橄榄是生长在橄榄树上的小果实（Olea europaea).
它们属于一组称为核果或核果的水果，与芒果、樱桃、桃子、杏仁和开心果有关.
橄榄富含维生素 E 和其他强大的抗氧化剂。研究表明，它们对心脏有益，可以预防骨质疏松症和癌症.
橄榄中的健康脂肪被提取以生产橄榄油，这是非常健康的地中海饮食的关键组成部分之一.
橄榄经常在沙拉、三明治和橄榄酱中享用。平均橄榄重约 3-5 克.
一些未成熟的橄榄是绿色的，成熟时会变成黑色。其他的即使完全成熟也保持绿色.
在地中海地区，90% 的橄榄用于制作橄榄油.
这篇文章告诉你关于橄榄你需要知道的一切.
橄榄的营养成分
每 3.5 盎司（100 克）橄榄含有 115-145 卡路里热量，或 10 个橄榄约 59 卡路里热量.
3.5 盎司（100 克）成熟的罐装橄榄的营养成分是:
- 卡路里: 115
- 水: 80%
- 蛋白质: 0.8 克
- 碳水化合物: 6.3克
- 糖: 0克
- 纤维: 3.2克
- 饱和脂肪: 1.42 克
- 单不饱和脂肪: 7.89 克
- 多不饱和脂肪: 0.91 克
胖的
橄榄含有 11-15% 的脂肪，其中 74% 是油酸，一种单不饱和脂肪酸。它是橄榄油的主要成分.
油酸与多种健康益处有关，包括减少炎症和降低患心脏病的风险。它甚至可能有助于对抗癌症.
碳水化合物和纤维
碳水化合物占橄榄的 4-6%，使它们成为低碳水化合物水果.
大多数这些碳水化合物是纤维。纤维占碳水化合物总含量的 52-86%.
因此，净可消化碳水化合物含量非常低。然而，橄榄仍然是相对较差的纤维来源，因为 10 个橄榄仅提供约 1.5 克.
概括: 橄榄是一种不寻常的水果，因为它们的脂肪含量很高。它们最丰富的脂肪是油酸，它可能对健康有多种好处。它们还含有 4-6% 的碳水化合物，其中大部分由纤维组成.
橄榄的维生素和矿物质
橄榄是多种维生素和矿物质的良好来源，其中一些是在加工过程中添加的。这种水果的有益化合物包括:
- 维生素E. 高脂肪植物性食物通常含有大量这种强大的抗氧化剂.
- 铁. 黑橄榄是铁的良好来源，铁对红细胞运输氧气很重要.
- 铜. 这种必需矿物质通常在典型的西方饮食中缺乏。铜缺乏可能会增加患心脏病的风险.
- 钙. 钙是体内最丰富的矿物质，对骨骼、肌肉和神经功能至关重要.
- 钠. 大多数橄榄都含有大量的钠，因为它们是用盐水或盐水包装的.
概括: 橄榄是维生素 E、铁、铜和钙的良好来源。如果包装在盐水中，它们也可能含有大量的钠.
橄榄的其他植物化合物
橄榄富含多种植物化合物，尤其是抗氧化剂，包括:
- 橄榄苦苷. 这是新鲜未成熟橄榄中含量最丰富的抗氧化剂。它与许多健康益处有关.
- 羟基酪醇. 在橄榄成熟期间，橄榄苦苷被分解成羟基酪醇。它也是一种强大的抗氧化剂.
- 酪醇. 这种抗氧化剂在橄榄油中最为普遍，不如羟基酪醇有效。然而，它可能有助于预防心脏病.
- 齐墩果酸. 这种抗氧化剂可能有助于预防肝损伤、调节血脂和减少炎症.
- 槲皮素. 这种营养素可以降低血压并改善心脏健康.
概括: 橄榄富含抗氧化剂，包括橄榄苦苷、羟基酪醇、酪醇、齐墩果酸和槲皮素.
橄榄的加工
最常见的全橄榄品种是:
- 西班牙绿橄榄，腌制
- 希腊黑橄榄，生的
- 加利福尼亚橄榄，氧化成熟，然后腌制
因为橄榄非常苦，所以通常不会新鲜食用。相反，它们被治愈和发酵。这个过程去除了苦味化合物，如橄榄苦苷，在未成熟的橄榄中含量最高.
