Si tu écoutes les nombreux gourous du fitness en ligne, tu as probablement entendu dire que le seul moyen de perdre du poids était d’ingérer des calories et d’en éliminer.
Bien que ce dicton ait un certain mérite, il n’explique pas complètement les approches les plus saines et les plus efficaces qui conduiront à une perte de poids durable et à long terme.
En conséquence, de nombreuses personnes ont eu recours à la privation de calories, ce qui peut s’avérer extrêmement dangereux pour la santé.
Dans cet article, tu apprendras pourquoi s’affamer n’est pas une bonne idée pour perdre du poids et comment mettre en œuvre des stratégies de perte de poids plus saines.
Table des matières
Quelle est la différence entre la privation de nourriture et le jeûne intermittent?
Si tu n’es pas familier avec ce terme, tu peux penser que le jeûne intermittent équivaut à se priver de nourriture. Pourtant, le jeûne intermittent peut être une pratique saine et durable lorsqu’il est pratiqué correctement.
Le jeûne intermittent est un mode d’alimentation qui consiste à alterner les périodes de “repas” et de “jeûne”. Par exemple, la forme la plus typique est le 16:8, qui implique une fenêtre alimentaire de 8 heures et un jeûne de 16 heures.
Si le jeûne intermittent peut aider à perdre du poids, l’objectif n’est pas de restreindre excessivement les calories. Il s’agit plutôt de consommer chaque jour les calories normales ou un petit déficit calorique sur une période plus courte.
Au contraire, la famine est généralement définie comme une période prolongée sans nourriture ou un apport alimentaire limité, nettement inférieur aux besoins caloriques quotidiens de l’organisme. L’organisme se retrouve alors en déficit calorique important, ce qui entraîne une perte de poids insoutenable.
En règle générale, les nutritionnistes définissent un régime très hypocalorique comme une consommation de 450 à 800 calories ou moins par jour, ce qui n’est ni sain ni viable à long terme. En tant que tel, le fait de priver son corps de calories peut présenter de nombreux risques pour la santé et n’est pas recommandé.
Résumé: Le jeûne intermittent est défini comme le fait de manger de la nourriture dans un laps de temps spécifique, alors que la privation de nourriture consiste à se priver complètement de nourriture ou à manger très peu de calories sur une période prolongée.
Les effets de la faim sur l’organisme
Pour perdre du poids, l’organisme doit être en déficit calorique, ce qui implique de dépenser plus de calories en faisant de l’exercice et/ou de consommer moins de calories en mangeant. Toutefois, un déficit calorique plus important n’est pas toujours synonyme de perte de poids et de maintien de celle-ci.
Bien que la perte de poids soit importante au début, il peut être difficile de la maintenir à long terme.
Plus problématique encore, si tu t’affames, les mécanismes de survie de ton corps peuvent s’adapter à des déficits caloriques importants. Cela peut nuire à la mise en œuvre du plan de perte de poids que tu avais prévu au départ.
Le métabolisme ralentit
Lors d’une privation de calories à long terme, l’organisme utilise les réserves de graisse comme source d’énergie principale et les tissus musculaires et squelettiques comme sources d’énergie secondaires.
Au fil du temps, l’organisme réagit à la privation de calories en réduisant le taux métabolique au repos par le biais de la thermogenèse adaptative (adaptation métabolique). L’organisme brûle alors moins efficacement les calories afin de conserver le plus d’énergie possible.
C’est ce qu’a montré une étude de référence menée sur 14 participants de l’émission “The Biggest Loser”. Au cours des 30 semaines de l’émission, les participants ont perdu en moyenne 129 livres (58,3 kg) et leur taux métabolique au repos est passé de 2 607 à 1 996 calories par jour.
Bien qu’ils aient repris en moyenne 41 kg, leur taux métabolique moyen au repos est resté supprimé (1 903 calories par jour).
Ces résultats suggèrent qu’ils devraient consommer moins et dépenser plus de calories pour maintenir leur poids, et qu’il serait donc plus difficile de perdre du poids.
Pourtant, des études récentes suggèrent que l’adaptation métabolique s’atténue lorsque l’on n’est plus en déficit calorique. On pense que la plupart des reprises de poids sont dues à un apport calorique excessif, peut-être en raison d’une faim accrue et du sentiment d’être “libéré” de la privation de calories.
En outre, un ralentissement du métabolisme peut entraîner une plus grande fatigue. Il s’agit d’un mécanisme stratégique utilisé par l’organisme pour éviter de dépenser trop d’énergie. L’organisme libère également des hormones de la faim pour inciter à manger.
En fin de compte, l’organisme s’efforcera d’empêcher toute perte de poids supplémentaire en ralentissant le métabolisme, en particulier en cas de famine prolongée.
L’organisme fonctionne moins bien
En fonction de la gravité de la privation de nourriture, du nombre de calories restreintes et de la durée de la privation, le corps peut commencer à donner la priorité aux fonctions essentielles, telles que la respiration et le rythme cardiaque, et à ralentir les processus corporels non essentiels, tels que la respiration, le rythme cardiaque et le rythme cardiaque.:
- Croissance des cheveux et des ongles. Les cheveux et les ongles peuvent devenir cassants.
