Wenn du den vielen Fitnessgurus im Internet zuhörst, hast du wahrscheinlich gehört, dass “Kalorien rein und Kalorien raus” der einzige Weg zum Abnehmen ist.
Das Sprichwort hat zwar seine Berechtigung, aber es erklärt nicht vollständig die gesündesten und effektivsten Ansätze, die zu einer nachhaltigen, langfristigen Gewichtsabnahme führen.
Infolgedessen haben viele Menschen darauf zurückgegriffen, sich selbst Kalorien zu entziehen, was für die Gesundheit unglaublich schädlich sein kann.
In diesem Artikel erfährst du, warum Hungern keine gute Idee zum Abnehmen ist und wie du gesündere Strategien zum Abnehmen umsetzen kannst.
Inhaltsverzeichnis
Was ist der Unterschied zwischen Hungern und intermittierendem Fasten?
Wenn du mit dem Begriff nicht vertraut bist, denkst du vielleicht, dass intermittierendes Fasten dasselbe ist wie Hungern. Intermittierendes Fasten kann jedoch eine gesunde und nachhaltige Praxis sein, wenn es richtig gemacht wird.
Intermittierendes Fasten ist ein Ernährungsmuster, bei dem zwischen “Ess-” und “Fasten”-Phasen gewechselt wird. Die typischste Form ist zum Beispiel das 16:8-Fasten, bei dem 8 Stunden gegessen und 16 Stunden gefastet wird.
Intermittierendes Fasten kann dir zwar beim Abnehmen helfen, aber das Ziel ist nicht, die Kalorienzufuhr zu sehr einzuschränken. Vielmehr nimmst du jeden Tag deine normalen täglichen Kalorien oder ein kleines Kaloriendefizit in einem kürzeren Zeitrahmen zu dir.
Im Gegensatz dazu wird Hungern normalerweise als ein längerer Zeitraum ohne Nahrung oder eine begrenzte Nahrungsaufnahme definiert, die deutlich unter dem täglichen Kalorienbedarf deines Körpers liegt. Dadurch gerät dein Körper in ein großes Kaloriendefizit, was zu einem nicht nachhaltigen Gewichtsverlust führt.
Im Allgemeinen definieren Ernährungswissenschaftler eine sehr kalorienarme Ernährung als den Konsum von 450-800 Kalorien oder weniger pro Tag, was auf lange Sicht weder gesund noch nachhaltig ist. Eine kalorienarme Ernährung kann zahlreiche gesundheitliche Risiken mit sich bringen und wird daher nicht empfohlen.
Zusammenfassung: Intermittierendes Fasten bedeutet, innerhalb eines bestimmten Zeitrahmens Nahrung zu sich zu nehmen, während Hungern bedeutet, über einen längeren Zeitraum keine oder nur sehr wenige Kalorien zu sich zu nehmen.
Wie sich Hungern auf deinen Körper auswirkt
Um abzunehmen, muss dein Körper ein Kaloriendefizit haben, d.h. du musst mehr Kalorien durch Sport verbrauchen und/oder weniger Kalorien aus der Nahrung zu dir nehmen. Ein größeres Kaloriendefizit bedeutet jedoch nicht immer, dass du abnimmst und das Gewicht hältst.
Auch wenn du anfangs einen deutlichen Gewichtsverlust erlebst, kann es dir schwer fallen, diesen Gewichtsverlust langfristig zu halten.
Noch problematischer ist, dass sich die Überlebensmechanismen deines Körpers auf ein starkes Kaloriendefizit einstellen können, wenn du hungerst. Das kann deinen Plan zur Gewichtsabnahme von vornherein durchkreuzen.
Dein Stoffwechsel verlangsamt sich
Bei langfristigem Kalorienentzug nutzt dein Körper Fettspeicher als primäre Energiequelle und Muskel- und Skelettgewebe als sekundäre Energiequellen.
Mit der Zeit reagiert dein Körper auf den Kalorienentzug, indem er deinen Ruheumsatz durch adaptive Thermogenese (metabolische Anpassung) reduziert. Dadurch verbrennt dein Körper weniger effektiv Kalorien, um so viel Energie wie möglich zu erhalten.
