Ако слушате многе фитнес гуруе на мрежи, вероватно сте чули „унесене калорије у односу на излаз калорија“ као једини начин да смршате.
Иако изрека има неке заслуге, она не објашњава у потпуности најздравије и најефикасније приступе који ће довести до одрживог, дугорочног губитка тежине.
Као резултат тога, многи људи прибегавају изгладњивању калорија, што може бити невероватно штетно по здравље.
У овом чланку ћете научити зашто гладовање није добра идеја за мршављење и како да примените здравије стратегије за мршављење.
Која је разлика између гладовања и повременог поста?
Ако нисте упознати са термином, можда мислите да је повремени пост исто што и гладовање. Међутим, повремени пост може бити здрава и одржива пракса када се ради правилно.
Интермитентни пост је образац исхране који укључује циклус између периода „једења“ и „постовања“. На пример, најтипичнији облик је 16:8, који укључује 8-часовни прозор за јело и 16 сати поста.
Иако вам повремени пост може помоћи да изгубите тежину, циљ није претерано ограничавање калорија. Уместо тога, једете своје нормалне дневне калорије или мали калоријски дефицит сваког дана у краћем временском оквиру.
Напротив, гладовање се обично дефинише као продужени период без хране или ограничен унос хране знатно испод дневних потреба вашег тела за калоријама. Ово оставља ваше тело у великом калоријском дефициту и доводи до неодрживог губитка тежине.
Генерално, нутриционисти дефинишу веома нискокалоричну исхрану као конзумирање 450–800 калорија или мање дневно, што није здраво или одрживо на дужи рок. Као такво, изгладњивање калорија може представљати бројне здравствене ризике и не препоручује се.
Резиме: Повремени пост се дефинише као једење хране у одређеном временском оквиру, док гладовање укључује потпуно ускраћивање хране или једење врло мало калорија током дужег периода.
Како гладовање утиче на ваше тело
Да бисте изгубили тежину, ваше тело мора да буде у калоријском дефициту, што укључује трошење више калорија кроз вежбање и/или унос мање калорија из хране. Међутим, већи калоријски дефицит не значи увек да ћете изгубити тежину и задржати је.
Иако ћете можда у почетку доживети значајан губитак тежине, можда ће вам бити тешко да одржите овај губитак тежине на дужи рок.
Што је још проблематичније, ако се изгладњујете, механизми преживљавања вашег тела могу се прилагодити оштром калоријском дефициту. Ово може ометати планирани план губитка тежине на првом месту.
Ваш метаболизам се успорава
Током дуготрајног недостатка калорија, ваше тело користи залихе масти као примарни извор енергије, а мишићно и скелетно ткиво као секундарне изворе енергије.
Временом, ваше тело реагује на недостатак калорија тако што смањује брзину метаболизма у мировању путем адаптивне термогенезе (метаболичке адаптације). Ово чини ваше тело мање ефикасним у сагоревању калорија како би сачувало што је више могуће енергије.
Ово је показано у значајној студији на 14 учесника из емисије „Највећи губитник“. Током 30-недељне емисије, учесници су изгубили у просеку 129 фунти (58,3 кг), а њихова стопа метаболизма у мировању пала је са 2.607 на 1.996 калорија дневно.
Иако су повратили у просеку 90 фунти (41 кг), њихова просечна стопа метаболизма у мировању остала је потиснута (1.903 калорије дневно).
Ови резултати сугеришу да би требало да конзумирају мање и троше више калорија да би одржали тежину, тако да би било теже изгубити тежину.
Ипак, недавне студије сугеришу да се метаболичка адаптација смањује ако више нисте у калоријском дефициту. Сматра се да је већина поврата тежине последица претераног уноса калорија, вероватно због повећане глади и осећаја „слободности“ од недостатка калорија.
Даље, успорена брзина метаболизма може да вас лакше замара. Ово је стратешки механизам који ваше тело користи да спречи да трошите превише енергије. Ваше тело такође ослобађа хормоне глади да вас мотивише да једете.
На крају, ваше тело ће напорно радити да спречи даљи губитак тежине успоравањем метаболизма, посебно током дужег гладовања.
Ваше тело ради мање ефикасно
У зависности од тежине гладовања, броја ограничених калорија и дужине времена, ваше тело може почети да даје приоритет основним телесним функцијама, као што су дисање и рад срца, и да успорава небитне телесне процесе, као што су:
- Раст косе и ноктију. Ваша коса и нокти могу постати ломљиви.
