Oliivit ovat pieniä hedelmiä, jotka kasvavat oliivipuissa (Olea europaea).
Ne kuuluvat hedelmien ryhmään, jota kutsutaan drupesiksi tai kivihedelmiksi, ja ne ovat sukua mangoille, kirsikoille, persikoille, manteleille ja pistaasipähkinöille.
Oliivit sisältävät erittäin paljon E-vitamiinia ja muita tehokkaita antioksidantteja. Tutkimukset osoittavat, että ne ovat hyviä sydämelle ja voivat suojata osteoporoosilta ja syövältä.
Oliivien terveelliset rasvat uutetaan oliiviöljyn tuottamiseksi, joka on yksi uskomattoman terveellisen Välimeren ruokavalion avainkomponenteista.
Oliiveja nautitaan usein salaateissa, voileipissä ja tapenadeissa. Keskimääräinen oliivi painaa noin 3–5 grammaa.
Jotkut epäkypsät oliivit ovat vihreitä ja muuttuvat mustiksi kypsyessään. Toiset pysyvät vihreinä jopa täysin kypsinä.
Välimeren alueella 90 prosenttia oliiveista käytetään oliiviöljyn valmistukseen.
Tämä artikkeli kertoo kaiken, mitä sinun tulee tietää oliiveista.
Oliivien ravitsemustiedot
Oliivit sisältävät 115–145 kaloria 3,5 unssia (100 grammaa) kohti tai noin 59 kaloria 10 oliivia kohti.
3,5 unssin (100 gramman) kypsien, purkiteltujen oliivien ravitsemustiedot ovat:
- Kalorit: 115
- Vesi: 80%
- Proteiini: 0,8 grammaa
- Hiilihydraatit: 6,3 grammaa
- Sokeri: 0 grammaa
- Kuitu: 3,2 grammaa
- Tyydyttynyt rasva: 1,42 grammaa
- Monityydyttymättömät rasvat: 7,89 grammaa
- Monityydyttymätön rasva: 0,91 grammaa
Lihava
Oliivit sisältävät 11–15 % rasvaa, josta 74 % on öljyhappoa, eräänlaista kertatyydyttymättömiä rasvahappoja. Se on oliiviöljyn pääkomponentti.
Öljyhapolla on useita terveyshyötyjä, mukaan lukien tulehduksen väheneminen ja sydänsairauksien riski. Se voi jopa auttaa torjumaan syöpää.
Hiilihydraatteja ja kuituja
Oliiveista 4–6 % on hiilihydraatteja, mikä tekee niistä vähähiilihydraattisia hedelmiä.
Suurin osa näistä hiilihydraateista on kuitua. Kuitujen osuus hiilihydraattien kokonaismäärästä on 52–86 %.
Sulavien hiilihydraattien nettopitoisuus on siksi hyvin alhainen. Oliivit ovat kuitenkin edelleen suhteellisen huono kuidun lähde, koska 10 oliivista saa vain noin 1,5 grammaa.
Yhteenveto: Oliivit ovat epätavallisia hedelmiä korkean rasvapitoisuutensa vuoksi. Niiden runsain rasva on öljyhappo, jolla voi olla useita terveyshyötyjä. Ne sisältävät myös 4–6 % hiilihydraatteja, joista suurin osa koostuu kuiduista.
Oliivien vitamiinit ja kivennäisaineet
Oliivit ovat hyvä useiden vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde, joista osa lisätään käsittelyn aikana. Tämän hedelmän hyödyllisiä yhdisteitä ovat mm:
- E-vitamiini. Rasvaiset kasviruoat sisältävät yleensä suuria määriä tätä voimakasta antioksidanttia.
- Rauta. Mustat oliivit ovat hyvä raudan lähde, joka on tärkeää punasoluille hapen kuljettamisessa.
- Kupari. Tämä välttämätön kivennäisaine puuttuu usein tyypillisestä länsimaisesta ruokavaliosta. Kuparin puute voi lisätä sydänsairauksien riskiä.
- Kalsium. Kalsium, joka on kehosi runsain kivennäisaine, on välttämätön luuston, lihasten ja hermoston toiminnalle.
- Natrium. Useimmat oliivit sisältävät suuria määriä natriumia, koska ne on pakattu suolaveteen tai suolaveteen.
