Oliwki to małe owoce, które rosną na drzewach oliwnych (Olea europaea).
Należą do grupy owoców zwanych pestkami lub owocami pestkowymi i są spokrewnione z mango, wiśniami, brzoskwiniami, migdałami i pistacjami.
Oliwki są bardzo bogate w witaminę E i inne silne przeciwutleniacze. Badania pokazują, że są dobre dla serca i mogą chronić przed osteoporozą i rakiem.
Zdrowe tłuszcze zawarte w oliwkach są pozyskiwane w celu produkcji oliwy z oliwek, jednego z kluczowych składników niezwykle zdrowej diety śródziemnomorskiej.
Oliwki są często spożywane w sałatkach, kanapkach i tapenadach. Średnia oliwka waży około 3–5 gram.
Niektóre niedojrzałe oliwki są zielone i stają się czarne, gdy dojrzeją. Inne pozostają zielone, nawet gdy są w pełni dojrzałe.
W regionie Morza Śródziemnego do produkcji oliwy z oliwek wykorzystuje się 90% oliwek.
W tym artykule dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o oliwkach.
Wartości odżywcze oliwek
Oliwki zawierają 115-145 kalorii na 100 gramów, czyli około 59 kalorii na 10 oliwek.
Wartości odżywcze dla 100 gramów dojrzałych oliwek w puszkach są:
- Kalorie: 115
- Woda: 80%
- Białko: 0,8 grama
- Węglowodany: 6,3 grama
- Cukier: 0 gramów
- Włókno: 3,2 grama
- Tłuszcz nasycony: 1,42 grama
- Tłuszcze jednonienasycone: 7,89 grama
- Tłuszcz wielonienasycony: 0,91 grama
Gruby
Oliwki zawierają 11–15% tłuszczu, z czego 74% to kwas oleinowy, rodzaj jednonienasyconego kwasu tłuszczowego. Jest głównym składnikiem oliwy z oliwek.
Kwas oleinowy wiąże się z kilkoma korzyściami zdrowotnymi, w tym zmniejszeniem stanu zapalnego i zmniejszonym ryzykiem chorób serca. Może nawet pomóc w walce z rakiem.
Węglowodany i błonnik
Węglowodany stanowią 4-6% oliwek, co czyni je owocami o niskiej zawartości węglowodanów.
Większość z tych węglowodanów to błonnik. Błonnik stanowi 52–86% całkowitej zawartości węglowodanów.
Zawartość węglowodanów przyswajalnych netto jest zatem bardzo niska. Jednak oliwki są nadal stosunkowo ubogim źródłem błonnika, ponieważ 10 oliwek dostarcza tylko około 1,5 grama.
Streszczenie: Oliwki są niezwykłym owocem ze względu na wysoką zawartość tłuszczu. Ich najobficiej występującym tłuszczem jest kwas oleinowy, który może mieć kilka korzyści zdrowotnych. Zawierają również 4-6% węglowodanów, z których większość składa się z błonnika.
Witaminy i minerały z oliwek
Oliwki są dobrym źródłem kilku witamin i minerałów, z których część dodaje się podczas przetwarzania. Korzystne związki tego owocu obejmują:
- Witamina E. Wysokotłuszczowe pokarmy roślinne zwykle zawierają duże ilości tego silnego przeciwutleniacza.
- Żelazo. Czarne oliwki są dobrym źródłem żelaza, które jest ważne dla czerwonych krwinek do transportu tlenu.
- Miedź. Tego niezbędnego minerału często brakuje w typowej zachodniej diecie. Niedobór miedzi może zwiększać ryzyko chorób serca.
- Wapń. Najobficiej występujący minerał w twoim ciele, wapń jest niezbędny do funkcjonowania kości, mięśni i nerwów.
- Sód. Większość oliwek zawiera duże ilości sodu, ponieważ są pakowane w solance lub słonej wodzie.
Streszczenie: Oliwki są dobrym źródłem witaminy E, żelaza, miedzi i wapnia. Mogą również zawierać duże ilości sodu, jeśli są pakowane w słonej wodzie.