成熟的黑橄榄中苦味化合物的含量最低.
但有些品种不需要加工，完全成熟即可食用.
根据使用的方法，加工橄榄可能需要几天到几个月的时间。加工方法通常依赖于当地的传统，这会影响水果的味道、颜色和质地.
乳酸在发酵过程中也很重要。它是一种天然防腐剂，可以保护橄榄免受有害细菌的侵害.
目前，科学家正在研究发酵橄榄是否具有益生菌作用。这可能会改善消化系统健康.
概括: 新鲜橄榄非常苦，通常需要经过腌制和发酵才能食用.
橄榄的健康益处
橄榄是主食 地中海饮食. 它们与许多健康益处有关，特别是对于心脏健康和癌症预防.
橄榄的抗氧化特性
膳食抗氧化剂已被证明可以降低患慢性疾病的风险，如心脏病和癌症.
橄榄富含抗氧化剂，对健康有益，从对抗炎症到减少微生物生长.
一项研究表明，食用橄榄果肉残渣会显着增加血液中谷胱甘肽的含量，谷胱甘肽是体内最强大的抗氧化剂之一.
橄榄可以改善心脏健康
高胆固醇和血压都是心脏病的危险因素.
油酸是橄榄中的主要脂肪酸，与改善心脏健康有关。它可以调节胆固醇水平并保护低密度脂蛋白（坏）胆固醇免受氧化.
此外，一些研究指出橄榄和橄榄油可以降低血压.
橄榄可以改善骨骼健康
骨质疏松症的特征是骨量和骨质量下降。它会增加你骨折的风险.
地中海国家的骨质疏松症发病率低于欧洲其他地区，因此人们猜测橄榄可能有助于预防这种情况.
在动物研究中，橄榄和橄榄油中发现的一些植物化合物已被证明有助于预防骨质流失.
虽然缺乏人体研究，但动物研究和将地中海饮食与降低骨折率联系起来的数据很有希望.
橄榄可能有助于降低患癌症的风险
地中海地区普遍食用橄榄和橄榄油，那里的癌症和其他慢性病发病率低于其他西方国家.
因此，橄榄可能有助于降低患癌症的风险.
这可能部分是由于它们的高抗氧化剂和油酸含量。试管研究表明，这些化合物会破坏乳腺癌、结肠癌和胃癌细胞的生命周期.
然而，需要人体研究来证实这些结果。目前还不清楚是吃橄榄还是 橄榄油 对癌症有任何影响.
概括: 橄榄富含抗氧化剂，可能有助于降低胆固醇和血压等多种益处。它们还可以降低您患癌症和骨质流失的风险，但需要更多的研究.
橄榄的潜在缺点
大多数人都能很好地耐受橄榄，但由于其包装液体可能含有大量盐分.
过敏
虽然对橄榄树花粉过敏很常见，但对橄榄过敏的情况很少见.
食用橄榄后，敏感的人可能会在口腔或喉咙中出现过敏反应.
重金属
橄榄可能含有重金属和矿物质，如硼、硫、锡和锂.
摄入大量重金属可能会损害您的健康并增加您患癌症的风险。然而，橄榄中这些金属的含量通常远低于法律限制。因此，这种水果被认为是安全的.
丙烯酰胺
在一些研究中，丙烯酰胺与癌症风险增加有关，尽管其他科学家质疑这种联系.
但是，当局建议尽可能限制您的丙烯酰胺摄入量.
一些橄榄品种——尤其是成熟的加州黑橄榄——可能因加工而含有大量丙烯酰胺.
概括: 橄榄通常耐受性良好，很少发生过敏。然而，它们可能含有少量的重金属和高浓度的盐。有些品种可能还含有丙烯酰胺.
概括
橄榄是正餐或开胃菜的美味佳肴.
它们的碳水化合物含量低，但健康脂肪含量高。它们还与多种健康益处有关，包括改善心脏健康.
这种核果很容易融入您的日常生活中，是健康、全食物饮食的重要补充.
