Kokosové mléko je v poslední době velmi oblíbené.
Je to chutná alternativa kravského mléka, která může také poskytnout několik zdravotních výhod.
Tento článek se podrobně zabývá kokosovým mlékem.
Co je kokosové mléko?
Kokosové mléko pochází z bílé dužiny zralých hnědých kokosových ořechů, které jsou plody kokosovníku.
Mléko má hustou konzistenci a bohatou, krémovou texturu.
Thajská a další kuchyně jihovýchodní Asie toto mléko běžně zahrnují. Je také populární na Havaji, v Indii a v některých zemích Jižní Ameriky a Karibiku.
Kokosové mléko by se nemělo zaměňovat s kokosovou vodou, která se přirozeně vyskytuje v nezralých zelených kokosech.
Na rozdíl od kokosové vody se kokosové mléko přirozeně nevyskytuje. Místo toho se pevná kokosová dužina smíchá s vodou a vznikne kokosové mléko, které obsahuje asi 50 % vody.
Naproti tomu kokosová voda obsahuje asi 94 % vody. Obsahuje mnohem méně tuku a mnohem méně živin než kokosové mléko.
souhrn: Kokosové mléko pochází z dužiny zralých hnědých kokosů. Používá se v mnoha tradičních kuchyních po celém světě.
Jak se vyrábí kokosové mléko?
Kokosové mléko je klasifikováno jako husté nebo řídké na základě konzistence a množství zpracovaného.
- Tlustý: Pevná dužina kokosu se nastrouhá najemno a buď spaří, nebo spaří ve vodě. Směs pak přecedíme přes plátýnko, aby vzniklo husté kokosové mléko.
- Tenký: Po přípravě hustého kokosového mléka se strouhaný kokos zbývající v utěrce spaří ve vodě. Proces pasírování se pak opakuje, aby vzniklo řídké mléko.
V tradičních kuchyních se husté kokosové mléko používá do dezertů a hustých omáček. Řídké mléko se používá do polévek a řídkých omáček.
Většina konzervovaného kokosového mléka obsahuje kombinaci řídkého a hustého mléka. Je také velmi snadné vyrobit si vlastní kokosové mléko doma, přičemž si hustotu upravíte podle svých představ.
souhrn: Kokosové mléko se vyrábí nastrouháním dužiny z hnědého kokosu, namočením do vody a následným přecezením, aby vznikla mléčná konzistence.
Výživový obsah kokosového mléka
Kokosové mléko je vysoce kalorická potravina.
Asi 93 % kalorií pochází z tuků, včetně nasycených tuků známých jako triglyceridy se středně dlouhým řetězcem (MCT).
Mléko je také dobrým zdrojem několika vitamínů a minerálů. Jeden šálek (240 gramů) obsahuje:
- Kalorie: 552
- Tlustý: 57 gramů
- Protein: 5 gramů
- Sacharidy: 13 gramů
- Vlákno: 5 gramů
- Vitamín C: 11 % doporučené denní dávky
- Folát: 10 % doporučené denní dávky
- Žehlička: 22 % doporučené denní dávky
- Hořčík: 22 % doporučené denní dávky
- Draslík: 18 % doporučené denní dávky
- Měď: 32 % doporučené denní dávky
- Mangan: 110 % doporučené denní dávky
- Selen: 21 % doporučené denní dávky
Někteří odborníci se navíc domnívají, že kokosové mléko obsahuje jedinečné proteiny, které mohou poskytnout zdravotní výhody. Je však zapotřebí dalšího výzkumu.
souhrn: Kokosové mléko má vysoký obsah kalorií a nasycených tuků. Obsahuje také mnoho dalších živin.
Účinky kokosového mléka na váhu a metabolismus
Existují určité důkazy, že MCT tuky v kokosovém mléce mohou prospívat hubnutí, složení těla a metabolismu.
Kyselina laurová tvoří asi 50 % kokosového oleje. Může být klasifikována jako mastná kyselina s dlouhým nebo středně dlouhým řetězcem, protože její délka řetězce a metabolické účinky jsou mezi těmito dvěma.
