Las personas que realizan un entrenamiento de resistencia mientras reducen las calorías, como los culturistas y los competidores de fitness, pueden necesitar hasta 1,4 gramos por libra (3,1 gramos por kg) de peso corporal.
Los atletas deben consumir proteínas en las dos horas siguientes al ejercicio para obtener los máximos beneficios de recuperación. Las dosis de 5 a 7 cucharadas de proteína de cáñamo en polvo son las más eficaces para el desarrollo muscular.
Aunque los alimentos integrales deberían constituir la mayor parte de las proteínas de tu dieta, los suplementos de proteína en polvo pueden ser una excelente fuente adicional de proteínas.
Resumen: La proteína de cáñamo en polvo puede ser una valiosa fuente adicional de proteínas, especialmente para los deportistas. De 5 a 7 cucharadas proporcionan la cantidad ideal de proteínas para la recuperación del ejercicio.
Efectos secundarios y precauciones de la proteína de cáñamo en polvo
Aunque la proteína de cáñamo en polvo es segura para la mayoría de las personas, puede haber efectos secundarios potenciales.
Dado que la proteína de cáñamo contiene cantidades relativamente altas de fibra, algunas personas pueden experimentar gases, hinchazón o diarrea si consumen demasiada cantidad demasiado rápido.
Además, las personas alérgicas al cáñamo deben evitar la proteína de cáñamo en polvo.
Unos pocos estudios en animales sugieren que el cáñamo puede ser inseguro para las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, las personas con anemia y las que tienen mala inmunidad, pero se necesitan estudios en humanos.
Aunque el cáñamo pertenece a la misma familia de plantas que la marihuana, las semillas de cáñamo contienen muy poco del compuesto psicoactivo THC. Las investigaciones demuestran que el consumo diario de hasta 300 gramos de semillas de cáñamo descascarilladas no interfiere en los análisis de drogas en orina.
Resumen: El cáñamo es seguro para la mayoría de las personas, aunque puede causar problemas digestivos. Deben evitarlo las personas con alergias al cáñamo y ciertas afecciones médicas. Esta proteína en polvo no contiene suficiente THC para afectar a los resultados de las pruebas de drogas.
Resumen
La proteína de cáñamo en polvo es una proteína completa que contiene antioxidantes, minerales, fibra y grasas insaturadas saludables para el corazón.
Es una buena opción, especialmente para los veganos, pero puede ser menos nutritiva que otras proteínas de origen vegetal como la soja.
Aunque generalmente es seguro, puede causar efectos secundarios o reacciones adversas en algunas personas.
Se necesita más investigación para determinar la calidad de la proteína de cáñamo en polvo, pero es una buena opción para quienes buscan una proteína en polvo nutritiva con fibra y grasas saludables.
