Ako slušate mnoge fitness gurue na internetu, vjerojatno ste čuli "kalorije u odnosu na potrošene" kao jedini način za mršavljenje.
Iako ova izreka ima neke prednosti, ona ne objašnjava u potpunosti najzdravije i najučinkovitije pristupe koji će dovesti do održivog, dugoročnog gubitka težine.
Kao rezultat toga, mnogi su ljudi pribjegli izgladnjivanju kalorija, što može biti nevjerojatno štetno za zdravlje.
U ovom ćete članku saznati zašto izgladnjivanje nije dobra ideja za mršavljenje i kako primijeniti zdravije strategije mršavljenja.
Koja je razlika između gladovanja i povremenog posta?
Ako niste upoznati s izrazom, možda mislite da je povremeni post isto što i gladovanje. Međutim, isprekidani post može biti zdrava i održiva praksa ako se provodi ispravno.
Povremeni post je obrazac prehrane koji uključuje cikliranje između razdoblja "jedenja" i "posta". Na primjer, najtipičniji oblik je 16:8, koji uključuje 8-satni prozor za jelo i 16 sati posta.
Iako vam povremeni post može pomoći u mršavljenju, cilj nije pretjerano ograničiti unos kalorija. Umjesto toga, jedete svoje normalne dnevne kalorije ili mali kalorijski deficit svaki dan u kraćem vremenskom roku.
Naprotiv, gladovanje se obično definira kao produljeno razdoblje bez hrane ili ograničeni unos hrane znatno ispod dnevnih kalorijskih potreba vašeg tijela. To ostavlja vaše tijelo u velikom kalorijskom deficitu i dovest će do neodrživog gubitka težine.
Općenito, nutricionisti definiraju vrlo niskokalorične dijete kao unos 450-800 kalorija ili manje dnevno, što nije zdravo ili dugoročno održivo. Kao takvo, izgladnjivanje vašeg tijela kalorijama može predstavljati brojne zdravstvene rizike i ne preporučuje se.
Sažetak: Povremeni post se definira kao konzumacija hrane unutar određenog vremenskog okvira, dok gladovanje uključuje potpuno uskraćivanje hrane ili unos vrlo malo kalorija tijekom duljeg razdoblja.
Kako gladovanje utječe na vaše tijelo
Da biste izgubili na težini, vaše tijelo mora biti u kalorijskom deficitu, što uključuje trošenje više kalorija vježbanjem i/ili unos manje kalorija iz hrane. Međutim, veći kalorijski deficit ne znači uvijek da ćete izgubiti težinu i zadržati je.
Iako u početku možete doživjeti značajan gubitak težine, možda će vam biti teško održati ovaj gubitak težine dugoročno.
Što je još problematičnije, ako se izgladnjujete, mehanizmi preživljavanja vašeg tijela mogu se prilagoditi velikom kalorijskom deficitu. To bi moglo ometati vaš namjeravani plan mršavljenja.
Vaš metabolizam se usporava
Tijekom dugotrajne deprivacije kalorija, vaše tijelo koristi zalihe masti kao primarni izvor energije, a mišićno i skeletno tkivo kao sekundarne izvore energije.
Tijekom vremena vaše tijelo reagira na nedostatak kalorija smanjenjem brzine metabolizma u mirovanju putem adaptivne termogeneze (metaboličke prilagodbe). To čini vaše tijelo manje učinkovitim u sagorijevanju kalorija kako bi sačuvalo što više energije.
Pokazalo je to značajno istraživanje na 14 sudionika showa “The Biggest Loser”. Tijekom 30-tjednog showa, sudionici su izgubili u prosjeku 129 funti (58,3 kg), a njihova stopa metabolizma u mirovanju pala je s 2607 na 1996 kalorija dnevno.
Iako su u prosjeku ponovno dobili 90 funti (41 kg), njihova prosječna stopa metabolizma u mirovanju ostala je potisnuta (1903 kalorije dnevno).
Ovi rezultati sugeriraju da bi trebali konzumirati manje i trošiti više kalorija kako bi održali težinu, pa bi bilo teže smršavjeti.
Ipak, nedavne studije sugeriraju da se metabolička prilagodba smanjuje ako više niste u kalorijskom deficitu. Smatra se da je najveći dio povrata tjelesne težine posljedica pretjeranog unosa kalorija, vjerojatno zbog pojačane gladi i osjećaja "slobodnosti" od nedostatka kalorija.
Nadalje, usporen metabolizam može vas lakše umoriti. Ovo je strateški mehanizam koji vaše tijelo koristi kako bi vas spriječilo da potrošite previše energije. Vaše tijelo također oslobađa hormone gladi kako bi vas motiviralo da jedete.
U konačnici, vaše će tijelo naporno raditi kako bi spriječilo daljnji gubitak težine usporavanjem metabolizma, osobito tijekom dugotrajnog gladovanja.
Vaše tijelo radi manje učinkovito
Ovisno o težini gladovanja, ograničenom broju kalorija i duljini vremena, vaše tijelo može početi davati prioritet bitnim tjelesnim funkcijama, poput disanja i otkucaja srca, te usporiti nebitne tjelesne procese, kao što je:
- Rast kose i noktiju. Vaša kosa i nokti mogu postati lomljivi.
