Jika Anda mendengarkan banyak ahli kebugaran online, Anda mungkin pernah mendengar "kalori masuk versus kalori keluar" sebagai satu-satunya cara untuk menurunkan berat badan.
Sementara pepatah memiliki beberapa manfaat, itu tidak sepenuhnya menjelaskan pendekatan yang paling sehat dan efektif yang akan mengarah pada penurunan berat badan jangka panjang yang berkelanjutan.
Akibatnya, banyak orang terpaksa kelaparan kalori, yang mungkin sangat berbahaya bagi kesehatan.
Dalam artikel ini, Anda akan belajar mengapa membuat diri sendiri kelaparan bukanlah ide yang baik untuk menurunkan berat badan dan bagaimana menerapkan strategi penurunan berat badan yang lebih sehat.
Apa perbedaan antara kelaparan dan puasa intermiten?
Jika Anda tidak terbiasa dengan istilah tersebut, Anda mungkin mengira puasa intermiten sama dengan kelaparan. Namun, puasa intermiten bisa menjadi praktik yang sehat dan berkelanjutan jika dilakukan dengan benar.
Puasa intermiten adalah pola makan yang melibatkan siklus antara periode "makan" dan "puasa". Misalnya, bentuk yang paling umum adalah 16:8, yang melibatkan jendela makan 8 jam dan puasa 16 jam.
Sementara puasa intermiten dapat membantu Anda menurunkan berat badan, tujuannya bukan untuk membatasi kalori secara berlebihan. Sebaliknya, Anda mengonsumsi kalori harian normal atau defisit kalori kecil setiap hari dalam jangka waktu yang lebih singkat.
Sebaliknya, kelaparan biasanya didefinisikan sebagai waktu yang lama tanpa makanan atau asupan makanan yang terbatas jauh di bawah kebutuhan kalori harian tubuh Anda. Ini membuat tubuh Anda mengalami defisit kalori yang besar dan akan menyebabkan penurunan berat badan yang tidak berkelanjutan.
Umumnya, ahli gizi mendefinisikan diet sangat rendah kalori sebagai konsumsi 450–800 kalori atau kurang per hari, yang tidak sehat atau berkelanjutan dalam jangka panjang. Dengan demikian, membuat tubuh Anda kekurangan kalori dapat menimbulkan banyak risiko kesehatan dan tidak dianjurkan.
Ringkasan: Puasa intermiten didefinisikan sebagai makan makanan dalam jangka waktu tertentu, sementara kelaparan melibatkan menahan makanan sepenuhnya atau makan sangat sedikit kalori dalam waktu lama.
Bagaimana kelaparan mempengaruhi tubuh Anda
Untuk menurunkan berat badan, tubuh Anda harus mengalami defisit kalori, yang mencakup pengeluaran lebih banyak kalori melalui olahraga dan/atau mengonsumsi lebih sedikit kalori dari makanan. Namun, defisit kalori yang lebih besar tidak selalu berarti Anda akan menurunkan berat badan dan mempertahankannya.
Meskipun pada awalnya Anda mungkin mengalami penurunan berat badan yang signifikan, Anda mungkin merasa sulit untuk mempertahankan penurunan berat badan ini dalam jangka panjang.
Yang lebih bermasalah lagi, jika Anda membuat diri Anda kelaparan, mekanisme kelangsungan hidup tubuh Anda dapat beradaptasi dengan defisit kalori yang mencolok. Ini dapat mengganggu rencana penurunan berat badan yang Anda maksudkan sejak awal.
Metabolisme Anda melambat
Selama kekurangan kalori jangka panjang, tubuh Anda menggunakan simpanan lemak sebagai sumber energi utama dan otot serta jaringan tulang sebagai sumber energi sekunder.
Seiring waktu, tubuh Anda merespons kekurangan kalori dengan mengurangi tingkat metabolisme istirahat Anda melalui thermogenesis adaptif (adaptasi metabolik). Ini membuat tubuh Anda kurang efektif dalam membakar kalori untuk mempertahankan energi sebanyak mungkin.
