Masline

Masline su mali plodovi koji rastu na stablima masline (Olea europaea).

Pripadaju grupi voća koje se nazivaju koštice ili koštičavo voće, a srodne su mangom, trešnjama, breskvama, bademima i pistaćima.

Masline su veoma bogate vitaminom E i drugim moćnim antioksidansima. Istraživanja pokazuju da su dobri za srce i da mogu zaštititi od osteoporoze i raka.

Zdrave masti iz maslina se ekstrahuju da bi se dobilo maslinovo ulje, jedna od ključnih komponenti neverovatno zdrave mediteranske ishrane.

Masline se često uživaju u salatama, sendvičima i tapenadama. Prosečna masa masline je oko 3-5 grama.

Neke nezrele masline su zelene i postaju crne kada sazre. Drugi ostaju zeleni čak i kada su potpuno zreli.

U regionu Mediterana, 90% maslina se koristi za proizvodnju maslinovog ulja.

Ovaj članak vam govori sve što treba da znate o maslinama.

Hranljive činjenice maslina

Masline sadrže 115–145 kalorija na 100 grama, ili oko 59 kalorija za 10 maslina.

Hranljive činjenice za 3,5 unci (100 grama) zrelih, konzerviranih maslina su:

• Kalorije: 115
• Voda: 80%
• Протеин: 0,8 grama
• Carbs: 6,3 grama
• Šećer: 0 grama
• Влакно: 3,2 grama
• Засићене масти: 1,42 grama
• Монозасићене масноће: 7,89 grama
• Polinezasićene masti: 0,91 grama

Дебео

Masline sadrže 11-15% masti, od kojih je 74% oleinska kiselina, vrsta mononezasićene masne kiseline. To je glavna komponenta maslinovog ulja.

Oleinska kiselina je povezana sa nekoliko zdravstvenih prednosti, uključujući smanjenje upale i smanjen rizik od srčanih bolesti. Može čak pomoći u borbi protiv raka.

Ugljeni hidrati i vlakna

Ugljeni hidrati čine 4-6% maslina, što ih čini voćem sa malo ugljenih hidrata.

Većina ovih ugljenih hidrata su vlakna. Vlakna čine 52–86% ukupnog sadržaja ugljenih hidrata.

Zbog toga je neto sadržaj svarljivih ugljenih hidrata veoma nizak. Međutim, masline su i dalje relativno loš izvor vlakana, jer 10 maslina daje samo oko 1,5 grama.

Rezime: Masline su neobično voće zbog visokog sadržaja masti. Njihova najzastupljenija mast je oleinska kiselina, koja može imati nekoliko zdravstvenih prednosti. Takođe sadrže 4-6% ugljenih hidrata, od kojih se većina sastoji od vlakana.

Vitamini i minerali maslina

Masline su dobar izvor nekoliko vitamina i minerala, od kojih se neki dodaju tokom prerade. Korisna jedinjenja ovog voća uključuju:

Предлаже се за вас: Парадајз: Исхрана и здравствене предности

• Vitamin E. Biljna hrana sa visokim sadržajem masti obično sadrži velike količine ovog moćnog antioksidansa.
• Gvožđe. Crne masline su dobar izvor gvožđa, koje je važno za vaše crvene krvne ćelije za transport kiseonika.
• Бакар. Ovaj esencijalni mineral često nedostaje u tipičnoj zapadnjačkoj ishrani. Nedostatak bakra može povećati rizik od srčanih bolesti.
• Kalcijum. Najzastupljeniji mineral u vašem telu, kalcijum je neophodan za funkciju kostiju, mišića i nerava.
• natrijum. Većina maslina sadrži velike količine natrijuma jer su upakovane u slanu vodu ili slanu vodu.

Rezime: Masline su dobar izvor vitamina E, gvožđa, bakra i kalcijuma. Takođe mogu sadržati velike količine natrijuma ako su upakovane u slanu vodu.

Ostala biljna jedinjenja maslina

Masline su bogate mnogim biljnim jedinjenjima, posebno antioksidansima, uključujući:

• Oleuropein. Ovo je najzastupljeniji antioksidans u svežim, nezrelim maslinama. Povezan je sa mnogim zdravstvenim prednostima.
• Hidroksitirosol. Tokom zrenja masline, oleuropein se razlaže u hidroksitirosol. Takođe je snažan antioksidans.
• Tyrosol. Najzastupljeniji u maslinovom ulju, ovaj antioksidans nije tako moćan kao hidroksitirosol. Međutim, može pomoći u prevenciji srčanih bolesti.
• Oleanolna kiselina. Ovaj antioksidans može pomoći u sprečavanju oštećenja jetre, regulaciji masti u krvi i smanjenju upale.
• kvercetin. Ovaj nutrijent može smanjiti krvni pritisak i poboljšati zdravlje srca.

Rezime: Masline su posebno bogate antioksidansima, uključujući oleuropein, hidroksitirosol, tirozol, oleanolnu kiselinu i kvercetin.

Prerada maslina

Najčešće sorte celih maslina su:

Предлаже се за вас: 20 здравих плодова који су супер хранљиви

• Španske zelene masline, kisele
• Grčke crne masline, sirove
• Kalifornijske masline, zrele oksidacijom, zatim kisele

Pošto su masline veoma gorke, obično se ne jedu sveže. Umesto toga, oni su izlečeni i fermentisani. Ovaj proces uklanja gorka jedinjenja poput oleuropeina, kojih ima najviše u nezrelim maslinama.

