Jos kuuntelet monia kuntoiluguruja verkossa, olet luultavasti kuullut “kaloreita sisään ja kaloreita ulos” ainoana tapana laihtua.
Vaikka sanonta sisältääkin joitakin ansioita, se ei täysin selitä terveellisimpiä ja tehokkaimpia lähestymistapoja, jotka johtavat kestävään, pitkäaikaiseen laihtumiseen.
Tämän seurauksena monet ihmiset ovat turvautuneet kalorien näännyttämiseen, mikä voi olla uskomattoman haitallista terveydelle.
Tässä artikkelissa opit, miksi itsesi näännyttäminen nälkään ei ole hyvä ajatus laihtumisen kannalta ja miten toteuttaa terveellisempiä painonpudotusstrategioita.
Sisällysluettelo
Mikä ero on nälänhädän ja ajoittaisen paaston välillä?
Jos termi ei ole sinulle tuttu, saatat luulla, että ajoittainen paastoaminen on sama kuin nälkään nääntyminen. Ajoittainen paastoaminen voi kuitenkin olla terveellinen ja kestävä käytäntö, kun se tehdään oikein.
Ajoittainen paastoaminen on ruokailumalli, jossa vaihdellaan syömis- ja paastojaksojen välillä. Tyypillisin muoto on esimerkiksi 16:8, jossa syöminen kestää 8 tuntia ja paastoaminen 16 tuntia.
Vaikka ajoittainen paastoaminen voi auttaa laihtumaan, tavoitteena ei ole rajoittaa liikaa kaloreita. Pikemminkin syöt normaalit päivittäiset kalorit tai pienen kalorivajeen joka päivä lyhyemmän ajanjakson aikana.
Päinvastoin, nälkä määritellään yleensä pitkäksi ajaksi ilman ruokaa tai rajoitetuksi ruoan saanniksi, joka jää huomattavasti alle elimistön päivittäisen kaloritarpeen. Tämä jättää elimistölle suuren kalorivajeen ja johtaa kestämättömään laihtumiseen.
Yleensä ravitsemusasiantuntijat määrittelevät erittäin vähäkalorisen ruokavalion niin, että päivässä kulutetaan 450-800 kaloria tai vähemmän, mikä ei ole terveellistä tai kestävää pitkällä aikavälillä. Sinänsä kalorien näännyttäminen kehosta voi aiheuttaa lukuisia terveysriskejä, eikä sitä suositella.
Yhteenveto: Ajoittainen paastoaminen määritellään ruoan syömiseksi tietyn ajan kuluessa, kun taas nälkä tarkoittaa ruoan pidättämistä kokonaan tai hyvin vähäistä kalorimäärän syömistä pidemmän ajanjakson aikana.
Miten nälkä vaikuttaa kehoosi
Laihduttaaksesi kehosi on oltava kalorivajeessa, mikä tarkoittaa, että liikunnan avulla kulutat enemmän kaloreita ja/tai kulutat vähemmän kaloreita ruoasta. Suurempi kalorivaje ei kuitenkaan aina tarkoita, että laihtuisit ja pitäisit painosi poissa.
Vaikka painonpudotus voi aluksi olla merkittävä, voi olla vaikeaa ylläpitää painonpudotusta pitkällä aikavälillä.
Vielä ongelmallisempaa on se, että jos näännytät itsesi nälkään, elimistön selviytymismekanismit saattavat sopeutua voimakkaaseen kalorivajeeseen. Tämä saattaa häiritä suunniteltua laihdutussuunnitelmaasi.
Aineenvaihduntasi hidastuu
Pitkäaikaisen kalorivajeen aikana elimistösi käyttää rasvavarastoja ensisijaisena energianlähteenä ja lihas- ja luustokudosta toissijaisina energianlähteinä.
Ajan mittaan elimistösi reagoi kalorien puutteeseen vähentämällä lepoaineenvaihduntaa adaptiivisen lämmöntuoton avulla (metabolinen sopeutuminen). Tämä tekee elimistöstäsi vähemmän tehokkaan kaloreiden polton, jotta se säilyttäisi mahdollisimman paljon energiaa.
