Les mûres sont les fruits des mûriers et sont apparentées aux figues et aux fruits à pain.
Les arbres sont traditionnellement cultivés pour leurs feuilles - principalement en Asie et en Amérique du Nord - car elles sont la seule nourriture des vers à soie.
Ils portent des baies colorées - le plus souvent noires, blanches ou rouges - qui sont souvent transformées en vin, en jus de fruits, en thé, en confiture ou en conserves, mais peuvent aussi être séchées et mangées en guise d’en-cas.
En raison de leur saveur sucrée, de leur valeur nutritionnelle impressionnante et de leurs divers avantages pour la santé, les mûres gagnent en popularité dans le monde entier.
Cet article passe en revue les mûres, y compris leur nutrition et leurs avantages.
Table des matières
Faits nutritionnels sur les mûres
Les mûres fraîches sont composées de 88% d’eau et ne contiennent que 60 calories par tasse (140 grammes).
En poids frais, elles fournissent 9,8% de glucides, 1,7% de fibres, 1,4% de protéines et 0,4% de graisses.
Les mûres sont souvent consommées séchées, comme les raisins secs. Sous cette forme, elles contiennent 70 % de glucides, 14 % de fibres, 12 % de protéines et 3 % de graisses - ce qui les rend assez riches en protéines par rapport à la plupart des baies.
Voici les principaux nutriments contenus dans une portion de 3,5 onces (100 grammes) de mûres fraîches:
- Calories: 43
- Eau: 88%
- Protéines: 1,4 grammes
- Carbs: 9,8 grammes
- Sucre: 8,1. grammes
- Fibres: 1,7 grammes
- Graisse: 0,4 grammes
Carbs
Les mûres fraîches sont composées de 9,8 % de glucides ou 14 grammes par tasse (140 grammes).
Ces glucides sont principalement des sucres simples, comme le glucose et le fructose, mais contiennent aussi un peu d’amidon et de fibres.
Fibre
Les mûres ont une quantité décente de fibres, correspondant à 1,7 % de leur poids frais.
Les fibres sont à la fois solubles (25%) sous forme de pectine et insolubles (75%) sous forme de lignine.
Les fibres t’aident à maintenir un système digestif sain, à diminuer le taux de cholestérol et à réduire le risque de nombreuses maladies.
Résumé: Les mûres fraîches contiennent environ 10% de glucides sous forme de sucres simples, d’amidon et de fibres solubles et insolubles. Elles sont assez riches en eau et faibles en calories.
Vitamines et minéraux des mûres
Les mûres sont riches en nombreuses vitamines et minéraux, notamment en vitamine C et en fer.:
- Vitamine C. Une vitamine essentielle qui est importante pour la santé de la peau et diverses fonctions corporelles.
- Fer. Un minéral important qui a diverses fonctions, comme le transport de l’oxygène dans tout ton corps.
- Vitamine K1. Également connue sous le nom de phylloquinone, la vitamine K est importante pour la coagulation du sang et la santé des os.
- Potassium. Un minéral essentiel qui peut abaisser la pression sanguine et réduire le risque de maladie cardiaque.
- Vitamine E. Un antioxydant qui protège contre les dommages oxydatifs.
Résumé: Les mûres contiennent des quantités élevées de fer et de vitamine C, ainsi que des quantités décentes de potassium et de vitamines E et K.
Autres composés végétaux des mûres
Les mûres sont riches en composés végétaux, comme les anthocyanes, qui contribuent à leur couleur et à leurs effets bénéfiques sur la santé.
Les plus abondants sont les suivants:
- Anthocyanines. Une famille d’antioxydants qui peuvent inhiber l’oxydation du LDL (mauvais cholestérol) et avoir des effets bénéfiques contre les maladies cardiaques.
- Cyanidine. La principale anthocyanine des mûres est responsable de leur couleur noire, rouge ou violette.
- Acide chlorogénique. Un antioxydant abondant dans de nombreux fruits et légumes.
- Rutine. Un puissant antioxydant qui peut aider à protéger contre les maladies chroniques comme le cancer, le diabète et les maladies cardiaques.
