Oliven

Oliven er små frugter, der vokser på oliventræer (Olea europaea).

De tilhører en gruppe frugter kaldet drupes eller stenfrugter og er beslægtet med mango, kirsebær, fersken, mandler og pistacienødder.

Oliven er meget høj i vitamin E og andre kraftige antioxidanter. Undersøgelser viser, at de er gode for hjertet og kan beskytte mod osteoporose og kræft.

De sunde fedtstoffer i oliven udvindes for at producere olivenolie, en af nøglekomponenterne i den utroligt sunde middelhavsdiæt.

Oliven nydes ofte i salater, sandwich og tapenade. Den gennemsnitlige oliven vejer omkring 3-5 gram.

Nogle umodne oliven er grønne og bliver sorte, når de modnes. Andre forbliver grønne, selv når de er helt modne.

I Middelhavsområdet bruges 90 % af oliven til fremstilling af olivenolie.

Denne artikel fortæller dig alt, hvad du behøver at vide om oliven.

Ernæringsfakta af oliven

Oliven indeholder 115-145 kalorier pr. 3,5 ounce (100 gram), eller omkring 59 kalorier for 10 oliven.

Næringsfakta for 3,5 ounce (100 gram) modne, dåse oliven er:

• Kalorier: 115
• Vand: 80%
• Protein: 0,8 gram
• Kulhydrater: 6,3 gram
• Sukker: 0 gram
• Fiber: 3,2 gram
• Mættet fedt: 1,42 gram
• Enkelumættet fedt: 7,89 gram
• Flerumættet fedt: 0,91 gram

Fed

Oliven indeholder 11-15 % fedt, hvoraf 74 % er oliesyre, en type monoumættet fedtsyre. Det er hovedbestanddelen af olivenolie.

Oliesyre er forbundet med flere sundhedsmæssige fordele, herunder nedsat inflammation og en reduceret risiko for hjertesygdomme. Det kan endda hjælpe med at bekæmpe kræft.

Kulhydrater og fibre

Kulhydrater udgør 4-6 % af oliven, hvilket gør dem til en frugt med lavt kulhydratindhold.

De fleste af disse kulhydrater er fibre. Fiber udgør 52-86 % af det samlede kulhydratindhold.

Nettofordøjelig kulhydratindhold er derfor meget lavt. Oliven er dog stadig en relativt dårlig fiberkilde, da 10 oliven kun giver omkring 1,5 gram.

Resumé: Oliven er en usædvanlig frugt på grund af deres høje fedtindhold. Deres mest rigelige fedt er oliesyre, som kan have flere sundhedsmæssige fordele. De indeholder også 4-6% kulhydrater, hvoraf de fleste består af fibre.

Vitaminer og mineraler fra oliven

Oliven er en god kilde til adskillige vitaminer og mineraler, hvoraf nogle tilsættes under forarbejdningen. Denne frugts gavnlige forbindelser omfatter:

Foreslået læsning: Tomater: Ernæringsfakta og sundhedsmæssige fordele

• E-vitamin. Fedtrige plantefødevarer indeholder normalt store mængder af denne kraftfulde antioxidant.
• Jern. Sorte oliven er en god kilde til jern, hvilket er vigtigt for dine røde blodlegemer til at transportere ilt.
• Kobber. Dette essentielle mineral mangler ofte i den typiske vestlige kost. Kobbermangel kan øge din risiko for hjertesygdomme.
• Kalk. Calcium, som er det mest rigelige mineral i din krop, er afgørende for knogle-, muskel- og nervefunktion.
• Natrium. De fleste oliven indeholder store mængder natrium, da de er pakket i saltlage eller saltvand.

Resumé: Oliven er en god kilde til E-vitamin, jern, kobber og calcium. De kan også indeholde store mængder natrium, hvis de er pakket i saltvand.

Andre planteforbindelser af oliven

Oliven er rige på mange planteforbindelser, især antioxidanter, herunder:

• Oleuropein. Dette er den mest udbredte antioxidant i friske, umodne oliven. Det er forbundet med mange sundhedsmæssige fordele.
• Hydroxytyrosol. Under olivenmodning nedbrydes oleuropein til hydroxytyrosol. Det er også en kraftig antioxidant.
• Tyrosol. Mest udbredt i olivenolie er denne antioxidant ikke så potent som hydroxytyrosol. Det kan dog hjælpe med at forhindre hjertesygdomme.
• Oleanolsyre. Denne antioxidant kan hjælpe med at forhindre leverskade, regulere blodfedt og reducere inflammation.
• Quercetin. Dette næringsstof kan sænke blodtrykket og forbedre hjertesundheden.

Resumé: Oliven er særligt rige på antioxidanter, herunder oleuropein, hydroxytyrosol, tyrosol, oleanolsyre og quercetin.

Forarbejdning af oliven

De mest almindelige sorter af hele oliven er:

Foreslået læsning: 20 sunde frugter, der er super nærende

• Spanske grønne oliven, syltede
• Græske sorte oliven, rå
• Californiske oliven, modnet med oxidation, derefter syltede

Fordi oliven er meget bitre, spises de normalt ikke friske. I stedet bliver de helbredt og fermenteret. Denne proces fjerner bitre forbindelser som oleuropein, som er mest udbredt i umodne oliven.

De laveste niveauer af bitre forbindelser findes i modne, sorte oliven.