Tämä kävi ilmi maamerkkitutkimuksessa, jossa tutkittiin 14 osallistujaa ohjelmasta “The Biggest Loser”. Osallistujat laihtuivat 30 viikkoa kestäneen ohjelman aikana keskimäärin 129 kiloa (58,3 kg), ja heidän lepoaineenvaihduntansa laski 2 607 kalorista 1 996 kaloriin päivässä.
Vaikka he saivat keskimäärin 41 kiloa takaisin, heidän keskimääräinen lepoaineenvaihduntansa pysyi alhaalla (1 903 kaloria päivässä).
Näiden tulosten mukaan heidän olisi kulutettava vähemmän ja kulutettava enemmän kaloreita säilyttääkseen painonsa, joten laihtuminen olisi vaikeampaa.
Viimeaikaiset tutkimukset kuitenkin viittaavat siihen, että aineenvaihdunnallinen sopeutuminen hidastuu, jos et ole enää kalorivajeessa. Uskotaan, että suurin osa painon palautumisesta johtuu liiallisesta kalorien saannista, mahdollisesti lisääntyneestä nälästä ja kalorivajeen aiheuttamasta “vapauden tunteesta”.
Lisäksi hidastunut aineenvaihdunta saattaa väsyttää sinua helpommin. Tämä on strateginen mekanismi, jolla kehosi estää sinua kuluttamasta liikaa energiaa. Kehosi vapauttaa myös nälkähormoneja, jotka motivoivat sinua syömään.
Lopulta kehosi tekee kovasti töitä estääkseen painonpudotuksen hidastamalla aineenvaihduntaa, erityisesti pitkittyneen nälänhädän aikana.
Kehosi toimii vähemmän tehokkaasti
Riippuen nälänhädän vakavuudesta, rajoitettujen kalorien määrästä ja kestosta, elimistösi voi alkaa asettaa etusijalle välttämättömät kehon toiminnot, kuten hengityksen ja sydämen sykkeen, ja hidastaa muita kuin välttämättömiä kehon prosesseja, kuten:
- Hiusten ja kynsien kasvu. Hiukset ja kynnet voivat haurastua.
- Immuniteetti. Immuunijärjestelmäsi voi olla vaikeampi torjua infektioita ja sairauksia.
- Ruuansulatuksen ja nälän säätely. Saatat kokea epäsäännöllistä tai voimistunutta näläntunnetta, toistuvaa turvotusta tai vatsavaivoja.
- Reproduktiivinen terveys. Kuukautiskierto voi muuttua tai loppua.
- Ihon terveys. Haavojen paraneminen tai ennenaikainen vanheneminen voi olla virheellistä tai viivästyä.
- Luuston terveys. Luut voivat heikentyä.
Nälänhätä saattaa kehosi epäterveelliseen tilaan, josta se haluaa epätoivoisesti päästä eroon. Vaikka saatat aluksi laihtua, kehosi tarvitsee riittävästi kaloreita toimiakseen kunnolla ja tekee kovasti töitä palauttaakseen painosi ja terveytesi mahdollisimman nopeasti.
Nälkä saattaa vahingoittaa mielenterveyttäsi
Nälänhädästä ja muista haitallisista laihdutuskäyttäytymisistä voi olla haittaa henkiselle hyvinvoinnille.
Nälkiintymiskuuri voi johtaa häiriintyneeseen syömiskäyttäytymiseen, kuten ruoan rajoittamiseen, ruokavalintoihin liittyvään pelkoon, negatiiviseen suhteeseen ruokaan, liialliseen liikuntaan sekä kehon painoon ja kokoon liittyvään pakkomielteeseen.
Vakavissa tapauksissa pitkäaikainen nälänhätä voi kehittyä syömishäiriöksi, kuten anoreksia nervosa, bulimia nervosa tai ahmimishäiriö.
Jos uskot, että sinulle on alkanut kehittyä syömishäiriö tai syömishäiriöitä, on tärkeää puhua terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, joka voi ohjata sinut asiantuntijan luo. Voit myös ottaa yhteyttä National Eating Disorders Associationin neuvontapuhelimeen saadaksesi tukea.
