Om du lyssnar på de många fitnessgurus på nätet har du förmodligen hört “kalorier in mot kalorier ut” som det enda sättet att gå ner i vikt.
Även om talesättet har en viss betydelse, förklarar det inte helt och hållet de mest hälsosamma och effektiva tillvägagångssätten som leder till en hållbar, långsiktig viktminskning.
Som ett resultat av detta har många människor tagit till att svälta sig själva på kalorier, vilket kan vara otroligt skadligt för hälsan.
I den här artikeln får du veta varför det inte är en bra idé att svälta sig själv för att gå ner i vikt och hur du kan införa hälsosammare strategier för viktminskning.
Innehållsförteckning
Vad är skillnaden mellan att svälta och intermittent fasta?
Om du inte är bekant med begreppet kan du tro att intermittent fasta är detsamma som att svälta. Intermittent fasta kan dock vara en hälsosam och hållbar metod om den utförs på rätt sätt.
Intermittent fasta är ett ätmönster som innebär att man växlar mellan perioder då man äter och perioder då man fastar. Den mest typiska formen är till exempel 16:8, som innebär att man äter i 8 timmar och fastar i 16 timmar.
Intermittent fasta kan hjälpa dig att gå ner i vikt, men målet är inte att överdosera kalorier. Snarare äter du dina normala dagliga kalorier eller ett litet kaloriunderskott varje dag under en kortare tidsperiod.
Tvärtom definieras svält vanligtvis som en längre period utan mat eller ett begränsat intag av mat som är betydligt lägre än kroppens dagliga kaloribehov. Detta lämnar din kropp i ett stort kaloriunderskott och leder till ohållbar viktminskning.
I allmänhet definierar näringsläkare en mycket kalorisnål kost som 450-800 kalorier eller färre per dag, vilket inte är hälsosamt eller hållbart på lång sikt. Att svälta kroppen på kalorier kan medföra många hälsorisker och rekommenderas inte.
Sammanfattning: Intermittent fasta definieras som att äta mat inom en viss tidsram, medan svält innebär att man helt håller inne med mat eller äter mycket få kalorier under en längre period.
Hur svält påverkar din kropp
För att gå ner i vikt måste din kropp ha ett kaloriunderskott, vilket innebär att du förbrukar fler kalorier genom träning och/eller konsumerar färre kalorier från maten. Ett större kaloriunderskott innebär dock inte alltid att du går ner i vikt och att du behåller den.
Även om du kan uppleva en betydande viktnedgång till en början, kan du ha svårt att upprätthålla denna viktnedgång på lång sikt.
Om du svälter dig själv kan kroppens överlevnadsmekanismer anpassa sig till ett kraftigt kaloriunderskott. Detta kan störa din planerade viktnedgångsplan.
Din ämnesomsättning saktar ner
Vid långvarig kaloriberövning använder kroppen fettdepåer som primär energikälla och muskel- och skelettvävnad som sekundär energikälla.
Med tiden reagerar din kropp på kaloriberoendet genom att sänka din metaboliska vila via adaptiv termogenes (metabolisk anpassning). Detta gör din kropp mindre effektiv när det gäller att förbränna kalorier för att bevara så mycket energi som möjligt.
Det visade en banbrytande studie på 14 deltagare från programmet “The Biggest Loser”. Under de 30 veckorna förlorade deltagarna i genomsnitt 58,3 kg och deras ämnesomsättning i vila sjönk från 2 607 till 1 996 kalorier per dag.
Även om de återfick i genomsnitt 41 kg, förblev deras genomsnittliga metaboliska vilohastighet undertryckt (1 903 kalorier per dag).
Dessa resultat tyder på att de skulle behöva konsumera mindre och förbruka mer kalorier för att hålla vikten, så det skulle vara svårare att gå ner i vikt.
Nya studier tyder dock på att den metaboliska anpassningen avtar om du inte längre har ett kaloriunderskott. Man tror att de flesta viktuppgångar beror på överdrivet kaloriintag, eventuellt på grund av ökad hunger och känslan av att känna sig “fri” efter kaloriberoendet.
Dessutom kan en långsammare ämnesomsättning göra dig tröttare. Detta är en strategisk mekanism som din kropp använder för att förhindra att du använder för mycket energi. Din kropp frigör också hungerhormoner för att motivera dig att äta.
I slutändan kommer din kropp att arbeta hårt för att förhindra ytterligare viktminskning genom att bromsa din ämnesomsättning, särskilt under långvarig svält.
Din kropp fungerar mindre effektivt
Beroende på hur allvarlig svälten är, hur många kalorier som begränsas och hur lång tid det tar kan kroppen börja prioritera viktiga kroppsfunktioner, som andning och hjärtfrekvens, och sakta ner icke viktiga kroppsliga processer, som t.ex.:
- Hår- och nageltillväxt. Ditt hår och dina naglar kan bli spröda.
