A jó alvás hihetetlenül fontos.
Segít abban, hogy jól érezze magát, és a test és az agy megfelelően működjön.
Vannak, akiknek nincs problémájuk elaludni. Sok másnak azonban komoly nehézségei vannak az elalvással és az éjszakai alvással.
A rossz alvás negatív hatással lehet testének és agyának számos részére, beleértve a tanulást, a memóriát, a hangulatot, az érzelmeket és a különböző biológiai funkciókat.
Íme 20 egyszerű módja annak, hogy a lehető leggyorsabban elaludjon.
1. Csökkentse a hőmérsékletet
A testhőmérséklet elalváskor megváltozik. A teste lehűl, amikor lefekszik, és felmelegszik, amikor felkel.
Ha túl meleg a szobája, akkor nehezen tud elaludni. Segíthet, ha a termosztátot 15,6–19,4 ° C (60–67 ° F) hőmérsékletre állítja.
Az egyéni preferenciák eltérőek lehetnek, ezért válassza ki az Önnek legmegfelelőbb hőmérsékletet.
A meleg fürdő vagy zuhanyozás felgyorsíthatja a test hőmérsékletváltozását. Amint a tested lehűl, ez jelezheti az agyadat, hogy aludjon.
Egy irodalmi áttekintés megállapította, hogy a lefekvés előtti forró fürdő vagy zuhanyozás javíthat bizonyos alvási paramétereken, például az alvás hatékonyságán és az alvás minőségén.
Az alvás hatékonysága azt jelenti, hogy mennyi időt tölt alvásban az ágyban, szemben az ébren fekve.
Azok, akik 1-2 órával lefekvés előtt fürdettek vagy zuhanyoztak, 104–105,5 ° F (40,0–42,5 ° C) hőmérsékleten tapasztaltak pozitív eredményeket.
Beszámoltak alvásuk javulásáról, még akkor is, ha fürdésük vagy zuhanyzásuk mindössze 10 percig tartott.
További kutatásokra van szükség, de ezek az eredmények ígéretesek.
2. Használja a 4-7-8 légzési módszert
A „4-7-8” módszer, amelyet Dr. Andrew Weil fejlesztett ki, egy egyszerű, de erőteljes légzési módszer, amely elősegíti a nyugalmat és a relaxációt. Az is segíthet, hogy lefeküdj lefekvés előtt.
A jógából tanult légzésszabályozási technikákon alapul, és egy légzési mintából áll, amely ellazítja az idegrendszert. Bármikor gyakorolható, amikor szorongást vagy stresszt érez.
Íme a lépések:
- Először helyezze a nyelv hegyét a felső első fogak mögé.
- Lélegezzen ki teljesen a száján keresztül, és hallgassa meg a hangot.
- Csukja be a száját, és lélegezzen be az orrán keresztül, miközben mentálisan 4 -ig számol.
- Tartsa vissza a lélegzetét, és gondolatban számoljon 7 -ig.
- Nyissa ki a száját, és lélegezzen ki teljesen, „harsány” hangot adva, és mentálisan 8 -ig számol.
- Ismételje meg ezt a ciklust még legalább háromszor.
Ez a technika ellazít és segít gyorsan elaludni.
3. Álljon be a menetrendbe
Sokan úgy vélik, hogy az alvási ütemterv beállítása megkönnyíti az elalvást.
Testének saját szabályozási rendszere van, amelyet cirkadián ritmusnak neveznek. Ez a belső óra jelzi a testednek, hogy nappal éber legyen, de éjszaka álmos.
Az ébredés és a lefekvés minden nap ugyanabban az időben segíthet a belső órának a rendszeres menetrend fenntartásában.
Amint a tested alkalmazkodik ehhez az ütemtervhez, könnyebb lesz elaludni és minden nap ugyanabban az időben felkelni.
Az is fontos, hogy minden este 7-9 órát aludjunk. Kimutatták, hogy ez az optimális alvási idő a felnőttek számára.
Végül adj magadnak 30–45 percet, hogy este lefeküdj, mielőtt lefekszel. Ez lehetővé teszi, hogy a test és a lélek ellazuljon, és felkészüljön az alvásra.
4. Élje át a nappali fényt és a sötétséget
A fény befolyásolhatja a test belső óráját, amely szabályozza az alvást és az ébrenlétet.
A szabálytalan fény expozíció a cirkadián ritmus megzavarásához vezethet, ami megnehezíti az elalvást és az ébrenlétet.
