Αν ακούτε τους πολλούς γκουρού της γυμναστικής στο διαδίκτυο, πιθανώς έχετε ακούσει το “θερμίδες σε σχέση με τις θερμίδες έξω” ως τον μόνο τρόπο για να χάσετε βάρος.
Αν και το ρητό έχει κάποια αξία, δεν εξηγεί πλήρως τις πιο υγιεινές και αποτελεσματικές προσεγγίσεις που θα οδηγήσουν σε βιώσιμη, μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους.
Ως αποτέλεσμα, πολλοί άνθρωποι έχουν καταφύγει στην ασιτία, η οποία μπορεί να είναι απίστευτα επιβλαβής για την υγεία.
Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε γιατί το να λιμοκτονείτε δεν είναι καλή ιδέα για την απώλεια βάρους και πώς να εφαρμόσετε πιο υγιεινές στρατηγικές απώλειας βάρους.
Πίνακας περιεχομένων
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ της πείνας και της διαλείπουσας νηστείας?
Αν δεν είστε εξοικειωμένοι με τον όρο, μπορεί να νομίζετε ότι η διαλείπουσα νηστεία είναι το ίδιο με την ασιτία. Ωστόσο, η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να είναι μια υγιής και βιώσιμη πρακτική όταν γίνεται σωστά.
Η διαλείπουσα νηστεία είναι ένα διατροφικό πρότυπο που περιλαμβάνει εναλλαγές μεταξύ περιόδων “φαγητού” και “νηστείας”. Για παράδειγμα, η πιο τυπική μορφή είναι η 16:8, η οποία περιλαμβάνει ένα παράθυρο φαγητού 8 ωρών και 16 ώρες νηστείας.
Ενώ η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, ο στόχος δεν είναι να περιορίσετε υπερβολικά τις θερμίδες. Αντίθετα, τρώτε τις κανονικές ημερήσιες θερμίδες σας ή ένα μικρό έλλειμμα θερμίδων κάθε μέρα σε μικρότερο χρονικό διάστημα.
Αντίθετα, η πείνα ορίζεται συνήθως ως μια παρατεταμένη περίοδος χωρίς τροφή ή ως μια περιορισμένη πρόσληψη τροφής που υπολείπεται σημαντικά των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών του οργανισμού σας. Αυτό αφήνει το σώμα σας σε μεγάλο έλλειμμα θερμίδων και οδηγεί σε μη βιώσιμη απώλεια βάρους.
Σε γενικές γραμμές, οι διατροφολόγοι ορίζουν ως πολύ χαμηλή σε θερμίδες δίαιτα την κατανάλωση 450-800 θερμίδων ή λιγότερων ημερησίως, η οποία δεν είναι υγιεινή ή βιώσιμη μακροπρόθεσμα. Ως εκ τούτου, το να λιμοκτονείτε το σώμα σας από θερμίδες μπορεί να ενέχει πολυάριθμους κινδύνους για την υγεία και δεν συνιστάται.
Συνοπτική περιγραφή: Η διαλείπουσα νηστεία ορίζεται ως η κατανάλωση τροφής εντός συγκεκριμένου χρονικού πλαισίου, ενώ η ασιτία περιλαμβάνει την πλήρη παρακράτηση τροφής ή την κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων για παρατεταμένο χρονικό διάστημα.
Πώς η πείνα επηρεάζει το σώμα σας
Για να χάσετε βάρος, το σώμα σας πρέπει να βρίσκεται σε έλλειμμα θερμίδων, το οποίο περιλαμβάνει την κατανάλωση περισσότερων θερμίδων μέσω της άσκησης ή/και την κατανάλωση λιγότερων θερμίδων από το φαγητό. Ωστόσο, ένα μεγαλύτερο θερμιδικό έλλειμμα δεν σημαίνει πάντα ότι θα χάσετε βάρος και θα το διατηρήσετε.
Αν και μπορεί να έχετε σημαντική απώλεια βάρους αρχικά, μπορεί να δυσκολευτείτε να διατηρήσετε αυτή την απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα.
Ακόμα πιο προβληματικό είναι το γεγονός ότι, αν λιμοκτονήσετε, οι μηχανισμοί επιβίωσης του σώματός σας μπορεί να προσαρμοστούν σε έντονα θερμιδικά ελλείμματα. Αυτό μπορεί να παρεμποδίσει το σχέδιο απώλειας βάρους που είχατε αρχικά σχεδιάσει.
Ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται
Κατά τη διάρκεια μακροχρόνιας στέρησης θερμίδων, το σώμα σας χρησιμοποιεί τα αποθέματα λίπους ως κύρια πηγή ενέργειας και τον μυϊκό και σκελετικό ιστό ως δευτερεύουσες πηγές ενέργειας.
Με την πάροδο του χρόνου, το σώμα σας ανταποκρίνεται στη στέρηση θερμίδων μειώνοντας τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας μέσω της προσαρμοστικής θερμογένεσης (μεταβολική προσαρμογή). Αυτό καθιστά το σώμα σας λιγότερο αποτελεσματικό στην καύση θερμίδων για να διατηρήσει όσο το δυνατόν περισσότερη ενέργεια.