- Imunitet. Vašem imunološkom sustavu možda će biti teže boriti se protiv infekcije i bolesti.
- Probava i regulacija gladi. Možete osjetiti neredovitu ili pojačanu glad, ponavljajuću nadutost ili nelagodu u želucu.
- Reproduktivno zdravlje. Vaš menstrualni ciklus se može promijeniti ili prestati.
- Zdravlje kože. Možete doživjeti nepravilno ili odgođeno zacjeljivanje rana ili prerano starenje.
- Zdravlje kostiju. Vaše kosti mogu oslabjeti.
Izgladnjivanje dovodi vaše tijelo u nezdravo stanje iz kojeg ono očajnički želi pobjeći. Iako ćete u početku možda smršavjeti, vaše tijelo treba dovoljno kalorija da pravilno funkcionira i naporno će raditi kako bi što prije vratilo vašu težinu i zdravlje.
Gladovanje može naškoditi vašem mentalnom zdravlju
Izgladnjivanje i drugi štetni načini prehrane mogu biti štetni za mentalno blagostanje.
Dijeta kroz izgladnjivanje može dovesti do razvoja poremećaja prehrambenog ponašanja kao što je restrikcija hrane, strah oko izbora hrane, negativan odnos prema hrani, pretjerano vježbanje i opsjednutost tjelesnom težinom i veličinom.
U teškim slučajevima, produljeno gladovanje može se razviti u poremećaj prehrane kao što je anoreksija nervoza, bulimija nervoza ili poremećaj prejedanja.
Ako mislite da počinjete razvijati poremećaj prehrane ili poremećene obrasce prehrane, važno je razgovarati sa zdravstvenim radnikom koji vas može uputiti stručnjaku. Za podršku možete kontaktirati i Nacionalnu udrugu za pomoć osobama s poremećajima prehrane.
Sažetak: Izgladnjivanje tijela kalorijama nije zdravo niti održivo. S vremenom može smanjiti vaš metabolizam, uzrokovati manje učinkovito funkcioniranje vašeg tijela i dovesti do poremećaja prehrane.
Savjeti za zdravo mršavljenje
Umjesto da riskirate svoje zdravlje u ime mršavljenja, bolje je usvojiti zdrave, održive navike.
Evo nekoliko znanstveno potkrijepljenih načina koji vam mogu pomoći da izgubite težinu i zadržite je:
- Težite malom kalorijskom deficitu. Većina istraživanja ukazuje na održiv i upravljiv deficit od 10-20%. Na primjer, ako su vaše kalorije za održavanje 2500 kalorija dnevno, ciljajte na deficit od 250-500 kalorija dnevno kroz zdravu prehranu i tjelovježbu.
- Povećajte tjelesnu aktivnost. Ciljajte na kombinaciju treninga snage i kardiorespiratornih vježbi (trčanje, hodanje, itd.) najmanje 200 minuta tjedno ili oko 30 minuta dnevno.
- Dodajte trening snage svojoj rutini. Trening snage pomaže u očuvanju i izgradnji mišićnog tkiva tijekom mršavljenja. Izgradnja više mišićne mase može povećati vaš metabolizam.
- Ograničite prerađenu hranu. Neka većina vaših obroka bude od cjelovite, minimalno prerađene hrane, koja obično ima manje kalorija i više proteina, vlakana i zdravih masnoća kako bi potaknula sitost.
- Jedite više proteina. Visokoproteinska dijeta može pomoći u očuvanju mišićnog tkiva tijekom kalorijskog deficita.
- Pijte uglavnom vodu. Ograničite slatke napitke, energetska pića i specijalna pića, koja su obično bogata šećerom i kalorijama. Umjesto toga, najčešće se odlučite za vodu, vodu s okusom, kavu i čaj.
- Idi polako. Većina istraživanja pokazuje da je održiva i zdrava stopa mršavljenja oko 1-2 funte (0,45-0,9 kg) tjedno. Stoga polako dodajte nove zdrave navike koje će vam pomoći da se pridržavate svojih ciljeva mršavljenja.
Najbolje dijete su pristupačne, ugodne i održive. Upamtite da nije svako mršavljenje zdravo. Usredotočite se na usvajanje zdravog načina života koji vas čini energičnim i uživate u tome.
Sažetak: Izgladnjivanje u ime mršavljenja nije zdravo niti održivo. Zdravo, održivo mršavljenje je oko 1-2 funte (0,45-0,9 kg) tjedno i uključuje hranjivu prehranu i redovito vježbanje kako bi se postigao mali kalorijski deficit.
Sažetak
Izgladnjivanje u ime mršavljenja nije zdravo niti održivo.
Iako je možda primamljivo uskratiti sebi hranu, vaše će tijelo patiti. Nakon dugotrajnog gladovanja, metabolizam vašeg tijela može se usporiti, vaše tijelo možda neće funkcionirati pravilno, a vaše mentalno zdravlje može se pogoršati. Iako ćete u početku možda smršavjeti, vjerojatno ćete je vratiti.
Ako se borite s uspostavljanjem zdravih prehrambenih navika ili razvijanjem zabrinjavajućeg prehrambenog ponašanja, radite sa zdravstvenim stručnjakom koji vam može pomoći da živite najzdravije.