Inne związki roślinne oliwek
Oliwki są bogate w wiele związków roślinnych, w szczególności przeciwutleniacze, w tym:
- Oleuropeina. Jest to najobficiej występujący przeciwutleniacz w świeżych, niedojrzałych oliwkach. Wiąże się to z wieloma korzyściami zdrowotnymi.
- Hydroksytyrozol. Podczas dojrzewania oliwek oleuropeina jest rozkładana na hydroksytyrozol. Jest również silnym przeciwutleniaczem.
- Tyrosol. Ten przeciwutleniacz, najczęściej występujący w oliwie z oliwek, nie jest tak silny jak hydroksytyrozol. Może jednak pomóc w zapobieganiu chorobom serca.
- Kwas oleanolowy. Ten przeciwutleniacz może zapobiegać uszkodzeniom wątroby, regulować tłuszcze we krwi i zmniejszać stany zapalne.
- Kwercetyna. Ten składnik odżywczy może obniżać ciśnienie krwi i poprawiać zdrowie serca.
Streszczenie: Oliwki są szczególnie bogate w przeciwutleniacze, w tym oleuropeinę, hydroksytyrozol, tyrozol, kwas oleanolowy i kwercetynę.
Przetwórstwo oliwek
Najpopularniejszymi odmianami całych oliwek są:
Sugerowane dla Ciebie: 20 zdrowych owoców, które są super pożywne
- Hiszpańskie zielone oliwki, marynowane
- Greckie czarne oliwki, surowe
- Oliwki kalifornijskie, dojrzewające w procesie utleniania, a następnie marynowane
Ponieważ oliwki są bardzo gorzkie, zwykle nie są spożywane na świeżo. Zamiast tego są leczone i fermentowane. Proces ten usuwa gorzkie związki, takie jak oleuropeina, których najobficiej występują w niedojrzałych oliwkach.
Najniższe poziomy gorzkich związków znajdują się w dojrzałych, czarnych oliwkach.
Jednak niektóre odmiany nie wymagają przetwarzania i można je spożywać, gdy są w pełni dojrzałe.
Przetwarzanie oliwek może trwać od kilku dni do kilku miesięcy, w zależności od zastosowanej metody. Metody przetwarzania często opierają się na lokalnych tradycjach, które wpływają na smak, kolor i konsystencję owoców.
Kwas mlekowy jest również ważny podczas fermentacji. Działa jak naturalny konserwant, który chroni oliwki przed szkodliwymi bakteriami.
Obecnie naukowcy badają, czy sfermentowane oliwki mają działanie probiotyczne. Może to prowadzić do poprawy zdrowia układu pokarmowego.
Streszczenie: Świeże oliwki są bardzo gorzkie i zazwyczaj wymagają peklowania i fermentacji przed spożyciem.
Korzyści zdrowotne oliwek
Oliwki są podstawą produktów dieta śródziemnomorska. Wiążą się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, zwłaszcza w zakresie zdrowia serca i profilaktyki raka.
Właściwości przeciwutleniające oliwek
Wykazano, że przeciwutleniacze w diecie zmniejszają ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i nowotwory.
Oliwki są bogate w przeciwutleniacze, przynoszące korzyści zdrowotne, od zwalczania stanów zapalnych po ograniczanie wzrostu mikroorganizmów.
Jedno z badań wykazało, że spożywanie miazgi z oliwek znacznie zwiększyło poziom glutationu we krwi, jednego z najsilniejszych przeciwutleniaczy w organizmie.
Oliwki mogą poprawić zdrowie serca
Wysoki poziom cholesterolu we krwi i ciśnienie krwi są czynnikami ryzyka chorób serca.
Sugerowane dla Ciebie: Papryka: wartości odżywcze, korzyści zdrowotne i nie tylko
Kwas oleinowy, główny kwas tłuszczowy w oliwkach, jest związany z poprawą zdrowia serca. Może regulować poziom cholesterolu i chronić LDL (zły) cholesterol przed utlenianiem.
