Zaitun adalah buah kecil yang tumbuh di pohon zaitun (Olea europaea).
Mereka termasuk dalam kelompok buah yang disebut drupes, atau buah batu, dan terkait dengan mangga, ceri, persik, almond, dan pistachio.
Zaitun sangat tinggi vitamin E dan antioksidan kuat lainnya. Studi menunjukkan bahwa mereka baik untuk jantung dan dapat melindungi dari osteoporosis dan kanker.
Lemak sehat dalam zaitun diekstraksi untuk menghasilkan minyak zaitun, salah satu komponen kunci dari diet Mediterania yang sangat sehat.
Zaitun sering dinikmati dalam salad, sandwich, dan tapenade. Rata-rata berat zaitun sekitar 3-5 gram.
Beberapa buah zaitun yang belum matang berwarna hijau dan berubah menjadi hitam saat matang. Lainnya tetap hijau bahkan ketika sudah matang.
Di wilayah Mediterania, 90% buah zaitun digunakan untuk membuat minyak zaitun.
Artikel ini memberi tahu Anda semua yang perlu Anda ketahui tentang zaitun.
Fakta nutrisi buah zaitun
Zaitun mengandung 115–145 kalori per 3,5 ons (100 gram), atau sekitar 59 kalori untuk 10 buah zaitun.
Fakta nutrisi untuk 3,5 ons (100 gram) buah zaitun yang matang dan kalengan adalah:
- Kalori: 115
- Air: 80%
- Protein: 0,8 gram
- Karbohidrat: 6,3 gram
- Gula: 0 gram
- Serat: 3,2 gram
- Lemak jenuh: 1,42 gram
- Lemak tak jenuh tunggal: 7,89 gram
- Lemak tak jenuh ganda: 0,91 gram
Gemuk
Zaitun mengandung 11-15% lemak, 74% persennya adalah asam oleat, sejenis asam lemak tak jenuh tunggal. Ini adalah komponen utama minyak zaitun.
Asam oleat dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan, termasuk penurunan peradangan dan penurunan risiko penyakit jantung. Bahkan dapat membantu melawan kanker.
Karbohidrat dan serat
Karbohidrat terdiri dari 4–6% buah zaitun, menjadikannya buah rendah karbohidrat.
Sebagian besar karbohidrat ini adalah serat. Serat membentuk 52–86% dari total kandungan karbohidrat.
Oleh karena itu, kandungan karbohidrat bersih yang dapat dicerna sangat rendah. Namun, buah zaitun masih merupakan sumber serat yang relatif rendah, karena 10 buah zaitun hanya menyediakan sekitar 1,5 gram.
Ringkasan: Zaitun adalah buah yang tidak biasa karena kandungan lemaknya yang tinggi. Lemak mereka yang paling melimpah adalah asam oleat, yang mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan. Mereka juga mengandung 4-6% karbohidrat, yang sebagian besar terdiri dari serat.
Vitamin dan mineral buah zaitun
Zaitun adalah sumber yang baik dari beberapa vitamin dan mineral, beberapa di antaranya ditambahkan selama pemrosesan. Senyawa bermanfaat buah ini termasuk:
- Vitamin E. Makanan nabati berlemak tinggi biasanya mengandung antioksidan kuat dalam jumlah tinggi.
- Besi. Zaitun hitam adalah sumber zat besi yang baik, yang penting bagi sel darah merah Anda untuk mengangkut oksigen.
- Tembaga. Mineral penting ini sering kurang dalam makanan khas Barat. Kekurangan tembaga dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
- Kalsium. Mineral paling melimpah di tubuh Anda, kalsium sangat penting untuk fungsi tulang, otot, dan saraf.
- Sodium. Kebanyakan buah zaitun mengandung sodium dalam jumlah tinggi karena dikemas dalam air garam atau air asin.
Ringkasan: Zaitun adalah sumber vitamin E, zat besi, tembaga, dan kalsium yang baik. Mereka mungkin juga mengandung natrium dalam jumlah tinggi jika dikemas dalam air asin.
