Pokud nasloucháte mnoha fitness guru na internetu, pravděpodobně jste slyšeli “kalorie dovnitř versus kalorie ven” jako jediný způsob, jak zhubnout.
Ačkoli toto rčení má své opodstatnění, nevysvětluje plně nejzdravější a nejefektivnější přístupy, které vedou k udržitelnému a dlouhodobému hubnutí.
V důsledku toho se mnoho lidí uchýlilo k hladovění, které může být pro zdraví velmi škodlivé.
V tomto článku se dozvíte, proč hladovění není dobrý nápad na hubnutí a jak zavést zdravější strategie hubnutí.
Jaký je rozdíl mezi hladověním a přerušovaným půstem?
Pokud tento termín neznáte, možná si myslíte, že přerušovaný půst je totéž co hladovění. Přerušovaný půst však může být zdravou a udržitelnou praxí, pokud se provádí správně.
Přerušované hladovění je způsob stravování, při kterém se střídají období “jídla” a “půstu”. Například nejtypičtější forma je 16:8, která zahrnuje 8 hodin jídla a 16 hodin půstu.
Přerušovaný půst vám sice může pomoci zhubnout, ale cílem není příliš omezit kalorie. Spíše jíte své běžné denní kalorie nebo malý kalorický deficit každý den v kratším časovém úseku.
Naopak hladovění je obvykle definováno jako delší období bez jídla nebo omezený příjem potravy, který je výrazně nižší než denní kalorická potřeba organismu. Tím se vaše tělo ocitá ve velkém kalorickém deficitu, což vede k neudržitelnému úbytku hmotnosti.
Odborníci na výživu obecně definují velmi nízkokalorickou dietu jako konzumaci 450-800 kalorií denně nebo méně, což není zdravé ani dlouhodobě udržitelné. Hladovění po kaloriích tak může představovat četná zdravotní rizika a nedoporučuje se.
Shrnutí: Přerušované hladovění je definováno jako konzumace jídla v určitém časovém rozmezí, zatímco hladovění zahrnuje úplné odepření jídla nebo konzumaci velmi malého množství kalorií po delší dobu.
Jak hladovění ovlivňuje vaše tělo
Abyste zhubli, musí vaše tělo vykazovat kalorický deficit, který zahrnuje větší spotřebu kalorií prostřednictvím cvičení a/nebo nižší spotřebu kalorií z jídla. Větší kalorický deficit však nemusí vždy znamenat, že zhubnete a váhu si udržíte.
Ačkoli zpočátku může dojít k výraznému úbytku hmotnosti, může být obtížné tento úbytek hmotnosti dlouhodobě udržet.
Ještě větší problém je, že pokud hladovíte, mohou se mechanismy přežití vašeho těla přizpůsobit výraznému nedostatku kalorií. To může v první řadě narušit váš zamýšlený plán hubnutí.
Zpomalení metabolismu
Při dlouhodobém nedostatku kalorií využívá tělo tukové zásoby jako primární zdroj energie a svalovou a kosterní tkáň jako sekundární zdroj energie.
Vaše tělo časem reaguje na nedostatek kalorií snížením klidové rychlosti metabolismu prostřednictvím adaptivní termogeneze (metabolické adaptace). Vaše tělo tak méně efektivně spaluje kalorie, aby si uchovalo co nejvíce energie.
Ukázala to přelomová studie na 14 účastnících pořadu “The Biggest Loser”. Během 30 týdnů pořadu účastníci zhubli v průměru 129 liber (58,3 kg) a jejich klidový metabolismus klesl z 2 607 na 1 996 kalorií za den.
Přestože se jim podařilo získat zpět v průměru 90 liber (41 kg), jejich průměrná klidová rychlost metabolismu zůstala potlačena (1 903 kalorií za den).
Tyto výsledky naznačují, že k udržení hmotnosti by museli konzumovat méně a vydávat více kalorií, takže by bylo obtížnější zhubnout.
Přesto nedávné studie naznačují, že metabolická adaptace ustupuje, pokud již nejste v kalorickém deficitu. Předpokládá se, že většina opětovného nabývání hmotnosti je způsobena nadměrným příjmem kalorií, pravděpodobně v důsledku zvýšeného hladu a pocitu “svobody” z kalorické deprivace.
Zpomalený metabolismus vás navíc může snáze unavit. Jedná se o strategický mechanismus, který vaše tělo používá k tomu, abyste nevydávali příliš mnoho energie. Vaše tělo také uvolňuje hormony hladu, které vás motivují k jídlu.
Vaše tělo se bude snažit zabránit dalšímu hubnutí tím, že zpomalí metabolismus, zejména při dlouhodobém hladovění.
Vaše tělo pracuje méně efektivně
V závislosti na intenzitě hladovění, počtu omezených kalorií a délce trvání může vaše tělo začít upřednostňovat základní tělesné funkce, jako je dýchání a srdeční frekvence, a zpomalovat nepodstatné tělesné procesy, jako je například dýchání a srdeční frekvence.:
- Růst vlasů a nehtů. Vaše vlasy a nehty mohou být křehké.