Kokosový olej však také obsahuje 12 % skutečných mastných kyselin se středně dlouhým řetězcem – kyselinu kaprinovou a kyselinu kaprylovou.
Na rozdíl od tuků s delším řetězcem jdou MCT z trávicího traktu přímo do vašich jater, kde se využívají k výrobě energie nebo ketonů. Je méně pravděpodobné, že se ukládají jako tuk.
Doporučené čtení: Kokosové maso: Výživa, výhody a nevýhody
Výzkum také naznačuje, že MCT mohou pomoci snížit chuť k jídlu a snížit příjem kalorií ve srovnání s jinými tuky.
V malé studii muži s nadváhou, kteří konzumovali 20 gramů MCT oleje ke snídani, snědli k obědu o 272 kalorií méně než ti, kteří konzumovali kukuřičný olej.
A co víc, MCT mohou zvýšit výdej kalorií a spalování tuků – alespoň dočasně.
Je však nepravděpodobné, že by malá množství MCT nalezená v kokosovém mléce měla nějaký významný vliv na tělesnou hmotnost nebo metabolismus.
Několik kontrolovaných studií u obézních jedinců a lidí se srdečním onemocněním naznačuje, že konzumace kokosového oleje snížila obvod pasu. Kokosový olej ale neměl žádný vliv na tělesnou hmotnost.
Žádné studie přímo nezkoumaly, jak kokosové mléko ovlivňuje váhu a metabolismus. Než bude možné vznést jakékoli nároky, jsou zapotřebí další studie.
souhrn: Kokosové mléko obsahuje malé množství MCT. Ačkoli MCT mohou zvýšit metabolismus a pomoci vám zhubnout břišní tuk, nízké hladiny kokosového mléka pravděpodobně významně neovlivní hubnutí.
Účinky kokosového mléka na cholesterol a zdraví srdce
Vzhledem k tomu, že kokosové mléko má vysoký obsah nasycených tuků, lidé se mohou ptát, zda je to pro srdce zdravá volba.
Velmi málo výzkumů zkoumá specificky kokosové mléko, ale jedna studie naznačuje, že může prospět lidem s normální nebo vysokou hladinou cholesterolu.
Osmitýdenní studie na 60 mužích zjistila, že kaše z kokosového mléka snižuje „špatný“ LDL cholesterol více než kaše ze sójového mléka. Kaše z kokosového mléka také zvýšila „dobrý“ HDL cholesterol o 18 % ve srovnání s pouhými 3 % u sóji.
Většina studií kokosového oleje nebo vloček také zjistila zlepšení „špatného“ LDL cholesterolu, „dobrého“ HDL cholesterolu a/nebo hladiny triglyceridů.
Ačkoli v některých studiích se hladiny LDL cholesterolu zvýšily v reakci na kokosový tuk, zvýšil se také HDL. Triglyceridy klesly ve srovnání s jinými tuky.
Doporučené čtení: Srovnání mléka: Mandlové, mléčné, sójové, rýžové a kokosové
Kyselina laurová, hlavní mastná kyselina v kokosovém tuku, může zvyšovat „špatný“ LDL cholesterol tím, že snižuje aktivitu receptorů, které odstraňují LDL z krve.
Dvě studie na podobných populacích naznačují, že odpověď cholesterolu na kyselinu laurovou se může u jednotlivců lišit. Může také záviset na množství ve vaší stravě.
Ve studii na zdravých ženách, nahrazení 14 % mononenasycených tuků kyselinou laurovou zvýšilo „špatný“ LDL cholesterol asi o 16 %, zatímco nahrazení 4 % těchto tuků kyselinou laurovou v jiné studii mělo na cholesterol velmi malý vliv.
souhrn: Celkově se hladina cholesterolu a triglyceridů zlepšuje konzumací kokosu. V případech, kdy se zvyšuje „špatný“ LDL cholesterol, obvykle se zvyšuje i „dobrý“ HDL.
Další potenciální zdravotní přínosy kokosového mléka
Kokosové mléko může také:
- Snížit zánět: Studie na zvířatech zjistily, že kokosový extrakt a kokosový olej snižují záněty a otoky u zraněných potkanů a myší.
