Если ты слушаешь многочисленных фитнес-гуру в интернете, то наверняка слышал “калории внутрь против калорий наружу” как единственный способ сбросить вес.
Хотя эта поговорка имеет некоторые основания, она не полностью объясняет наиболее здоровые и эффективные подходы, которые приведут к устойчивому, долгосрочному снижению веса.
В результате многие люди прибегают к голоданию, лишая себя калорий, что может быть невероятно вредно для здоровья.
В этой статье ты узнаешь, почему морить себя голодом - не лучшая идея для снижения веса и как применять более здоровые стратегии похудения.
В чем разница между голоданием и прерывистым голоданием?
Если ты не знаком с этим термином, то можешь подумать, что прерывистое голодание - это то же самое, что и голодание. Однако прерывистое голодание может быть здоровой и устойчивой практикой, если делать это правильно.
Прерывистое голодание - это схема питания, которая предполагает циклическое чередование периодов “еды” и “голодания”. Например, наиболее типичной формой является 16:8, которая предполагает 8-часовое окно приема пищи и 16-часовое голодание.
Хотя прерывистое голодание может помочь тебе сбросить вес, цель заключается не в чрезмерном ограничении калорий. Скорее, ты употребляешь свои обычные дневные калории или небольшой дефицит калорий каждый день в более короткие сроки.
Напротив, голодание обычно определяется как длительный период без еды или ограниченное потребление пищи, значительно ниже суточной потребности твоего организма в калориях. Это оставляет твой организм в большом дефиците калорий и приведет к неустойчивой потере веса.
Как правило, диетологи определяют очень низкокалорийную диету как потребление 450-800 калорий или меньше в день, что не является здоровым или устойчивым в долгосрочной перспективе. Как таковое, голодание твоего организма по калориям может представлять многочисленные риски для здоровья и не рекомендуется.
Общая информация: Прерывистое голодание определяется как употребление пищи в течение определенного времени, в то время как голодание подразумевает полный отказ от пищи или употребление очень малого количества калорий в течение длительного времени.
Как голодание влияет на твой организм
Чтобы похудеть, твоему организму необходимо находиться в дефиците калорий, что включает в себя расходование большего количества калорий с помощью физических упражнений и/или потребление меньшего количества калорий из пищи. Однако больший дефицит калорий не всегда означает, что ты сбросишь вес и будешь его удерживать.
Хотя вначале у тебя может наблюдаться значительная потеря веса, тебе может быть трудно поддерживать эту потерю веса в долгосрочной перспективе.
Ещё более проблематично то, что если ты будешь морить себя голодом, то механизмы выживания твоего организма могут адаптироваться к резкому дефициту калорий. Это может помешать твоему намеченному плану потери веса в первую очередь.
Твой метаболизм замедляется
Во время длительного лишения калорий твой организм использует жировые запасы в качестве основного источника энергии, а мышечную и скелетную ткани - в качестве вторичных источников энергии.
Со временем твой организм отвечает на недостаток калорий снижением скорости метаболизма покоя посредством адаптивного термогенеза (метаболической адаптации). Это делает твой организм менее эффективным в сжигании калорий, чтобы сохранить как можно больше энергии.
Это показало эпохальное исследование на 14 участниках шоу “The Biggest Loser”. За 30 недель шоу участники потеряли в среднем 129 фунтов (58,3 кг), а их скорость метаболизма в состоянии покоя снизилась с 2 607 до 1 996 калорий в день.
Хотя они вновь набрали в среднем 90 фунтов (41 кг), их средняя скорость метаболизма в состоянии покоя оставалась подавленной (1 903 калории в день).
Эти результаты говорят о том, что им нужно будет потреблять меньше и расходовать больше калорий для поддержания веса, поэтому похудеть будет сложнее.
Однако последние исследования показывают, что метаболическая адаптация затихает, если ты больше не находишься в условиях дефицита калорий. Считается, что в большинстве случаев повторный набор веса происходит из-за чрезмерного потребления калорий, возможно, из-за повышенного чувства голода и ощущения “свободы” от лишения калорий.
Кроме того, замедленная скорость метаболизма может привести к тому, что ты будешь легче утомляться. Это стратегический механизм, который твой организм использует для того, чтобы ты не тратил слишком много энергии. Твой организм также выделяет гормоны голода, чтобы мотивировать тебя к приему пищи.
В конечном итоге твой организм будет прилагать все усилия, чтобы предотвратить дальнейшую потерю веса, замедляя твой метаболизм, особенно во время длительного голодания.
Твой организм работает менее эффективно
В зависимости от тяжести голодания, количества ограниченных калорий и продолжительности, твой организм может начать расставлять приоритеты в основных функциях организма, таких как дыхание и сердцебиение, и замедлять неосновные процессы организма, такие как:
- Рост волос и ногтей. Твои волосы и ногти могут стать ломкими.