A nap folyamán, ha testét erős fénynek teszi ki, azt mondja, hogy éber maradjon. Mind a természetes napfény, mind a mesterséges fény, például az e-olvasó által kibocsátott, befolyásolja éberségét.
Éjszaka a sötétség elősegíti az álmosság érzését. A kutatások azt mutatják, hogy a sötétség fokozza a melatonin termelését, amely az alváshoz nélkülözhetetlen hormon. A szervezet nagyon kevés melatonint választ ki napközben.
Az Ön számára javasolt: A 6 legjobb lefekvés előtti tea, amely segít elaludni
Menjen ki, és tegye ki testét napfénynek vagy mesterséges erős fénynek egész nap. Ha lehetséges, sötétítő függönyökkel sötétítse a szobát éjszaka.
5. Gyakorold a jógát, a meditációt és az éberséget
Amikor az emberek stresszesek, hajlamosak az elalvásra.
A jóga, a meditáció és a tudatosság az elme megnyugtatásának és a test ellazításának eszközei. Sőt, mindegyikről kimutatták, hogy javítja az alvást.
A jóga ösztönzi a légzési minták és testmozgások gyakorlását, amelyek oldják a testben felhalmozódott stresszt és feszültséget.
A kutatások azt mutatják, hogy a jóga pozitív hatással lehet az alvási paraméterekre, például az alvás minőségére, az alvás hatékonyságára és az alvás időtartamára.
A meditáció növelheti a melatonin szintet, és segítheti az agyat egy olyan állapot elérésében, ahol az alvás könnyen elérhető.
Végül, az éberség segíthet a jelenre összpontosítani, kevésbé aggódni elalvás közben, és még jobban is működhet a nap folyamán.
Ezen technikák egyikének vagy mindegyikének gyakorlása segíthet egy jó éjszakai pihenésben és újult energiával ébredni.
6. Kerülje az órájába nézést
Normális az éjszaka közepén felébredni. Azonban a képtelenség visszaaludni tönkreteheti a jó éjszakai pihenést.
Az éjszaka közepén felébredő emberek gyakran hajlamosak az órát nézni, és azon morfondíroznak, hogy nem tudnak visszaaludni.
Az álmatlanságban szenvedők körében gyakori az óra nézése. Ez a viselkedés szorongást okozhat az álmatlanság miatt.
Súlyosbítja a helyzetet, ha rendszeresen felébred, anélkül, hogy visszaaludna, rutin kialakulásához vezethet. Ennek eredményeként minden éjjel felébredhet az éjszaka közepén.
Ha lehetséges, a legjobb, ha eltávolítja az órát a szobájából. Ha ébresztőre van szüksége a szobában, akkor forgassa el az órát, és ne nézze azt, amikor felébred az éjszaka közepén.
7. Kerülje az alvást napközben
Az éjszakai rossz alvás miatt az álmatlanságban szenvedők általában álmosak nappal, ami gyakran nappali alváshoz vezet.
Az Ön számára javasolt: Vajon eszik egy banán lefekvés előtt segít aludni?
Míg a rövid szundikálást összefüggésbe hozták az éberség és a közérzet javulásával, megoszlanak a vélemények az alvás éjszakai alvásra gyakorolt hatásairól.
Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a rendszeres, hosszú (legalább 2 órás) és késői alvás rossz éjszakai alvásminőséghez és akár alváshiányhoz vezethet.
Egy 440 főiskolai hallgatót vizsgáló tanulmányban a legrosszabb éjszakai alvásminőséget figyelték meg azoknál, akik heti három vagy több alvásról számoltak be, azoknál, akik több mint 2 órát aludtak, és azokon, akik későn (18 és 21 óra között) szundítottak.).
Egy 1996 -os tanulmány megállapította, hogy az idősebb felnőttek, akik gyakran szunyókáltak, rosszabb minőségű éjszakai alvást, több depressziós tünetet és korlátozottabb fizikai aktivitást mutattak. Ők is nagyobb valószínűséggel voltak túlsúlyosak, mint azok, akik ritkán aludtak.
Egy nemrégiben középiskolások körében végzett tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a nappali alvás rövidebb alvásidőhöz és alacsonyabb alváshatékonysághoz vezetett.
Más tanulmányok kimutatták, hogy az alvás nem befolyásolja az éjszakai alvást.
Ha szeretné megtudni, hogy az alvás befolyásolja -e az alvást, próbálja ki vagy szüntesse meg az alvást, vagy korlátozza magát egy rövid (30 perces vagy annál rövidebb) alvásra a nap elején.