Nogle sorter behøver dog ikke forarbejdning og kan indtages, når de er helt modne.

Forarbejdning af oliven kan tage alt fra et par dage op til et par måneder afhængigt af den anvendte metode. Forarbejdningsmetoder er ofte afhængige af lokale traditioner, som påvirker frugtens smag, farve og tekstur.

Mælkesyre er også vigtig under gæringen. Det fungerer som et naturligt konserveringsmiddel, der beskytter oliven mod skadelige bakterier.

I øjeblikket studerer forskere, om fermenterede oliven har probiotiske effekter. Dette kan føre til forbedret fordøjelsessundhed.

Resumé: Friske oliven er meget bitre og skal normalt helbredes og gæres før de spises.

Sundhedsmæssige fordele ved oliven

Oliven er en fast bestanddel af middelhavskost. De er forbundet med mange sundhedsmæssige fordele, især for hjertesundhed og kræftforebyggelse.

Antioxidante egenskaber af oliven

Kostantioxidanter har vist sig at reducere din risiko for kroniske sygdomme, såsom hjertesygdomme og kræft.

Oliven er rige på antioxidanter, med sundhedsmæssige fordele lige fra bekæmpelse af betændelse til at reducere vækst af mikroorganismer.

En undersøgelse viste, at spisning af en frugtkødsrest fra oliven signifikant øgede blodniveauet af glutathion, en af de mest kraftfulde antioxidanter i din krop.

Oliven kan forbedre hjertesundheden

Forhøjet kolesterol og blodtryk er begge risikofaktorer for hjertesygdomme.

Foreslået læsning: Peberfrugt: Ernæringsfakta, sundhedsmæssige fordele og mere

Oliesyre, den vigtigste fedtsyre i oliven, er forbundet med forbedret hjertesundhed. Det kan regulere kolesterolniveauet og beskytte LDL (dårligt) kolesterol mod oxidation.

Desuden bemærker nogle undersøgelser, at oliven og olivenolie kan reducere blodtrykket.

Oliven kan forbedre knoglesundheden

Osteoporose er karakteriseret ved nedsat knoglemasse og knoglekvalitet. Det kan øge din risiko for brud.

Forekomsten af osteoporose er lavere i Middelhavslandene end i resten af Europa, hvilket fører til spekulationer om, at oliven kan beskytte mod denne tilstand.

Nogle af de planteforbindelser, der findes i oliven og olivenolie, har vist sig at hjælpe med at forhindre knogletab i dyreforsøg.

Mens undersøgelser på mennesker mangler, er dyreforsøg og data, der forbinder middelhavsdiæten med nedsatte frakturrater, lovende.

Oliven kan være med til at reducere risikoen for kræft

Oliven og olivenolie indtages almindeligvis i Middelhavsområdet, hvor forekomsten af kræft og andre kroniske sygdomme er lavere end i andre vestlige lande.

Således kan oliven være med til at reducere din risiko for kræft.

Dette kan til dels skyldes deres høje indhold af antioxidanter og oliesyre. Reagensglasundersøgelser afslører, at disse forbindelser forstyrrer livscyklussen for kræftceller i bryst, tyktarm og mave.

Men der er brug for menneskelige undersøgelser for at bekræfte disse resultater. På dette tidspunkt er det uklart, om man spiser oliven eller olivenolie har nogen effekt på kræft.

Resumé: Oliven er meget rige på antioxidanter, der kan bidrage til en række fordele, såsom lavere kolesterol og blodtryk. De kan også reducere din risiko for kræft og knogletab, men mere forskning er nødvendig.

Potentielle ulemper ved oliven

Oliven tolereres godt af de fleste mennesker, men kan rumme store mængder salt på grund af deres emballagevæske.

Allergi

Mens allergi over for oliventræpollen er almindelig, er allergi over for oliven sjælden.

Efter at have spist oliven kan følsomme personer opleve allergiske reaktioner i munden eller halsen.

Tungmetaller

Oliven kan indeholde tungmetaller og mineraler som bor, svovl, tin og lithium.

Indtagelse af en stor mængde tungmetaller kan skade dit helbred og øge din risiko for kræft. Mængden af disse metaller i oliven er dog generelt et godt stykke under den lovlige grænse. Derfor anses denne frugt for sikker.

Foreslået læsning: Grønne bananer: Godt eller dårligt?

Akrylamid

Acrylamid er forbundet med en øget risiko for kræft i nogle undersøgelser, selvom andre forskere stiller spørgsmålstegn ved sammenhængen.

Myndighederne anbefaler dog at begrænse dit indtag af akrylamid så meget som muligt.

Nogle olivensorter - især modne sorte californiske oliven - kan indeholde store mængder akrylamid som følge af forarbejdning.

Resumé: Oliven tolereres normalt godt, og allergi er sjælden. De kan dog indeholde små mængder tungmetaller og høje koncentrationer af salt. Nogle varianter kan også indeholde akrylamid.

Resumé

Oliven er en velsmagende og lækker tilføjelse til måltider eller appetitvækkere.

De er lave i kulhydrater, men høje i sunde fedtstoffer. De er også forbundet med flere sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret hjertesundhed.

Denne stenfrugt er meget nem at indarbejde i din rutine og er en fantastisk tilføjelse til en sund, fuld-food-baseret kost.