Zeytin, zeytin ağaçlarında yetişen küçük meyvelerdir (Olea europaea).
Drupes veya çekirdekli meyveler adı verilen bir meyve grubuna aittirler ve mango, kiraz, şeftali, badem ve antep fıstığı ile ilgilidirler.
Zeytin, E vitamini ve diğer güçlü antioksidanlar bakımından çok yüksektir. Araştırmalar, bunların kalbe iyi geldiğini ve osteoporoz ve kansere karşı koruma sağlayabileceğini gösteriyor.
Zeytinlerdeki sağlıklı yağlar, inanılmaz derecede sağlıklı Akdeniz diyetinin temel bileşenlerinden biri olan zeytinyağını üretmek için çıkarılır.
Zeytin genellikle salatalarda, sandviçlerde ve tapenadelerde tüketilir. Ortalama bir zeytin yaklaşık 3-5 gram ağırlığındadır.
Bazı olgunlaşmamış zeytinler yeşildir ve olgunlaştıklarında siyahlaşır. Diğerleri tamamen olgunlaştığında bile yeşil kalır.
Akdeniz bölgesinde, zeytinlerin %90'ı zeytinyağı yapımında kullanılmaktadır.
Bu makale size zeytin hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatıyor.
Zeytinin besin değerleri
Zeytinler, 3.5 ons (100 gram) başına 115-145 kalori veya 10 zeytin için yaklaşık 59 kalori içerir.
3.5 ons (100 gram) olgun, konserve zeytin için beslenme gerçekleri:
- kalori: 115
- Suçlu: 80%
- Protein: 0.8 gram
- karbonhidratlar: 6.3 gram
- Şeker: 0 gram
- Lif: 3.2 gram
- Doymuş yağ: 1.42 gram
- Tekli doymamış yağ: 7.89 gram
- Doymamış yağ: 0.91 gram
Yağ
Zeytinler %11-15 oranında yağ içerir ve bunların %74'ü bir tür tekli doymamış yağ asidi olan oleik asittir. Zeytinyağının ana bileşenidir.
Oleik asit, inflamasyonun azalması ve kalp hastalığı riskinin azalması dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları ile bağlantılıdır. Kanserle savaşmaya bile yardımcı olabilir.
Karbonhidrat ve lif
Zeytinlerin %4-6'sını karbonhidratlar oluşturur ve bu da onları düşük karbonhidratlı bir meyve yapar.
Bu karbonhidratların çoğu liflidir. Fiber, toplam karbonhidrat içeriğinin %52-86'sını oluşturur.
Net sindirilebilir karbonhidrat içeriği bu nedenle çok düşüktür. Bununla birlikte, 10 zeytin sadece yaklaşık 1.5 gram lif sağladığından, zeytinler hala nispeten zayıf bir lif kaynağıdır.
Özet: Zeytin, yüksek yağ içeriği nedeniyle alışılmadık bir meyvedir. En bol yağları, çeşitli sağlık yararları olabilen oleik asittir. Ayrıca çoğu lif içeren %4-6 karbonhidrat içerirler.
Zeytinin vitamin ve mineralleri
Zeytinler, bazıları işleme sırasında eklenen çeşitli vitamin ve mineraller için iyi bir kaynaktır. Bu meyvenin faydalı bileşikleri şunları içerir:
- E vitamini. Yüksek yağlı bitkisel gıdalar genellikle bu güçlü antioksidandan yüksek miktarda içerir.
- Demir. Siyah zeytin, kırmızı kan hücrelerinizin oksijen taşıması için önemli olan iyi bir demir kaynağıdır.
- Bakır. Bu temel mineral, tipik Batı diyetinde genellikle eksiktir. Bakır eksikliği kalp hastalığı riskinizi artırabilir.
- Kalsiyum. Vücudunuzdaki en bol mineral olan kalsiyum kemik, kas ve sinir fonksiyonu için gereklidir.
- Sodyum. Çoğu zeytin, tuzlu su veya tuzlu suda paketlendiğinden yüksek miktarda sodyum içerir.
Özet: Zeytinler iyi bir E vitamini, demir, bakır ve kalsiyum kaynağıdır. Tuzlu suda paketlendiklerinde yüksek miktarda sodyum da içerebilirler.
