Les olives sont de petits fruits qui poussent sur les oliviers (Olea europaea).
Ils appartiennent à un groupe de fruits appelés drupes, ou fruits à noyau, et sont apparentés aux mangues, cerises, pêches, amandes et pistaches.
Les olives sont très riches en vitamine E et en autres antioxydants puissants. Des études montrent qu'ils sont bons pour le cœur et peuvent protéger contre l'ostéoporose et le cancer.
Les graisses saines des olives sont extraites pour produire de l'huile d'olive, l'un des composants clés du régime méditerranéen incroyablement sain.
Les olives sont souvent appréciées dans les salades, les sandwichs et les tapenades. Une olive moyenne pèse environ 3 à 5 grammes.
Certaines olives immatures sont vertes et deviennent noires lorsqu'elles mûrissent. D'autres restent verts même à pleine maturité.
Dans la région méditerranéenne, 90% des olives sont utilisées pour faire de l'huile d'olive.
Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur les olives.
Valeurs nutritionnelles des olives
Les olives contiennent 115 à 145 calories par 3,5 onces (100 grammes), soit environ 59 calories pour 10 olives.
Les valeurs nutritionnelles pour 3,5 onces (100 grammes) d'olives mûres en conserve sont:
- Calories: 115
- L'eau: 80%
- Protéine: 0,8 grammes
- Crabes: 6,3 grammes
- Sucre: 0 gramme
- Fibre: 3,2 grammes
- Gras saturé: 1,42 grammes
- Graisses monoinsaturées: 7,89 grammes
- Graisse polyinsaturée: 0,91 gramme
Gros
Les olives contiennent de 11 à 15 % de matières grasses, dont 74 % d'acide oléique, un type d'acide gras monoinsaturé. C'est le composant principal de l'huile d'olive.
L'acide oléique est lié à plusieurs avantages pour la santé, notamment une diminution de l'inflammation et un risque réduit de maladie cardiaque. Il peut même aider à lutter contre le cancer.
Glucides et fibres
Les glucides comprennent 4 à 6% des olives, ce qui en fait un fruit à faible teneur en glucides.
La plupart de ces glucides sont des fibres. Les fibres représentent 52 à 86 % de la teneur totale en glucides.
La teneur nette en glucides digestibles est donc très faible. Cependant, les olives sont encore une source de fibres relativement pauvre, puisque 10 olives ne fournissent qu'environ 1,5 gramme.
Sommaire: Les olives sont un fruit inhabituel en raison de leur teneur élevée en matières grasses. Leur graisse la plus abondante est l'acide oléique, qui peut avoir plusieurs avantages pour la santé. Ils contiennent également 4 à 6 % de glucides, dont la plupart sont constitués de fibres.
Vitamines et minéraux des olives
Les olives sont une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, dont certains sont ajoutés pendant le traitement. Les composés bénéfiques de ce fruit comprennent:
- Vitamine E. Les aliments végétaux riches en graisses contiennent généralement de grandes quantités de ce puissant antioxydant.
- Le fer. Les olives noires sont une bonne source de fer, ce qui est important pour que vos globules rouges transportent l'oxygène.
- Le cuivre. Ce minéral essentiel fait souvent défaut dans le régime alimentaire occidental typique. Une carence en cuivre peut augmenter votre risque de maladie cardiaque.
- Calcium. Le minéral le plus abondant dans votre corps, le calcium est essentiel pour la fonction osseuse, musculaire et nerveuse.
- Sodium. La plupart des olives contiennent des quantités élevées de sodium car elles sont emballées dans de la saumure ou de l'eau salée.
Sommaire: Les olives sont une bonne source de vitamine E, de fer, de cuivre et de calcium. Ils peuvent également contenir des quantités élevées de sodium s'ils sont emballés dans de l'eau salée.
Autres composés végétaux des olives
Les olives sont riches en de nombreux composés végétaux, notamment en antioxydants, dont:
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- Oleuropéine. C'est l'antioxydant le plus abondant dans les olives fraîches et non mûres. Il est lié à de nombreux bienfaits pour la santé.
- Hydroxytyrosol. Au cours de la maturation des olives, l'oleuropéine est décomposée en hydroxytyrosol. C'est aussi un puissant antioxydant.
- Tyrosol. Le plus répandu dans l'huile d'olive, cet antioxydant n'est pas aussi puissant que l'hydroxytyrosol. Cependant, il peut aider à prévenir les maladies cardiaques.
- Acide oléanolique. Cet antioxydant peut aider à prévenir les dommages au foie, à réguler les graisses dans le sang et à réduire l'inflammation.
- Quercétine. Ce nutriment peut abaisser la tension artérielle et améliorer la santé cardiaque.
Sommaire: Les olives sont particulièrement riches en antioxydants, notamment l'oleuropéine, l'hydroxytyrosol, le tyrosol, l'acide oléanolique et la quercétine.
Traitement des olives
Les variétés les plus courantes d'olives entières sont:
- olives vertes espagnoles, marinées
- Olives noires grecques, crues
- Olives de Californie, mûries par oxydation, puis marinées
Parce que les olives sont très amères, elles ne sont généralement pas consommées fraîches. Au lieu de cela, ils sont guéris et fermentés. Ce processus élimine les composés amers comme l'oleuropéine, qui sont les plus abondants dans les olives non mûres.