Najniži nivoi gorkih jedinjenja nalaze se u zrelim crnim maslinama.

Međutim, nekim sortama nije potrebna obrada i mogu se konzumirati kada su potpuno zrele.

Prerada maslina može trajati od nekoliko dana do nekoliko meseci u zavisnosti od metode koja se koristi. Metode prerade se često oslanjaju na lokalne tradicije, koje utiču na ukus, boju i teksturu voća.

Mlečna kiselina je takođe važna tokom fermentacije. Deluje kao prirodni konzervans koji štiti masline od štetnih bakterija.

Trenutno naučnici proučavaju da li fermentisane masline imaju probiotičke efekte. Ovo bi moglo dovesti do poboljšanja zdravlja probave.

Rezime: Sveže masline su veoma gorke i obično ih treba izlečiti i fermentisati pre jela.

Zdravstvene prednosti maslina

Masline su glavna namirnica Mediteranska dijeta. Oni su povezani sa mnogim zdravstvenim prednostima, posebno za zdravlje srca i prevenciju raka.

Antioksidativna svojstva maslina

Pokazalo se da antioksidanti u ishrani smanjuju rizik od hroničnih bolesti, kao što su bolesti srca i rak.

Masline su bogate antioksidansima, sa zdravstvenim prednostima koje se kreću od borbe protiv upale do smanjenja rasta mikroorganizama.

Jedna studija je pokazala da jedenje kašastog ostatka maslina značajno povećava nivo glutationa u krvi, jednog od najmoćnijih antioksidanata u vašem telu.

Masline mogu poboljšati zdravlje srca

Visok holesterol u krvi i krvni pritisak su faktori rizika za srčana oboljenja.

Oleinska kiselina, glavna masna kiselina u maslinama, povezana je sa poboljšanim zdravljem srca. Može da reguliše nivo holesterola i zaštiti LDL (loš) holesterol od oksidacije.

Štaviše, neke studije primećuju da masline i maslinovo ulje mogu smanjiti krvni pritisak.

Предлаже се за вас: Паприке: чињенице о исхрани, здравствене предности и још много тога

Masline mogu poboljšati zdravlje kostiju

Osteoporozu karakteriše smanjenje koštane mase i kvaliteta kostiju. To može povećati rizik od preloma.

Stope osteoporoze su niže u mediteranskim zemljama nego u ostatku Evrope, što dovodi do spekulacija da bi masline mogle zaštititi od ovog stanja.

Pokazalo se da neka od biljnih jedinjenja koja se nalaze u maslinama i maslinovom ulju pomažu u sprečavanju gubitka kosti u studijama na životinjama.

Iako nedostaju studije na ljudima, studije na životinjama i podaci koji povezuju mediteransku ishranu sa smanjenom stopom preloma obećavaju.

Masline mogu pomoći u smanjenju rizika od raka

Masline i maslinovo ulje se obično konzumiraju u regionu Mediterana, gde su stope raka i drugih hroničnih bolesti niže nego u drugim zapadnim zemljama.

Dakle, masline mogu pomoći u smanjenju rizika od raka.

Ovo može biti delimično zbog njihovog visokog sadržaja antioksidansa i oleinske kiseline. Studije u epruvetama otkrivaju da ova jedinjenja remete životni ciklus ćelija raka u grudima, debelom crevu i želucu.

Međutim, potrebne su studije na ljudima da bi se potvrdili ovi rezultati. U ovom trenutku nije jasno da li jedete masline ili маслиново уље ima bilo kakav uticaj na rak.

Rezime: Masline su veoma bogate antioksidansima koji mogu doprineti raznim prednostima, kao što su niži holesterol i krvni pritisak. Oni takođe mogu smanjiti rizik od raka i gubitka kostiju, ali je potrebno više istraživanja.

Potencijalni nedostaci maslina

Većina ljudi dobro podnosi masline, ali mogu da sadrže velike količine soli zbog tečnosti za pakovanje.

Alergija

Dok je alergija na polen maslinovog drveta uobičajena, alergija na masline je retka.

Nakon što jedu masline, osetljive osobe mogu iskusiti alergijske reakcije u ustima ili grlu.

Тешки метали

Masline mogu da sadrže teške metale i minerale kao što su bor, sumpor, kalaj i litijum.

Konzumiranje velike količine teških metala može štetiti vašem zdravlju i povećati rizik od raka. Međutim, količina ovih metala u maslinama je generalno znatno ispod zakonske granice. Zbog toga se ovo voće smatra sigurnim.

Предлаже се за вас: Зелене банане: добре или лоше?

Acrylamide

U nekim studijama akrilamid je povezan sa povećanim rizikom od raka, iako drugi naučnici dovode u pitanje tu vezu.

Međutim, vlasti preporučuju da ograničite unos akrilamida što je više moguće.

Neke sorte maslina - posebno zrele, kalifornijske crne masline - mogu sadržati velike količine akrilamida kao rezultat prerade.

Rezime: Masline se obično dobro tolerišu, a alergija je retka. Međutim, mogu sadržati male količine teških metala i visoke koncentracije soli. Neke sorte takođe mogu sadržati akrilamid.

Rezime

Masline su ukusan i ukusan dodatak jelima ili predjelima.

Imaju malo ugljenih hidrata, ali mnogo zdravih masti. Oni su takođe povezani sa nekoliko zdravstvenih prednosti, uključujući poboljšanje zdravlja srca.

Ovo koštičavo voće je veoma lako uključiti u vašu rutinu i predstavlja odličan dodatak zdravoj ishrani zasnovanoj na celoj hrani.