Ha hallgatod a sok fitneszgurut az interneten, akkor valószínűleg hallottad a “kalóriák bevitelét a kalóriák kivonásával szemben”, mint az egyetlen módja a fogyásnak.
Bár a mondás tartalmaz némi érdeket, nem magyarázza meg teljesen a legegészségesebb és leghatékonyabb megközelítéseket, amelyek fenntartható, hosszú távú fogyáshoz vezetnek.
Ennek eredményeképpen sokan folyamodtak ahhoz, hogy éheztetik magukat a kalóriákból, ami hihetetlenül káros lehet az egészségre.
Ebben a cikkben megtudhatja, hogy miért nem jó ötlet a fogyás érdekében éheztetni magát, és hogyan alkalmazhat egészségesebb fogyókúrás stratégiákat.
Tartalomjegyzék
Mi a különbség az éhezés és az időszakos koplalás között?
Ha nem ismered a kifejezést, azt gondolhatod, hogy az időszakos böjtölés ugyanaz, mint az éhezés. Az időszakos böjt azonban egészséges és fenntartható gyakorlat lehet, ha megfelelően végezzük.
Az időszakos böjt egy olyan étkezési minta, amely az “evés” és a “böjtölés” időszakai közötti ciklikus váltakozást jelenti. A legjellemzőbb formája például a 16:8, amely 8 órás étkezési ablakot és 16 órás böjtöt jelent.
Bár az időszakos böjt segíthet a fogyásban, a cél nem a kalóriák túlzott megvonása. Inkább a szokásos napi kalóriát vagy egy kis kalóriadeficitet kell elfogyasztani minden nap, rövidebb idő alatt.
Ezzel szemben az éhezést általában úgy határozzák meg, mint hosszabb, táplálék nélküli időszakot, vagy a szervezet napi kalóriaszükségletét jelentősen alulmúló, korlátozott táplálékbevitelt. Ilyenkor a szervezet nagy kalóriadeficitben marad, ami fenntarthatatlan fogyáshoz vezet.
Általában a táplálkozási szakemberek a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet úgy határozzák meg, hogy napi 450-800 kalóriát vagy annál kevesebbet fogyasztunk, ami hosszú távon nem egészséges vagy fenntartható. A kalóriák kiéheztetése számos egészségügyi kockázattal járhat, és nem ajánlott.
Összefoglaló: Az időszakos böjtöt úgy definiálják, hogy az ételt egy meghatározott időkereten belül fogyasztjuk, míg az éhezés az étel teljes visszatartását vagy nagyon kevés kalória hosszabb időn keresztül történő fogyasztását jelenti.
Hogyan hat az éhezés a szervezetedre
A fogyáshoz a szervezetnek kalóriadeficitben kell lennie, ami azt jelenti, hogy több kalóriát kell elhasználnia testmozgással és/vagy kevesebb kalóriát kell bevinnie az ételekből. A nagyobb kalóriadeficit azonban nem mindig jelenti azt, hogy fogyni fogsz és meg is tartod a súlyodat.
Bár kezdetben jelentős súlycsökkenést tapasztalhat, hosszú távon nehéz lehet fenntartani a fogyást.
Még nagyobb problémát jelent, hogy ha éhezteti magát, a szervezet túlélési mechanizmusai alkalmazkodhatnak az erős kalóriadeficithez. Ez megzavarhatja a tervezett fogyási tervét.
Az anyagcsere lelassul
Hosszú távú kalóriamegvonás során a szervezet elsődleges energiaforrásként a zsírraktárakat, másodlagos energiaforrásként pedig az izom- és vázszövetet használja.
Idővel a szervezet a kalóriamegvonásra úgy reagál, hogy az adaptív termogenezis (metabolikus adaptáció) révén csökkenti a nyugalmi anyagcserét. Ezáltal a szervezet kevésbé hatékonyan égeti el a kalóriákat, hogy a lehető legtöbb energiát megőrizze.
Ezt egy mérföldkőnek számító tanulmány mutatta ki a “The Biggest Loser” című műsor 14 résztvevőjén. A 30 hetes műsor alatt a résztvevők átlagosan 129 fontot (58,3 kg) fogytak, és a nyugalmi anyagcseréjük napi 2607 kalóriáról 1996 kalóriára csökkent.
Bár átlagosan 41 kg-ot (90 fontot) visszanyertek, átlagos nyugalmi anyagcseréjük továbbra is elnyomott maradt (1 903 kalória/nap).
Ezek az eredmények arra utalnak, hogy kevesebbet kellene fogyasztaniuk és több kalóriát kellene felhasználniuk a testsúlyuk megtartásához, így nehezebb lenne fogyniuk.
A legújabb tanulmányok szerint azonban a metabolikus adaptáció alábbhagy, ha már nincs kalóriadeficit. Úgy gondolják, hogy a legtöbb súlygyarapodás a túlzott kalóriabevitelnek köszönhető, valószínűleg a megnövekedett éhség és a kalóriadeficitből fakadó “szabad” érzés miatt.
Továbbá a lelassult anyagcsereráta könnyebben kifáraszthatja Önt. Ez egy stratégiai mechanizmus, amellyel a teste megakadályozza, hogy túl sok energiát használjon fel. A teste éhséghormonokat is kibocsát, hogy étkezésre ösztönözze Önt.
Végső soron a teste keményen fog dolgozni, hogy megakadályozza a további fogyást az anyagcsere lelassításával, különösen a hosszan tartó éhezés során.
