Măslinele sunt fructe mici care cresc pe măslini (Olea europaea).
Ele aparțin unui grup de fructe numite drupe sau fructe cu sâmburi și sunt înrudite cu mango, cireșe, piersici, migdale și fistic.
Măslinele sunt foarte bogate în vitamina E și alți antioxidanți puternici. Studiile arată că sunt bune pentru inimă și pot proteja împotriva osteoporozei și cancerului.
Grăsimile sănătoase din măsline sunt extrase pentru a produce ulei de măsline, una dintre componentele cheie ale dietei mediteraneene incredibil de sănătoase.
Măslinele sunt adesea savurate în salate, sandvișuri și tapenade. O medie de măsline cântărește aproximativ 3-5 grame.
Unele măsline imature sunt verzi și devin negre când se coacă. Altele rămân verzi chiar și atunci când sunt complet coapte.
În regiunea mediteraneană, 90% din măsline sunt folosite pentru a face ulei de măsline.
Acest articol vă spune tot ce trebuie să știți despre măsline.
Valorile nutriționale ale măslinelor
Măslinele conțin 115-145 de calorii la 3,5 uncii (100 de grame), sau aproximativ 59 de calorii pentru 10 măsline.
Valorile nutriționale pentru 3,5 uncii (100 de grame) de măsline coapte, conservate sunt:
- Calorii: 115
- Apă: 80%
- Proteină: 0,8 grame
- Carbohidrați: 6,3 grame
- Zahăr: 0 grame
- Fibră: 3,2 grame
- Grăsime saturată: 1,42 grame
- Grasime monosaturata: 7,89 grame
- Grăsimi polinesaturate: 0,91 grame
Gras
Măslinele conțin 11-15% grăsimi, din care 74% la sută este acid oleic, un tip de acid gras mononesaturat. Este componenta principală a uleiului de măsline.
Acidul oleic este asociat cu mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv scăderea inflamației și un risc redus de boli de inimă. Poate chiar ajuta la combaterea cancerului.
Carbohidrați și fibre
Carbohidrații cuprind 4-6% din măsline, ceea ce le face un fruct cu conținut scăzut de carbohidrați.
Majoritatea acestor carbohidrați sunt fibre. Fibrele reprezintă 52-86% din conținutul total de carbohidrați.
Prin urmare, conținutul net de carbohidrați digerabili este foarte scăzut. Cu toate acestea, măslinele sunt încă o sursă relativ săracă de fibre, deoarece 10 măsline oferă doar aproximativ 1,5 grame.
rezumat: Măslinele sunt un fruct neobișnuit datorită conținutului lor ridicat de grăsimi. Grăsimea lor cea mai abundentă este acidul oleic, care poate avea mai multe beneficii pentru sănătate. De asemenea, conțin 4-6% carbohidrați, dintre care majoritatea constau din fibre.
Vitaminele și mineralele măslinelor
Măslinele sunt o sursă bună de mai multe vitamine și minerale, dintre care unele sunt adăugate în timpul procesării. Compușii benefici ai acestui fruct includ:
- Vitamina E. Alimentele vegetale bogate in grasimi contin de obicei cantitati mari din acest puternic antioxidant.
- Fier. Măslinele negre sunt o sursă bună de fier, care este important pentru ca celulele roșii din sânge să transporte oxigen.
- Cupru. Acest mineral esențial lipsește adesea în dieta occidentală tipică. Deficitul de cupru poate crește riscul de boli de inimă.
- Calciu. Cel mai abundent mineral din corpul tău, calciul este esențial pentru funcționarea oaselor, mușchilor și nervilor.
- Sodiu. Majoritatea măslinelor conțin cantități mari de sodiu, deoarece sunt ambalate în saramură sau apă sărată.
rezumat: Măslinele sunt o sursă bună de vitamina E, fier, cupru și calciu. De asemenea, pot conține cantități mari de sodiu dacă sunt ambalate în apă sărată.
Alți compuși vegetali ai măslinelor
Măslinele sunt bogate în mulți compuși vegetali, în special în antioxidanți, inclusiv:
- Oleuropeină. Acesta este cel mai abundent antioxidant din măslinele proaspete, necoapte. Este legat de multe beneficii pentru sănătate.
- Hidroxitirosol. În timpul maturării măslinelor, oleuropeina este descompusă în hidroxitirosol. Este, de asemenea, un antioxidant puternic.
- Tirosol. Cel mai răspândit în uleiul de măsline, acest antioxidant nu este la fel de puternic ca hidroxitirosolul. Cu toate acestea, poate ajuta la prevenirea bolilor de inimă.
- Acidul oleanolic. Acest antioxidant poate ajuta la prevenirea leziunilor hepatice, la reglarea grăsimilor din sânge și la reducerea inflamației.
- Quercetină. Acest nutrient poate scădea tensiunea arterială și poate îmbunătăți sănătatea inimii.
rezumat: Măslinele sunt deosebit de bogate în antioxidanți, inclusiv oleuropeină, hidroxitirosol, tirosol, acid oleanolic și quercetină.
Prelucrarea măslinelor
Cele mai comune soiuri de măsline întregi sunt:
Sugestii pentru tine: 20 de fructe sănătoase care sunt super hrănitoare
- Măsline verzi spaniole, murate
- Măsline negre grecești, crude
- Măsline California, coapte cu oxidare, apoi murate
Deoarece măslinele sunt foarte amare, de obicei nu sunt consumate proaspete. În schimb, sunt vindecate și fermentate. Acest proces elimină compușii amari precum oleuropeina, care sunt cei mai abundenți în măslinele necoapte.
Cele mai scăzute niveluri de compuși amari se găsesc în măslinele negre coapte.
