Se ascolti i tanti guru del fitness online, probabilmente avrai sentito dire che “calorie in entrata e calorie in uscita” è l’unico modo per perdere peso.
Sebbene il detto abbia un certo valore, non spiega appieno quali siano gli approcci più sani ed efficaci per ottenere una perdita di peso sostenibile e a lungo termine.
Di conseguenza, molte persone hanno fatto ricorso alla fame di calorie, che può essere incredibilmente dannosa per la salute.
In questo articolo scoprirai perché fare la fame non è una buona idea per perdere peso e come mettere in atto strategie di dimagrimento più sane.
Qual è la differenza tra la fame e il digiuno intermittente?
Se non conosci il termine, potresti pensare che il digiuno intermittente equivalga a fare la fame. Tuttavia, il digiuno intermittente può essere una pratica sana e sostenibile se praticata in modo corretto.
Il digiuno intermittente è uno schema alimentare che prevede l’alternanza di periodi di “alimentazione” e “digiuno”. Ad esempio, la forma più tipica è il 16:8, che prevede una finestra di 8 ore di alimentazione e 16 ore di digiuno.
Sebbene il digiuno intermittente possa aiutarti a perdere peso, l’obiettivo non è quello di limitare eccessivamente le calorie. Piuttosto, si consumano le normali calorie giornaliere o un piccolo deficit calorico ogni giorno in un periodo di tempo più breve.
Al contrario, l’inedia è solitamente definita come un periodo prolungato senza cibo o un’assunzione di cibo limitata e significativamente inferiore al fabbisogno calorico giornaliero del tuo corpo. Questo lascia il tuo corpo in un forte deficit calorico e porta a una perdita di peso insostenibile.
In genere, i nutrizionisti definiscono una dieta molto ipocalorica il consumo di 450-800 calorie o meno al giorno, che non è salutare o sostenibile a lungo termine. Per questo motivo, privare il tuo corpo di calorie può comportare numerosi rischi per la salute e non è raccomandabile.
Riepilogo: Per digiuno intermittente si intende l’assunzione di cibo in un arco di tempo specifico, mentre l’inedia comporta l’astensione totale dal cibo o l’assunzione di pochissime calorie per un periodo prolungato.
Come la fame influisce sul tuo corpo
Per perdere peso, il tuo corpo deve essere in deficit calorico, il che significa consumare più calorie attraverso l’esercizio fisico e/o consumare meno calorie dal cibo. Tuttavia, un deficit calorico maggiore non significa sempre che perderai peso e lo manterrai.
Sebbene all’inizio tu possa registrare una significativa perdita di peso, a lungo termine potresti avere difficoltà a mantenerla.
Ancora più problematico è il fatto che, se ti affami, i meccanismi di sopravvivenza del tuo corpo potrebbero adattarsi a un forte deficit calorico. Questo può interferire con il piano di perdita di peso che ti eri prefissato.
Il tuo metabolismo rallenta
Durante una privazione calorica a lungo termine, il corpo utilizza i depositi di grasso come fonte primaria di energia e i tessuti muscolari e scheletrici come fonti secondarie di energia.
Nel tempo, il tuo corpo risponde alla privazione di calorie riducendo il tasso metabolico a riposo attraverso la termogenesi adattativa (adattamento metabolico). Questo rende il tuo corpo meno efficace nel bruciare calorie per conservare la maggior quantità di energia possibile.
Questo è stato dimostrato da un importante studio condotto su 14 partecipanti al programma “The Biggest Loser”. Durante le 30 settimane dello show, i partecipanti hanno perso in media 129 libbre (58,3 kg) e il loro tasso metabolico a riposo è sceso da 2.607 a 1.996 calorie al giorno.
Sebbene abbiano riacquistato una media di 41 kg, il loro tasso metabolico medio a riposo è rimasto soppresso (1.903 calorie al giorno).
Questi risultati suggeriscono che dovrebbero consumare meno e consumare più calorie per mantenere il peso, quindi sarebbe più difficile perdere peso.
Tuttavia, studi recenti suggeriscono che l’adattamento metabolico si attenua se non si è più in deficit calorico. Si pensa che la maggior parte del recupero di peso sia dovuto a un’eccessiva assunzione di calorie, forse a causa dell’aumento della fame e della sensazione di essere “liberi” dalla privazione calorica.
Inoltre, un tasso metabolico rallentato può affaticarti più facilmente. Si tratta di un meccanismo strategico che il tuo corpo utilizza per evitare di consumare troppe energie. Il tuo corpo rilascia anche gli ormoni della fame per motivarti a mangiare.
In definitiva, il tuo corpo lavorerà duramente per evitare un’ulteriore perdita di peso rallentando il tuo metabolismo, soprattutto in caso di inedia prolungata.
Il tuo corpo funziona in modo meno efficace
A seconda della gravità dell’inedia, del numero di calorie limitate e della durata, il tuo corpo potrebbe iniziare a dare priorità alle funzioni corporee essenziali, come la respirazione e la frequenza cardiaca, e a rallentare i processi corporei non essenziali, come ad esempio:
- Crescita di capelli e unghie. I tuoi capelli e le tue unghie possono diventare fragili.
