Відсутність повноцінного сну пов’язана з багатьма негативними наслідками для фізичного та психічного здоров’я. Це вважається серйозною глобальною проблемою охорони здоров’я.
За даними Центру з контролю та профілактики захворювань (CDC), 1 із 3 людей у Сполучених Штатах не висипається.
У результаті багато людей шукають прості домашні засоби для покращення якості свого сну.
Випивати склянку теплого молока перед сном – це традиція, яка передається з покоління в покоління, щоб розслабити, зняти тривогу та полегшити нічний сон.
Хоча багато людей клянуться цією практикою, інші кажуть, що це не більше ніж фольклор.
У цій статті розглядається наукова основа вживання молока перед сном і чи варто додавати це до свого розпорядку сну.
Вживання молока перед сном може допомогти деяким людям швидше заснути
Деякі невеликі дослідження на тваринах і людях показують, що споживання молочних продуктів, таких як молоко та сир перед сном, може допомогти деяким людям мати більш спокійний нічний сон, хоча причина залишається незрозумілою.
Більшість експертів сходяться на думці, що потенціал молока для сприяння сну, ймовірно, пов’язаний із певними хімічними сполуками або психологічними наслідками заспокійливого режиму перед сном — або, можливо, їх поєднанням.
Це може сприяти здоровим циклам сну
Деякі сполуки в молоці, зокрема триптофан і мелатонін, можуть допомогти вам заснути.
Триптофан - це амінокислота, яка міститься в різних продуктах, що містять білок. Він відіграє важливу роль у виробництві нейромедіатора, відомого як серотонін.
Серотонін підвищує настрій, сприяє розслабленню та є попередником у виробництві гормону мелатоніну.
Мелатонін, також відомий як гормон сну, виділяється вашим мозком. Це допомагає регулювати ваш циркадний ритм і підготувати ваше тіло до входу в цикл сну.
Роль триптофану і мелатоніну в розладах сну добре встановлена. Дослідження показали, що прийом цих добавок може покращити сон і зменшити симптоми тривоги та депресії, які можуть виникнути перед сном.
Однак наразі немає доказів того, що одна склянка молока містить достатню кількість триптофану або мелатоніну, щоб суттєво впливати на природне виробництво мелатоніну в організмі або самостійно лікувати розлади сну.
Психологічні ефекти
Деякі експерти підозрюють, що потенційна роль молока як засобу для сну мало пов’язана з його поживністю, а більше пов’язана з психологічним ефектом заспокійливого ритуалу перед сном.
Інша теорія полягає в тому, що вживання теплого молока може підсвідомо нагадувати вам про молоко перед сном у ранньому дитинстві. Ці заспокійливі відчуття можуть сигналізувати вашому мозку, що пора спати, що полегшить спокійний сон.
Тим не менш, недостатньо доказів, які гарантують будь-який конкретний результат від додавання молока до вашого розпорядку перед сном. Потрібні більш добре сплановані дослідження на людях.
Резюме: молоко містить кілька сполук, які підтримують здоровий цикл сну. Крім того, психологічний вплив режиму перед сном, який включає молоко, може покращити вашу здатність засинати, але потрібні додаткові дослідження.
Тепле або холодне молоко для сну
Прихильники споживання молока для сну зазвичай виступають за те, щоб пити його теплим, а не холодним, хоча немає чітких доказів, які б вказували на велику перевагу будь-якого методу.
У більшості досліджень, які оцінюють вплив споживання молока на якість сну, використовується тепле молоко, і на сьогоднішній день немає досліджень, які б порівнювали вплив різних температур молока.
Тим не менш, пити теплий напій — наприклад, молоко, чай чи щось інше — увечері або під час стресу є звичайною культурною практикою для полегшення тривоги та стимулювання релаксації.
Для вас пропонується: Чи можна схуднути за ніч?
Теплі рідини можуть мати заспокійливу дію на нервову систему і можуть бути більш ефективними для заколисування, ніж холодні напої. Однак результати можуть залежати від людини.
Будь-який послідовний ритуал відходу до сну — незалежно від того, включає він гарячі, холодні напої або взагалі не вживає — може покращити якість вашого сну.
Резюме: Немає досліджень, які б порівнювали вплив гарячого та холодного молока перед сном, хоча теплі напої зазвичай мають більший заспокійливий ефект, ніж холодні.
Чи впливає вживання молока перед сном на вашу вагу?
Наслідки прийому їжі безпосередньо перед сном для здоров’я є складною темою з неоднозначними доказами.
По-перше, випивання склянки молока перед сном навряд чи призведе до серйозних змін у вашій вазі, якщо воно регулярно не сприяє значному збільшенню щоденного споживання калорій.
Тим не менш, кілька досліджень пов’язували нічні перекуси зі збільшенням ваги. З іншого боку, інші виявили різні переваги для здоров’я від споживання закуски перед сном у помірних кількостях.
Хоча ще недостатньо доказів для встановлення чіткого причинно-наслідкового механізму, зв’язок між часом прийому їжі — або, у цьому випадку, часом молока — та контролем ваги може бути принаймні частково пов’язаний із недосипанням.
Поганий сон може збільшити тягу до перекусів протягом наступного дня, потенційно сприяючи нездоровому збільшенню ваги з часом.
Надмірне споживання калорій безпосередньо перед сном може порушити ваш циркадний ритм і ще більше погіршити вашу здатність заснути, посилюючи цей нездоровий цикл.
Тим не менш, один стакан молока об’ємом 8 унцій (237 мл) не є значним джерелом калорій і навряд чи спричинить серйозні збої у вашому циркадному ритмі чи вазі.
Якщо вживання молока допомагає швидше заснути або покращує якість сну, будь-які помітні зміни ваги можуть бути пов’язані з перевагами сну, а не з самим молоком.
Для вас пропонується: Як магній може допомогти вам заснути
Резюме: одна склянка молока перед сном навряд чи суттєво вплине на вашу вагу, якщо тільки це не спричинить різке надмірне споживання калорій.
Резюме
Поганий сон є серйозною проблемою охорони здоров’я в усьому світі.
Випивання склянки теплого молока перед сном є звичайною практикою для сприяння розслабленню та підтримки якісного сну.
Деякі дослідження показують, що молоко може сприяти сну для деяких людей, але необхідні додаткові дослідження, щоб зрозуміти, як молоко впливає на окремі цикли сну.
На сьогоднішній день немає надійних доказів того, що тепле молоко краще для сну, ніж холодне, хоча теплі напої зазвичай використовуються для полегшення тривоги та сприяння відчуттю спокою.
Немає гарантії, що молоко покращить ваш сон, але якщо ви хочете випробувати цю практику, не завадить спробувати.