Das hat eine wegweisende Studie mit 14 Teilnehmern der Sendung “The Biggest Loser” gezeigt. Während der 30-wöchigen Show verloren die Teilnehmer im Durchschnitt 58,3 kg (129 Pfund), und ihr Ruheumsatz sank von 2.607 auf 1.996 Kalorien pro Tag.
Obwohl sie durchschnittlich 41 kg (90 Pfund) zunahmen, blieb ihr durchschnittlicher Ruhestoffwechsel unterdrückt (1.903 Kalorien pro Tag).
Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass sie weniger konsumieren und mehr Kalorien verbrauchen müssten, um ihr Gewicht zu halten, so dass es schwieriger wäre, Gewicht zu verlieren.
Neuere Studien deuten jedoch darauf hin, dass die Stoffwechselanpassung nachlässt, wenn du dich nicht mehr in einem Kaloriendefizit befindest. Man geht davon aus, dass die meisten Gewichtszunahmen auf eine übermäßige Kalorienzufuhr zurückzuführen sind, möglicherweise aufgrund des gesteigerten Hungers und des Gefühls, vom Kalorienmangel “befreit” zu sein.
Außerdem kann eine verlangsamte Stoffwechselrate dazu führen, dass du leichter ermüdest. Dies ist ein strategischer Mechanismus, mit dem dein Körper verhindern will, dass du zu viel Energie verbrauchst. Dein Körper setzt auch Hungerhormone frei, um dich zum Essen zu motivieren.
Letztendlich wird dein Körper hart daran arbeiten, einen weiteren Gewichtsverlust zu verhindern, indem er deinen Stoffwechsel verlangsamt, insbesondere bei längerem Hungern.
Dein Körper arbeitet weniger effektiv
Je nach Schwere des Hungers, der Anzahl der eingeschränkten Kalorien und der Dauer des Hungers kann dein Körper beginnen, lebenswichtige Körperfunktionen wie Atmung und Herzschlag zu priorisieren und nicht lebenswichtige Körperprozesse zu verlangsamen, wie z. B.:
- Haar- und Nagelwachstum. Deine Haare und Nägel können brüchig werden.
- Immunität. Dein Immunsystem hat es möglicherweise schwerer, Infektionen und Krankheiten zu bekämpfen.
- Verdauung und Hungerregulierung. Du kannst unregelmäßigen oder verstärkten Hunger, wiederkehrende Blähungen oder Magenbeschwerden verspüren.
- Reproduktive Gesundheit. Dein Menstruationszyklus kann sich verändern oder aussetzen.
- Hautgesundheit. Es kann zu einer fehlerhaften oder verzögerten Wundheilung oder vorzeitiger Alterung kommen.
- Knochengesundheit. Deine Knochen können geschwächt werden.
Hungern versetzt deinen Körper in einen ungesunden Zustand, dem er unbedingt entkommen will. Auch wenn du anfangs abnimmst, braucht dein Körper genügend Kalorien, um richtig zu funktionieren, und wird hart arbeiten, um dein Gewicht und deine Gesundheit so schnell wie möglich wiederherzustellen.
Hungern kann deiner psychischen Gesundheit schaden
Hungern und andere schädliche Diäten können sich negativ auf das psychische Wohlbefinden auswirken.
Hungerkuren können zur Entwicklung eines gestörten Essverhaltens führen, wie z. B. Einschränkung des Essens, Angst bei der Auswahl von Lebensmitteln, eine negative Beziehung zum Essen, exzessives Training und eine Besessenheit von Körpergewicht und -größe.
In schweren Fällen kann sich anhaltendes Hungern zu einer Essstörung wie Anorexia nervosa, Bulimia nervosa oder Binge Eating Disorder entwickeln.
Wenn du glaubst, dass sich bei dir eine Essstörung oder ein gestörtes Essverhalten anbahnt, ist es wichtig, mit einer medizinischen Fachkraft zu sprechen, die dich an einen Spezialisten überweisen kann. Du kannst auch die Helpline der National Eating Disorders Association kontaktieren, um Unterstützung zu erhalten.