- Immunitet. Ditt immunförsvar kan ha svårare att bekämpa infektioner och sjukdomar.
- Förtäring och hungerreglering. Du kan uppleva oregelbunden eller intensifierad hunger, återkommande uppblåsthet eller obehag i magen.
- Reproduktiv hälsa. Din menstruationscykel kan förändras eller upphöra.
- Hudhälsa. Du kan uppleva felaktig eller försenad sårläkning eller för tidigt åldrande.
- Benhälsa. Dina ben kan försvagas.
Svält försätter kroppen i ett ohälsosamt tillstånd som den desperat vill komma ifrån. Även om du kanske går ner i vikt till en början behöver din kropp tillräckligt med kalorier för att fungera ordentligt och kommer att arbeta hårt för att återställa din vikt och hälsa så snabbt som möjligt.
Svält kan skada din psykiska hälsa
Svält och andra skadliga bantningsbeteenden kan vara skadliga för det psykiska välbefinnandet.
Bantning genom svält kan leda till utveckling av störda ätbeteenden som matbegränsning, rädsla för att välja mat, ett negativt förhållande till mat, överdriven träning och en besatthet av kroppsvikt och storlek.
I allvarliga fall kan långvarig svält utvecklas till en ätstörning som anorexia nervosa, bulimia nervosa eller binge eating disorder.
Om du tror att du börjar utveckla en ätstörning eller ett stört ätmönster är det viktigt att tala med en sjukvårdspersonal som kan hänvisa dig till en specialist. Du kan också kontakta National Eating Disorders Association Helpline för att få stöd.
Sammanfattning: Att svälta kroppen på kalorier är varken hälsosamt eller hållbart. Med tiden kan det minska din ämnesomsättning, få din kropp att fungera mindre effektivt och leda till ätstörningar.
Hälsosamma tips för viktminskning
Istället för att riskera din hälsa för att gå ner i vikt är det bättre att anta hälsosamma och hållbara vanor.
Här är några vetenskapligt underbyggda sätt att hjälpa dig att gå ner i vikt och hålla den nere.:
- Sök efter ett litet kaloriunderskott. Den mesta forskningen föreslår ett hållbart och hanterbart underskott på 10-20 %. Om dina underhållskalorier till exempel är 2 500 kalorier per dag, sträva efter ett underskott på 250-500 kalorier per dag genom hälsosam kost och motion.
- Öka den fysiska aktiviteten. Sikta på en kombination av styrketräning och hjärt- och lungträning (löpning, promenader etc.) i minst 200 minuter per vecka eller cirka 30 minuter per dag.
- Lägg till styrketräning till din rutin. Styrketräning hjälper till att bevara och bygga upp muskelvävnad under viktminskningen. Att bygga mer muskelmassa kan öka din ämnesomsättning.
- Begränsar bearbetade livsmedel. Gör de flesta av dina måltider av hela, minimalt bearbetade livsmedel, som vanligtvis innehåller färre kalorier och mer protein, fibrer och hälsosamma fetter för att främja mättnad.
- Ät mer protein. En proteinrik kost kan hjälpa till att bevara muskelvävnad under ett kaloriunderskott.
- Drick mest vatten. Begränsa mängden sockerhaltiga drycker, energidrycker och specialdrycker, som ofta innehåller mycket socker och kalorier. Välj i stället oftast vatten, smaksatt vatten, kaffe och te.
- Gå långsamt. Den mesta forskningen visar att en hållbar och hälsosam viktnedgång är cirka 0,45-0,9 kg per vecka. Lägg därför långsamt till nya hälsosamma vanor för att hjälpa dig att hålla fast vid dina viktminskningsmål.
De bästa dieterna är prisvärda, roliga och hållbara. Kom ihåg att inte all viktminskning är hälsosam. Fokusera på att anta hälsosamma levnadsvanor som gör att du känner dig energisk och tycker om att göra.
Sammanfattning: Att svälta sig själv för att gå ner i vikt är varken hälsosamt eller hållbart. En hälsosam och hållbar viktnedgång är cirka 0,45-0,9 kg per vecka och innebär att man äter en näringsriktig kost och tränar regelbundet för att uppnå ett litet kaloriunderskott.
Sammanfattning
Att svälta sig själv för att gå ner i vikt är varken hälsosamt eller hållbart.
Även om det kan vara frestande att tappa mat, kommer din kropp att lida. Efter långvarig svält kan kroppens ämnesomsättning sakta ner, din kropp kan inte fungera ordentligt och din mentala hälsa kan försämras. Även om du kanske går ner i vikt till en början kommer du troligen att gå upp i vikt igen.
Om du kämpar med att etablera hälsosamma matvanor eller utveckla ett oroväckande ätbeteende kan du samarbeta med en hälsovårdare som kan hjälpa dig att leva så hälsosamt som möjligt.