8. Vigyázz, mit és mikor eszel
Úgy tűnik, hogy az étel, amelyet lefekvés előtt fogyaszt, befolyásolhatja az alvást. Például a kutatások kimutatták, hogy a magas szénhidráttartalmú ételek károsak lehetnek a jó éjszakai pihenésre.
A tanulmányok áttekintése azt a következtetést vonta le, hogy annak ellenére, hogy a magas szénhidráttartalmú étrend gyorsabban tud elaludni, nem lesz pihentető alvás. Ehelyett a magas zsírtartalmú ételek elősegíthetik a mélyebb és pihentetőbb alvást.
Számos régebbi és újabb tanulmány egyetért abban, hogy a magas szénhidrát/alacsony zsírtartalmú étrend jelentősen csökkentette az alvás minőségét az alacsony szénhidráttartalmú/magas zsírtartalmú étrendhez képest.
Az Ön számára javasolt: Lehet-e fogyni egyik napról a másikra?
Ez igaz volt olyan helyzetekben is, amikor a magas szénhidrát/alacsony zsírtartalmú étrend és az alacsony szénhidrát/magas zsírtartalmú étrend azonos mennyiségű kalóriát tartalmazott.
Ha továbbra is szénhidráttartalmú ételt szeretne enni vacsorára, akkor legalább 4 órával lefekvés előtt fogyassza el, hogy legyen elég ideje megemészteni.
9. Hallgasson pihentető zenét
A zene jelentősen javíthatja az alvás minőségét. Még krónikus alvászavarok, például álmatlanság javítására is használható.
Egy 24 fiatal felnőtten végzett tanulmány kimutatta, hogy a nyugtató zene elősegíti a mélyebb alvást.
A buddhista zene hallgatása egy másik nagyszerű eszköz lehet a jobb alváshoz, mivel csökkentheti az elalváshoz szükséges időt. Ezt a paramétert alvás kezdetének nevezik.
A buddhista zenét különböző buddhista énekekből készítik, és meditációra használják.
Egy másik 50 fős vizsgálatból kiderült, hogy azok, akik 45 percig nyugtató zenének voltak kitéve lefekvéskor, pihentetőbb és mélyebb alvást kaptak azokhoz képest, akik nem hallgattak zenét.
Végül, ha nem áll rendelkezésre pihentető zene, az összes zaj blokkolása szintén elősegítheti a gyorsabb elalvást és elősegítheti a zavartalan alvást.
10. Gyakorlás a nap folyamán
A fizikai aktivitást gyakran hasznosnak tartják az egészséges alváshoz.
A testmozgás növelheti az alvás időtartamát és minőségét azáltal, hogy fokozza a szerotonin termelését az agyban, és csökkenti a stresszhormon, a kortizol szintjét.
Fontos azonban, hogy tartsuk a mérsékelt intenzitású gyakorlatokat, és ne vigyük túlzásba. A túlzott edzés összefüggésben áll a rossz alvással.
A napszak, amikor gyakorol, szintén kritikus. A jobb minőségű alvás elősegítése érdekében a kora reggeli edzés jobbnak tűnik, mint a későbbi.
Ezért a reggeli mérsékelt vagy erőteljes testmozgás jelentősen javíthatja az alvás minőségét és azt, hogy mennyit alszik.
Mozogjon olyan tevékenységekkel, mint például:
- futás
- túrázás
- kerékpározás
- tenisz
11. Kényeztesse magát
A kényelmes matrac és ágynemű figyelemre méltó hatással lehet az alvás mélységére és minőségére.
Bebizonyosodott, hogy egy közepesen kemény matrac pozitívan befolyásolja az alvás minőségét, és megakadályozza az alvászavarokat és az izomzavarokat.
A párnád minősége szintén fontos.
Befolyásolhatja a tiédet:
- nyakgörbe
- hőfok
- kényelem
Egy kis tanulmány megállapította, hogy az ortopéd párnák jobbak lehetnek az alvás minőségében, mint a toll vagy a memóriahab párnák.
Ezenkívül a súlyozott takaró használata csökkentheti a test stresszét és javíthatja az alvást.
Végül az ágyba öltözött ruhák szövete befolyásolhatja az alvást. Kényelmes szövetből készült ruházatot kell választania, amely segít fenntartani a kellemes hőmérsékletet egész éjszaka.
12. Kapcsoljon ki minden elektronikát
Az elektronikus eszközök használata késő este szörnyű az alváshoz.