Zeytinin diğer bitkisel bileşikleri
Zeytin, başta antioksidanlar olmak üzere birçok bitki bileşiği açısından zengindir.:
- oleuropein. Taze, olgunlaşmamış zeytinlerde en bol bulunan antioksidandır. Birçok sağlık yararı ile bağlantılıdır.
- hidroksitirosol. Zeytin olgunlaşması sırasında oleuropein, hidroksitirosole parçalanır. Aynı zamanda güçlü bir antioksidandır.
- Tirozol. Zeytinyağında en yaygın olan bu antioksidan, hidroksitirosol kadar güçlü değildir. Bununla birlikte, kalp hastalığını önlemeye yardımcı olabilir.
- oleanolik asit. Bu antioksidan, karaciğer hasarını önlemeye, kan yağlarını düzenlemeye ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir.
- kuersetin. Bu besin kan basıncını düşürebilir ve kalp sağlığını iyileştirebilir.
Özet: Zeytinler özellikle oleuropein, hidroksitirosol, tirozol, oleanolik asit ve kersetin gibi antioksidanlar açısından zengindir.
Zeytinlerin işlenmesi
Bütün zeytinlerin en yaygın çeşitleri şunlardır:
Sizin için önerilenler: Süper besleyici 20 sağlıklı meyve
- İspanyol yeşil zeytinleri, salamura
- Yunan siyah zeytinleri, çiğ
- Oksidasyonla olgunlaştırılan ve ardından salamura edilen California zeytinleri
Zeytinler çok acı olduğu için genellikle taze yenmezler. Bunun yerine, iyileştirilir ve fermente edilirler. Bu işlem, olgunlaşmamış zeytinlerde en bol bulunan oleuropein gibi acı bileşikleri ortadan kaldırır.
Acı bileşiklerin en düşük seviyeleri olgun, siyah zeytinlerde bulunur.
Bununla birlikte, bazı çeşitler işlemeye ihtiyaç duymaz ve tamamen olgunlaştığında tüketilebilir.
Zeytinlerin işlenmesi, kullanılan yönteme bağlı olarak birkaç günden birkaç aya kadar sürebilir. İşleme yöntemleri genellikle meyvenin tadını, rengini ve dokusunu etkileyen yerel geleneklere dayanır.
Laktik asit fermantasyon sırasında da önemlidir. Zeytinleri zararlı bakterilerden koruyan doğal bir koruyucu görevi görür.
Şu anda bilim adamları, fermente zeytinlerin probiyotik etkileri olup olmadığını araştırıyorlar. Bu, sindirim sağlığının iyileşmesine yol açabilir.
Özet: Taze zeytinler çok acıdır ve genellikle yemeden önce kürlenmeleri ve fermente edilmeleri gerekir.
Zeytinin sağlığa faydaları
Zeytin sofranın olmazsa olmazıdır Akdeniz diyeti. Özellikle kalp sağlığı ve kanserin önlenmesi için birçok sağlık yararı ile ilişkilidirler.
Zeytinin antioksidan özellikleri
Diyet antioksidanlarının kalp hastalığı ve kanser gibi kronik hastalık riskinizi azalttığı gösterilmiştir.
Zeytinler, iltihapla mücadeleden mikroorganizma büyümesini azaltmaya kadar çeşitli sağlık yararları ile antioksidanlar açısından zengindir.
Bir çalışma, zeytinlerden etli bir kalıntı yemenin, vücudunuzdaki en güçlü antioksidanlardan biri olan glutatyonun kan seviyelerini önemli ölçüde artırdığını gösterdi.
Zeytin kalp sağlığını iyileştirebilir
Yüksek kan kolesterolü ve kan basıncı, kalp hastalığı için risk faktörleridir.
Zeytinlerdeki ana yağ asidi olan oleik asit, iyileştirilmiş kalp sağlığı ile ilişkilidir. Kolesterol seviyelerini düzenleyebilir ve LDL (kötü) kolesterolü oksidasyondan koruyabilir.