- Imunita. Váš imunitní systém se může hůře bránit infekcím a nemocem.
- Trávení a regulace hladu. Můžete pociťovat nepravidelný nebo zesílený hlad, opakující se nadýmání nebo žaludeční potíže.
- Reprodukční zdraví. Váš menstruační cyklus se může změnit nebo zastavit.
- Zdraví pokožky. Může dojít k nesprávnému nebo opožděnému hojení ran nebo k předčasnému stárnutí.
- Zdraví kostí. Vaše kosti mohou být oslabené.
Hladovění uvádí tělo do nezdravého stavu, ze kterého se zoufale snaží uniknout. I když zpočátku možná zhubnete, vaše tělo potřebuje dostatek kalorií, aby mohlo správně fungovat, a bude usilovně pracovat na tom, aby co nejrychleji obnovilo svou váhu a zdraví.
Hladovění může poškodit vaše duševní zdraví
Hladovění a další škodlivé diety mohou být škodlivé pro duševní pohodu.
Hladovění může vést k rozvoji poruchového stravovacího chování, jako je omezování jídla, strach z výběru potravin, negativní vztah k jídlu, nadměrné cvičení a posedlost tělesnou hmotností a velikostí.
V závažných případech může dlouhodobé hladovění přerůst v poruchu příjmu potravy, jako je mentální anorexie, bulimie nebo záchvatovité přejídání.
Pokud se domníváte, že se u vás začíná projevovat porucha příjmu potravy nebo poruchy příjmu potravy, je důležité poradit se s odborníkem, který vás může odeslat ke specialistovi. Můžete se také obrátit na linku pomoci Národní asociace pro poruchy příjmu potravy.
Shrnutí: Hladovění není zdravé ani udržitelné. Časem může snížit váš metabolismus, způsobit, že vaše tělo bude fungovat méně efektivně, a vést k poruchám příjmu potravy.
Tipy pro zdravé hubnutí
Místo toho, abyste ve jménu hubnutí ohrožovali své zdraví, raději si osvojte zdravé a udržitelné návyky.
Zde je několik vědecky podložených způsobů, které vám pomohou zhubnout a udržet si váhu.:
- Zaměřte se na malý kalorický deficit. Většina výzkumů doporučuje udržitelný a zvládnutelný 10-20% deficit. Například pokud je vaše udržovací kalorická hodnota 2 500 kalorií denně, snažte se o deficit 250-500 kalorií denně prostřednictvím zdravé stravy a cvičení.
- Zvýšit fyzickou aktivitu. Snažte se o kombinaci silového tréninku a kardiorespiračního cvičení (běh, chůze atd.) po dobu alespoň 200 minut týdně nebo přibližně 30 minut denně.
- Zařaďte do svého programu silový trénink. Silový trénink pomáhá zachovat a budovat svalovou tkáň během hubnutí. Budování větší svalové hmoty může zvýšit váš metabolismus.
- Omezte zpracované potraviny. Většinu jídel připravujte z celých, minimálně zpracovaných potravin, které mají obvykle nižší obsah kalorií a vyšší obsah bílkovin, vlákniny a zdravých tuků, což podporuje pocit sytosti.
- Jíst více bílkovin. Strava s vysokým obsahem bílkovin může pomoci zachovat svalovou tkáň během kalorického deficitu.
- Pijte hlavně vodu. Omezte sladké nápoje, energetické nápoje a speciální nápoje, které mají obvykle vysoký obsah cukru a kalorií. Místo toho volte nejčastěji vodu, ochucenou vodu, kávu a čaj.
- Jděte pomalu. Většina výzkumů ukazuje, že udržitelné a zdravé tempo hubnutí je přibližně 1-2 libry (0,45-0,9 kg) týdně. Proto pomalu přidávejte nové zdravé návyky, které vám pomohou dodržet vaše cíle v oblasti hubnutí.
Nejlepší diety jsou cenově dostupné, příjemné a udržitelné. Nezapomeňte, že ne každé hubnutí je zdravé. Zaměřte se na osvojení zdravého životního stylu, díky kterému se budete cítit energičtí a bude vás bavit dělat.
Shrnutí: Hladovění ve jménu hubnutí není zdravé ani udržitelné. Zdravé a udržitelné hubnutí se pohybuje kolem 1-2 liber (0,45-0,9 kg) týdně a zahrnuje výživnou stravu a pravidelné cvičení, abyste dosáhli malého kalorického deficitu.
Souhrn
Hladovění ve jménu hubnutí není zdravé ani udržitelné.
I když může být lákavé zbavit se jídla, vaše tělo bude trpět. Po dlouhodobém hladovění se může zpomalit metabolismus vašeho těla, tělo nemusí správně fungovat a může se zhoršit vaše duševní zdraví. I když zpočátku možná zhubnete, pravděpodobně přiberete zpět.
Pokud se potýkáte se zavedením zdravých stravovacích návyků nebo s vývojem stravovacích návyků, spolupracujte s odborníkem, který vám pomůže žít co nejzdravěji.
