A megfelelő alvás hiánya számos negatív fizikai és mentális egészségi következménnyel jár. Világszerte jelentős közegészségügyi problémának számít.
A Betegségellenőrzési és Megelőzési Központok (CDC) szerint csak az Egyesült Államokban minden harmadik ember nem alszik eleget.
Ennek eredményeképpen sokan keresnek egyszerű otthoni jogorvoslatokat alvási szokásaik minőségének javítására.
A lefekvés előtti egy pohár meleg tej fogyasztása generációkon átívelő hagyomány, amely elősegíti a relaxációt, enyhíti a szorongást és megkönnyíti a pihentetőbb alvást.
Bár sokan esküsznek erre a gyakorlatra, mások szerint ez nem több, mint néphit.
Ez a cikk áttekinti a lefekvés előtti tejfogyasztás tudományát, és hogy érdemes-e ezt a gyakorlatot a lefekvési rutinodhoz hozzáadni.
A lefekvés előtti tejivás segíthet egyeseknek gyorsabban elaludni
Néhány kisebb állat- és emberkísérlet azt mutatja, hogy a tejtermékek, például a tej és a sajt lefekvés előtti fogyasztása segíthet néhány embernek abban, hogy pihentetőbben aludjanak, bár ennek oka még nem tisztázott.
A legtöbb szakértő egyetért abban, hogy a tej alvást elősegítő potenciálja valószínűleg bizonyos kémiai vegyületekkel vagy a nyugtató lefekvési rutin pszichológiai hatásaival függ össze - vagy talán a kettő kombinációjával.
Elősegítheti az egészséges alvási ciklusokat
A tejben található bizonyos vegyületek - különösen a triptofán és a melatonin - segíthetnek elaludni.
A triptofán egy aminosav, amely számos fehérjetartalmú élelmiszerben megtalálható. Fontos szerepet játszik a szerotonin nevű neurotranszmitter előállításában.
A szerotonin fokozza a hangulatot, elősegíti a relaxációt és a melatonin hormon termelésének előfutára.
A melatonint, amelyet alváshormonnak is neveznek, az agy szabadítja fel. Segít szabályozni a cirkadián ritmust és felkészíteni a szervezetet az alvási ciklusba való belépésre.
A triptofán és a melatonin szerepe az alvászavarokban jól ismert. Tanulmányok megállapították, hogy e vegyületek pótlásának szedése javíthatja az alvást és csökkentheti a szorongás és a depresszió tüneteit, amelyek lefekvéskor jelentkezhetnek.
Jelenleg azonban nincs bizonyíték arra, hogy egyetlen pohár tej elegendő triptofánt vagy melatonint tartalmazna ahhoz, hogy jelentősen befolyásolja a szervezet természetes melatonin termelését, vagy hogy önállóan kezelje a rendellenes alvási mintát.
Pszichológiai hatások
Egyes szakértők azt gyanítják, hogy a tej potenciális alvássegítő szerepe kevéssé függ össze a tápanyagprofiljával, és hogy ez inkább a nyugtató lefekvési rituálé pszichológiai hatásával függ össze.
Egy másik elmélet szerint a meleg tej fogyasztása tudat alatt arra emlékeztetheti Önt, hogy gyermekkorában lefekvéskor tejet ivott. Ezek a nyugtató érzések jelezhetik az agyadnak, hogy ideje aludni, így könnyebben tudsz békésen elaludni.
Mégis, nem elegendő bizonyíték garantálja, hogy a tej hozzáadása a lefekvés előtti rutinhoz bármilyen konkrét eredményt hozhat. Több jól megtervezett humán tanulmányra van szükség.
Összefoglaló: A tej számos olyan vegyületet tartalmaz, amelyek támogatják az egészséges alvási ciklusokat. Ráadásul a tejet is tartalmazó lefekvési rutin pszichológiai hatásai javíthatják az elalvási képességet, de további kutatások szükségesek.
Meleg vs. hideg tej az alváshoz
Az alvásindító tejfogyasztás hívei általában azt javasolják, hogy hideg helyett melegen igyuk, bár nincs egyértelmű bizonyíték arra, hogy bármelyik módszer jelentős előnyt jelentene.
