코코넛 밀크는 최근 매우 인기가 있습니다.
여러 가지 건강상의 이점을 제공할 수 있는 우유의 맛있는 대안입니다.
이 기사에서는 코코넛 밀크에 대해 자세히 살펴봅니다.
코코넛 밀크는 무엇입니까?
코코넛 밀크는 코코넛 나무의 열매인 성숙한 갈색 코코넛의 흰색 과육에서 나옵니다.
우유는 걸쭉한 농도와 풍부하고 크림 같은 질감을 가지고 있습니다.
태국 및 기타 동남아시아 요리에는 일반적으로 이 우유가 포함됩니다. 하와이, 인도, 일부 남미 및 카리브해 국가에서도 인기가 있습니다.
코코넛 밀크는 미성숙 녹색 코코넛에서 자연적으로 발견되는 코코넛 워터와 혼동되어서는 안 됩니다.
코코넛 워터와 달리 코코넛 밀크는 자연적으로 발생하지 않습니다. 대신 단단한 코코넛 과육을 물과 섞어 코코넛 밀크를 만듭니다. 약 50%가 물입니다.
대조적으로 코코넛 워터는 약 94%가 물입니다. 코코넛 밀크보다 지방이 훨씬 적고 영양소가 훨씬 적습니다.
요약: 코코넛 밀크는 성숙한 갈색 코코넛의 과육에서 나옵니다. 전 세계의 많은 전통 요리에 사용됩니다.
코코넛 밀크는 어떻게 만들어지나요?
코코넛 밀크는 점도와 가공 정도에 따라 걸쭉하거나 얇은 것으로 분류됩니다.
- 두꺼운: 단단한 코코넛 과육은 잘게 갈아서 물에 삶거나 끓입니다. 그런 다음 혼합물을 무명천으로 걸러내어 두꺼운 코코넛 밀크를 만듭니다.
- 얇은: 걸쭉한 코코넛 밀크를 만든 후 면보에 남아있는 간 코코넛을 물에 삶아줍니다. 그런 다음 걸러내는 과정을 반복하여 얇은 우유를 만듭니다.
전통 요리에서 두꺼운 코코넛 밀크는 디저트와 두꺼운 소스에 사용됩니다. 얇은 우유는 수프와 얇은 소스에 사용됩니다.
대부분의 통조림 코코넛 우유에는 얇은 우유와 두꺼운 우유가 혼합되어 있습니다. 집에서도 코코넛밀크를 취향에 맞게 두께를 조절하여 아주 쉽게 만들 수 있어요.
요약: 코코넛 밀크는 갈색 코코넛의 과육을 갈아서 물에 담근 다음 걸러서 우유와 같은 농도를 만들어냅니다.
코코넛 밀크의 영양성분
코코넛 밀크는 고칼로리 식품.
칼로리의 약 93%는 중쇄 트리글리세리드(MCT)로 알려진 포화 지방을 포함하여 지방에서 나옵니다.).
우유는 또한 여러 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다. 한 컵(240g)에는:
- 칼로리: 552
- 지방: 57g
- 단백질: 5g
- 탄수화물: 13g
- 섬유: 5그램
- 비타민 C: 일일 권장 섭취량의 11%
- 엽산: 일일 권장 섭취량의 10%
- 철: 일일 권장 섭취량의 22%
- 마그네슘: 일일 권장 섭취량의 22%
- 칼륨: 일일 권장 섭취량의 18%
- 구리: 일일 권장 섭취량의 32%
- 망간: 일일 권장 섭취량의 110%
- 셀렌: 일일 권장 섭취량의 21%
또한 일부 전문가들은 코코넛 밀크에 건강상의 이점을 제공할 수 있는 고유한 단백질이 포함되어 있다고 믿습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 코코넛 밀크는 칼로리와 포화 지방이 높습니다. 그 밖에도 많은 영양소를 함유하고 있어.
코코넛 밀크가 체중과 신진대사에 미치는 영향
코코넛 밀크의 MCT 지방이 체중 감소, 체성분 및 신진대사에 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다.
라우르산은 코코넛 오일의 약 50%를 차지합니다. 사슬 길이와 대사 효과가 둘 사이의 중간이므로 장쇄 지방산 또는 중쇄 지방산으로 분류할 수 있습니다.