- Иммунитет. Твоей иммунной системе может быть сложнее бороться с инфекциями и болезнями.
- Регуляция пищеварения и голода. Ты можешь испытывать нерегулярный или усиленный голод, повторяющееся вздутие живота или дискомфорт в желудке.
- Репродуктивное здоровье. Твой менструальный цикл может измениться или прекратиться.
- Здоровье кожи. У тебя может наблюдаться неправильное или замедленное заживление ран или преждевременное старение.
- Здоровье костей. Твои кости могут стать ослабленными.
Голодание вводит твой организм в нездоровое состояние, из которого он отчаянно хочет выбраться. Хотя поначалу ты можешь потерять вес, твоему организму требуется достаточно калорий для нормального функционирования, и он будет упорно работать, чтобы как можно быстрее восстановить свой вес и здоровье.
Голодание может нанести вред твоему психическому здоровью
Голодание и другие вредные диетические модели поведения могут пагубно сказаться на психическом благополучии.
Диеты через голодание могут привести к развитию неупорядоченного пищевого поведения, такого как ограничение в еде, страх, окружающий выбор пищи, негативные отношения с едой, чрезмерные физические нагрузки и одержимость весом и размером тела.
В тяжелых случаях длительное голодание может перерасти в расстройство пищевого поведения, такое как нервная анорексия, нервная булимия или расстройство переедания.
Если ты считаешь, что у тебя начинает развиваться расстройство пищевого поведения или неупорядоченные модели питания, важно поговорить с медицинским работником, который может направить тебя к специалисту. Ты также можешь обратиться за поддержкой на телефон доверия Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения.
Общая информация: Изнурять свой организм калориями голодом - это нездоровое и недолговечное занятие. Со временем это может снизить твой метаболизм, заставить твой организм функционировать менее эффективно и привести к расстройствам пищевого поведения.
Советы по здоровому похудению
Вместо того чтобы подвергать своё здоровье риску во имя потери веса, тебе лучше взять на вооружение здоровые, устойчивые привычки.
Вот несколько научно обоснованных способов, которые помогут тебе сбросить вес и удержать его.:
- Нацелься на небольшой дефицит калорий. Большинство исследований предлагают устойчивый и управляемый дефицит в 10-20%. Например, если твоя поддерживающая калорийность составляет 2 500 калорий в день, стремись к дефициту в 250-500 калорий в день за счет здорового питания и физических упражнений.
- Увеличь физическую активность. Стремись к сочетанию силовых тренировок и кардиореспираторных упражнений (бег, ходьба и т.д.) в течение как минимум 200 минут в неделю или около 30 минут ежедневно.
- Добавь силовые тренировки в свой распорядок дня. Силовые тренировки помогают сохранять и наращивать мышечную ткань во время потери веса. Наращивание большей мышечной массы может повысить твой метаболизм.
- Ограничь переработанную пищу. Составляй большую часть своего рациона из цельных, минимально обработанных продуктов, которые обычно содержат меньше калорий и больше белка, клетчатки и полезных жиров, способствующих сытости.
- Ешь больше белка. Высокобелковая диета может помочь сохранить мышечную ткань во время дефицита калорий.
- Пить в основном воду. Ограничь напитки с сахаром, энергетические напитки и специализированные напитки, которые, как правило, содержат много сахара и калорий. Вместо этого чаще всего выбирай воду, ароматизированную воду, кофе и чай.
- Делай медленно. Большинство исследований показывают, что устойчивый и здоровый темп потери веса составляет около 1-2 фунтов (0,45-0,9 кг) в неделю. Поэтому медленно добавляй новые здоровые привычки, чтобы помочь тебе придерживаться своих целей по снижению веса.
Лучшие диеты доступны, приятны и устойчивы. Помни, что не всякая потеря веса является здоровой. Сосредоточься на принятии здорового образа жизни, который позволяет тебе чувствовать себя энергичным и получать удовольствие от занятий.
Общая информация: Морить себя голодом во имя потери веса - это нездорово и недолговечно. Здоровая, устойчивая потеря веса составляет около 1-2 фунтов (0,45-0,9 кг) в неделю и включает в себя полноценное питание и регулярные физические упражнения для достижения небольшого дефицита калорий.
Резюме
Морить себя голодом во имя потери веса нездорово и недолговечно.
Хотя лишать себя пищи может быть заманчиво, твой организм будет страдать. После длительного голодания метаболизм твоего тела может замедлиться, организм может функционировать неправильно, а твое психическое здоровье может ухудшиться. Хотя ты можешь потерять вес вначале, ты, скорее всего, наберешь его обратно.
Если ты борешься с установлением здоровых привычек питания или развитием пищевого поведения, работай с профессионалом в области здравоохранения, который поможет тебе жить наиболее здоровой жизнью.