Yhteenveto: Oliivit ovat hyvä E-vitamiinin, raudan, kuparin ja kalsiumin lähde. Ne voivat myös sisältää suuria määriä natriumia, jos ne on pakattu suolaveteen.
Muut oliivien kasviyhdisteet
Oliiveissa on runsaasti monia kasviyhdisteitä, erityisesti antioksidantteja, mukaan lukien:
- Oleuropeiini. Tämä on runsain antioksidantti tuoreissa, kypsymättömissä oliiveissa. Se liittyy moniin terveyshyötyihin.
- Hydroksityrosoli. Oliivin kypsymisen aikana oleuropeiini hajoaa hydroksityrosoliksi. Se on myös voimakas antioksidantti.
- Tyrosoli. Tämä oliiviöljyssä yleisin antioksidantti ei ole yhtä tehokas kuin hydroksityrosoli. Se voi kuitenkin auttaa estämään sydänsairauksia.
- Oleanolihappo. Tämä antioksidantti voi auttaa estämään maksavaurioita, säätelemään veren rasvoja ja vähentämään tulehdusta.
- kvertsetiini. Tämä ravintoaine voi alentaa verenpainetta ja parantaa sydämen terveyttä.
Yhteenveto: Oliivit sisältävät erityisen runsaasti antioksidantteja, mukaan lukien oleuropeiini, hydroksityrosoli, tyrosoli, oleanolihappo ja kversetiini.
Oliivien käsittely
Yleisimmät kokonaisten oliivien lajikkeet ovat:
Ehdotettu sinulle: 20 terveellistä hedelmää, jotka ovat erittäin ravitsevia
- Espanjalaisia vihreitä oliiveja, marinoituja
- Kreikkalaisia mustia oliiveja, raakoja
- Kalifornian oliiveja, kypsytetty hapettamalla, sitten suolattu
Koska oliivit ovat hyvin katkeria, niitä ei yleensä syödä tuoreena. Sen sijaan ne kovetetaan ja fermentoidaan. Tämä prosessi poistaa katkerat yhdisteet, kuten oleuropeiini, joita on eniten kypsymättömissä oliiveissa.
Matalimmat karvaiden yhdisteiden tasot löytyvät kypsistä mustista oliiveista.
Jotkut lajikkeet eivät kuitenkaan tarvitse käsittelyä, ja niitä voidaan käyttää täysin kypsinä.
Oliivien käsittely voi kestää muutamasta päivästä muutamaan kuukauteen käytetystä menetelmästä riippuen. Jalostusmenetelmät perustuvat usein paikallisiin perinteisiin, jotka vaikuttavat hedelmien makuun, väriin ja rakenteeseen.
Maitohappo on myös tärkeä käymisen aikana. Se toimii luonnollisena säilöntäaineena, joka suojaa oliiveja haitallisilta bakteereilta.
Tällä hetkellä tutkijat tutkivat, onko fermentoiduilla oliiveilla probioottisia vaikutuksia. Tämä voi johtaa ruoansulatuskanavan terveyteen.
Yhteenveto: Tuoreet oliivit ovat hyvin katkeria, ja ne on yleensä kovetettava ja fermentoitava ennen syömistä.
Oliivien terveyshyödyt
Oliivit ovat katkottua Välimeren ruokavalio. Ne liittyvät moniin terveyshyötyihin, erityisesti sydämen terveyteen ja syövän ehkäisyyn.
Oliivien antioksidanttiset ominaisuudet
Ruokavalion antioksidanttien on osoitettu vähentävän kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien ja syövän, riskiä.
Oliivit sisältävät runsaasti antioksidantteja, joiden terveyshyötyjä vaihtelevat tulehduksen torjumisesta mikro-organismien kasvun vähentämiseen.
Eräs tutkimus osoitti, että oliivien hedelmälihajäännöksen syöminen nosti merkittävästi veren glutationin pitoisuutta, joka on yksi kehosi tehokkaimmista antioksidanteista.
Oliivit voivat parantaa sydämen terveyttä
Korkea veren kolesteroli ja verenpaine ovat molemmat sydänsairauksien riskitekijöitä.
Ehdotettu sinulle: Paprikat: ravitsemustietoa, terveyshyötyjä ja paljon muuta
Öljyhappo, oliivien tärkein rasvahappo, liittyy sydämen terveyteen. Se voi säädellä kolesterolitasoja ja suojata LDL (huono) kolesterolia hapettumiselta.