- Immunité. Le système immunitaire peut avoir plus de mal à combattre les infections et les maladies.
- Régulation de la digestion et de la faim. Il est possible de ressentir une faim irrégulière ou intensifiée, des ballonnements récurrents ou une gêne au niveau de l’estomac.
- Santé reproductive. Le cycle menstruel peut changer ou s’arrêter.
- Santé de la peau. Il est possible que la cicatrisation des plaies soit incorrecte ou retardée ou que le vieillissement soit prématuré.
- Santé des os. Les os peuvent s’affaiblir.
La privation de nourriture met le corps dans un état malsain qu’il cherche désespérément à fuir. Bien que tu puisses perdre du poids au début, ton corps a besoin de suffisamment de calories pour fonctionner correctement et il travaillera dur pour retrouver son poids et sa santé le plus rapidement possible.
La famine peut nuire à la santé mentale
La privation de nourriture et d’autres comportements néfastes liés aux régimes peuvent nuire au bien-être mental.
Suivre un régime en se privant de nourriture peut conduire au développement de comportements alimentaires désordonnés tels que la restriction alimentaire, la peur des choix alimentaires, une relation négative avec la nourriture, l’exercice physique excessif et l’obsession du poids et de la taille.
Dans les cas les plus graves, une privation de nourriture prolongée peut évoluer vers un trouble de l’alimentation tel que l’anorexie mentale, la boulimie ou l’hyperphagie boulimique.
Si tu penses que tu commences à développer un trouble du comportement alimentaire ou des habitudes alimentaires désordonnées, il est important d’en parler à un professionnel de la santé qui pourra t’orienter vers un spécialiste. Tu peux aussi contacter la National Eating Disorders Association Helpline pour obtenir de l’aide.
Résumé: Affamer son corps de calories n’est ni sain ni durable. Au fil du temps, cela peut réduire le métabolisme, rendre l’organisme moins efficace et entraîner des troubles du comportement alimentaire.
Conseils pour une perte de poids saine
Au lieu de mettre sa santé en danger au nom de la perte de poids, il vaut mieux adopter des habitudes saines et durables.
Voici quelques méthodes scientifiquement reconnues pour t’aider à perdre du poids et à ne pas le reprendre:
- La plupart des recherches suggèrent un déficit durable et gérable de 10 à 20 %. Par exemple, si l’apport calorique de base est de 2 500 calories par jour, il faut viser un déficit de 250 à 500 calories par jour en adoptant un régime alimentaire sain et en faisant de l’exercice.
- Augmenter l’activité physique Viser une combinaison d’exercices de musculation et d’exercices cardio-respiratoires (course, marche, etc.) pendant au moins 200 minutes par semaine ou environ 30 minutes par jour.
- L’entraînement musculaire permet de préserver et de développer le tissu musculaire pendant la perte de poids. L’augmentation de la masse musculaire peut accroître le métabolisme.
- Limiter les aliments transformés. La plupart des repas sont composés d’aliments entiers et peu transformés, qui sont généralement moins caloriques et plus riches en protéines, en fibres et en graisses saines, ce qui favorise la satiété.
- Manger plus de protéines. Un régime riche en protéines peut aider à préserver le tissu musculaire pendant un déficit calorique.
- Boire surtout de l’eau. Limiter les boissons sucrées, les boissons énergisantes et les boissons spécialisées, qui ont tendance à être riches en sucre et en calories. Au lieu de cela, opter le plus souvent pour de l’eau, de l’eau aromatisée, du café et du thé.
- La plupart des recherches montrent qu’une perte de poids durable et saine est de l’ordre de 1 à 2 livres (0,45 à 0,9 kg) par semaine. Par conséquent, adopte lentement de nouvelles habitudes saines pour t’aider à atteindre tes objectifs de perte de poids.
Les meilleurs régimes sont abordables, agréables et durables. N’oublie pas que toute perte de poids n’est pas forcément bonne pour la santé. Concentre-toi sur l’adoption d’un mode de vie sain qui te donne de l’énergie et du plaisir.
Résumé: S’affamer au nom de la perte de poids n’est ni sain ni durable. Une perte de poids saine et durable est de l’ordre de 1 à 2 livres (0,45 à 0,9 kg) par semaine et implique de suivre un régime alimentaire nutritif et de faire de l’exercice régulièrement afin d’atteindre un léger déficit calorique.
Résumé
S’affamer au nom de la perte de poids n’est ni sain ni durable.
Bien qu’il soit tentant de se priver de nourriture, ton corps en souffrira. Après une privation de nourriture prolongée, le métabolisme peut ralentir, le corps peut ne pas fonctionner correctement et la santé mentale peut se dégrader. Même si tu perds du poids dans un premier temps, tu le reprendras probablement.
Si tu as du mal à prendre des habitudes alimentaires saines ou à développer des comportements alimentaires inquiétants, consulte un professionnel de la santé qui pourra t’aider à vivre le plus sainement possible.