- Myricetin. Un composé qui pourrait avoir un effet protecteur contre certains cancers.
Les quantités de composés végétaux dans les mûres dépendent de la variété. Il en résulte des couleurs et des propriétés antioxydantes différentes.
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Les mûres de couleur profonde et matures sont plus riches en composés végétaux et ont une capacité antioxydante plus élevée que les baies incolores et immatures.
Summary: Les mûres contiennent plusieurs composés végétaux, comme les anthocyanes, l’acide chlorogénique, la rutine et la myricétine. Les baies matures et de couleur profonde sont plus riches en ces composés que les baies incolores.
Les avantages pour la santé des mûres
Les mûres ou les extraits de mûres peuvent être bénéfiques contre plusieurs maladies chroniques, comme les maladies cardiaques, le diabète et le cancer.
Les mûres peuvent réduire le cholestérol
Le cholestérol est une importante molécule grasse présente dans chaque cellule de ton corps. Cependant, un taux élevé de cholestérol sanguin est lié à un risque accru de maladie cardiaque.
Des études sur les animaux montrent que les mûres et les extraits de mûre peuvent réduire l’excès de graisse et diminuer le taux de cholestérol. Ils peuvent également améliorer le rapport entre le LDL (mauvais) et le HDL (bon) cholestérol.
De plus, certaines expériences en éprouvette suggèrent qu’ils réduisent la formation de graisse dans le foie, ce qui pourrait aider à prévenir la maladie du foie gras.
Les mûres peuvent améliorer le contrôle de la glycémie
Les personnes atteintes de diabète de type 2 risquent une augmentation rapide de la glycémie et doivent faire attention à leur consommation de glucides.
Les mûres contiennent le composé 1-déoxynojirimycine (DNJ), qui inhibe une enzyme dans ton intestin qui décompose les glucides.
Par conséquent, les mûres peuvent être bénéfiques contre le diabète en ralentissant l’augmentation de la glycémie après les repas. Des études sur des personnes sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions fermes.
Les mûres peuvent réduire ton risque de cancer
Il a été démontré que l’augmentation du stress dans ton corps induit des dommages oxydatifs dans les cellules et les tissus, ce qui est associé à un risque accru de cancer.
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Depuis des centaines d’années, les mûres font partie de la médecine traditionnelle chinoise en tant que remède contre le cancer.
Certains chercheurs pensent maintenant que ces effets réputés de prévention du cancer pourraient avoir une base scientifique.
Des études animales indiquent que les antioxydants du jus de mûre peuvent diminuer le stress oxydatif - ce qui pourrait réduire le risque de cancer.
N’oublie pas qu’il en va de même pour les fruits et légumes en général. Aucune preuve ne suggère que les mûres réduisent le risque de cancer plus que d’autres fruits ou baies.
Summary: Les mûres peuvent réduire le taux de cholestérol, aider à prévenir la maladie du foie gras et améliorer le contrôle de la glycémie. Elles diminuent également le stress oxydatif, ce qui peut réduire le risque de cancer.
Effets indésirables et préoccupations individuelles des mûriers
L’allergie aux mûres est rare, mais le pollen des mûriers a été signalé comme pouvant provoquer des réactions allergiques chez les personnes sensibles.
Si tu es sensible au pollen de bouleau, tu peux aussi réagir aux mûres en raison d’une réactivité croisée.
Summary: L’allergie aux mûres est rare, mais les personnes sensibles au pollen de bouleau peuvent avoir des réactions allergiques aux mûres.
Résumé
Les mûres sont des baies colorées qui se mangent fraîches ou séchées.
Elles sont une bonne source de fer, de vitamine C et de plusieurs composés végétaux et ont été associées à une baisse du cholestérol, de la glycémie et du risque de cancer.
Ces baies sont également utilisées en phytothérapie chinoise depuis des milliers d’années pour traiter diverses maladies, bien que les preuves de leur efficacité soient faibles.
Les mûres ont un goût sucré et délicieux, sont pleines de nutriments et ont une gamme d’avantages potentiels pour la santé - qui sont tous importants pour construire une alimentation saine.