Lisäksi joissakin tutkimuksissa havaitaan, että oliivit ja oliiviöljy voivat alentaa verenpainetta.
Oliivit voivat parantaa luuston terveyttä
Osteoporoosille on ominaista luumassan ja luun laadun heikkeneminen. Se voi lisätä murtumariskiäsi.
Osteoporoosin esiintyvyys on Välimeren maissa alhaisempi kuin muualla Euroopassa, mikä johtaa spekulaatioihin, että oliivit voisivat suojata tätä sairautta vastaan.
Joidenkin oliivien ja oliiviöljyn kasviyhdisteiden on osoitettu auttavan estämään luukatoa eläinkokeissa.
Vaikka ihmisillä tehdyt tutkimukset puuttuvat, eläintutkimukset ja tiedot, jotka yhdistävät Välimeren ruokavalion murtumien vähentymiseen, ovat lupaavia.
Oliivit voivat auttaa vähentämään syöpäriskiä
Oliiveja ja oliiviöljyä kulutetaan yleisesti Välimeren alueella, jossa syövän ja muiden kroonisten sairauksien määrä on pienempi kuin muissa länsimaissa.
Siten oliivit voivat auttaa vähentämään syöpäriskiäsi.
Tämä saattaa osittain johtua niiden korkeasta antioksidantti- ja öljyhappopitoisuudesta. Koeputkitutkimukset osoittavat, että nämä yhdisteet häiritsevät syöpäsolujen elinkaarta rinnassa, paksusuolessa ja mahassa.
Näiden tulosten vahvistamiseksi tarvitaan kuitenkin ihmistutkimuksia. Tässä vaiheessa on epäselvää, syökö oliiveja vai oliiviöljy sillä on mitään vaikutusta syöpään.
Yhteenveto: Oliivit sisältävät erittäin runsaasti antioksidantteja, jotka voivat osaltaan edistää monia etuja, kuten alentaa kolesterolia ja verenpainetta. Ne voivat myös vähentää syöpäriskiäsi ja luukadon riskiä, mutta lisätutkimusta tarvitaan.
Oliivien mahdolliset haittapuolet
Useimmat ihmiset sietävät oliiveja hyvin, mutta ne voivat sisältää suuria määriä suolaa pakkausnesteensä vuoksi.
Allergia
Vaikka allergia oliivipuiden siitepölylle on yleistä, allergia oliiveille on harvinaista.
Oliivien syömisen jälkeen herkät henkilöt voivat kokea allergisia reaktioita suussa tai kurkussa.
Raskasmetallit
Oliivit voivat sisältää raskasmetalleja ja mineraaleja, kuten booria, rikkiä, tinaa ja litiumia.
Suurien raskasmetallimäärien nauttiminen voi vahingoittaa terveyttäsi ja lisätä syöpäriskiäsi. Näiden metallien määrä oliiveissa on kuitenkin yleensä selvästi alle lain sallitun rajan. Siksi tätä hedelmää pidetään turvallisena.
Akryyliamidi
Akryyliamidi liittyy joissakin tutkimuksissa lisääntyneeseen syöpäriskiin, vaikka muut tutkijat kyseenalaistavat yhteyden.
Ehdotettu sinulle: Vihreät banaanit: Banaanit: Hyviä vai huonoja?
Viranomaiset suosittelevat kuitenkin rajoittamaan akryyliamidin saantia niin paljon kuin mahdollista.
Jotkut oliivilajikkeet – erityisesti kypsät, Kalifornian mustat oliivit – voivat sisältää suuria määriä akryyliamidia käsittelyn seurauksena.
Yhteenveto: Oliivit ovat yleensä hyvin siedettyjä, ja allergiat ovat harvinaisia. Ne voivat kuitenkin sisältää pieniä määriä raskasmetalleja ja suuria pitoisuuksia suolaa. Jotkut lajikkeet voivat sisältää myös akryyliamidia.
Yhteenveto
Oliivit ovat suolaisia ja herkullisia lisäyksiä aterioihin tai alkupaloihin.
Niissä on vähän hiilihydraatteja, mutta paljon terveellisiä rasvoja. Ne liittyvät myös useisiin terveyshyötyihin, mukaan lukien sydämen terveyteen.
Tämä kivihedelmä on erittäin helppo sisällyttää rutiiniin, ja se on loistava lisä terveelliseen, täysruokapohjaiseen ruokavalioon.