Ini ditunjukkan dalam studi tengara pada 14 peserta dari acara "The Biggest Loser". Selama pertunjukan 30 minggu, peserta kehilangan rata-rata 129 pon (58,3 kg), dan tingkat metabolisme istirahat mereka turun dari 2.607 menjadi 1.996 kalori per hari.
Meskipun mereka memperoleh kembali rata-rata 90 pon (41 kg), rata-rata tingkat metabolisme istirahat mereka tetap ditekan (1.903 kalori per hari).
Hasil ini menunjukkan bahwa mereka perlu mengonsumsi lebih sedikit dan mengeluarkan lebih banyak kalori untuk mempertahankan berat badan, sehingga akan lebih sulit untuk menurunkan berat badan.
Namun penelitian terbaru menunjukkan adaptasi metabolik mereda jika Anda tidak lagi mengalami defisit kalori. Diperkirakan bahwa sebagian besar kenaikan berat badan disebabkan oleh asupan kalori yang berlebihan, mungkin karena meningkatnya rasa lapar dan merasa "bebas" dari pengurangan kalori.
Selanjutnya, tingkat metabolisme yang melambat dapat membuat Anda lebih mudah lelah. Ini adalah mekanisme strategis yang digunakan tubuh Anda untuk mencegah Anda mengeluarkan terlalu banyak energi. Tubuh Anda juga melepaskan hormon lapar untuk memotivasi Anda makan.
Pada akhirnya, tubuh Anda akan bekerja keras untuk mencegah penurunan berat badan lebih lanjut dengan memperlambat metabolisme Anda, terutama selama kelaparan berkepanjangan.
Tubuh Anda bekerja kurang efektif
Bergantung pada tingkat keparahan kelaparan, jumlah kalori yang dibatasi, dan lamanya waktu, tubuh Anda mungkin mulai memprioritaskan fungsi tubuh yang penting, seperti pernapasan dan detak jantung, serta memperlambat proses tubuh yang tidak penting, seperti:
- Pertumbuhan rambut dan kuku. Rambut dan kuku Anda mungkin menjadi rapuh.
- Kekebalan. Sistem kekebalan Anda mungkin lebih sulit melawan infeksi dan penyakit.
- Pengaturan pencernaan dan rasa lapar. Anda mungkin mengalami rasa lapar yang tidak teratur atau intens, kembung berulang, atau ketidaknyamanan perut.
- Kesehatan reproduksi. Siklus menstruasi Anda mungkin berubah atau berhenti.
- Kesehatan kulit. Anda mungkin mengalami penyembuhan luka yang tidak tepat atau tertunda atau penuaan dini.
- Kesehatan tulang. Tulang Anda mungkin menjadi lemah.
Kelaparan menempatkan tubuh Anda dalam keadaan tidak sehat yang sangat ingin dihindarinya. Meskipun Anda mungkin menurunkan berat badan pada awalnya, tubuh Anda membutuhkan kalori yang cukup untuk berfungsi dengan baik dan akan bekerja keras untuk memulihkan berat badan dan kesehatan Anda secepat mungkin.
Kelaparan dapat membahayakan kesehatan mental Anda
Kelaparan dan perilaku diet berbahaya lainnya dapat merusak kesehatan mental.
Diet melalui kelaparan dapat menyebabkan perkembangan perilaku makan yang tidak teratur seperti pembatasan makanan, ketakutan akan pilihan makanan, hubungan negatif dengan makanan, olahraga berlebihan, dan obsesi terhadap berat dan ukuran tubuh.
Pada kasus yang parah, kelaparan berkepanjangan dapat berkembang menjadi gangguan makan seperti anoreksia nervosa, bulimia nervosa, atau gangguan pesta makan.