A tested kevésbé hatékonyan működik
Az éhezés súlyosságától, a korlátozott kalóriamennyiségtől és az idő hosszától függően a szervezet elkezdheti előtérbe helyezni az alapvető testfunkciókat, mint például a légzés és a szívverés, és lelassíthatja a nem alapvető testi folyamatokat, mint például a:
- Haj- és körömnövekedés. A haj és a körmök törékennyé válhatnak.
- Immunitás. Az immunrendszere nehezebben veszi fel a harcot a fertőzésekkel és a betegségekkel szemben.
- Emelési és éhségszabályozás. Előfordulhat szabálytalan vagy fokozott éhségérzet, visszatérő puffadás vagy gyomorpanaszok.
- Reproduktív egészség. A menstruációs ciklusa megváltozhat vagy leállhat.
- A bőr egészsége. Nem megfelelő vagy késleltetett sebgyógyulást vagy korai öregedést tapasztalhat.
- Csontok egészsége. Csontjai meggyengülhetnek.
Az éhezés olyan egészségtelen állapotba hozza a szervezetet, amelyből kétségbeesetten ki akar törni. Bár eleinte lehet, hogy fogyni fogsz, a testednek elegendő kalóriára van szüksége a megfelelő működéshez, és keményen fog dolgozni, hogy minél hamarabb helyreállítsd a súlyodat és az egészségedet.
Az éhezés károsíthatja a mentális egészséget
Az éhezés és más káros fogyókúrás viselkedés káros lehet a mentális jólétre.
Az éhezésen keresztüli fogyókúra olyan rendellenes táplálkozási magatartásformák kialakulásához vezethet, mint az ételek korlátozása, az ételválasztást övező félelem, az étellel való negatív kapcsolat, a túlzott testmozgás, valamint a testsúly és a testméret megszállottsága.
Súlyos esetekben a hosszan tartó éhezés étkezési rendellenességgé alakulhat, például anorexia nervosa, bulimia nervosa vagy falási rendellenességgé.
Ha úgy gondolja, hogy étkezési zavar vagy étkezési rendellenesség kezd kialakulni, fontos, hogy beszéljen egy egészségügyi szakemberrel, aki szakemberhez tudja irányítani. Támogatásért az Országos Evészavarok Egyesület segélyvonalához is fordulhat.
Összefoglaló: Nem egészséges és nem fenntartható, ha éheztetjük a szervezetünket. Idővel csökkentheti az anyagcserét, a szervezet kevésbé hatékony működését, és étkezési zavarokhoz vezethet.
Egészséges fogyás tippek
Ahelyett, hogy a fogyás nevében kockáztatná az egészségét, jobban jár, ha egészséges, fenntartható szokásokat vesz fel.
Íme néhány tudományosan alátámasztott módszer, amely segít a fogyásban és a súly megtartásában.:
- Kisebb kalóriadeficitre törekedjünk. A legtöbb kutatás fenntartható és kezelhető 10-20%-os hiányt javasol. Például, ha a fenntartási kalória napi 2500 kalória, törekedjen napi 250-500 kalória hiányra egészséges táplálkozással és testmozgással.
- Növelje a fizikai aktivitást. Törekedjen az erőnléti edzés és a kardiorespiratorikus testmozgás (futás, gyaloglás stb.) kombinációjára legalább heti 200 percig vagy napi 30 percig.
- Adj hozzá erőnléti edzést a rutinodhoz. Az erőnléti edzés segít megőrizni és felépíteni az izomszövetet a fogyás során. A nagyobb izomtömeg felépítése növelheti az anyagcserét.
- Korlátozza a feldolgozott élelmiszereket. Étkezései nagy részét teljes értékű, minimálisan feldolgozott élelmiszerekből állítsa össze, amelyek általában alacsonyabb kalóriatartalmúak, és magasabb a fehérje-, rost- és egészséges zsírtartalmuk, ami elősegíti a jóllakottságot.
- Fogyasszon több fehérjét. A magas fehérjetartalmú étrend segíthet megőrizni az izomszövetet kalóriadeficit alatt.
- Igyon főleg vizet. Korlátozza a cukros italokat, energiaitalokat és speciális italokat, amelyek általában magas cukor- és kalóriatartalmúak. Ehelyett válasszon inkább vizet, ízesített vizet, kávét és teát leggyakrabban.
- Lassan haladjon. A legtöbb kutatás szerint a fenntartható és egészséges fogyás mértéke körülbelül heti 1-2 font (0,45-0,9 kg). Ezért lassan építsen be új, egészséges szokásokat, hogy segítsen betartani a fogyási céljait.
A legjobb diéták megfizethetőek, élvezetesek és fenntarthatóak. Ne feledje, hogy nem minden fogyás egészséges. Koncentráljon olyan egészséges életmódbeli magatartásformák elfogadására, amelyek miatt energikusnak érzi magát, és szívesen csinálja.
Összefoglaló: A fogyás nevében éheztetni magunkat nem egészséges és nem fenntartható. Az egészséges, fenntartható fogyás heti 1-2 font (0,45-0,9 kg) körüli súlycsökkenést jelent, és magában foglalja a tápláló étrendet és a rendszeres testmozgást, hogy kis kalóriadeficitet érjünk el.
Összefoglaló
Éheztetni magad a fogyás nevében nem egészséges vagy fenntartható.
Bár csábító lehet, hogy megvonja magától az ételt, a teste szenvedni fog. Hosszan tartó éhezés után lelassulhat a szervezet anyagcseréje, a teste nem működik megfelelően, és a mentális egészsége is romolhat. Bár kezdetben fogyhatsz, valószínűleg visszahízol.
Ha küzd az egészséges étkezési szokások kialakításával vagy az étkezési viselkedés kialakításával, dolgozzon együtt egy egészségügyi szakemberrel, aki segíthet Önnek abban, hogy a legegészségesebben éljen.
