Masline

Masline su mali plodovi koji rastu na stablima masline (Olea europaea).

Spadaju u skupinu voća zvanih koštice ili koštičavo voće, a srodne su mangu, trešnjama, breskvama, bademima i pistacijama.

Masline su vrlo bogate vitaminom E i drugim moćnim antioksidansima. Istraživanja pokazuju da su dobri za srce i mogu zaštititi od osteoporoze i raka.

Zdrave masti iz maslina ekstrahiraju se kako bi se dobilo maslinovo ulje, jedna od ključnih komponenti nevjerojatno zdrave mediteranske prehrane.

U maslinama se često uživa u salatama, sendvičima i tapenadama. Prosječna masa masline je oko 3-5 grama.

Neke nezrele masline su zelene i pocrne kad sazriju. Drugi ostaju zeleni čak i kada su potpuno zreli.

U mediteranskoj regiji za proizvodnju maslinovog ulja koristi se 90% maslina.

Ovaj vam članak govori sve što trebate znati o maslinama.

Hranljive činjenice o maslinama

Masline sadrže 115-145 kalorija na 100 grama ili oko 59 kalorija za 10 maslina.

Hranljive činjenice za 100 grama zrelih, konzerviranih maslina su:

• Kalorije: 115
• Voda: 80%
• Protein: 0,8 grama
• Ugljikohidrati: 6,3 grama
• Šećer: 0 grama
• Vlakno: 3,2 grama
• Zasićene masti: 1,42 grama
• Mononezasićene masti: 7,89 grama
• Višestruko nezasićene masti: 0,91 grama

Mast

Masline sadrže 11-15% masti, od čega je 74% oleinska kiselina, vrsta mononezasićene masne kiseline. Glavna je komponenta maslinovog ulja.

Oleinska kiselina povezana je s nekoliko zdravstvenih prednosti, uključujući smanjenje upale i smanjen rizik od srčanih bolesti. Može čak pomoći u borbi protiv raka.

Ugljikohidrati i vlakna

Ugljikohidrati čine 4-6% maslina, što ih čini voćem s malo ugljikohidrata.

Većina ovih ugljikohidrata su vlakna. Vlakna čine 52-86% ukupnog sadržaja ugljikohidrata.

Stoga je neto sadržaj probavljivih ugljikohidrata vrlo nizak. Međutim, masline su još uvijek relativno slab izvor vlakana, budući da 10 maslina daje samo oko 1,5 grama.

Sažetak: Masline su neobično voće zbog visokog sadržaja masti. Njihova najzastupljenija mast je oleinska kiselina, koja može imati nekoliko zdravstvenih prednosti. Također sadrže 4-6% ugljikohidrata, od kojih se većina sastoji od vlakana.

Vitamini i minerali maslina

Masline su dobar izvor nekoliko vitamina i minerala, od kojih se neki dodaju tijekom prerade. Korisni spojevi ovog voća uključuju:

Predlaže se za vas: Rajčice: Hranljive činjenice i zdravstvene prednosti

• vitamin E. Biljna hrana s visokim udjelom masti obično sadrži velike količine ovog snažnog antioksidansa.
• Željezo. Crne masline su dobar izvor željeza, koje je važno za vaše crvene krvne stanice za prijenos kisika.
• Bakar. Ovaj esencijalni mineral često nedostaje u tipičnoj zapadnjačkoj prehrani. Nedostatak bakra može povećati rizik od srčanih bolesti.
• Kalcij. Najzastupljeniji mineral u vašem tijelu, kalcij je neophodan za funkciju kostiju, mišića i živaca.
• Natrij. Većina maslina sadrži velike količine natrija jer su pakirane u salamuri ili slanoj vodi.

Sažetak: Masline su dobar izvor vitamina E, željeza, bakra i kalcija. Također mogu sadržavati velike količine natrija ako su pakirane u slanoj vodi.

Ostali biljni spojevi maslina

Masline su bogate mnogim biljnim spojevima, osobito antioksidansima, uključujući:

• Oleuropein. Ovo je najzastupljeniji antioksidans u svježim, nezrelim maslinama. Povezan je s mnogim zdravstvenim dobrobitima.
• Hidroksitirosol. Tijekom zrenja masline, oleuropein se razgrađuje u hidroksitirosol. Također je snažan antioksidans.
• tirozol. Najzastupljeniji u maslinovom ulju, ovaj antioksidans nije tako moćan kao hidroksitirosol. Međutim, može pomoći u prevenciji bolesti srca.
• Oleanolna kiselina. Ovaj antioksidans može spriječiti oštećenje jetre, regulirati masnoće u krvi i smanjiti upalu.
• kvercetin. Ovaj nutrijent može sniziti krvni tlak i poboljšati zdravlje srca.

Sažetak: Masline su posebno bogate antioksidansima, uključujući oleuropein, hidroksitirosol, tirozol, oleanolnu kiselinu i kvercetin.

Prerada maslina

Najčešće sorte cjelovitih maslina su:

Predlaže se za vas: 20 zdravih plodova koji su super hranjivi

• Španjolske zelene masline, kisele
• Grčke crne masline, sirove
• Kalifornijske masline, zrele oksidacijom, zatim kisele

Budući da su masline jako gorke, obično se ne jedu svježe. Umjesto toga, oni su izliječeni i fermentirani. Ovaj proces uklanja gorke spojeve poput oleuropeina, kojih ima najviše u nezrelim maslinama.

Najniže razine gorkih spojeva nalaze se u zrelim crnim maslinama.

