Indholdsfortegnelse
Tomaten (Solanum Lycopersicum) er en frugt fra natskyggefamilien hjemmehørende i Sydamerika.
På trods af at den botanisk er en frugt, spises den generelt og tilberedes som en grøntsag.
Tomater er den vigtigste kostkilde til antioxidanten lycopen, som er blevet forbundet med mange sundhedsmæssige fordele, herunder reduceret risiko for hjertesygdomme og kræft.
De er også en stor kilde til C-vitamin, kalium, folat og K-vitamin.
Normalt røde, når de er modne, kan tomater også komme i en række forskellige farver, herunder gul, orange, grøn og lilla. Hvad mere er, findes der mange underarter af tomater med forskellige former og smag.
Denne artikel fortæller dig alt, hvad du behøver at vide om tomater.
Ernæringsfakta af tomater
Vandindholdet i tomater er omkring 95%. De øvrige 5 % består hovedsageligt af kulhydrater og fibre.
Her er næringsstofferne i en lille (100 gram) rå tomat:
- Kalorier: 18
- Vand: 95%
- Protein: 0,9 gram
- Kulhydrater: 3,9 gram
- Sukker: 2,6 gram
- Fiber: 1,2 gram
- Fed: 0,2 gram
Kulhydrater
Kulhydrater udgør 4 % af rå tomater, hvilket svarer til mindre end 5 gram kulhydrater for en medium prøve (123 gram).
Simple sukkerarter, såsom glucose og fruktose, udgør næsten 70 % af kulhydratindholdet.
Fiber
Tomater er en god kilde til fiber, der giver omkring 1,5 gram pr. gennemsnitlig tomat.
De fleste af fibrene (87%) i tomater er uopløselige i form af hemicellulose, cellulose og lignin.
Resumé: Friske tomater er lave i kulhydrater. Kulhydratindholdet består hovedsageligt af simple sukkerarter og uopløselige fibre. Disse frugter består for det meste af vand.
Vitaminer og mineraler fra tomater
Tomater er en god kilde til flere vitaminer og mineraler:
- Vitamin C. Dette vitamin er et vigtigt næringsstof og antioxidant. En mellemstor tomat kan give omkring 28 % af det anbefalede daglige indtag.
- Kalium. Et vigtigt mineral, kalium er gavnligt for blodtrykskontrol og forebyggelse af hjertesygdomme.
- Vitamin K1. Også kendt som phylloquinon, vitamin K er vigtigt for blodpropper og knoglesundhed.
- Folat (vitamin B9). Et af B-vitaminerne, folat, er vigtigt for normal vævsvækst og cellefunktion. Det er især vigtigt for gravide kvinder.
Resumé: Tomater er en god kilde til flere vitaminer og mineraler, såsom vitamin C, kalium, vitamin K og folat.
Andre planteforbindelser af tomater
Indholdet af vitaminer og planteforbindelser i tomater kan variere meget mellem sorter og prøveperioder.
De vigtigste planteforbindelser i tomater er:
- Lycopen. Et rødt pigment og antioxidant, lycopen er blevet grundigt undersøgt for dets gavnlige sundhedseffekter.
- Beta-caroten. En antioxidant, der ofte giver fødevarer en gul eller orange nuance, beta-caroten omdannes til vitamin A i din krop.
- Naringenin. Denne flavonoid findes i tomathud og har vist sig at mindske inflammation og beskytte mod forskellige sygdomme hos mus.
- Klorogensyre. En kraftig antioxidantforbindelse, chlorogensyre kan sænke blodtrykket hos mennesker med forhøjede niveauer.
Klorofyler og carotenoider som lycopen er ansvarlige for tomaternes rige farve.
Når modningsprocessen starter, nedbrydes klorofylet (grønt) og carotenoider (rødt) syntetiseres.
Lycopen
Lycopen - det mest udbredte carotenoid i modne tomater - er særligt bemærkelsesværdigt, når det kommer til frugtens planteforbindelser.
Det findes i de højeste koncentrationer i huden.
Generelt gælder det, at jo rødere tomaten er, jo mere lycopen har den.
Tomatprodukter - såsom ketchup, tomatjuice, tomatpasta og tomatsaucer - er de rigeste diætkilder til lycopen i den vestlige kost, og leverer over 80% af diætlycopen i USA.
Gram for gram er mængden af lycopen i forarbejdede tomatprodukter ofte meget højere end i friske tomater.
For eksempel kan ketchup prale af 10-14 mg lycopen pr. 3,5 ounce (100 gram), mens en lille, frisk tomat (100 gram) kun rummer 1-8 mg.
Du skal dog huske på, at ketchup ofte indtages i meget små mængder. Det kan således være lettere at øge dit lycopenindtag ved at spise uforarbejdede tomater - som også har langt mindre sukker end ketchup.
Foreslået læsning: Peberfrugt: Ernæringsfakta, sundhedsmæssige fordele og mere
Andre fødevarer i din kost kan have en stærk effekt på lycopenoptagelsen. Indtagelse af denne planteforbindelse med en kilde til fedt kan øge absorptionen med op til fire gange.