그러나 코코넛 오일에는 12%의 진정한 중쇄 지방산인 카프르산과 카프릴산이 포함되어 있습니다.
장쇄 지방과 달리 MCT는 소화관에서 간으로 직접 이동하여 에너지 또는 케톤 생산에 사용됩니다. 그들은 지방으로 저장될 가능성이 적습니다.
연구에 따르면 MCT는 다른 지방에 비해 식욕을 줄이고 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
소규모 연구에서 아침에 20g의 MCT 오일을 섭취한 과체중 남성은 옥수수 오일을 섭취한 남성보다 점심에 272칼로리를 더 적게 섭취했습니다.
또한 MCT는 칼로리 소비와 지방 연소를 최소한 일시적으로 증가시킬 수 있습니다.
그러나 코코넛 밀크에서 발견되는 소량의 MCT는 체중이나 신진대사에 큰 영향을 미치지 않을 것입니다.
비만인 사람과 심장병이 있는 사람을 대상으로 한 몇 가지 통제된 연구에 따르면 코코넛 오일을 섭취하면 허리 둘레가 줄어들었습니다. 그러나 코코넛 오일은 체중에 영향을 미치지 않았습니다.
코코넛 밀크가 체중과 신진대사에 어떤 영향을 미치는지 직접 조사한 연구는 없습니다. 어떤 주장을 하기 전에 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 코코넛 밀크에는 소량의 MCT가 포함되어 있습니다. MCT가 신진대사를 증가시키고 뱃살을 빼는 데 도움이 될 수 있지만, 코코넛 밀크의 낮은 수치는 체중 감소에 큰 영향을 미치지 않을 것입니다.
코코넛 밀크가 콜레스테롤과 심장 건강에 미치는 영향
코코넛 밀크는 포화 지방이 너무 높기 때문에 사람들은 이것이 심장 건강에 좋은 선택인지 궁금해할 수 있습니다.
코코넛 밀크를 구체적으로 조사한 연구는 거의 없지만 한 연구에서는 콜레스테롤 수치가 정상이거나 높은 사람들에게 도움이 될 수 있다고 제안합니다.
60명의 남성을 대상으로 한 8주간의 연구에 따르면 코코넛 밀크 죽은 두유 죽보다 "나쁜" LDL 콜레스테롤을 더 낮췄습니다. 코코넛 밀크 죽은 또한 "좋은" HDL 콜레스테롤을 18% 높였습니다.
코코넛 오일 또는 플레이크에 대한 대부분의 연구는 또한 "나쁜" LDL 콜레스테롤, "좋은" HDL 콜레스테롤 및/또는 트리글리세리드 수치의 개선을 발견했습니다.
일부 연구에서는 코코넛 지방에 반응하여 LDL 콜레스테롤 수치가 증가했지만 HDL도 증가했습니다. 중성지방은 다른 지방에 비해 감소.
코코넛 지방의 주요 지방산인 라우르산은 혈액에서 LDL을 제거하는 수용체의 활동을 감소시켜 "나쁜" LDL 콜레스테롤을 높일 수 있습니다.
유사한 집단에 대한 두 가지 연구는 라우르산에 대한 콜레스테롤 반응이 개인마다 다를 수 있음을 시사합니다. 또한 식단의 양에 따라 달라질 수 있습니다.
건강한 여성을 대상으로 한 연구에서 단일불포화 지방의 14%를 라우르산으로 대체하면 "나쁜" LDL 콜레스테롤이 약 16% 증가하는 반면, 다른 연구에서는 이러한 지방의 4%를 라우르산으로 대체하는 것이 콜레스테롤에 거의 영향을 미치지 않습니다.
요약: 전반적으로 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치는 코코넛 섭취로 개선됩니다. "나쁜" LDL 콜레스테롤이 증가하는 경우 "좋은" HDL 콜레스테롤도 일반적으로 증가합니다.
코코넛 밀크의 기타 잠재적인 건강상의 이점
코코넛 밀크도 가능:
- 염증 감소: 동물 연구에서 코코넛 추출물과 코코넛 오일이 부상당한 쥐와 쥐의 염증과 부기를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
- 위궤양 크기 줄이기: 한 연구에서 코코넛 밀크는 쥐의 위궤양 크기를 54% 감소시켰습니다. 이는 항궤양 약물의 효과에 필적하는 결과입니다.