Jika Anda yakin bahwa Anda mulai mengembangkan gangguan makan atau pola makan yang tidak teratur, penting untuk berbicara dengan ahli kesehatan yang dapat merujuk Anda ke spesialis. Anda juga dapat menghubungi Saluran Bantuan Asosiasi Gangguan Makan Nasional untuk mendapatkan dukungan.
Ringkasan: Kelaparan kalori tubuh Anda tidak sehat atau berkelanjutan. Seiring waktu, ini dapat menurunkan metabolisme Anda, menyebabkan tubuh Anda berfungsi kurang efektif, dan menyebabkan gangguan makan.
Tips penurunan berat badan yang sehat
Daripada mempertaruhkan kesehatan Anda atas nama penurunan berat badan, lebih baik Anda menerapkan kebiasaan yang sehat dan berkelanjutan.
Berikut adalah beberapa cara yang didukung sains untuk membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya:
- Bertujuan untuk defisit kalori kecil. Sebagian besar penelitian menunjukkan defisit 10-20% yang berkelanjutan dan dapat dikelola. Misalnya, jika kalori pemeliharaan Anda adalah 2.500 kalori per hari, targetkan defisit 250–500 kalori per hari melalui diet sehat dan olahraga.
- Tingkatkan aktivitas fisik. Bertujuan untuk kombinasi latihan kekuatan dan latihan kardiorespirasi (berlari, berjalan, dll.) setidaknya 200 menit per minggu atau sekitar 30 menit setiap hari.
- Tambahkan latihan kekuatan ke rutinitas Anda. Latihan kekuatan membantu melestarikan dan membangun jaringan otot selama penurunan berat badan. Membangun lebih banyak massa otot dapat meningkatkan metabolisme Anda.
- Batasi makanan olahan. Manfaatkan sebagian besar makanan Anda dari makanan utuh, makanan olahan minimal, yang biasanya lebih rendah kalori dan lebih tinggi protein, serat, dan lemak sehat untuk meningkatkan rasa kenyang.
- Makan lebih banyak protein. Diet tinggi protein dapat membantu melestarikan jaringan otot selama defisit kalori.
- Minum kebanyakan air. Batasi minuman manis, minuman berenergi, dan minuman khusus, yang cenderung tinggi gula dan kalori. Sebaliknya, pilihlah air, air rasa, kopi, dan teh paling sering.
- Lambat. Sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa tingkat penurunan berat badan yang berkelanjutan dan sehat adalah sekitar 1–2 pon (0,45–0,9 kg) per minggu. Oleh karena itu, perlahan tambahkan kebiasaan sehat baru untuk membantu Anda tetap pada tujuan penurunan berat badan.
Diet terbaik terjangkau, menyenangkan, dan berkelanjutan. Ingatlah bahwa tidak semua penurunan berat badan itu sehat. Berfokuslah untuk mengadopsi perilaku gaya hidup sehat yang membuat Anda merasa energik dan senang melakukannya.
Ringkasan: Membuat diri Anda kelaparan atas nama penurunan berat badan tidak sehat atau berkelanjutan. Penurunan berat badan yang sehat dan berkelanjutan adalah sekitar 1–2 pon (0,45–0,9 kg) per minggu dan melibatkan makan makanan bergizi dan berolahraga secara teratur untuk mencapai defisit kalori yang kecil.
Ringkasan
Membuat diri Anda kelaparan atas nama penurunan berat badan tidak sehat atau berkelanjutan.
Meskipun Anda mungkin tergoda untuk tidak makan, tubuh Anda akan menderita. Setelah kelaparan berkepanjangan, metabolisme tubuh Anda mungkin melambat, tubuh Anda mungkin tidak berfungsi dengan baik, dan kesehatan mental Anda mungkin menurun. Meskipun Anda mungkin menurunkan berat badan pada awalnya, kemungkinan besar Anda akan mendapatkannya kembali.
Jika Anda kesulitan membangun kebiasaan makan yang sehat atau mengembangkan perilaku makan yang sehat, bekerjalah dengan ahli kesehatan yang dapat membantu Anda hidup dengan cara yang paling sehat.