Αυτό φάνηκε σε μια μελέτη-ορόσημο σε 14 συμμετέχοντες από την εκπομπή “The Biggest Loser”. Κατά τη διάρκεια της εκπομπής 30 εβδομάδων, οι συμμετέχοντες έχασαν κατά μέσο όρο 129 κιλά (58,3 κιλά) και ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας τους μειώθηκε από 2.607 σε 1.996 θερμίδες την ημέρα.
Παρόλο που ανέκτησαν κατά μέσο όρο 90 κιλά (41 kg), ο μέσος μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας τους παρέμεινε κατασταλμένος (1.903 θερμίδες την ημέρα).
Τα αποτελέσματα αυτά υποδηλώνουν ότι θα πρέπει να καταναλώνουν λιγότερες και να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες για να διατηρήσουν το βάρος τους, οπότε θα είναι πιο δύσκολο να χάσουν βάρος.
Ωστόσο, πρόσφατες μελέτες υποδεικνύουν ότι η μεταβολική προσαρμογή υποχωρεί αν δεν είστε πλέον σε έλλειμμα θερμίδων. Πιστεύεται ότι η επανάκτηση βάρους οφείλεται στην υπερβολική πρόσληψη θερμίδων, πιθανώς λόγω της αυξημένης πείνας και της αίσθησης “ελευθερίας” από τη στέρηση θερμίδων.
Επιπλέον, ένας επιβραδυνόμενος μεταβολικός ρυθμός μπορεί να σας κουράσει πιο εύκολα. Αυτός είναι ένας στρατηγικός μηχανισμός που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να σας αποτρέψει από το να δαπανήσετε υπερβολική ενέργεια. Το σώμα σας απελευθερώνει επίσης ορμόνες πείνας για να σας παρακινήσει να φάτε.
Τελικά, το σώμα σας θα εργαστεί σκληρά για να αποτρέψει την περαιτέρω απώλεια βάρους επιβραδύνοντας το μεταβολισμό σας, ειδικά κατά τη διάρκεια παρατεταμένης ασιτίας.
Το σώμα σας λειτουργεί λιγότερο αποτελεσματικά
Ανάλογα με τη σοβαρότητα της ασιτίας, τον αριθμό των θερμίδων που περιορίστηκαν και τη χρονική διάρκεια, το σώμα σας μπορεί να αρχίσει να δίνει προτεραιότητα στις βασικές σωματικές λειτουργίες, όπως η αναπνοή και ο καρδιακός ρυθμός, και να επιβραδύνει τις μη βασικές σωματικές διεργασίες, όπως η:
- Ανάπτυξη μαλλιών και νυχιών. Τα μαλλιά και τα νύχια σας μπορεί να γίνουν εύθραυστα.
- Ανοσία. Το ανοσοποιητικό σας σύστημα μπορεί να δυσκολεύεται να καταπολεμήσει τις λοιμώξεις και τις ασθένειες.
- Ρύθμιση της πέψης και της πείνας. Μπορεί να έχετε ακανόνιστη ή εντονότερη πείνα, επαναλαμβανόμενο φούσκωμα ή δυσφορία στο στομάχι.
- Αναπαραγωγική υγεία. Ο εμμηνορροϊκός σας κύκλος μπορεί να αλλάξει ή να σταματήσει.
- Υγεία του δέρματος. Μπορεί να εμφανίσετε ακατάλληλη ή καθυστερημένη επούλωση πληγών ή πρόωρη γήρανση.
- Υγεία των οστών. Τα οστά σας μπορεί να αποδυναμωθούν.
Η πείνα θέτει το σώμα σας σε μια ανθυγιεινή κατάσταση από την οποία θέλει απεγνωσμένα να ξεφύγει. Αν και μπορεί να χάσετε βάρος στην αρχή, το σώμα σας χρειάζεται αρκετές θερμίδες για να λειτουργήσει σωστά και θα εργαστεί σκληρά για να αποκαταστήσει το βάρος και την υγεία σας το συντομότερο δυνατό.
Η πείνα μπορεί να βλάψει την ψυχική σας υγεία
Η πείνα και άλλες επιβλαβείς συμπεριφορές δίαιτας μπορεί να είναι επιζήμιες για την ψυχική ευημερία.
Η δίαιτα μέσω λιμοκτονίας μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη διαταραγμένων διατροφικών συμπεριφορών, όπως ο περιορισμός της τροφής, ο φόβος γύρω από τις διατροφικές επιλογές, η αρνητική σχέση με το φαγητό, η υπερβολική άσκηση και η εμμονή με το σωματικό βάρος και το μέγεθος.
Σε σοβαρές περιπτώσεις, η παρατεταμένη ασιτία μπορεί να εξελιχθεί σε διατροφική διαταραχή, όπως η νευρική ανορεξία, η νευρική βουλιμία ή η διαταραχή αδηφαγίας.