- Snížit velikost žaludečního vředu: V jedné studii kokosové mléko snížilo velikost žaludečních vředů u potkanů o 54 % – výsledek srovnatelný s účinkem léku proti vředům.
- Bojujte s viry a bakteriemi: Studie ve zkumavkách naznačují, že kyselina laurová může snížit hladiny virů a bakterií, které způsobují infekce. To zahrnuje ty, které sídlí ve vašich ústech.
Mějte na paměti, že ne všechny studie byly zaměřeny konkrétně na účinky kokosového mléka.
souhrn: Studie na zvířatech a ve zkumavkách naznačují, že kokosové mléko může snížit zánět, snížit velikost vředů a bojovat proti virům a bakteriím, které způsobují infekce – ačkoli některé studie nezkoumaly pouze kokosové mléko.
Možné vedlejší účinky kokosového mléka
Pokud nejste alergičtí na kokosové ořechy, je nepravděpodobné, že by mléko mělo nepříznivé účinky. Ve srovnání s alergiemi na stromové ořechy a arašídy jsou alergie na kokos relativně vzácné.
Doporučené čtení: 7 vědecky podložených zdravotních přínosů MCT oleje
Někteří odborníci na poruchy trávení však doporučují, aby lidé s intolerancí FODMAP omezili kokosové mléko na 1/2 šálku (120 ml) najednou.
Mnoho konzervovaných odrůd také obsahuje bisfenol A (BPA), chemickou látku, která se může vyluhovat z obalů plechovek do potravin. BPA byl ve studiích na zvířatech a lidech spojován s reprodukčními problémy a rakovinou.
Některé značky používají obaly bez BPA, což se doporučuje, pokud se rozhodnete konzumovat konzervované kokosové mléko.
souhrn: Kokosové mléko je pravděpodobně bezpečné pro většinu lidí, kteří nejsou alergičtí na kokosové ořechy. Nejlepší je zvolit konzervy bez BPA.
Jak používat kokosové mléko
Přestože je kokosové mléko výživné, má také vysoký obsah kalorií. Mějte to na paměti, když ji přidáváte do potravin nebo ji používáte v receptech.
Nápady na přidání kokosového mléka do vašeho jídelníčku
- Do kávy přidejte několik polévkových lžic (30–60 ml).
- Přidejte půl šálku (120 ml) do smoothie nebo proteinového koktejlu.
- Nalijte malé množství na bobule nebo nakrájenou papáju.
- Přidejte několik polévkových lžic (30–60 ml) do ovesné kaše nebo jiné vařené cereálie.
Jak vybrat nejlepší kokosové mléko
Zde je několik tipů pro výběr toho nejlepšího kokosového mléka:
- Přečtěte si štítek: Kdykoli je to možné, vybírejte produkt, který obsahuje pouze kokos a vodu.
- Vybírejte plechovky bez BPA: Kupujte kokosové mléko od společností, které používají plechovky bez BPA, jako je Native Forest a Natural Value.
- Používejte kartony: Neslazené kokosové mléko v kartonech obvykle obsahuje méně tuku a méně kalorií než konzervy.
- Jdi na světlo: Pro nízkokalorickou variantu zvolte světlé konzervované kokosové mléko. Je řidší a obsahuje asi 125 kalorií na 1/2 šálku (120 ml).
- Vytvořte si vlastní: Pro nejčerstvější a nejzdravější kokosové mléko si připravte vlastní smícháním 1,5–2 šálků (355–470 ml) neslazeného strouhaného kokosu se 4 šálky horké vody a poté sceďte přes utěrku.
souhrn: Kokosové mléko lze použít v různých receptech. Obecně je nejlepší zvolit kokosové mléko v kartonech nebo si vyrobit vlastní doma.
Souhrn
Kokosové mléko je chutná, výživná a všestranná potravina, která je široce dostupná. Dá se snadno vyrobit i doma.
Je plný důležitých živin, jako je mangan a měď. Zahrnutí mírného množství do vaší stravy může zlepšit vaše srdce a poskytnout další výhody.
Chcete-li zažít tuto chutnou alternativu mléka, zkuste použít kokosové mléko ještě dnes.