Sizin için önerilenler: Dolmalık biber: Beslenme gerçekleri, sağlık yararları ve daha fazlası
Ayrıca, bazı araştırmalar zeytin ve zeytinyağının kan basıncını düşürebileceğini belirtmektedir.
Zeytin kemik sağlığını iyileştirebilir
Osteoporoz, azalmış kemik kütlesi ve kemik kalitesi ile karakterizedir. Kırık riskinizi artırabilir.
Akdeniz ülkelerinde osteoporoz oranları Avrupa'nın geri kalanından daha düşüktür, bu da zeytinlerin bu duruma karşı koruyabileceği spekülasyonlarına yol açar.
Zeytin ve zeytinyağında bulunan bazı bitki bileşiklerinin hayvan çalışmalarında kemik kaybını önlemeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.
İnsan çalışmaları eksik olsa da, hayvan çalışmaları ve Akdeniz diyetini kırık oranlarının azalmasıyla ilişkilendiren veriler umut vericidir.
Zeytin kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilir
Zeytin ve zeytinyağı, kanser ve diğer kronik hastalıkların diğer Batı ülkelerine göre daha düşük olduğu Akdeniz bölgesinde yaygın olarak tüketilmektedir.
Bu nedenle, zeytin kanser riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Bu kısmen yüksek antioksidan ve oleik asit içeriklerinden kaynaklanabilir. Test tüpü çalışmaları, bu bileşiklerin meme, kolon ve midedeki kanser hücrelerinin yaşam döngüsünü bozduğunu ortaya koyuyor.
Bununla birlikte, bu sonuçları doğrulamak için insan çalışmalarına ihtiyaç vardır. Bu noktada zeytin mi yenir mi bilinmez. zeytin yağı kanser üzerinde herhangi bir etkisi var.
Özet: Zeytin, düşük kolesterol ve kan basıncı gibi çeşitli faydalara katkıda bulunabilecek antioksidanlar açısından çok zengindir. Ayrıca kanser ve kemik kaybı riskinizi de azaltabilirler, ancak daha fazla araştırma gereklidir.
Zeytinin olası dezavantajları
Zeytinler çoğu insan tarafından iyi tolere edilir ancak paketleme sıvısı nedeniyle yüksek miktarda tuz içerebilir.
Alerji
Zeytin ağacı polenine alerji yaygın iken, zeytine alerji nadirdir.
Zeytin yedikten sonra hassas kişiler ağızda veya boğazda alerjik reaksiyonlar yaşayabilir.
Ağır metaller
Zeytinler bor, kükürt, kalay ve lityum gibi ağır metaller ve mineraller içerebilir.
Sizin için önerilenler: Yeşil muzlar: İyi ya da kötü?
Yüksek miktarda ağır metal tüketmek sağlığınıza zarar verebilir ve kanser riskinizi artırabilir. Ancak bu metallerin zeytinlerdeki miktarı genellikle yasal sınırın oldukça altındadır. Bu nedenle, bu meyve güvenli kabul edilir.
Akrilamid
Akrilamid, bazı çalışmalarda kanser riskinin artmasıyla bağlantılıdır, ancak diğer bilim adamları bu bağlantıyı sorgulamaktadır.
Ancak yetkililer, akrilamid alımınızı mümkün olduğunca sınırlandırmanızı tavsiye ediyor.
Bazı zeytin çeşitleri - özellikle olgun, California siyah zeytinleri - işleme sonucunda yüksek miktarda akrilamid içerebilir.
Özet: Zeytinler genellikle iyi tolere edilir ve alerji nadirdir. Ancak az miktarda ağır metal ve yüksek konsantrasyonda tuz içerebilirler. Bazı çeşitler ayrıca akrilamid içerebilir.
Özet
Zeytin, yemeklere veya mezelere lezzetli ve lezzetli bir katkıdır.
Karbonhidratları düşüktür, ancak sağlıklı yağları yüksektir. Ayrıca, iyileştirilmiş kalp sağlığı da dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları ile bağlantılıdırlar.
Bu çekirdekli meyveyi rutininize dahil etmek çok kolaydır ve sağlıklı, tam gıdaya dayalı bir diyete harika bir katkı sağlar.