A legtöbb kutatás, amely a tejfogyasztás alvásminőségre gyakorolt hatását értékeli, meleg tejet használ, és a mai napig nem készültek olyan tanulmányok, amelyek a különböző tejhőmérsékletek hatásait hasonlították volna össze egymással.
Ez azt jelenti, hogy egy meleg ital - például tej, tea vagy valami más - fogyasztása este vagy stressz alatt a szorongás enyhítésére és a relaxáció serkentésére szolgáló általános kulturális gyakorlat.
Az Ön számára javasolt: Lehet-e fogyni egyik napról a másikra?
A meleg folyadékok nyugtató hatással lehetnek az idegrendszerre, és hatékonyabban altathatnak el, mint a hideg italok. Az eredmények azonban az egyéntől függhetnek.
Bármilyen következetes lefekvési rituálé - legyen szó forró, hideg vagy semmilyen italról - jótékony hatással lehet az alvás minőségére.
Összefoglaló: Nincs olyan kutatás, amely összehasonlítaná a meleg és a hideg tej lefekvés előtti hatását, bár a meleg italok általában nyugtatóbb hatásúak, mint a hidegek.
Vajon a lefekvés előtti tejfogyasztás befolyásolja a súlyát?
A lefekvés előtti étkezés egészségügyi hatásai összetett téma, és a bizonyítékok vegyesek.
Először is, egy pohár tej elfogyasztása lefekvés előtt valószínűleg nem okoz jelentős változásokat a testsúlyában, feltéve, hogy nem járul hozzá rendszeresen a napi kalóriabevitel nagymértékű növekedéséhez.
Ennek ellenére több tanulmány is összefüggésbe hozta a késő esti nassolást a súlygyarapodással. Másrészt mások számos egészségügyi előnyt találtak a mértékletes lefekvés előtti nassolásban.
Bár még nincs elég bizonyíték egyértelmű ok-okozati mechanizmus megállapításához, az étkezések - vagy ebben az esetben a tej időzítése - és a testtömeg-szabályozás közötti kapcsolat legalább részben összefügghet azzal, hogy eleve nem alszunk eleget.
A rossz alvás fokozhatja a sóvárgást és a nassolást a következő nap folyamán, ami idővel egészségtelen súlygyarapodáshoz vezethet.
A kalóriák túlzott fogyasztása közvetlenül lefekvés előtt megzavarhatja a cirkadián ritmust, és tovább ronthatja az elalvási képességet, ami megerősíti ezt az egészségtelen ciklust.
Mindezek ellenére egyetlen pohár 237 ml (8 uncia) tej nem jelentős kalóriaforrás, és nem valószínű, hogy jelentős zavarokat okozna a cirkadián ritmusban vagy a testsúlyban.
Ha a tejfogyasztás segít gyorsabban elaludni vagy javítja az alvás minőségét, a megfigyelhető súlyváltozás az alvás előnyeivel függhet össze, nem pedig magával a tejjel.
Az Ön számára javasolt: Hogyan segíthet a magnézium az alvásban
Összefoglaló: Egyetlen pohár tej lefekvés előtt nem valószínű, hogy jelentősen befolyásolja a súlyodat, hacsak nem okoz drámai kalóriatúlfogyasztást.
Összefoglaló
A rossz alvás világszerte jelentős közegészségügyi probléma.
Egy pohár meleg tej fogyasztása lefekvés előtt gyakori gyakorlat a relaxáció elősegítésére és a minőségi alvás támogatására.
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a tej bizonyos emberek számára alvásserkentő tulajdonságokkal bírhat, de további kutatásokra van szükség annak megértéséhez, hogy a tej hogyan befolyásolja az egyéni alvási ciklusokat.
A mai napig nincs megbízható bizonyíték arra, hogy a meleg tej jobb lenne az alváshoz, mint a hideg, bár a meleg italokat általában a szorongás enyhítésére és a nyugalom érzésének elősegítésére használják.
Nincs garancia arra, hogy a tej javítani fogja az alvásodat, de ha ez egy olyan gyakorlat, amit szeretnél kipróbálni, nem árt, ha kipróbálod.