Senyawa tanaman zaitun lainnya
Zaitun kaya akan banyak senyawa tanaman, terutama antioksidan, termasuk:
- Oleuropein. Ini adalah antioksidan paling melimpah dalam buah zaitun segar dan mentah. Ini terkait dengan banyak manfaat kesehatan.
- Hidroksitirosol. Selama pematangan zaitun, oleuropein dipecah menjadi hidroksitirosol. Ini juga merupakan antioksidan kuat.
- Tirosol. Paling umum dalam minyak zaitun, antioksidan ini tidak sekuat hidroksitirosol. Namun, ini dapat membantu mencegah penyakit jantung.
- Asam oleanolat. Antioksidan ini dapat membantu mencegah kerusakan hati, mengatur lemak darah, dan mengurangi peradangan.
- kuersetin. Nutrisi ini dapat menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung.
Ringkasan: Zaitun sangat kaya akan antioksidan, termasuk oleuropein, hydroxytyrosol, tyrosol, asam oleanolic, dan quercetin.
Pengolahan buah zaitun
Varietas buah zaitun yang paling umum adalah:
Disarankan untuk Anda: 20 buah sehat yang super bergizi
- Zaitun hijau Spanyol, acar
- Zaitun hitam Yunani, mentah
- Zaitun California, matang dengan oksidasi, lalu diasamkan
Karena buah zaitun sangat pahit, biasanya tidak dimakan segar. Sebaliknya, mereka disembuhkan dan difermentasi. Proses ini menghilangkan senyawa pahit seperti oleuropein, yang paling banyak terdapat pada zaitun mentah.
Tingkat terendah dari senyawa pahit ditemukan pada buah zaitun hitam yang matang.
Namun, beberapa varietas tidak perlu diproses dan dapat dikonsumsi saat sudah matang.
Pemrosesan buah zaitun dapat memakan waktu mulai dari beberapa hari hingga beberapa bulan tergantung pada metode yang digunakan. Metode pengolahannya seringkali mengandalkan tradisi lokal, yang mempengaruhi rasa, warna, dan tekstur buah.
Asam laktat juga penting selama fermentasi. Ini bertindak sebagai pengawet alami yang melindungi buah zaitun dari bakteri berbahaya.
Saat ini, para ilmuwan sedang mempelajari apakah buah zaitun yang difermentasi memiliki efek probiotik. Ini dapat menyebabkan peningkatan kesehatan pencernaan.
Ringkasan: Zaitun segar sangat pahit dan biasanya perlu diawetkan dan difermentasi sebelum dimakan.
Khasiat buah zaitun untuk kesehatan
Zaitun adalah makanan pokok dari diet mediterania. Mereka dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, terutama untuk kesehatan jantung dan pencegahan kanker.
Sifat antioksidan dari buah zaitun
Antioksidan diet telah terbukti mengurangi risiko penyakit kronis, seperti penyakit jantung dan kanker.
Zaitun kaya akan antioksidan, dengan manfaat kesehatan mulai dari memerangi peradangan hingga mengurangi pertumbuhan mikroorganisme.
Satu studi menunjukkan bahwa makan residu daging buah zaitun secara signifikan meningkatkan kadar glutathione dalam darah, salah satu antioksidan paling kuat dalam tubuh Anda.
Zaitun dapat meningkatkan kesehatan jantung
Kolesterol darah tinggi dan tekanan darah keduanya merupakan faktor risiko penyakit jantung.
Asam oleat, asam lemak utama dalam buah zaitun, dikaitkan dengan peningkatan kesehatan jantung. Ini dapat mengatur kadar kolesterol dan melindungi kolesterol LDL (jahat) dari oksidasi.
Disarankan untuk Anda: Paprika: Fakta nutrisi, manfaat kesehatan, dan banyak lagi
Selain itu, beberapa penelitian mencatat bahwa zaitun dan minyak zaitun dapat menurunkan tekanan darah.