Les niveaux les plus bas de composés amers se trouvent dans les olives noires mûres.
Cependant, certaines variétés n'ont pas besoin de transformation et peuvent être consommées à pleine maturité.
La transformation des olives peut prendre de quelques jours à quelques mois selon la méthode utilisée. Les méthodes de transformation reposent souvent sur les traditions locales, qui affectent le goût, la couleur et la texture du fruit.
L'acide lactique est également important pendant la fermentation. Il agit comme un conservateur naturel qui protège les olives des bactéries nocives.
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Actuellement, les scientifiques étudient si les olives fermentées ont des effets probiotiques. Cela pourrait conduire à une meilleure santé digestive.
Sommaire: Les olives fraîches sont très amères et doivent généralement être séchées et fermentées avant d'être consommées.
Bienfaits des olives pour la santé
Les olives sont un aliment de base de la diète méditerranéenne. Ils sont associés à de nombreux avantages pour la santé, en particulier pour la santé cardiaque et la prévention du cancer.
Propriétés antioxydantes des olives
Il a été démontré que les antioxydants alimentaires réduisent le risque de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et le cancer.
Les olives sont riches en antioxydants, avec des avantages pour la santé allant de la lutte contre l'inflammation à la réduction de la croissance des micro-organismes.
Une étude a montré que manger un résidu pulpeux d'olives augmentait considérablement les taux sanguins de glutathion, l'un des antioxydants les plus puissants de votre corps.
Les olives peuvent améliorer la santé cardiaque
L'hypercholestérolémie et la pression artérielle sont deux facteurs de risque de maladie cardiaque.
L'acide oléique, le principal acide gras des olives, est associé à une meilleure santé cardiaque. Il peut réguler le taux de cholestérol et protéger le (mauvais) cholestérol LDL de l'oxydation.
De plus, certaines études notent que les olives et l'huile d'olive peuvent réduire la pression artérielle.
Les olives peuvent améliorer la santé des os
L'ostéoporose se caractérise par une diminution de la masse osseuse et de la qualité des os. Cela peut augmenter votre risque de fractures.
Les taux d'ostéoporose sont plus faibles dans les pays méditerranéens que dans le reste de l'Europe, ce qui laisse supposer que les olives pourraient protéger contre cette maladie.
Il a été démontré que certains des composés végétaux présents dans les olives et l'huile d'olive aident à prévenir la perte osseuse dans des études animales.
Bien que les études humaines fassent défaut, les études animales et les données liant le régime méditerranéen à la diminution des taux de fracture sont prometteuses.
Les olives peuvent aider à réduire le risque de cancer
Les olives et l'huile d'olive sont couramment consommées dans la région méditerranéenne, où les taux de cancer et d'autres maladies chroniques sont plus faibles que dans les autres pays occidentaux.
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Ainsi, les olives peuvent aider à réduire votre risque de cancer.
Cela peut être dû en partie à leur teneur élevée en antioxydants et en acide oléique. Des études en éprouvette révèlent que ces composés perturbent le cycle de vie des cellules cancéreuses du sein, du côlon et de l'estomac.
Cependant, des études humaines sont nécessaires pour confirmer ces résultats. À ce stade, il n'est pas clair si manger des olives ou huile d'olive a un effet sur le cancer.
Sommaire: Les olives sont très riches en antioxydants qui peuvent contribuer à divers avantages, tels qu'une baisse du cholestérol et de la tension artérielle. Ils peuvent également réduire votre risque de cancer et de perte osseuse, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Inconvénients potentiels des olives
Les olives sont bien tolérées par la plupart des gens, mais peuvent contenir de grandes quantités de sel en raison de leur liquide d'emballage.
Allergie
Alors que l'allergie au pollen d'olivier est fréquente, l'allergie aux olives est rare.
Après avoir mangé des olives, les personnes sensibles peuvent présenter des réactions allergiques dans la bouche ou la gorge.
Métaux lourds
Les olives peuvent contenir des métaux lourds et des minéraux comme le bore, le soufre, l'étain et le lithium.
Consommer une grande quantité de métaux lourds peut nuire à votre santé et augmenter votre risque de cancer. Cependant, la quantité de ces métaux dans les olives est généralement bien inférieure à la limite légale. Par conséquent, ce fruit est considéré comme sûr.
Acrylamide
L'acrylamide est lié à un risque accru de cancer dans certaines études, bien que d'autres scientifiques remettent en question le lien.
Cependant, les autorités recommandent de limiter au maximum votre consommation d'acrylamide.
Certaines variétés d'olives - en particulier les olives noires de Californie mûres - peuvent contenir de grandes quantités d'acrylamide à la suite de la transformation.
Sommaire: Les olives sont généralement bien tolérées et les allergies sont rares. Cependant, ils peuvent contenir de petites quantités de métaux lourds et de fortes concentrations de sel. Certaines variétés peuvent également contenir de l'acrylamide.
Sommaire
Les olives sont un ajout savoureux et délicieux aux repas ou aux apéritifs.
Ils sont faibles en glucides mais riches en graisses saines. Ils sont également liés à plusieurs avantages pour la santé, notamment une amélioration de la santé cardiaque.
Ce fruit à noyau est très facile à incorporer dans votre routine et constitue un excellent ajout à un régime alimentaire sain à base d'aliments complets.