Det er dog ikke alle, der optager lycopen i samme hastighed.
Selvom forarbejdede tomatprodukter er højere i lycopen, anbefales det stadig at indtage friske, hele tomater, når det er muligt.
Resumé: Lycopen er en af de mest udbredte planteforbindelser i tomater. Det findes i de højeste koncentrationer i tomatprodukter, såsom ketchup, juice, pasta og sauce.
Sundhedsmæssige fordele ved tomater
Forbrug af tomater og tomatbaserede produkter er blevet forbundet med forbedret hudsundhed og en lavere risiko for hjertesygdomme og kræft.
Hjertesundhed
Hjertesygdomme - herunder hjerteanfald og slagtilfælde - er verdens mest almindelige dødsårsag.
En undersøgelse i midaldrende mænd kædede lave blodniveauer af lycopen og beta-caroten sammen med en øget risiko for hjerteanfald og slagtilfælde.
Stigende beviser fra kliniske forsøg tyder på, at tilskud med lycopen kan hjælpe med at sænke LDL (dårligt) kolesterol.
Kliniske undersøgelser af tomatprodukter indikerer fordele mod inflammation og markører for oxidativt stress.
De viser også en beskyttende effekt på det indre lag af blodkar og kan mindske din risiko for blodpropper.
Kræftforebyggelse
Kræft er den ukontrollerede vækst af unormale celler, der spreder sig ud over deres normale grænser og ofte invaderer andre dele af kroppen.
Observationsundersøgelser har bemærket forbindelser mellem tomater - og tomatprodukter - og færre forekomster af prostata-, lunge- og mavekræft.
Selvom det høje lycopenindhold anses for at være ansvarligt, er der brug for menneskelig forskning af høj kvalitet for at bekræfte årsagen til disse fordele.
En undersøgelse af kvinder viser, at høje koncentrationer af carotenoider - fundet i store mængder i tomater - kan beskytte mod brystkræft.
Foreslået læsning: Morbær: Ernæringsfakta og sundhedsmæssige fordele
Hudens sundhed
Tomater anses for gavnlige for hudens sundhed.
Tomatbaserede fødevarer rig på lycopen og andre planteforbindelser kan beskytte mod solskoldning.
Ifølge en undersøgelse oplevede folk, der indtog 1,3 ounce (40 gram) tomatpuré - som gav 16 mg lycopen - med olivenolie hver dag i 10 uger, 40 % færre solskoldninger.
Resumé: Undersøgelser viser, at tomater og tomatprodukter kan reducere din risiko for hjertesygdomme og flere kræftformer. Denne frugt er også gavnlig for hudens sundhed, da den kan beskytte mod solskoldninger.
Kommerciel modningsproces af tomater
Når tomater begynder at modnes, producerer de et gasformigt hormon kaldet ethylen.
Kommercielt dyrkede tomater høstes og transporteres, mens de stadig er grønne og umodne. For at gøre dem røde inden salg sprøjter fødevarevirksomheder dem med kunstig ethylengas.
Denne proces hæmmer udviklingen af naturlig smag og kan resultere i smagløse tomater.
Derfor kan lokalt dyrkede tomater smage bedre, fordi de får lov til at modne naturligt.
Køber du umodne tomater, kan du fremskynde modningsprocessen ved at pakke dem ind i et ark avispapir og have dem på køkkenbordet i et par dage. Bare sørg for at tjekke dem dagligt for modenhed.
Resumé: Tomater høstes ofte, mens de stadig er grønne og umodne, og modnes derefter kunstigt med ethylengas. Dette kan føre til mindre smagsudvikling, hvilket resulterer i intetsigende tomater.
Sikkerhed og bivirkninger af tomater
Tomater tolereres generelt godt, og tomatallergi er meget sjælden.
Allergi
Selvom tomatallergi er sjælden, er individer, der er allergiske over for græspollen, mere tilbøjelige til at være allergiske over for tomater.
Denne tilstand kaldes pollen-fødevareallergi syndrom eller oral-allergi syndrom.
Ved oral-allergisyndrom angriber dit immunsystem frugt- og grøntsagsproteiner, der ligner pollen, hvilket fører til allergiske reaktioner som kløe i munden, krads i halsen eller hævelse af mund eller svælg.
Mennesker med latexallergi kan også opleve krydsreaktivitet over for tomater.
Resumé: Tomater tolereres generelt godt, men kan forårsage allergiske reaktioner hos mennesker, der er allergiske over for græspollen.
Resumé
Tomater er saftige og søde, fulde af antioxidanter og kan hjælpe med at bekæmpe flere sygdomme.
De er særligt høje i lycopen, en planteforbindelse forbundet med forbedret hjertesundhed, kræftforebyggelse og beskyttelse mod solskoldninger.
Tomater kan være en værdifuld del af en sund kost.
Foreslået læsning: Jordbær: Ernæringsfakta og sundhedsmæssige fordele