Εάν πιστεύετε ότι αρχίζετε να αναπτύσσετε διατροφική διαταραχή ή διαταραγμένα διατροφικά πρότυπα, είναι σημαντικό να μιλήσετε με έναν επαγγελματία υγείας, ο οποίος μπορεί να σας παραπέμψει σε έναν ειδικό. Μπορείτε επίσης να επικοινωνήσετε με τη Γραμμή Βοήθειας της Εθνικής Ένωσης Διατροφικών Διαταραχών για υποστήριξη.
Περίληψη: Το να λιμοκτονείτε με θερμίδες δεν είναι υγιές ή βιώσιμο. Με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να μειώσει το μεταβολισμό σας, να προκαλέσει τη λιγότερο αποτελεσματική λειτουργία του σώματός σας και να οδηγήσει σε διατροφικές διαταραχές.
Συμβουλές για υγιή απώλεια βάρους
Αντί να θέτετε σε κίνδυνο την υγεία σας στο όνομα της απώλειας βάρους, είναι προτιμότερο να υιοθετήσετε υγιεινές, βιώσιμες συνήθειες.
Ακολουθούν μερικοί επιστημονικά τεκμηριωμένοι τρόποι που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε:
- Στοχεύστε σε ένα μικρό θερμιδικό έλλειμμα. Οι περισσότερες έρευνες προτείνουν ένα βιώσιμο και διαχειρίσιμο έλλειμμα 10-20%. Για παράδειγμα, αν οι θερμίδες συντήρησης είναι 2.500 θερμίδες την ημέρα, στοχεύστε σε ένα έλλειμμα 250-500 θερμίδων την ημέρα μέσω μιας υγιεινής διατροφής και άσκησης.
- Αυξήστε τη σωματική δραστηριότητα. Επιδιώξτε ένα συνδυασμό προπόνησης ενδυνάμωσης και καρδιοαναπνευστικής άσκησης (τρέξιμο, περπάτημα κ.λπ.) για τουλάχιστον 200 λεπτά την εβδομάδα ή περίπου 30 λεπτά καθημερινά.
- Προσθέστε την προπόνηση δύναμης στο πρόγραμμά σας. Η προπόνηση δύναμης βοηθά στη διατήρηση και τη δημιουργία μυϊκού ιστού κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους. Η οικοδόμηση περισσότερης μυϊκής μάζας μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό σας.
- <Περιορίστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Κάντε τα περισσότερα γεύματά σας από ολόκληρα, ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία είναι συνήθως χαμηλότερα σε θερμίδες και υψηλότερα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιεινά λίπη για να προάγουν την πληρότητα.
- Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη. Μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του μυϊκού ιστού κατά τη διάρκεια ενός θερμιδικού ελλείμματος.
- Πιείτε κυρίως νερό. Περιορίστε τα ζαχαρούχα ποτά, τα ενεργειακά ποτά και τα ειδικά ποτά, τα οποία τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και θερμίδες. Αντ’ αυτού, επιλέξτε νερό, αρωματισμένο νερό, καφέ και τσάι τις περισσότερες φορές.
- <Οι περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι ένας βιώσιμος και υγιής ρυθμός απώλειας βάρους είναι περίπου 1-2 κιλά (0,45-0,9 kg) την εβδομάδα. Επομένως, προσθέστε σιγά-σιγά νέες υγιεινές συνήθειες για να σας βοηθήσουν να επιμείνετε στους στόχους απώλειας βάρους σας.
Οι καλύτερες δίαιτες είναι προσιτές, ευχάριστες και βιώσιμες. Να θυμάστε ότι δεν είναι υγιής κάθε απώλεια βάρους. Επικεντρωθείτε στην υιοθέτηση υγιεινών συμπεριφορών τρόπου ζωής που σας κάνουν να αισθάνεστε ενεργητικοί και να απολαμβάνετε να κάνετε.
Περίληψη: Το να λιμοκτονείτε στο όνομα της απώλειας βάρους δεν είναι υγιές ή βιώσιμο. Η υγιής, βιώσιμη απώλεια βάρους είναι περίπου 1-2 κιλά (0,45-0,9 kg) την εβδομάδα και περιλαμβάνει την κατανάλωση μιας θρεπτικής διατροφής και την τακτική άσκηση για να επιτευχθεί ένα μικρό θερμιδικό έλλειμμα.
Περίληψη
Το να λιμοκτονείτε στο όνομα της απώλειας βάρους δεν είναι υγιές ή βιώσιμο.
Παρόλο που μπορεί να είναι δελεαστικό να στερηθείτε το φαγητό, το σώμα σας θα υποφέρει. Μετά από παρατεταμένη ασιτία, ο μεταβολισμός του σώματός σας μπορεί να επιβραδυνθεί, το σώμα σας μπορεί να μην λειτουργεί σωστά και η ψυχική σας υγεία μπορεί να υποχωρήσει. Παρόλο που μπορεί να χάσετε βάρος αρχικά, πιθανότατα θα το ξαναπάρτε πίσω.
Εάν δυσκολεύεστε να καθιερώσετε υγιεινές διατροφικές συνήθειες ή να αναπτύξετε συμπεριφορές που αφορούν τη διατροφή, συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία υγείας που μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε με τον πιο υγιή τρόπο.