- 바이러스와 박테리아와 싸워라: 시험관 연구는 라우르산이 감염을 일으키는 바이러스와 박테리아의 수준을 감소시킬 수 있음을 시사합니다. 이것은 당신의 입에 거주하는 것들을 포함합니다.
모든 연구가 특히 코코넛 밀크의 효과에 관한 것은 아니라는 점을 명심하십시오.
요약: 동물 및 시험관 연구에 따르면 코코넛 밀크는 염증을 줄이고 궤양 크기를 줄이며 감염을 유발하는 바이러스 및 박테리아와 싸울 수 있습니다. 일부 연구에서는 코코넛 밀크만을 조사하지 않았습니다.
코코넛 밀크의 잠재적인 부작용
코코넛에 알레르기가 있는 경우가 아니라면 우유가 부작용을 일으킬 가능성은 거의 없습니다. 견과류 및 땅콩 알레르기에 비해 코코넛 알레르기는 상대적으로 드뭅니다.
당신을 위해 제안: 코코넛 고기: 영양, 이점 및 단점
그러나 일부 소화 장애 전문가는 FODMAP 불내증이 있는 사람들이 코코넛 밀크를 한 번에 1/2컵(120ml)으로 제한할 것을 권장합니다.
많은 통조림 품종에는 비스페놀 A(BPA)가 포함되어 있는데, 이는 캔 안감에서 음식으로 침출될 수 있는 화학 물질입니다. BPA는 동물 및 인간 연구에서 생식 문제 및 암과 관련이 있습니다.
특히 일부 브랜드는 통조림 코코넛 밀크를 섭취하기로 선택한 경우 권장되는 BPA-free 포장을 사용합니다.
요약: 코코넛 밀크는 코코넛에 알레르기가 없는 대부분의 사람들에게 안전할 수 있습니다. BPA-free 캔을 선택하는 것이 가장 좋습니다.
코코넛 밀크 사용법
코코넛 밀크는 영양가가 높지만 칼로리도 높습니다. 음식에 첨가하거나 조리법에 사용할 때 이것을 명심하십시오.
식단에 코코넛 밀크를 추가하기 위한 아이디어
- 커피에 몇 스푼(30–60ml)을 포함하십시오.
- 스무디 또는 단백질 쉐이크에 반 컵(120ml)을 추가합니다.
- 베리 또는 슬라이스 파파야 위에 소량을 붓습니다.
- 오트밀 또는 기타 조리된 시리얼에 몇 스푼(30–60ml)을 추가합니다.
최고의 코코넛 밀크를 선택하는 방법
다음은 최고의 코코넛 밀크를 선택하기 위한 몇 가지 팁입니다.:
- 라벨 읽기: 가능하면 코코넛과 물만 포함된 제품을 선택하십시오.
- BPA-free 캔 선택: Native Forest 및 Natural Value와 같이 BPA-free 캔을 사용하는 회사에서 코코넛 밀크를 구입합니다.
- 판지 사용: 카톤에 든 무가당 코코넛 밀크는 일반적으로 통조림 옵션보다 지방과 칼로리가 적습니다.
- 가벼운 이동: 저칼로리 옵션의 경우 가벼운 통조림 코코넛 밀크를 선택하십시오. 더 얇고 1/2컵(120ml)당 약 125칼로리를 함유하고 있습니다.).
- 당신만의 것을 만드세요: 가장 신선하고 건강한 코코넛 밀크를 만들려면 1.5~2컵(355~470ml)의 무가당 코코넛 밀크를 뜨거운 물 4컵과 섞은 다음 행주로 걸러냅니다.
요약: 코코넛 밀크는 다양한 요리법에 사용할 수 있습니다. 일반적으로 카톤에 담긴 코코넛 밀크를 선택하거나 집에서 직접 만드는 것이 가장 좋습니다.
요약
코코넛 밀크는 맛있고 영양가가 높으며 다재다능한 식품으로 널리 이용되고 있습니다. 집에서도 쉽게 만들 수 있어요.
망간과 구리와 같은 중요한 영양소가 가득합니다. 식단에 적당량을 포함하면 심장 건강을 증진하고 다른 이점도 제공할 수 있습니다.
이 맛있는 대체 우유를 경험하려면 오늘 코코넛 밀크를 사용해 보세요.