Cu toate acestea, unele soiuri nu necesită prelucrare și pot fi consumate când sunt complet coapte.
Procesarea măslinelor poate dura de la câteva zile până la câteva luni, în funcție de metoda utilizată. Metodele de prelucrare se bazează adesea pe tradițiile locale, care afectează gustul, culoarea și textura fructelor.
Acidul lactic este, de asemenea, important în timpul fermentației. Acționează ca un conservant natural care protejează măslinele de bacteriile dăunătoare.
În prezent, oamenii de știință studiază dacă măslinele fermentate au efecte probiotice. Acest lucru ar putea duce la îmbunătățirea sănătății digestive.
rezumat: Măslinele proaspete sunt foarte amare și, de obicei, trebuie să fie vindecate și fermentate înainte de a fi consumate.
Beneficiile pentru sănătate ale măslinelor
Măslinele sunt un aliment de bază al dieta mediteraneana. Sunt asociate cu multe beneficii pentru sănătate, în special pentru sănătatea inimii și prevenirea cancerului.
Proprietățile antioxidante ale măslinelor
S-a demonstrat că antioxidanții dietetici reduc riscul de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și cancerul.
Măslinele sunt bogate în antioxidanți, cu beneficii pentru sănătate variind de la combaterea inflamației până la reducerea creșterii microorganismelor.
Un studiu a arătat că consumul unui reziduu pulpos din măsline a crescut semnificativ nivelurile sanguine de glutation, unul dintre cei mai puternici antioxidanți din organism.
Măslinele pot îmbunătăți sănătatea inimii
Colesterolul din sânge și tensiunea arterială sunt ambii factori de risc pentru boli de inimă.
Sugestii pentru tine: Ardei gras: date nutriționale, beneficii pentru sănătate și multe altele
Acidul oleic, principalul acid gras din măsline, este asociat cu îmbunătățirea sănătății inimii. Poate regla nivelul de colesterol și poate proteja colesterolul LDL (rău) de oxidare.
În plus, unele studii arată că măslinele și uleiul de măsline pot reduce tensiunea arterială.
Măslinele pot îmbunătăți sănătatea oaselor
Osteoporoza se caracterizeaza prin scaderea masei osoase si a calitatii osoase. Poate crește riscul de fracturi.
Ratele de osteoporoză sunt mai mici în țările mediteraneene decât în restul Europei, ceea ce duce la speculații că măslinele ar putea proteja împotriva acestei afecțiuni.
S-a demonstrat că unii dintre compușii vegetali găsiți în măsline și ulei de măsline ajută la prevenirea pierderii osoase în studiile pe animale.
În timp ce studiile pe oameni lipsesc, studiile pe animale și datele care leagă dieta mediteraneană de ratele scăzute de fracturi sunt promițătoare.
Măslinele pot ajuta la reducerea riscului de cancer
Măslinele și uleiul de măsline sunt consumate în mod obișnuit în regiunea mediteraneană, unde ratele de cancer și alte boli cronice sunt mai mici decât în alte țări occidentale.
Astfel, măslinele pot ajuta la reducerea riscului de cancer.
Acest lucru se poate datora parțial conținutului lor ridicat de antioxidanți și acid oleic. Studiile pe eprubetă arată că acești compuși perturbă ciclul de viață al celulelor canceroase la sân, colon și stomac.
Cu toate acestea, sunt necesare studii pe oameni pentru a confirma aceste rezultate. În acest moment, nu este clar dacă mănâncă măsline sau ulei de masline are vreun efect asupra cancerului.
rezumat: Măslinele sunt foarte bogate în antioxidanți care pot contribui la o varietate de beneficii, cum ar fi scăderea colesterolului și a tensiunii arteriale. Ele pot reduce, de asemenea, riscul de cancer și pierderea osoasă, dar sunt necesare mai multe cercetări.
Potențiale dezavantaje ale măslinelor
Măslinele sunt bine tolerate de majoritatea oamenilor, dar pot conține cantități mari de sare datorită lichidului lor de ambalare.
Sugestii pentru tine: Banane verzi: Bune sau rele?
Alergie
În timp ce alergia la polenul de măslin este comună, alergia la măsline este rară.
După ce au consumat măsline, persoanele sensibile pot prezenta reacții alergice în gură sau gât.
Metale grele
Măslinele pot conține metale grele și minerale precum bor, sulf, staniu și litiu.
Consumul unei cantități mari de metale grele vă poate dăuna sănătății și crește riscul de cancer. Cu toate acestea, cantitatea acestor metale din măsline este, în general, cu mult sub limita legală. Prin urmare, acest fruct este considerat sigur.
Acrilamidă
Acrilamida este legată de un risc crescut de cancer în unele studii, deși alți oameni de știință pun la îndoială legătura.
Cu toate acestea, autoritățile recomandă să vă limitați cât mai mult aportul de acrilamidă.
Unele soiuri de măsline - în special măslinele negre coapte, California - pot conține cantități mari de acrilamidă ca urmare a procesării.
rezumat: Măslinele sunt de obicei bine tolerate, iar alergia este rară. Cu toate acestea, ele pot conține cantități mici de metale grele și concentrații mari de sare. Unele soiuri pot conține și acrilamidă.
Rezumat
Măslinele sunt un plus savuros și delicios la mese sau aperitive.
Au un conținut scăzut de carbohidrați, dar bogate în grăsimi sănătoase. Ele sunt, de asemenea, legate de câteva beneficii pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea sănătății inimii.
Acest fruct cu sâmburi este foarte ușor de încorporat în rutina ta și reprezintă un plus excelent pentru o dietă sănătoasă, bazată pe alimente integrale.