Yhteenveto: Kehon näännyttäminen kaloreilla ei ole terveellistä eikä kestävää. Ajan mittaan se voi heikentää aineenvaihduntaa, aiheuttaa kehon toiminnan heikkenemistä ja johtaa syömishäiriöihin.
Terveellinen laihtuminen vinkkejä
Sen sijaan, että vaarantaisit terveytesi laihdutuksen nimissä, on parempi omaksua terveellisiä ja kestäviä tapoja.
Seuraavassa on muutamia tieteellisesti perusteltuja tapoja, jotka auttavat sinua laihtumaan ja pitämään painon poissa.:
- Pyrki pieneen kalorivajeeseen. Useimmat tutkimukset suosittelevat kestävää ja hallittavissa olevaa 10-20 prosentin vajetta. Jos esimerkiksi ylläpitokalorimääräsi on 2 500 kaloria päivässä, pyri 250-500 kalorin alijäämään päivässä terveellisellä ruokavaliolla ja liikunnalla.
- Lisää fyysistä aktiivisuutta. Tavoittele voimaharjoittelun ja sydän- ja hengitysharjoittelun (juoksu, kävely jne.) yhdistelmää vähintään 200 minuuttia viikossa tai noin 30 minuuttia päivässä.
- Lisää voimaharjoittelua rutiiniin. Voimaharjoittelu auttaa säilyttämään ja rakentamaan lihaskudosta laihdutuksen aikana. Lisää lihasmassaa rakentamalla voit lisätä aineenvaihduntaasi.
- Limitoi prosessoituja elintarvikkeita. Tee suurin osa aterioistasi kokonaisista, mahdollisimman vähän prosessoiduista elintarvikkeista, jotka ovat yleensä vähäkalorisempia ja sisältävät enemmän proteiinia, kuitua ja terveellisiä rasvoja, jotka edistävät kylläisyyttä.
- Syö enemmän proteiinia. Runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio voi auttaa säilyttämään lihaskudosta kalorivajeen aikana.
- Rajoita sokeripitoisia juomia, energiajuomia ja erikoisjuomia, jotka sisältävät yleensä paljon sokeria ja kaloreita. Valitse sen sijaan useimmiten vettä, maustettua vettä, kahvia ja teetä.
- Hitaasti. Useimmat tutkimukset osoittavat, että kestävä ja terveellinen painonpudotusnopeus on noin 1-2 kiloa (0,45-0,9 kg) viikossa. Lisää siis hitaasti uusia terveellisiä tapoja, jotka auttavat sinua pysymään laihdutustavoitteissasi.
Parhaat ruokavaliot ovat edullisia, miellyttäviä ja kestäviä. Muista, että kaikki laihtuminen ei ole terveellistä. Keskity omaksumaan terveellisiä elämäntapoja, jotka saavat sinut tuntemaan olosi energiseksi ja nauttimaan tekemisestä.
Yhteenveto: Nälänhädän näännyttäminen laihduttamisen nimissä ei ole terveellistä eikä kestävää. Terveellinen ja kestävä laihtuminen on noin 1-2 kiloa (0,45-0,9 kg) viikossa, ja siihen kuuluu ravitsevaa ruokavaliota ja säännöllistä liikuntaa, jotta saavutetaan pieni kalorivaje.
Yhteenveto
Nälänhädässä painonpudotuksen nimissä ei ole terveellistä tai kestävää.
Vaikka voi olla houkuttelevaa jättää ruoka pois, kehosi kärsii. Pitkäaikaisen nälänhädän jälkeen elimistön aineenvaihdunta voi hidastua, kehosi ei ehkä toimi kunnolla ja mielenterveytesi voi heikentyä. Vaikka saatat aluksi laihtua, lihot todennäköisesti takaisin.
Jos kamppailet terveellisten ruokailutottumusten luomisen tai syömiskäyttäytymistä koskevien käyttäytymismallien kehittämisen kanssa, tee yhteistyötä terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, joka voi auttaa sinua elämään terveellisimmin.