Zusammenfassung: Deinem Körper Kalorien vorzuenthalten ist weder gesund noch nachhaltig. Im Laufe der Zeit kann es deinen Stoffwechsel verringern, deinen Körper weniger effektiv funktionieren lassen und zu Essstörungen führen.
Gesunde Tipps zum Abnehmen
Anstatt deine Gesundheit im Namen der Gewichtsabnahme aufs Spiel zu setzen, solltest du dir lieber gesunde, nachhaltige Gewohnheiten aneignen.
Hier sind einige wissenschaftlich fundierte Methoden, die dir helfen, Gewicht zu verlieren und es zu halten:
- Ziele auf ein kleines Kaloriendefizit ab. Die meisten Studien empfehlen ein nachhaltiges und überschaubares Defizit von 10-20%. Wenn du zum Beispiel 2.500 Kalorien pro Tag zu dir nimmst, strebe ein Defizit von 250-500 Kalorien pro Tag an, indem du dich gesund ernährst und Sport treibst.
- Erhöhe die körperliche Aktivität. Strebe eine Kombination aus Krafttraining und kardiorespiratorischem Training (Laufen, Gehen usw.) für mindestens 200 Minuten pro Woche oder etwa 30 Minuten täglich an.
- Erweitere dein Trainingsprogramm um Krafttraining. Krafttraining hilft dabei, das Muskelgewebe während der Gewichtsabnahme zu erhalten und aufzubauen. Der Aufbau von mehr Muskelmasse kann deinen Stoffwechsel erhöhen.
- Beschränke verarbeitete Lebensmittel. Stelle die meisten deiner Mahlzeiten aus ganzen, minimal verarbeiteten Lebensmitteln her, die in der Regel weniger Kalorien und mehr Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette enthalten, um die Sättigung zu fördern.
- Essen Sie mehr Eiweiß. Eine eiweißreiche Ernährung kann helfen, das Muskelgewebe während eines Kaloriendefizits zu erhalten.
- Trinke hauptsächlich Wasser. Vermeide zuckerhaltige Getränke, Energydrinks und Spezialgetränke, die in der Regel viel Zucker und Kalorien enthalten. Entscheide dich stattdessen meistens für Wasser, aromatisiertes Wasser, Kaffee und Tee.
- Geh langsam vor. Die meisten Untersuchungen zeigen, dass ein nachhaltiger und gesunder Gewichtsverlust bei etwa 0,45-0,9 kg (1-2 Pfund) pro Woche liegt. Füge daher langsam neue gesunde Gewohnheiten hinzu, damit du dein Abnehmziel erreichen kannst.
Die besten Diäten sind erschwinglich, machen Spaß und sind nachhaltig. Denk daran, dass nicht jeder Gewichtsverlust gesund ist. Konzentriere dich auf einen gesunden Lebensstil, bei dem du dich energiegeladen fühlst und den du gerne machst.
Zusammenfassung: Sich im Namen der Gewichtsabnahme auszuhungern ist weder gesund noch nachhaltig. Ein gesunder, nachhaltiger Gewichtsverlust liegt bei etwa 1 bis 2 Pfund (0,45 bis 0,9 kg) pro Woche und erfordert eine nährstoffreiche Ernährung und regelmäßigen Sport, um ein kleines Kaloriendefizit zu erreichen.
Zusammenfassung
Sich im Namen der Gewichtsabnahme auszuhungern ist weder gesund noch nachhaltig.
Es mag zwar verlockend sein, sich selbst das Essen vorzuenthalten, aber dein Körper wird darunter leiden. Nach längerem Hungern kann sich der Stoffwechsel deines Körpers verlangsamen, dein Körper kann nicht mehr richtig funktionieren und deine geistige Gesundheit kann sich verschlechtern. Auch wenn du anfangs abnimmst, wirst du wahrscheinlich wieder zunehmen.
Wenn du Probleme damit hast, gesunde Essgewohnheiten zu etablieren oder ein bedenkliches Essverhalten zu entwickeln, solltest du mit einem Gesundheitsexperten zusammenarbeiten, der dir helfen kann, so gesund wie möglich zu leben.