A tévénézés, videojátékok, mobiltelefon használata és a közösségi hálózatok jelentősen megnehezíthetik az elalvást és az alvást.
Ennek részben az az oka, hogy az elektronikus eszközök kék fényt bocsátanak ki, amelyről kimutatták, hogy elnyomja a melatonint.
Ezen eszközök használata az elmédet aktív és elkötelezett állapotban is tartja.
Javasoljuk, hogy húzza ki az összes elektronikát, és tegye el a számítógépeket és a mobiltelefonokat, hogy csendes, zavartalan helyet biztosítson.
Sokkal gyorsabban tud elaludni, ha betartja a megfelelő higiéniát.
Ha késő este kell használnia eszközeit, legalább fontolja meg a kék fény szemüveggel vagy képernyő szűrővel való eltakarását.
13. Próbálja ki az aromaterápiát
Az aromaterápia illóolajok használatát foglalja magában. Általában azok gyakorolják, akiknek nehézségei vannak az elalvással, mivel ez segíthet a pihenésben.
12 tanulmány szisztematikus áttekintése azt mutatta, hogy az aromaterápia alkalmazása hatékonyan javítja az alvás minőségét.
A népszerű illatok pozitív hatással vannak az alvásra:
- levendula
- damaszt rózsa
- borsmenta
Az olyan összetevőkből készült olajkeverékek, mint a citrom és a narancs, szintén hatékonyan javították az alvás minőségét.
Az Ön számára javasolt: 10 ok, amiért mindig fáradt vagy (és mit tehetsz ellene)
Bár az illóolajok felhasználásának számos módja van, sok alvásvizsgálat az inhalációs aromaterápiára összpontosít.
Egy illóolaj -diffúzor segíthet a szobának pihentető, illatos illatokat árasztani.
14. Gyakorold az írást lefekvés előtt
Vannak, akik nehezen tudnak elaludni, mert gondolataik folyamatosan körökben futnak. Kutatások kimutatták, hogy ez szorongást és stresszt okozhat, ami negatív érzelmeket generálhat és zavarhatja az alvást.
A naplóírás és a pozitív gondolatokra való összpontosítás megnyugtathatja az elmét, és segíthet jobban aludni.
A nap folyamán történt - vagy a jövőben megtörténő - pozitív események leírása hálát és boldogságot teremthet, csökkentheti a stresszes eseményeket, és elősegítheti a pihenést lefekvéskor.
Egy 41 főiskolai hallgató tanulmánya megállapította, hogy a naplóírás csökkentette az alvás előtti aggodalmat és stresszt, növelte az alvási időt és javította az alvás minőségét.
Gyakorold ezt a technikát úgy, hogy minden este szánsz 15 percet a napod írására. Fontos, hogy ne csak a nap pozitív eseményeire összpontosítson, hanem arra is, hogyan érzi magát akkor.
Egy másik tanulmány megállapította, hogy ha csak 5 percre is meg kell írni a teendők listáját, még a naplóírásnál is hatékonyabb volt a fiatal felnőttek gyorsabb elalvásában.
15. Korlátozza a koffeint és igyon nyugtató italt
A koffeint széles körben használják az emberek körében a fáradtság leküzdésére és az éberség fokozására. Megtalálható olyan ételekben és italokban, mint pl:
- csokoládé
- kávé
- üdítők
- energiaitalok
Ez a stimuláns katasztrofális hatással lehet az alvás minőségére és az alvás időtartamára.
Bár a koffein hatása személyenként eltérő, ajánlatos tartózkodni a fogyasztásától legalább 6 órával lefekvés előtt.
Ehelyett inni egy nyugtató teát, mint a kamilla tea. Kimutatták, hogy elősegíti az alvást és a pihenést. Az alvást elősegítő egyéb tea a passióvirág és a magnólia.
16. Állítsa be alvási helyzetét
A jó minőségű alvás függhet az éjszakai testhelyzettől.
Az Ön számára javasolt: A melatonin biztonságos a gyerekek számára? A bizonyítékok áttekintése
Három fő alvó helyzet van:
- vissza
- gyomor
- oldal
Hagyományosan azt hitték, hogy a hátsó alvók jobb minőségűek.
A kutatások azonban azt mutatták, hogy ez nem a legjobb helyzet az alváshoz, mivel ez légúti elzáródáshoz, alvási apnoéhoz és horkoláshoz vezethet.