- Immunità. Il tuo sistema immunitario potrebbe avere più difficoltà a combattere infezioni e malattie.
- Digestione e regolazione della fame. Potresti avvertire fame irregolare o intensa, gonfiore ricorrente o mal di stomaco.
- Salute riproduttiva. Il tuo ciclo mestruale può cambiare o interrompersi.
- Salute della pelle. Potresti sperimentare una guarigione impropria o ritardata delle ferite o un invecchiamento precoce.
- Salute delle ossa. Le tue ossa potrebbero indebolirsi.
L’inedia mette il tuo corpo in uno stato malsano dal quale vuole disperatamente uscire. Sebbene all’inizio tu possa perdere peso, il tuo corpo ha bisogno di calorie sufficienti per funzionare correttamente e lavorerà duramente per ripristinare il tuo peso e la tua salute il più rapidamente possibile.
La fame potrebbe danneggiare la tua salute mentale
L’inedia e altri comportamenti dietetici dannosi possono essere nocivi per il benessere mentale.
La dieta per fame può portare allo sviluppo di comportamenti alimentari disordinati come la restrizione alimentare, la paura delle scelte alimentari, un rapporto negativo con il cibo, l’esercizio fisico eccessivo e l’ossessione per il peso e le dimensioni del corpo.
Nei casi più gravi, l’inedia prolungata può trasformarsi in un disturbo alimentare come l’anoressia nervosa, la bulimia nervosa o il disturbo da alimentazione incontrollata.
Se credi di iniziare a sviluppare un disturbo alimentare o un’alimentazione disordinata, è importante parlare con un professionista della salute che possa indirizzarti a uno specialista. Puoi anche contattare il numero verde dell’Associazione Nazionale Disturbi Alimentari (National Eating Disorders Association) per ricevere assistenza.
Riepilogo: Privare il tuo corpo di calorie non è sano né sostenibile. Nel corso del tempo, può ridurre il tuo metabolismo, far sì che il tuo corpo funzioni in modo meno efficace e portare a disturbi alimentari.
Consigli per una sana perdita di peso
Invece di mettere a rischio la tua salute in nome della perdita di peso, è meglio adottare abitudini sane e sostenibili.
Ecco alcuni metodi scientificamente provati per aiutarti a perdere peso e a mantenerlo.:
- La maggior parte delle ricerche suggerisce un deficit sostenibile e gestibile del 10-20%. Ad esempio, se le tue calorie di mantenimento sono 2.500 al giorno, punta a un deficit di 250-500 calorie al giorno attraverso una dieta sana e l’esercizio fisico.
- Aumenta l’attività fisica. Cerca di combinare l’allenamento della forza e l’esercizio cardiorespiratorio (corsa, camminata, ecc.) per almeno 200 minuti a settimana o circa 30 minuti al giorno.
- Aggiungi l’allenamento per la forza alla tua routine. L’allenamento per la forza aiuta a preservare e a costruire il tessuto muscolare durante la perdita di peso. La costruzione di una maggiore massa muscolare può aumentare il tuo metabolismo.
- Limita gli alimenti trasformati. Fai la maggior parte dei tuoi pasti con alimenti integrali e minimamente trasformati, che di solito sono meno calorici e più ricchi di proteine, fibre e grassi sani per favorire la sazietà.
- Mangia più proteine. Una dieta ricca di proteine può aiutare a preservare il tessuto muscolare durante un deficit calorico.
- Bevi soprattutto acqua. Limita le bevande zuccherate, le bevande energetiche e le bevande speciali, che tendono ad essere ricche di zuccheri e calorie. Opta invece per l’acqua, l’acqua aromatizzata, il caffè e il tè.
- Vai piano. La maggior parte delle ricerche dimostra che un tasso di perdita di peso sostenibile e salutare è di circa 1-2 libbre (0,45-0,9 kg) a settimana. Pertanto, aggiungi lentamente nuove abitudini salutari per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Le diete migliori sono accessibili, piacevoli e sostenibili. Ricorda che non tutte le perdite di peso sono salutari. Concentrati sull’adozione di uno stile di vita sano che ti faccia sentire energico e ti faccia divertire.
Riepilogo: Fare la fame in nome della perdita di peso non è sano né sostenibile. Una perdita di peso sana e sostenibile si aggira intorno a 1-2 libbre (0,45-0,9 kg) a settimana e prevede una dieta nutriente e un regolare esercizio fisico per raggiungere un piccolo deficit calorico.
Sommario
Morire di fame in nome della perdita di peso non è salutare né sostenibile.
Sebbene possa essere allettante privarsi del cibo, il tuo corpo ne risentirà. Dopo un’inedia prolungata, il metabolismo del tuo corpo può rallentare, il tuo organismo può non funzionare correttamente e la tua salute mentale può diminuire. Sebbene inizialmente tu possa perdere peso, è probabile che lo riacquisti…
Se hai difficoltà a stabilire abitudini alimentari sane o a sviluppare comportamenti alimentari scorretti, rivolgiti a un professionista della salute che possa aiutarti a vivere al meglio.