Međutim, neke sorte ne trebaju preradu i mogu se konzumirati kada su potpuno zrele.

Prerada maslina može trajati od nekoliko dana do nekoliko mjeseci, ovisno o korištenoj metodi. Metode prerade često se oslanjaju na lokalne tradicije, koje utječu na okus, boju i teksturu voća.

Tijekom fermentacije važna je i mliječna kiselina. Djeluje kao prirodni konzervans koji štiti masline od štetnih bakterija.

Trenutno znanstvenici proučavaju imaju li fermentirane masline probiotičke učinke. To bi moglo dovesti do poboljšanja probavnog zdravlja.

Sažetak: Svježe masline su vrlo gorke i obično ih je potrebno osušiti i fermentirati prije jela.

Zdravstvene prednosti maslina

Masline su glavna namirnica Mediteranska prehrana. Oni su povezani s mnogim zdravstvenim dobrobitima, posebno za zdravlje srca i prevenciju raka.

Antioksidativna svojstva maslina

Dokazano je da antioksidansi u prehrani smanjuju rizik od kroničnih bolesti, kao što su bolesti srca i rak.

Masline su bogate antioksidansima, s zdravstvenim prednostima u rasponu od borbe protiv upala do smanjenja rasta mikroorganizama.

Jedno istraživanje pokazalo je da konzumiranje kašastog ostatka maslina značajno povećava razinu glutationa u krvi, jednog od najmoćnijih antioksidansa u vašem tijelu.

Masline mogu poboljšati zdravlje srca

Visok kolesterol u krvi i krvni tlak su čimbenici rizika za srčane bolesti.

Oleinska kiselina, glavna masna kiselina u maslinama, povezana je s poboljšanim zdravljem srca. Može regulirati razinu kolesterola i zaštititi LDL (loš) kolesterol od oksidacije.

Predlaže se za vas: Paprike: nutritivne vrijednosti, zdravstvene prednosti i još mnogo toga

Nadalje, neke studije primjećuju da masline i maslinovo ulje mogu smanjiti krvni tlak.

Masline mogu poboljšati zdravlje kostiju

Osteoporozu karakterizira smanjena koštana masa i kvaliteta kostiju. To može povećati rizik od prijeloma.

Stope osteoporoze niže su u mediteranskim zemljama nego u ostatku Europe, što dovodi do nagađanja da bi masline mogle zaštititi od ovog stanja.

Ispitivanja na životinjama pokazala su da neki od biljnih spojeva pronađenih u maslinama i maslinovom ulju pomažu u sprječavanju gubitka kosti.

Iako nedostaju studije na ljudima, studije na životinjama i podaci koji povezuju mediteransku prehranu sa smanjenom stopom prijeloma obećavaju.

Masline mogu pomoći u smanjenju rizika od raka

Masline i maslinovo ulje se obično konzumiraju u mediteranskoj regiji, gdje je stopa raka i drugih kroničnih bolesti niža nego u drugim zapadnim zemljama.

Stoga masline mogu pomoći u smanjenju rizika od raka.

To može biti dijelom zbog visokog sadržaja antioksidansa i oleinske kiseline. Studije u epruvetama otkrivaju da ovi spojevi ometaju životni ciklus stanica raka u dojci, debelom crijevu i želucu.

Međutim, potrebne su studije na ljudima kako bi se potvrdili ovi rezultati. U ovom trenutku nije jasno da li jedete masline ili maslinovo ulje ima bilo kakav učinak na rak.

Sažetak: Masline su vrlo bogate antioksidansima koji mogu doprinijeti raznim dobrobitima, kao što su niži kolesterol i krvni tlak. Oni također mogu smanjiti rizik od raka i gubitka koštane mase, no potrebno je više istraživanja.

Potencijalni nedostaci maslina

Većina ljudi dobro podnosi masline, ali mogu sadržavati velike količine soli zbog tekućine u pakiranju.

Alergija

Dok je alergija na pelud maslina česta, alergija na masline je rijetka.

Nakon konzumiranja maslina, osjetljive osobe mogu doživjeti alergijske reakcije u ustima ili grlu.

Predlaže se za vas: Zelene banane: dobre ili loše?

Teški metali

Masline mogu sadržavati teške metale i minerale poput bora, sumpora, kositra i litija.

Konzumiranje velike količine teških metala može naštetiti vašem zdravlju i povećati rizik od raka. Međutim, količina tih metala u maslinama općenito je znatno ispod zakonske granice. Stoga se ovo voće smatra sigurnim.

Akrilamid

Akrilamid je u nekim studijama povezan s povećanim rizikom od raka, iako drugi znanstvenici dovode u pitanje tu povezanost.

Međutim, vlasti preporučuju ograničavanje unosa akrilamida što je više moguće.

Neke sorte maslina - osobito zrele, kalifornijske crne masline - mogu sadržavati velike količine akrilamida kao rezultat prerade.

Sažetak: Masline se obično dobro podnose, a alergija je rijetka. Međutim, mogu sadržavati male količine teških metala i visoke koncentracije soli. Neke sorte mogu sadržavati i akrilamid.

Sažetak

Masline su slastan i ukusan dodatak jelima ili predjelima.

Imaju malo ugljikohidrata, ali puno zdravih masti. Oni su također povezani s nekoliko zdravstvenih prednosti, uključujući poboljšanje zdravlja srca.

Ovo koštuničavo voće vrlo je lako uključiti u svoju rutinu i predstavlja izvrstan dodatak zdravoj prehrani koja se temelji na cjelovitoj hrani.