온라인에서 많은 피트니스 전문가의 말을 듣는다면 체중 감량을 위한 유일한 방법으로 "칼로리 섭취 대 칼로리 소모"라는 말을 들었을 것입니다.
이 속담에는 약간의 장점이 있지만 지속 가능하고 장기적인 체중 감량으로 이어질 가장 건강하고 효과적인 접근 방식을 완전히 설명하지는 않습니다.
그 결과 많은 사람들이 칼로리를 굶어 죽게 되었으며 이는 건강에 매우 해로울 수 있습니다.
이 기사에서는 굶는 것이 체중 감량에 좋지 않은 이유와 더 건강한 체중 감량 전략을 구현하는 방법을 배웁니다.
굶주림과 간헐적 단식의 차이점?
용어에 익숙하지 않은 경우 간헐적 단식은 굶주림과 같다고 생각할 수 있습니다. 그러나 간헐적 단식은 적절하게 수행할 경우 건강하고 지속 가능한 방법이 될 수 있습니다.
간헐적 단식은 "먹는" 기간과 "단식" 기간 사이를 순환하는 식사 패턴입니다. 예를 들어, 가장 일반적인 형태는 16:8로 8시간의 식사 시간과 16시간의 단식을 포함합니다.
간헐적 단식은 체중 감량에 도움이 되지만 목표는 칼로리를 과도하게 제한하는 것이 아닙니다. 그보다는 더 짧은 시간에 일상적인 일일 칼로리를 섭취하거나 매일 약간의 칼로리 부족을 섭취합니다.
반대로, 기아는 일반적으로 장기간 음식을 섭취하지 않거나 신체의 일일 칼로리 요구량보다 훨씬 낮은 제한된 음식 섭취량으로 정의됩니다. 이것은 당신의 몸을 큰 칼로리 적자로 남겨두고 지속 불가능한 체중 감소로 이어질 것입니다.
일반적으로 영양학자들은 초저칼로리 식단을 하루에 450-800칼로리 이하로 섭취하는 것으로 정의하며 이는 장기적으로 건강하거나 지속 가능하지 않습니다. 따라서 신체의 칼로리를 굶는 것은 수많은 건강 위험을 초래할 수 있으므로 권장하지 않습니다.
요약: 간헐적 단식은 특정 시간 내에 음식을 먹는 것으로 정의되는 반면, 기아는 장기간에 걸쳐 음식을 완전히 먹지 않거나 아주 적은 칼로리만 섭취하는 것입니다.
배고픔이 몸에 미치는 영향
체중을 줄이려면 운동을 통해 더 많은 칼로리를 소모하거나 음식에서 더 적은 칼로리를 섭취하는 등 칼로리가 부족해야 합니다. 그러나 더 큰 칼로리 부족이 항상 체중 감량을 의미하는 것은 아닙니다.
처음에는 상당한 체중 감소를 경험할 수 있지만 장기적으로 이러한 체중 감소를 유지하기 어려울 수 있습니다.
더 문제가 되는 것은 굶는 경우 신체의 생존 메커니즘이 극명한 칼로리 부족에 적응할 수 있다는 것입니다. 이것은 애초에 의도한 체중 감량 계획을 방해할 수 있습니다.
신진대사가 느려집니다
장기간의 칼로리 부족 상태에서 신체는 저장된 지방을 1차 에너지원으로 사용하고 근육 및 골격 조직을 2차 에너지원으로 사용합니다.
시간이 지남에 따라 신체는 적응형 열 생성(대사 적응)을 통해 안정시 대사율을 감소시켜 칼로리 부족에 반응합니다. 이렇게 하면 가능한 한 많은 에너지를 보존하기 위해 신체가 칼로리를 연소하는 데 덜 효과적입니다.
이것은 쇼 "The Biggest Loser"의 14명의 참가자에 대한 획기적인 연구에서 나타났습니다. 30주간 진행된 쇼에서 참가자들은 평균 58.3kg(129파운드)을 감량했으며 안정 시 신진대사율은 하루 2,607칼로리에서 1,996칼로리로 떨어졌습니다.
평균 41kg(90파운드)을 되찾았지만 평균 휴식기 신진대사율은 억제된 상태를 유지했습니다(하루 1,903칼로리).
이러한 결과는 체중을 유지하기 위해 더 적게 섭취하고 더 많은 칼로리를 소비해야 하므로 체중 감량이 더 어려울 것임을 시사합니다.
그러나 최근 연구에 따르면 더 이상 칼로리 부족 상태가 아닌 경우 대사 적응이 가라앉습니다. 대부분의 체중 회복은 과도한 칼로리 섭취로 인한 것으로 생각되며, 아마도 배고픔 증가와 칼로리 부족으로 인한 "자유로움" 때문일 수 있습니다.
또한 느린 신진 대사 속도는 더 쉽게 피로해질 수 있습니다. 이것은 과도한 에너지 소비를 방지하기 위해 신체가 사용하는 전략적 메커니즘입니다. 몸은 또한 배고픔 호르몬을 분비하여 먹도록 동기를 부여합니다.
궁극적으로 신체는 특히 장기 기아 상태에서 신진대사를 늦춤으로써 추가 체중 감소를 방지하기 위해 열심히 노력할 것입니다.
당신의 몸은 덜 효율적으로 작동합니다
기아의 정도, 제한된 칼로리 수 및 시간에 따라 신체는 호흡 및 심박수와 같은 필수적인 신체 기능을 우선시하기 시작하고 다음과 같은 비필수 신체 과정을 늦출 수 있습니다.:
- 머리카락과 손톱의 성장. 머리카락과 손톱이 부서질 수 있습니다.