Zaitun dapat meningkatkan kesehatan tulang
Osteoporosis ditandai dengan penurunan massa tulang dan kualitas tulang. Ini dapat meningkatkan risiko patah tulang.
Tingkat osteoporosis lebih rendah di negara-negara Mediterania daripada di seluruh Eropa, yang mengarah ke spekulasi bahwa zaitun dapat melindungi terhadap kondisi ini.
Beberapa senyawa tanaman yang ditemukan dalam zaitun dan minyak zaitun telah terbukti membantu mencegah keropos tulang pada penelitian pada hewan.
Sementara penelitian pada manusia masih kurang, penelitian pada hewan dan data yang menghubungkan diet Mediterania dengan penurunan tingkat patah tulang cukup menjanjikan.
Zaitun dapat membantu mengurangi risiko kanker
Zaitun dan minyak zaitun umumnya dikonsumsi di wilayah Mediterania, di mana tingkat kanker dan penyakit kronis lainnya lebih rendah daripada di negara-negara Barat lainnya.
Dengan demikian, buah zaitun dapat membantu mengurangi risiko kanker.
Ini mungkin sebagian karena kandungan antioksidan dan asam oleatnya yang tinggi. Studi tabung mengungkapkan bahwa senyawa ini mengganggu siklus hidup sel kanker di payudara, usus besar, dan perut.
Namun, penelitian pada manusia diperlukan untuk mengkonfirmasi hasil ini. Pada titik ini, tidak jelas apakah makan buah zaitun atau minyak zaitun memiliki efek pada kanker.
Ringkasan: Zaitun sangat kaya akan antioksidan yang dapat berkontribusi pada berbagai manfaat, seperti menurunkan kolesterol dan tekanan darah. Mereka juga dapat mengurangi risiko kanker dan keropos tulang, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan.
Potensi kerugian dari buah zaitun
Zaitun ditoleransi dengan baik oleh kebanyakan orang tetapi mungkin mengandung banyak garam karena cairan kemasannya.
Alergi
Sementara alergi terhadap serbuk sari pohon zaitun biasa terjadi, alergi terhadap buah zaitun jarang terjadi.
Setelah makan buah zaitun, individu yang sensitif mungkin mengalami reaksi alergi di mulut atau tenggorokan.
Disarankan untuk Anda: Pisang hijau: Baik atau buruk?
Logam berat
Zaitun mungkin mengandung logam berat dan mineral seperti boron, belerang, timah, dan litium.
Mengkonsumsi logam berat dalam jumlah tinggi dapat membahayakan kesehatan Anda dan meningkatkan risiko kanker. Namun, jumlah logam ini dalam buah zaitun umumnya jauh di bawah batas legal. Oleh karena itu, buah ini dianggap aman.
Akrilamida
Akrilamida dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker dalam beberapa penelitian, meskipun ilmuwan lain mempertanyakan hubungannya.
Namun, pihak berwenang merekomendasikan untuk membatasi asupan akrilamida Anda sebanyak mungkin.
Beberapa varietas zaitun — terutama zaitun hitam California yang matang — mungkin mengandung akrilamida dalam jumlah tinggi sebagai hasil pemrosesan.
Ringkasan: Zaitun biasanya ditoleransi dengan baik, dan alergi jarang terjadi. Namun, mereka mungkin mengandung sejumlah kecil logam berat dan konsentrasi garam yang tinggi. Beberapa varietas mungkin juga mengandung akrilamida.
Ringkasan
Zaitun adalah tambahan yang gurih dan lezat untuk makanan atau makanan pembuka.
Mereka rendah karbohidrat tetapi tinggi lemak sehat. Mereka juga terkait dengan beberapa manfaat kesehatan, termasuk peningkatan kesehatan jantung.
Buah batu ini sangat mudah dimasukkan ke dalam rutinitas Anda dan menjadi tambahan yang bagus untuk diet sehat berbasis makanan.