Ponadto niektóre badania wskazują, że oliwki i oliwa z oliwek mogą obniżać ciśnienie krwi.
Oliwki mogą poprawić zdrowie kości
Osteoporoza charakteryzuje się obniżoną masą i jakością kości. Może zwiększyć ryzyko złamań.
Wskaźniki osteoporozy są niższe w krajach śródziemnomorskich niż w pozostałej części Europy, co prowadzi do spekulacji, że oliwki mogą chronić przed tym stanem.
W badaniach na zwierzętach wykazano, że niektóre związki roślinne znajdujące się w oliwkach i oliwie z oliwek pomagają zapobiegać utracie masy kostnej.
Chociaż brakuje badań na ludziach, badania na zwierzętach i dane łączące dietę śródziemnomorską ze zmniejszoną częstością złamań są obiecujące.
Oliwki mogą pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka
Oliwki i oliwa z oliwek są powszechnie spożywane w regionie Morza Śródziemnego, gdzie wskaźniki zachorowań na raka i inne choroby przewlekłe są niższe niż w innych krajach zachodnich.
W ten sposób oliwki mogą pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka.
Może to częściowo wynikać z ich wysokiej zawartości przeciwutleniaczy i kwasu oleinowego. Badania probówkowe wykazały, że związki te zakłócają cykl życiowy komórek rakowych w piersi, okrężnicy i żołądku.
Potrzebne są jednak badania na ludziach, aby potwierdzić te wyniki. W tym momencie nie jest jasne, czy jesz oliwki, czy Oliwa z oliwek ma jakikolwiek wpływ na raka.
Streszczenie: Oliwki są bardzo bogate w przeciwutleniacze, które mogą przyczynić się do wielu korzyści, takich jak obniżenie poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi. Mogą również zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka i utratę masy kostnej, ale konieczne są dalsze badania.
Potencjalne wady oliwek
Oliwki są dobrze tolerowane przez większość ludzi, ale mogą zawierać duże ilości soli ze względu na płyn do pakowania.
Alergia
Chociaż alergia na pyłki drzew oliwnych jest powszechna, alergia na oliwki jest rzadka.
Sugerowane dla Ciebie: Zielone banany: Dobre czy złe?
Osoby wrażliwe po zjedzeniu oliwek mogą odczuwać reakcje alergiczne w jamie ustnej lub gardle.
Metale ciężkie
Oliwki mogą zawierać metale ciężkie i minerały, takie jak bor, siarka, cyna i lit.
Spożywanie dużej ilości metali ciężkich może zaszkodzić zdrowiu i zwiększyć ryzyko zachorowania na raka. Jednak ilość tych metali w oliwkach jest na ogół znacznie poniżej dozwolonego limitu. Dlatego ten owoc jest uważany za bezpieczny.
Akrylamid
W niektórych badaniach akrylamid wiąże się ze zwiększonym ryzykiem raka, chociaż inni naukowcy kwestionują to powiązanie.
Jednak władze zalecają maksymalne ograniczenie spożycia akrylamidu.
Niektóre odmiany oliwek — zwłaszcza dojrzałe, czarne oliwki kalifornijskie — mogą zawierać duże ilości akryloamidu w wyniku przetwarzania.
Streszczenie: Oliwki są zwykle dobrze tolerowane, a alergia występuje rzadko. Mogą jednak zawierać niewielkie ilości metali ciężkich i wysokie stężenia soli. Niektóre odmiany mogą również zawierać akrylamid.
Streszczenie
Oliwki są pikantnym i pysznym dodatkiem do dań lub przystawek.
Mają niską zawartość węglowodanów, ale wysoką zawartość zdrowych tłuszczów. Są również powiązane z kilkoma korzyściami zdrowotnymi, w tym poprawą zdrowia serca.
Ten owoc pestkowy jest bardzo łatwy do włączenia do codziennej rutyny i stanowi doskonały dodatek do zdrowej, pełnowartościowej diety.