- 면역. 면역 체계가 감염 및 질병과 싸우는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.
- 소화 및 배고픔 조절. 불규칙하거나 심해진 배고픔, 반복되는 팽만감 또는 위 불편함을 경험할 수 있습니다.
- 생식 건강. 월경 주기가 변경되거나 중단될 수 있습니다.
- 피부 건강. 부적절하거나 지연된 상처 치유 또는 조기 노화를 경험할 수 있습니다.
- 뼈 건강. 뼈가 약해질 수 있습니다.
굶주림은 당신의 몸을 건강하지 못한 상태로 만들어 필사적으로 탈출하고 싶어합니다. 처음에는 살이 빠질 수 있지만 몸이 제대로 기능하려면 충분한 칼로리가 필요하며 가능한 한 빨리 체중과 건강을 회복하기 위해 열심히 노력할 것입니다.
기아는 정신 건강을 해칠 수 있습니다
굶주림 및 기타 유해한 다이어트 행동은 정신 건강에 해로울 수 있습니다.
기아를 통한 다이어트는 음식 제한, 음식 선택을 둘러싼 두려움, 음식과의 부정적인 관계, 과도한 운동, 체중과 크기에 대한 집착과 같은 무질서한 식습관의 발달로 이어질 수 있습니다.
심한 경우 장기간의 기아는 신경성 식욕부진, 신경성 폭식증 또는 폭식 장애와 같은 섭식 장애로 발전할 수 있습니다.
섭식 장애 또는 무질서한 섭식 패턴이 발생하기 시작했다고 생각되면 전문의에게 의뢰할 수 있는 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다. National Eating Disorders Association Helpline에 연락하여 지원을 받을 수도 있습니다.
요약: 신체의 칼로리를 굶는 것은 건강하거나 지속 가능하지 않습니다. 시간이 지남에 따라 신진대사가 감소하고 신체 기능이 저하되어 섭식 장애로 이어질 수 있습니다.
건강한 체중 감량 요령
체중 감량이라는 이름으로 건강을 위험에 빠뜨리는 대신 건강하고 지속 가능한 습관을 채택하는 것이 좋습니다.
다음은 체중 감량 및 유지에 도움이 되는 과학적인 방법입니다.:
- 작은 칼로리 부족을 목표로. 대부분의 연구에서는 지속 가능하고 관리 가능한 10~20%의 적자를 제안합니다. 예를 들어, 하루 유지 칼로리가 2,500칼로리라면 건강한 식단과 운동을 통해 하루에 250~500칼로리 부족을 목표로 하세요.
- 신체 활동 증가. 일주일에 최소 200분 또는 매일 약 30분 동안 근력 운동과 심폐 운동(달리기, 걷기 등)을 병행하는 것을 목표로 하십시오.
- 일상에 근력 운동 추가. 근력 운동은 체중 감량 중에 근육 조직을 보존하고 구축하는 데 도움이 됩니다. 더 많은 근육량을 만들면 신진대사를 높일 수 있습니다.
- 가공식품 제한. 포만감을 촉진하기 위해 일반적으로 칼로리가 낮고 단백질, 섬유질 및 건강한 지방이 많은 전체 최소 가공 식품으로 대부분의 식사를 만드십시오.
- 더 많은 단백질 섭취. 고단백 식단은 칼로리가 부족한 동안 근육 조직을 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 주로 물을 마신다. 설탕과 칼로리가 높은 경향이 있는 단 음료, 에너지 음료 및 특수 음료를 제한하십시오. 대신 물, 맛을 낸 물, 커피 및 차를 가장 자주 선택하십시오.
- 천천히 가시오. 대부분의 연구에 따르면 지속 가능하고 건강한 체중 감량 비율은 주당 약 1–2파운드(0.45–0.9kg)입니다. 따라서 체중 감량 목표를 고수하는 데 도움이 되는 새로운 건강한 습관을 천천히 추가하십시오.
최고의 다이어트는 저렴하고 즐겁고 지속 가능합니다. 모든 체중 감량이 건강한 것은 아니라는 점을 기억하십시오. 활력을 느끼고 일을 즐길 수 있는 건강한 생활 습관을 채택하는 데 집중하십시오.
요약: 체중 감량이라는 이름으로 굶는 것은 건강하거나 지속 가능하지 않습니다. 건강하고 지속 가능한 체중 감량은 주당 약 0.45~0.9kg이며 영양가 있는 식단을 섭취하고 정기적으로 운동하여 적은 칼로리를 섭취합니다.
요약
체중 감량이라는 이름으로 굶는 것은 건강하지도 지속 가능하지도 않습니다.
음식을 끊고 싶은 유혹이 들 수도 있지만 몸은 고통을 겪을 것입니다. 장기간의 기아 후에는 신체의 신진대사가 느려지고 신체 기능이 제대로 작동하지 않을 수 있으며 정신 건강이 저하될 수 있습니다. 처음에는 살이 빠질 수 있지만 다시 살이 찔 가능성이 높습니다.
건강한 식습관을 형성하는 데 어려움을 겪고 있거나 식습관과 관련된 문제를 해결하는 데 어려움을 겪고 있다면 가장 건강한 상태로 생활할 수 있도록 도움을 줄 수 있는 의료 전문가와 협력하십시오.