Bár az egyéni preferenciák fontos szerepet játszanak az alvási helyzet kiválasztásában, úgy tűnik, hogy az oldalsó helyzet a jó minőségű alváshoz kapcsolódik.
17. Olvass el valamit
Az olvasás jó tevékenység lehet, amely segít lefeküdni lefekvés előtt. Legalábbis a gyerekeknél úgy tűnik, hogy az alvás előtti olvasás elősegítheti a hosszabb alvást.
Fontos azonban megérteni az e-könyv és a hagyományos papírkönyv közötti olvasás közötti különbségeket.
Az elektronikus könyvek kék fényt bocsátanak ki, ami csökkenti a melatonin kiválasztását. Az alacsony melatoninszint megnehezíti az elalvást, és másnap fáradtnak érzi magát.
Ezért ajánlott elolvasni egy fizikai könyvet a pihenés és az alvás javítása érdekében.
18. Összpontosítson arra, hogy megpróbáljon ébren maradni
Úgy tartják, hogy ha lefekszel és megpróbálod elaludni, akkor a siker esélye drámaian csökken.
Ehelyett megpróbálhatja a paradox szándékot. Ez a technika magában foglalja az ébren maradást, ahelyett, hogy alvásra kényszerítené magát.
Azon az elképzelésen alapul, hogy az álomba kényszerítés által okozott stressz és szorongás megakadályozhatja a pihenést és a szundikációt.
A kutatások végső soron vegyesek, de néhány tanulmány kimutatta, hogy az emberek, akik ezt a technikát alkalmazzák, hajlamosak gyorsabban elaludni.
19. Képzeld el azokat a dolgokat, amelyek boldoggá tesznek
Ahelyett, hogy aggódna az ágyban, és stresszes dolgokra gondolna, képzeljen el egy olyan helyet, ahol boldognak és nyugodtnak érzi magát.
Az egyik álmatlanság -vizsgálatban a résztvevők gyorsabban tudtak elaludni, miután utasítást kaptak a képi figyelemelterelés használatára.
Az Ön számára javasolt: Hogyan legyünk egészségesebbek - 50 egyszerű lépés
Ez a technika segített nekik jó gondolatokkal elfoglalni az elméjüket, ahelyett, hogy az alvás előtti időben aggódnának.
Ha olyan környezetet képzel el és koncentrál, amely békésnek és ellazultnak érzi magát, elterelheti gondolatait azoktól a gondolatoktól, amelyek éjszaka felébresztenek.
20. Próbálja ki az alvást javító kiegészítőket
Bizonyos kiegészítők segíthetnek gyorsabban elaludni.
Kimutatták, hogy ösztönzik az alvást vagy az alvást elősegítő hormonok termelésének fokozásával, vagy az agyi aktivitás megnyugtatásával.
Az elalvást elősegítő kiegészítők közé tartozik:
- Magnézium. A magnézium segít aktiválni az alvásért felelős neurotranszmittereket. A napi 500 milligramm (mg) dózisok kimutatták, hogy javítják az alvást. Étkezés közben kell bevenni.
- 5-HTP (5-hidroxi-triptofán). Az 5-HTP aminosav fokozza a szerotonin termelést, amely összefüggésben áll az alvás szabályozásával. A napi 600 mg -os adagok, akár naponta egyszer, akár több részre osztva, hatékonynak tűnnek az álmatlanság kezelésében.
- Melatonin. A szervezet természetesen termeli a melatonin hormont, de kiegészítésként is alkalmazható az alvás szabályozásában. A 0,5–5 mg -os adagok 2 órával a kívánt lefekvés előtt, ami általában 8 és 21 óra között van a legtöbb embernél, javíthatják az alvás minőségét.
- L - teanin. Az L-teanin nyugtató tulajdonságokkal rendelkező aminosav. Bár nem bizonyították, hogy alvást indukál, segíthet a pihenésben. A napi 400 mg -os adagok hasznosnak tűnnek.
- GABA (gamma-aminosav-sav). A GABA az agyban előállított vegyület. Gátolja bizonyos adókat, és segíthet a központi idegrendszer ellazításában. Ajánlott 250–500 mg és legfeljebb 1000 mg dózis.
Összefoglaló
Az elalvással és az elalvással kapcsolatos problémák nemcsak frusztrálóak, hanem hatással lehetnek a mentális és fizikai egészségre is.
A fenti technikák használata segíthet abban, hogy gyorsan elaludjon, miközben sokkal jobban alszik, és több energiája lesz másnap.