- Имунитет. Вашем имунолошком систему је можда теже да се бори против инфекције и болести.
- Регулација варења и глади. Можда ћете осетити неправилну или појачану глад, понављајуће надимање или нелагодност у стомаку.
- Репродуктивно здравље. Ваш менструални циклус се може променити или престати.
- Здравље коже. Можда ћете доживети неправилно или одложено зарастање рана или прерано старење.
- Здравље костију. Ваше кости могу ослабити.
Гладовање доводи ваше тело у нездраво стање од којег очајнички жели да побегне. Иако ћете у почетку можда изгубити тежину, вашем телу је потребно довољно калорија да би правилно функционисало и радиће напорно да поврати своју тежину и здравље што је пре могуће.
Гладовање може наштетити вашем менталном здрављу
Гладовање и друга штетна понашања на дијети могу бити штетна за ментално благостање.
Дијета кроз гладовање може довести до развоја поремећеног понашања у исхрани као што је ограничење хране, страх око избора хране, негативан однос са храном, прекомерно вежбање и опсесија телесном тежином и величином.
У тешким случајевима, продужено гладовање може се развити у поремећај у исхрани као што је анорексија нервоза, булимија нервоза или поремећај преједања.
Ако верујете да почињете да развијате поремећај у исхрани или поремећене обрасце исхране, важно је да разговарате са здравственим радником који вас може упутити специјалисти. Такође можете контактирати линију за помоћ Националног удружења за поремећаје у исхрани за подршку.
Резиме: Изгладњивање калорија није здраво или одрживо. Временом, то може смањити ваш метаболизам, узроковати да ваше тело функционише мање ефикасно и довести до поремећаја у исхрани.
Здрави савети за мршављење
Уместо да своје здравље доведете у опасност у име губитка тежине, боље је да усвојите здраве, одрживе навике.
Ево неколико научно подржаних начина који ће вам помоћи да изгубите тежину и да је задржите:
- Циљајте на мали калоријски дефицит. Већина истраживања сугерише одржив и управљив дефицит од 10–20%. На пример, ако су ваше калорије за одржавање 2.500 калорија дневно, циљајте на дефицит од 250-500 калорија дневно кроз здраву исхрану и вежбање.
- Повећајте физичку активност. Циљајте на комбинацију тренинга снаге и кардиореспираторних вежби (трчање, ходање, итд.) у трајању од најмање 200 минута недељно или око 30 минута дневно.
- Додајте тренинг снаге својој рутини. Тренинг снаге помаже у очувању и изградњи мишићног ткива током губитка тежине. Изградња веће мишићне масе може повећати ваш метаболизам.
- Ограничите прерађену храну. Већину оброка правите од целе, минимално обрађене хране, која обично има мање калорија и више протеина, влакана и здравих масти како бисте подстакли ситост.
- Једите више протеина. Дијета са високим садржајем протеина може помоћи у очувању мишићног ткива током калоријског дефицита.
- Пијте углавном воду. Ограничите слатке напитке, енергетска пића и специјална пића, која обично садрже много шећера и калорија. Уместо тога, најчешће се одлучите за воду, воду са укусом, кафу и чај.
- Полако. Већина истраживања показује да је одржива и здрава стопа губитка тежине око 1-2 фунте (0,45-0,9 кг) недељно. Стога полако додајте нове здраве навике које ће вам помоћи да се држите својих циљева губитка тежине.
Најбоље дијете су приступачне, пријатне и одрживе. Запамтите да није сваки губитак тежине здрав. Усредсредите се на усвајање здравог начина живота који чини да се осећате енергично и уживате у томе.
Резиме: Изгладњивање у име губитка тежине није здраво или одрживо. Здрав, одржив губитак тежине је око 1–2 фунте (0,45–0,9 кг) недељно и укључује исхрану и редовно вежбање како бисте постигли мали калоријски дефицит.
Резиме
Изгладњивање у име губитка тежине није здраво или одрживо.
Иако је можда примамљиво да се лишите хране, ваше тело ће патити. После дужег гладовања, метаболизам вашег тела може да се успори, ваше тело можда неће функционисати како треба, а ваше ментално здравље може опасти. Иако у почетку можете изгубити тежину, вероватно ћете је поново добити.
Ако се борите са успостављањем здравих навика у исхрани или се развијате у вези са понашањем у исхрани, радите са здравственим радником који вам може помоћи да живите најздравије.
